マラソンを快走するための効率のいい栄養補給法とは?「いつ」「どのタイミングで」「何の栄養素を」まで細かく解説!

 

栄養補給の前後でパフォーマンスは変わる?

 「パフォーマンスを保ったままで快走したい!」マラソンをしていて、特にサブ4やサブ3を狙ったことのあるランナーであれば誰もが思ったことのあることだと思います。 

 

「30kmの壁を突破するのが難しいです。」「マラソンの後半は体力が無くなって失速します。」「ずっとペースを一定に保つことが出来ません。」そんな方の悩みもよく聞きます。

 

特にマラソンを快走するにあたって必ず必要になってくるのが栄養補給の問題。

 

自身の記録更新のためのフォーム改善も必要ですが、今回はマラソンで必ず必要な栄養補給のやり方も学んでいきましょう。

 

そもそもマラソンを走りきるのに必ずと言っていいほど栄養補給が必要なのをご存知でしょうか?

 

「でも何を補給したらいいかも、いつ食べるべきなのかも分かりません。」

 

今回はそんな悩みを抱えている方に、「何を」「どのタイミングで」「どの栄養素を」補給すればいいのかを解説していきます。

 

正しい栄養補給の知識をつけて30kmの壁を打ち破り、自身の記録更新を狙いましょう!

 

栄養補給をするとしないとでは、結果に大きく差が出てきます。

栄養補給をしなかった場合

マラソンを栄養補給せずに走り続けた人の結末

まず栄養補給をせずにマラソンを走り続けることはかなり困難です。

 

なぜかと言うと人が蓄えられるエネルギー量には限界があり(記事後半で詳しく説明致します)、マラソンを走りきるにはそもそも体内のエネルギー量が足りないからです。

 

体内のエネルギーが足りないままランを続けるとガス欠状態になり、ハンガーノックを起こす可能性があります。

 

※ハンガーノックとは、体内の血糖値が正常範囲以下にまで陥り、動悸や冷や汗、意識障害、手足の痺れ、体の震えの症状が発生します。最悪の場合、長期にわたって身体にダメージが残ったり最悪の場合、生命の危機にせまったりする場合もあります。

 

マラソンの途中で栄養補給をしないと完走するどころか体内にダメージを負う結末になります。

 

ラン中に空腹感や喉の乾きが出てきた場合は初期症状なので、倒れる前に素早く栄養補給をするようにしていただきたいです。

実際に僕はサッカーをやっていた経験もあるのですが、サッカーのグラウンドは人工芝の照り返しが酷く、夏場は上からも下からも熱気が迫ってくるので頻繁に栄養補給や水を取っていました。

 

90分行うサッカーの試合でもひどい時は誰か倒れてしまったり救急車を呼ぶ時もあったので、90分以上走り続けるマラソンでも栄養補給は必ず必要になってきます。

 

栄養補給をした場合

栄養補給をし無事ゴールする人

エイドステーションや携帯補給食で、適度に栄養補給をすればマラソンを完走することが出来ます。

 

また、完走するだけでなく栄養補給をしランを高いパフォーマンスで保つことで、サブ4やサブ3といった記録も狙うことが出来ます。

 

ただ過度に取りすぎても、お腹が痛くなってしまってランの途中でトイレに駆け込むはめになったり、調子が悪くなり記録更新が狙えないなんてことも起こるので気をつけましょう。

 

僕も実際にサッカーの試合のハーフタイムやランの途中でアミノバイタルなどの顆粒を水で流し込むタイプで栄養補給をしたことがありますが、するとしないとでは雲泥の差がつきます。

 

栄養補給のおかげで体力やパフォーマンスも落ちづらく集中力も保つことが出来ます。もちろんおかげで成果を最大化したこともあります。

 

栄養補給をするとレースが終わってからくる疲労も残りづらく、万全の状態で次のレースに向かうことが出来たりします。

 

ラン中の栄養補給は必須と言っても過言ではないです。

 

マラソンを完走した場合の消費カロリーはいくつ?

マラソンでゴールし疲労する選手

 

では、実際にマラソンを完走した場合に消費されるカロリーはどれぐらいでしょうか?

