インターバル走とは?ランナーが記録を更新するための3ヶ条

インターバル走というのをご存知ですか?

マラソンに本気で取り組んでいる方であれば絶対に知っている、そして実践しているのがこのインターバル走です。

マラソンでタイムを更新するならば、インターバル走は必須のトレーニングと言えるでしょう。

今回はそんなインターバル走について紹介していきます。

インターバル走ってどんな効果があるの?といったところから、インターバル走に取り組む時に注意しなければいけない点まで、しっかりと解説していきます。

インターバル走についての知識がなんだかフワフワとあるだけという方は、正しく取り組めていない可能性があります。

インターバル走はポイントを抑えないと効果が激減してしまいますから「辛いのにイマイチ効果が出ない…」なんてことにならないように最後まで読んでいってくださいね!

 

インターバル走とは??

インターバル走とはゆっくり走ったり速く走ったりを決まった距離で繰り返す練習のことを言います。

例えば、1000m速いペースで走ったあとに400mをゆっくり走る、なんてのもインターバル走を呼ばれるものですね。

この速めに走る、というのがどれくらいなのかというと理想のタイムのペースや目標タイムの+10~20秒ぐらいのスピードを指します。

1000mは極端な例でしたが、400mや800mでもそれくらいのスピードで走るとなるとかなりキツイことは目に見えてわかりますね!

その通り、インターバル走はマラソンの数あるトレーニングの中でも、かなりキツイトレーニングにはなります。

 

ランナーにとってインターバル走は必須トレーニング

このとてもキツイ練習であるインターバル走、なぜ多くのランナーがこのトレーニングを実践するのかというと、それはやはり効果があるからです。

インターバル走は主にVO2MAXを引き上げることに一役買ってくれます。

VO2MAXとは最大酸素摂取量のことで、一定時間にどれだけ多く酸素を身体に取り込めるかどうかを示す指標です。

マラソンではこの最大酸素摂取量が、走り続ける動作においてかなり重要になります。

同じ時間でもより酸素が身体に取り込めるようになると、身体のエネルギーを消費して効率的に筋肉を動かすことができるようになります。

ようするに、燃費がよくなります。

マラソンは長く走り続ける競技ですから、走る時の燃費の良さは当然大きく影響してきます。

さらにインターバル走は自分の基本のぺースよりも速いペースを維持して走ることになります。

その結果スピード持久力の向上に高い効果が得られます。

最大酸素摂取量とスピード持久力はマラソンにおいては重要ですから、タイムを伸ばしていきたいランナーにとってインターバル走は必須のトレーニングと言えます。

 

インターバル走は楽に走るための体作り!

インターバル走自体はものすごくキツイです。

しかしインターバル走をすることで、実際に走りたいペースで走る時に今より楽に走れるようになります。

同じ時間走っていても、酸素がより取り込めるということは長く走り続けることに非常に有利になることに繋がります。

長時間走っていてバテてしまう方は、実はこのVO2MAXが低いことが原因であることも多いです。

練習自体はキツイですが、この練習を乗り越えた先には楽に走れる未来が待っています。

タイムを縮めていきたいランナーにとってはインターバル走は決して外せないものであることに違いないでしょう。

 

インターバル走のメニュー例

インターバル走は速いペースとゆっくりしたペースを交互に走るわけですが、その長さは狙いによっても少々変わります。

マラソンランナーの間で行われるインターバル走では以下のようなメニューが一般的です。

ゆっくり 400m

速く  1000m

ゆっくり 400m

速く  1000m

ゆっくり 400m

速く  1000m

ゆっくり 400

(計5km)

 

特にスピード持久力を意識するのであれば1000mのところを800mにするなどしてもよいでしょう。

場合によっては疾走するところを400mにして10本こなしたりする場合もあります。

その場合はゆっくり走るつなぎを200mにするなど調整することを推奨します。

走るペースに関しては、1000mであればまずは目標が出せるペースで取り組むようにするとよいでしょう。

最後までペースを維持することがもっとも大事ですから、あまり速すぎてもいけません。

まだ余裕があるな、と感じたら次回はもう少しペースを速くしてみるなどの工夫をしてみるとよいですね!



インターバル走に取り組む際のポイント3ヶ条

インターバル走は複雑なトレーニングではありませんが、ポイントをしっかりと抑えないと効果が薄れてしまいます。

せっかくきつくて効果の高いトレーニングをするのですから、効果を半減させてるなんてことにはしたくありませんよね。

インターバル走をする時のポイントをしっかりと抑えて、きちんと効果のあるトレーニングにしていきましょう。

 

決めたペースを最後まで守る

多くのランナーにありがちなのは後半にペースが落ちていくことです。

実際によく聞く例としては400m×10本の7本目でペースが落ちてくる方が非常に多いです。

「ちょっとくらいいいかな…」と思いがちですが、これは練習効果を損なってしまいます。

最初に決めたペースを最後まできちんと守り切ることで、練習はよりよいものになりますから、最後までしっかりとペースを守ることは非常に大事です。

 

一本目をペース通りにこなす

いざ走り始めても、どうしても一本目から設定通りにいかずにペースを崩していってしまう方が多いです。

特に多いのは一本目で少し速いパターン。

しかしこれは後半につけが回ってきてペースダウンしてしまう要因になりますし、同じペースを維持する練習でもあるので、しっかりと同じペースを維持したいものです。

そうはいっても走るスピードを調整するにはどうしても感覚に頼る部分がありますよね。

いきなりで設定したペースで走るのは難しいですからきちんと対策をしましょう。

インターバル走に取り組む直前に100mを何本か走るというのがオススメです。

100mぺースをまずは掴むようにしましょう。

最初に何本か行う100mで正しいペースを掴み、その感覚を持ったままインターバル走に臨むことで、かなりペースを合わせやすくなります。

下に目安になる表を用意したので、目標タイムと照らし合わせて参考にしてみてくださいね!

目標タイム 平均ペース(1kmあたり)

100mペース

サブ3 4分15秒 25秒
サブ3.5 4分58秒 29秒
サブ4 5分41秒 34秒

 

 

 

一人でやる時は設定に気を付ける

インターバル走は非常にきつい練習です。

だからこそ、一人でやる時はくじけそうになることが多いでしょう。

誰かと走る時は頑張れても、一人でやるとなるとどうしてもどこかでペースを落としてしまうということはよくあります。

しかしこれは効果が薄まってしまうので非常によくありません。

一人じゃちょっとキツイと思ったら、インターバル走の距離を短くするようにしましょう。

1000mはちょっときついな…そう思ったのであれば800mや500mにすることもいいと思います。

ただし、合計の走行距離は変わらないように本数は調整していきましょう。

例えば1000m×5本で5km走ろうと思っていたなら500mにする時は5本ではなく10本にするなどの調整が必要です。

一人でやるのは精神的にもキツイですから、無理のないように設定して取り組んでいくことが必須です。

 

インターバル走を取り入れて限界を打ち破ろう!

今回はインターバル走について紹介しました。

インターバル走はシンプルで非常に効果が高い反面、どうしてもキツイトレーニングにはなってしまうので上手く効果を出すにはそれなりに工夫が必要です。

しかしインターバル走は最大酸素摂取量やスピード持久力を効果的に高めてくれて、今までできなかったようなことをできるようにするとてもよいトレーニングです。

まだ実践したことがない方は一度どんな形でもいいので理想のペースに設定して走ってみることをオススメします。

この練習を取り入れただけでタイムが更新することも当たり前のようにあるので、本格的に練習していきたいと思ったあなたはぜひ練習に取り入れてみてくださいね!

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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