今すぐできるロングスローディスタンス(LSD)!効果とやり方を解説

ロングスローディスタンスというトレーニングをご存知ですか?

マラソンランナーであれば一度は聞いたことがあるのがこのロングスローディスタンス。

一般的にはLSDと呼ばれるこの練習、どういう目的のトレーニングなのかご存知ですか?

今回はこのLSDについて解説します。

LSDの意味、LSDの効果、LSDがどういうトレーニングなのか、全部説明します!

LSDについて詳しく知りたいという方はぜひ最後まで読んでいってくださいね!

 

ロングスローディスタンス(LSD)とは?

ロングスローディスタンス(LSD)とはその名のとおりゆっくり長い距離走る練習のことを指します。

Long=長い

Slow=ゆっくり

Distance=距離

というわけですね。

この練習は現在、初心者ランナーからサブ3ランナーや日本のトップランナーまで、本当に多くのランナーが取り入れています。

あなたも知っておいて損はないことは間違い無いでしょう。

走る速さは1kmあたり6分〜8分といったところで、速いランナーと駆け出しランナーとでそれなりに差は開きます。

しかしこの練習は速く走ることに意味はないので、速さには捉われないことが大事です。



LSDの効果

次はLSDの効果についておさらいしていきましょう。

LSDには一体どんな効果があるのか?

ここを知っておかないとLSDをどう練習に取り組んだらいいのかもわからないと思いますから、しっかりと理解しておきましょう!

 

疲労回復

LSDの目的としてよく言われているのが、疲労回復としての効果です。

実は身体に負担をかけない程度の運動は、血流を良くして疲労回復にいいというデータがあるのです。

なので前日にキツい練習をした日なんかは、このLSDをすることがよくあります。

だからこそのんびり走ることを忘れないようにしなければいけないわけですね!

 

フォーム固め

LSDは本当にゆっくり走る練習です。言ってしまえば考える余裕があるわけですね!

この練習はフォームを固める際にもよく行われています。

普段の余裕がない時に無理にフォームを変えようとしてしまうと腰や足首に負担がかかってしまったりする危険性があります。

しっかりとフォームのポイントを考えながら走ることは、LSDを取り入れているランナーの間でも一般的な目的として知られていますよ!

 

遅筋の強化

筋肉の中には瞬発力を強く発揮する速筋と呼ばれる筋肉と、持続力を長く発揮する遅筋に分かれています。

マラソンでどちらが特に使われるのかはいうまでもありませんよね。

マラソンで使う遅筋を鍛えるためにも、LSDは有効なトレーニングになります。

速筋は瞬発的な力を出す筋肉なので短時間でのトレーニングで鍛えやすいのですが、遅筋はそうとは言えません。

練習をして鍛えるにも筋トレで鍛えるにもやはりそれなりに時間がかかります。

走る動作で使う筋肉を鍛えるには走って鍛えるのが一番無駄がないですから、遅筋を強化するトレーニングとしてもよく取り入れられています。

 

LSDのやり方

LSDのやり方は非常に簡単です。

1.時間の設定をする(40分~60分程度が一般的)

2.ペースの設定をする

3.決めたペース通りに走り切る

 

たったこれだけです。

特に気を付けて欲しいのが、楽だからといってペースをあげようとしないことです。

LSDは疲労の回復にするものです。

なので身体が疲れるほど速く走ってしまっては意味がありません。

必ずペースを守り切ることを抑えて取り組むように取り組んでいきましょう。

 

LSDはランナーなら誰もがやっている!

冒頭でも伝えた通り、LSDは駆け出しランナーからトップランナーまで幅広いランナーの間で取り入れるべきトレーニングです。

効率よくタイムを伸ばすためには激しい練習だけでなく、緩い練習を取り入れて練習の波を作る必要があります。

特に毎日のように走るランナーにおいてはLSDを取り入れることを考えながら、練習メニューについても一度しっかりと考えてみることをオススメしますよ!

LSDで走りを整えよう!

いかがでしたか?

今回はマラソンランナーの必須トレーニング、LSDについて紹介しました。

LSDはタイムを更新したいランナーであれば必ず取り入れて欲しいトレーニングです!

なので最後に紹介したメニューの組み方に関しての記事と合わせて読んで、取り入れていただければと思います!

LSDは負荷の低い練習の中で絶対に外せないものではありますが、きちんと狙いを分かっていないと効果も半減しかねないのできちんとおさらいして取り組めるようにしていきましょうね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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