 

実際に消費されるカロリー量を計算していきましょう。

 

フルマラソン(42.195km)を完走するのに必要なカロリー量は、一般的に2500~3000Kcalが消費されると言われています。

 

消費カロリーの計算では、「体重(kg)×距離(km)=消費カロリー(Kcal)」がよく用いられます。

日本の男女の平均体重で計算してみましょう。

 

68.8(kg)の男性(20代〜60代の平均体重)の場合、必要な消費カロリーは、「68.8(kg)×42.195(km)=2903(Kcal)」となります。

 

53.5(kg)の女性(20代〜60代の平均体重)の場合、必要な消費カロリーは、「53.5(kg)×42.195(km)=2257(Kcal)」となります。

 

僕の場合は、体重が72.5(kg)あるので、必要なカロリーは3059(Kcal)となります。

 

普段の生活で1日に摂取しないといけないカロリー量が約1500〜3000Kcalって言われているので、マラソンをするときはかなりのカロリーが必要になってきます。



また先ほどのカロリー消費計算はかなり簡易的なもので、「運動強度」や「所要時間」によっても消費するカロリーは変わってきます。

 

より詳しく専門的に知りたい方は下記の計算をしてみてください。

 

「1.05×メッツ値(メッツ表)×時間(h)×体重(kg)=消費カロリー(Kcal)」

 

メッツ(METs)というのは運動強度の単位です。安静時を1とした時と比較して、何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものになります。

 

先ほどの日本の男女の平均体重を元にもう一度計算してみましょう。

 

今度はサブ4やサブ3を狙う人で運動強度が変わってくるので、それぞれ計算してみます。

 

最初にサブ4を目指している人の消費カロリーから計算します。

 

男性の場合は「1.05×10.5(メッツ表より)×4(h)×68.8(kg)=3034(Kcal)」となり、必要な消費カロリーは3034Kcalになります。

 

女性の場合は「1.05×10.5(メッツ表より)×4(h)×53.5(kg)=3034(Kcal)」となり、必要な消費カロリーは2359Kcalになります。

 

1kmを5分41秒で走るペースです。

 

次にサブ3を狙っている人の消費カロリーです

 

男性の場合は「1.05×12.8(メッツ表より)×3(h)×68.8(kg)=2774(Kcal)」となり、必要な消費カロリーは2774Kcalです。

 

女性の場合は「1.05×12.8(メッツ表より)×4(h)×53.5(kg)=2774(Kcal)」となり、必要な消費カロリーは2157Kcalです。

 

1kmを4分15秒で走るペースです。

 

計算を見ると明確ですが、女性より男性ほど必要な消費カロリー量は増加し、時間をかけて長く走るほど消費カロリー量が多く必要になるのが分かります。

 

これは単純な消費カロリーを計算しただけなので、レース当日の天気や温度、身体の疲労や怪我の状態によって消費カロリー量は変化してきます。

 

あくまで目安ということを忘れないでいただきたいです。

 

栄養補給の吸収スピードと補うべきカロリー量の目安

栄養補給する女性

実際にどれだけのカロリーを栄養補給で補えばいいのでしょうか?

 

これには栄養補給してからその栄養素をエネルギーとして使えるまでの吸収スピードも関係してくるので、連動して解説していきたいと思います。

 

マラソンを行う上でも、「35kmより先の栄養補給は意味がない」などと言われるように栄養素の吸収には時間がかかります。

 

スピードに個人差がありますが、最低でも吸収するまで30分以上はかかります。



また、必要なカロリー摂取量はどうでしょう?

 

人に蓄えられるカロリー量には限界があるという話をこの記事の冒頭でも話しましたが、実際に蓄えられるカロリー量は1500〜2000Kcalと言われています。

 

先ほどの「完走するために必要なカロリー量」と比べて「人が蓄えられるカロリー量」を差し引いて、栄養補給で補給しないといけないカロリー量を計算してみます。

 

男性だとプラスで摂取しないといけないカロリー量は約700~1500Kcalとなり、女性だとプラスで摂取しないといけないカロリー量は約100~800Kcalになります。

 

吸収スピードも考慮すると、必要なカロリー量は約30km地点までに補給しないといけないことになります。

 

一度に全て補給すると体調を崩したり、ペースが乱れたりするので何回かに分けて栄養補給していきます。

 

初心者であれば1時間ごとに栄養補給するのがオススメです。

 

サブ4やサブ3を狙うランナーは10km地点ごとに栄養補給しましょう。

10km地点、20km地点、30km地点の3回で必要なカロリー量を補給していきます。

 

こちらも人や当日の環境によって吸収スピードや必要なカロリー摂取量は変わってくるので、あくまで目安の数値になっています。

「必要な栄養素、摂取するタイミング、オススメの栄養補給食」をまとめて解説!

