【マラソンの走り方改善!】正しい姿勢を保つ3つの抑えるべきポイントとは?

マラソンを正しい走り方で完走したい!すぐに出来る姿勢改善法

「マラソンを正しい姿勢で走りたい!」「走り方の姿勢をよくすることでタイムを縮めたい!」「疲れづらい走り方で走りたい!」ランナーであれば誰もがふと感じる疑問を正しい姿勢の走り方を解説しながら紐解いていきます。

タイムを縮めたり怪我をしにくい身体づくりをしていくことに対して、マラソンでの走り方や正しい姿勢で走ることは最もシンプルで最大成果が出やすいものです。

自分では正しい姿勢やフォームで走れていると思っていても他人から見たら「え、逆にその走り方疲れない?」なんて心配されることもあります。

脚力をつけるために筋トレをしたりマラソンのペース配分を考えることも重要ですが、まずは自分の走り方を客観視して姿勢を見直すとこからスタートしましょう。

走り方がダサいのは見ているのもツラい

走り方がダサい人

日常の私生活で街を歩いていればランニングしている人をよく見かけることがあります。

その人がとてもバタバタしていて猫背な走り方だったらどうでしょう?

「ダイエットで走っているのかな?」「あの走り方どこか痛めそうだな。」「走り方ダサいな。」なんて思われてしまうこともあります。

もちろん走る目的は人それぞれですが、走っている本人はマラソンのタイムをより縮めたくて努力している最中かもしれません。

他人から見たらタイムが縮まない理由なんて明確なのに、本人が全く気づかないのが走っているときの姿勢だったりマラソンでの走り方が問題として挙げられます。

走っている姿勢を改善することで「走っていて疲れづらくなった!」「実際にタイムが少しだけ縮んだ!」なんて声もいくつか聞きます。

「本当にこの走り方で大丈夫なの?」って初めは半信半疑な箇所がいくつも出てきますが、正しい走り方を学んで自分のランに活かせるようにしましょう。

まずはマラソンにおける正しい走り方は?

「正しい姿勢を保ってください!」などと声をかけられても「正しい姿勢...?」と頭の中にはてなマークが浮かび上がる経験なんてありませんか?

「正しい姿勢」を意識しすぎてぎこちない走り方になってしまうことだけは避けましょう。

では、実際どのような走り方が正しい姿勢なのか?

それは走っている時に頭の先からつま先まで姿勢が一直線になる形です。

そして顔や上体、目線しっかりと走る方向へ向いていることです。

姿勢を一直線に保つ形についていくつか注意点があるので一つ一つ解説していきます。

①猫背になっていないか

猫背な姿勢の走り方の人

自分の姿勢が猫背になっていないか確認しましょう。

走っている時に猫背になっている場合は「頭が空から引っ張られている意識」を持ってください、

自分の姿勢が猫背だと視線が下にいき上体も自然と下を向きます。

そうすると疲労が溜まりやすくなりマラソンの後半では気持ちで闘うことになるので、まずは猫背を直して正しい走り方で走りましょう。

ここで一つコツとして胸を張って肩甲骨を寄せてみてください。

肩が内側に入っている状態だと気管が狭くなり呼吸がしづらくなって酸素が肺に回りづらくなります。

体力勝負ともいえるマラソンでは、走っている最中に頭が空から引っ張られている意識を持ち肩甲骨を寄せるイメージで胸を張って走りましょう。

②腰を高い位置で保てる姿勢をしているか

腰の位置が高い走り方

「腰が落ちた状態=膝も曲がっている状態」です。

腰が落ちて前かがみの姿勢になると同時に膝も曲がるような体の仕組みになっています。

立っている状態をイメージしてもらえると分かりやすく、腰の位置が下がると自然と膝も曲がるようになります。

腰が落ちた状態で走り続けるとどういう状態になるのか?