栄養補給すべき食事の写真

 

マラソンを走る際のエネルギー源としては、グリコーゲンという炭水化物の一種です。特に肝臓や筋肉に貯蔵され、冒頭で伝えた体内で蓄えられるエネルギー量とは、このグリコーゲンのことを言います。

 

このグリコーゲンと脂質がエネルギーに変わり、マラソンをパフォーマンス高く走りきるための燃料となります。

 

グリコーゲンは糖質が分解されて出来るもので、糖質を取るためには炭水化物を取る必要があります。

 

また、筋肉のエネルギー源や疲労回復の源となるアミノ酸も摂取しましょう。

 

アミノ酸にもいくつか種類があり、筋肉を構成しているタンパク質の35%は主にBCAAというアミノ酸です。これは体内で生成することが出来ないので、マラソンを走る際には必須なアミノ酸になります。

 

炭水化物とアミノ酸が、マラソンをパフォーマンス高く走り切るためのエネルギー源になったり、疲労を残さないようにするための必要な栄養素になります。

 

「いつ」「どこで」「どの栄養素を」摂取するべきかを知りましょう!トレーニング中(レース前)、朝起きてから完走するまで(レース直前、最中)、完走後(レース後)の3つに分けて解説していきます。

 

それぞれ必要な栄養素と摂取するタイミング、オススメの栄養補給材をまとめました。

普段の食事やトレーニング(レース前)

マラソンのトレーニングをしている人

レース前には必ずトレーニング期間があります。トレーニング期間中に必要なのは、とにかくレースに必要な体づくりとリカバリーです。

 

普段の食生活やトレーニングはレースに直結する大事な期間なので、間違った栄養補給をしないように正しい知識をつけましょう!

 

必要となってくる栄養素は?

主に必要となってくる栄養素は、やはり炭水化物による糖質とアミノ酸です。

 

先ほど伝えた通り炭水化物は糖質となり、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に貯蔵され、マラソンを走る際に必要不可欠なエネルギー源となります。

 

トレーニングの強度が高ければ高いほどその分の炭水化物や糖質を摂取し、軽いトレーニングやリラックスする日には炭水化物や糖質の量を減らします。

 

軽めの運動だと、体重1kgあたりに必要な栄養量は糖質5~7gとなり、強度の高い運動だと、体重1kgあたりに必要な栄養量は糖質10~12g程度になります。

 

筋肉のエネルギー源や疲労回復の源となるアミノ酸はBCAA配合のものを2000mg以上を摂取するのが重要になってきます。

 

摂取するタイミング

炭水化物はトレーニングの3時間前に取るといいと言われます。そうするとトレーニングに必要なエネルギー源となるグリコーゲンの量を高めておくことが出来ます。

 

トレーニング後であれば、1時間以内に炭水化物を摂取することでグリコーゲンの回復を促し、タンパク質の分解を抑制してくれます。

 

アミノ酸も炭水化物と合わせて摂取しましょう。トレーニング前後30分以内がオススメです。特にこの前後30分間は栄養素が体内に吸収されやすい状態になっています。

 

アミノ酸は消化の必要がないため、内臓などに負担をかけずに摂取することが出来ます。

 

おすすめする栄養補給食

炭水化物の代表例となると、ご飯、パン、めん類となります。他にはいも類やスナック(ゼリー、エナジーバー)、飲み物(スポーツドリンク)といったものも重要になってきます。

 

アミノ酸の摂取量はBCAA配合のものを2000mg以上です。分かりやすい食べ物と必要な量をまとめました。

 

牛乳コップ2杯分、牛肉70g、マグロの赤身40g、鶏卵2個が代表的なものになります。トレーニングの前後30分でこれらを摂取するのは難しいので、摂取するにはサプリメントや栄養補給食をオススメします。

 

個人的にはアミノバイタルGOLD(金色)、パーフェクトエネルギー(赤色)、アミノショット(青色)が飲みやすく効率よく糖質とアミノ酸を摂取で切るのでオススメです。

 

朝起きてから完走するまで(レース直前、最中)

マラソン当日の選手たち

大事なマラソンレース当日。今まで行ってきたトレーニングの成果を最大化するためにも朝食や直前の栄養補給は気にするようにしましょう。

 

レース当日の正しい栄養補給を頭に入れておくのが重要です。

必要となってくる栄養素は?

もちろんここでも必要になってくるのが炭水化物のよる糖質とアミノ酸です。

 

レース前の食事では満腹感を得ないようにしながら、炭水化物を摂取し筋肉にエネルギーを貯めておきましょう。

 

レース直前の炭水化物摂取量の目安としては体重1kgあたり1~4gです。体重60kgのランナーであれば、60~240gの炭水化物を摂取するように心がけることがパフェーマンスを最大化する秘訣です。

 

筋肉のエネルギー源となるアミノ酸の摂取も忘れないようにしてください。

摂取するタイミング

また食事を取るタイミングですが、レースがスタートする3時間前までに摂取するようにしましょう。

 

理由は食べたものが身体で消化され、吸収しエネルギーとして使えるようになるまでに3時間程度かかるからです。

 

またレース30分前の糖質摂取は避けるようにしましょう。インスリンショック対策です。

 

※インスリンショックとは、運動前に過剰に糖分を摂取すると、インスリンと呼ばれるホルモンが過剰分泌されて血糖値が下がり過ぎてしまい、運動時のパフォーマンスが下げたり、筋肉の痙攣やひきつり、倦怠感、冷えなどの症状を引き起こすことです。目安としてレース開始の30分前に40g以上の糖分を摂取するとインスリンショックを引き起こしやすいと言われています。

 

またアミノ酸は吸収に30分ほどかかるので、レースの30分前にサプリメントや栄養補給ショックでアミノ酸を摂取するといいです。



冒頭でも話したように、体内に蓄えられるエネルギー量(グリコーゲンの量)には限界があり、フルマラソンを完走するには足りないエネルギー量をレース中に補うことが必要です。

 

食べたものを吸収しエネルギーとして使えるようになるまで最低でも30分ほどかかるので、適度に栄養補給しましょう。

 

目安で言うと、初心者であれば1時間ごとに栄養補給して、サブ4やサブ3を狙うランナーは10km地点ごとに栄養補給しましょう。

 

10km地点、20km地点、30km地点の3回で必要なカロリー量を補給していきます。

 

そうすることで足りないエネルギーを補い、高いパフォーマンスを維持することで記録更新を狙うことが出来ます。

 

また先ほども話した通り、食べたものを消化し吸収するまで30分以上かかるので、35km以降のエネルギー補給はあまり意味を為しません。

 

レース前日に食べるべき食事や絶対に食べてはいけない食事についても下記の動画で説明しているので、ぜひ参考にしてみてください!

おすすめする栄養補給食

レース直前やレース最中の栄養補給で必要になってくるのは、「いかに効率よく栄養補給を行うか」になります。

 

もちろんエイドステーションなどで栄養補給を行うことは出来ますが、レース中に固形物を食べたりするのは吸収率も悪く胃に負担がかかるのでオススメ出来ません。

 

「飲みやすく、カロリーが摂取でき、美味しいもの」を考慮するとオススメはゼリーやバー、顆粒のものといったものになります。

 

アミノバイタルpro(顆粒)、パーフェクトエネルギー(顆粒、スティックゼリー)、アミノショット(スティックゼリー)、スポーツ羊羹(バー)をオススメします。

 

普段の生活から試しで飲んだりして、自分の体にあったものを選ぶのが重要です。

 

完走後(レース後)

マラソンを完走した人

マラソン完走後のケアも重要になってきます。

 

マラソンを完走し疲れ切ったまま次の日を迎えたりすると疲労が残り続けたり最悪の場合、怪我をすることもあるので注意しないといけません。

 

日常とは異なるレースを終えたら素早いダメージケアを行うようにしましょう。

必要となってくる栄養素は?