腰が落ちた状態つまり、膝が曲がっている状態でマラソンを走り続けると走っているときに支えている太ももへの負担が増加します。

もっと詳しく説明すると太ももの前への負担が大きくなります。

「疲れて脚が前に出ない...」なんて経験ありませんか?

実はそれって腰が下がっているのが原因で太ももの前がパンパンになっている状態になります。

太ももの前がパンパンになると人間はふくらはぎの筋肉を使って走ろうとします。これって人間の体の仕組み上、必然なことなんです。

ふくらはぎの筋肉ってそんなに大きくないからすぐ消耗します。

マラソンの後半でふくらはぎが攣りそうになった経験や、他の参加者のランナーでふくらはぎが攣ってマッサージをしてもらっている人をよく見かけると思いますが、実はそれって腰の位置が下がって太ももの前に負担がかかることでふくわはぎで補うことによって起こる代償です。

腰の高い位置で保つには猫背と同様、「頭が空から引っ張られる意識」を持ちましょう。

その状態を保つことで自然と背筋が伸び、腰高の正しい走り方が手に入ります。

また腰を高い位置で保つにあたって一つポイントとして「走っている最中、お腹を指で実際に突くこと」によって腹筋に力が入ります。

少しの意識だけで腰の位置を高くすることによって脚が楽になってマラソンの後半戦にも耐えられるようになります。

③顔、目線が走る方向に対してまっすぐ向いているか

前を向いて走る女性

正しい姿勢を保つことに対してこの顔や目線の向きはとても重要な部分に当たります。

目線をどこに当てるかで走り方が改善され、マラソンのタイムが劇的に縮んだなんてこともあるのでちゃんと覚えておきましょう。

マラソンの後半の辛い場面で下を向いてしまったり上を向いてアゴが上がってしまうなんてことも思い当たる節があるんじゃないでしょうか。

目線がバラバラってことは走っている姿勢も崩れているということ。

下を向いて走っていると頭が下がり猫背のような姿勢になります。

逆に、上を向いて走っている状態はアゴが上がり腰が少し反り返るような姿勢で走ることになります。

目線が悪くて「走っていて疲れやすいんだよね...」というのは当然の結果になります。

では、視線はどのようにしたらいいのか?

それは地面と平行に伸びた視線の延長線上を見続けながら走るということです。

イメージは気をつけした状態で片方の手を肩の高さまで上げ、伸ばした手の先から地面と平行な糸が出ている感覚です。

その地面と平行に伸びた糸を自然とアゴが引けた状態で遠くを見続けながら走ることで正しい姿勢を保つことが出来ます。

日常生活の動きから正しい姿勢を意識する

マラソンの走り方を意識する男性

正しい姿勢や走り方を身につけてマラソンに挑むようになるには何回も何回も反復して体に覚えこませることが重要です。

仕事や遊びの日常生活、普段のマラソンの練習時などから正しい姿勢を保つことを意識しましょう。

一番分かりやすいのは職場までの行き道や帰り道、徒歩で移動するときこそチャンスです。

腰が下がってダルそうに猫背で歩いていないか、目線は真っ直ぐ地面と平行な部分を見ながら歩けているかを確認しながら歩いてみてください。

マラソンを姿勢が崩れず正しい走り方で走りきることが出来れば、今までのタイムを大幅に更新したり疲れにくい体づくりを補ったりすることが出来ます。

歩いている時にチラッと見えるお店のガラス窓に映った自分のフォームを確認してみたり、複数人でマラソンの練習をしているならその相手の人に走り方をチェックしてもらうのも一つの手段です。

もちろんスマホを固定した状態で録画して自分自身を撮影してみるのもありです。

自分では正しい走り方が出来ているつもりでも客観視して見ると姿勢が崩れていることなんてよく起こる失敗なので、少し恥ずかしい気持ちはグッとこらえて実際に取り組んでみてください!

まずは今すぐ改善出来るマラソンでの走り方や自分の姿勢を見直してみてください!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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