レースで消費した筋肉や肝臓のグルコースを補うようにしましょう。また筋肉痛を補うためにはアミノ酸、特にBCAAを配合のものを十分に補給するようにしてください。

 

そうすることで筋肉痛や疲労感を最小限に抑えることが出来ます。

 

耳タコになりますが、必要な栄養素は炭水化物による糖質とアミノ酸になります。

 

またタンパク質も傷付いた筋肉の修復や筋合成に使われ、消化されるとアミノ酸に分解されて筋肉や内臓、皮膚、血液などの材料となりるので摂取する必要があります。

摂取するタイミング

必要な栄養素を摂取するタイミングはレース後30分以内が最も望ましいです。

 

運動後の30分は「ゴールデンタイム」と呼ばれていて、身体を修復するための栄養素が体内に吸収されやすい状態です。

 

この30分間で必要な糖質とアミノ酸を摂取することで、筋肉や肝臓のグルコースを補い身体を回復させることが出来ます。

 

レース後に安心して飲み食いしてしまう場合がありますが、レース後の30分だけは今後のレースや身体のために栄養補給を考えましょう。

おすすめする栄養補給食

炭水化物だとパン、おにぎり、麺類、いも類、バナナが代表的なものになり、タンパク質摂取の代表的なものは豆乳、プロテイン、ヨーグルト、ちくわ、チーズとなります。

 

吸収の早いサプリメントなどでアミノ酸を取るのもオススメです。

 

個人的にオススメはアミノバイタルGOLD(金色)を水と同時に摂取することで筋肉痛や疲労感を抑えることが出来ます。

注意しないといけない栄養補給法

注意しないといけない栄養補給法のマーク

レースで欠かせない栄養補給ですが、間違った栄養補給をすることだけは避けてください。いくつか気をつけないといけない栄養補給法をまとめました。

食べ慣れていないものはオススメしない

普段の食事やトレーニングと本番のレースで食べるものを大幅に変更するのはやめておきましょう。

 

普段食べ慣れていないものを食べたりすると消化に時間がかかったり、レース中に体調を崩してしまうこともあります。

 

普段のトレーニングから自分に合ったものを探したり色々試したりして、自分に合ったものを摂取するようにしましょう!

過剰に摂取することは控えよう

エネルギーを貯め込むために自分に合ってない量を過剰に摂取したりすると、消化が間に合わないままレースがスタートして途中でお腹が痛くなったりすることがあります。

 

また、人によって必要なカロリー量や吸収スピードは変化してくるため、こちらも普段の食事やトレーニングなどで自分に合った適切な量を理解するようにしましょう。

 

足りないものは補えばなんとかなりますが、一度体内に入れてしまったものは取り出すのはとても困難です。

 

栄養補給も過剰に摂取しないように、普段の食事やトレーニングから適切な量を見つけるようにしましょう。

状況は常に一定じゃないことを理解する

そして最後に大切なことなのですが、今まで話してきた必要なエネルギー量や消費カロリーなどはあくまで目安ということを理解してください。

 

人によって栄養の吸収スピードは変わります。また、必要なエネルギー量や消費カロリー量も人によって個人差が出てきます。レースの状況も当日の天気や温度、他の参加者との状況によって栄養補給しないといけない量は変わってきます。

 

糖質などのエネルギー源も筋肉に使われる分もあれば、脳で考える時に使われたり食べ物を吸収する時にもエネルギーは使われます。

 

「レースを走り切るには〇〇Kcal必要だから〇〇Kcal取らないと」という発想は捨てていただきたいです。

 

状況に応じて摂取しないといけないエネルギー量は変化するので、上記で話したものはあくまでも目安ということを念頭に置いていただきたいです。

 

何度も言いますが普段の食事やトレーニングで、自分が蓄えられるエネルギー量や摂取しないといけない栄養素を何度も試したりして理解しておくことが大切です。

正しい栄養補給法を理解し記録更新を目指そう!

正しく栄養補給する人

今回お伝えした話は、普段の食事やトレーニングをしっかり自分で試し理解した上で覚えていただきたい内容です。

 

栄養補給の知識は、もちろん普段の食事やトレーニングも活かせるし、サブ4やサブ3を達成したいといったランナーにも知っていただくことで、より自分の記録が伸ばせるようになったり、より自分の体調や身体のことを知ることが出来ます。



今回の内容を元に、普段の食事やトレーニングから自分が「いつ」「どのタイミングで」「何を」栄養補給すればいいかを理解し、レースの記録更新を目指しましょう!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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