1日復帰も可能?筋肉痛の予防からケアまで徹底解説


運動を本気で取り組む人なら一度は経験したことのある筋肉痛。しかし、筋肉痛について詳しく学ぶ機会は中々ないと思います。

 

・筋肉痛の時って動かない方がいいのかな

・筋肉痛ってどうやったら早く治るの?

・筋肉痛を予防するにはどうしたらいいかわからない。



そんな方がたくさん居るかと思います。今回はそんな方に向けて筋肉痛とはなんなのか?そもそもいいものなのか?どうしたら少しでも早く練習に復帰できるのか?

 

そんな内容について解説していきます。

 

今回の記事を読めば、実際に筋肉痛を予防する方法筋肉痛から一日でも早く回復する方法がわかります。

 

あなたもぜひ最後まで読んで、筋肉痛のことを理解していきましょうね。

 

筋肉痛ってそもそもなに?



筋肉痛は筋肉を激しく動かした際に「筋繊維」が傷つき、それを修復する時に炎症が起こることで痛みを引き起こしているものと言われています。



とは言ってもどういうことかよくわからないと思うのでかみ砕いて説明しますね。

 

筋肉痛はどうして起こるのか

運動をたくさんすると筋肉が疲れますよね、そうすると筋肉は壊れてしまいます。これはもちろんマラソンやランニングも例外ではありません。



筋肉は筋繊維と呼ばれる糸が束になってできているのですが、これがぶちぶちに切れてしまっているわけですね。



すると筋肉は「もっと強くならなきゃ!」と思って修復を始めます。この時に起きる炎症が原因で筋肉痛は発生すると言われています。



今まで筋肉痛は、疲労によって蓄積される乳酸が原因だとする説が有力でした。



しかしそれは少し前の古い情報で、今は信憑性は薄いと言われています。



なので、筋肉痛は「筋肉が頑張って回復している時に起こるもの」と捉えておくのがわかりやすいかと思います。

 

筋肉痛は悪いもの?

 

筋肉痛は悪いものなのでしょうか?実際そう思う方も多いかと思います。僕自身、筋肉痛はかなり悪いイメージでした。



しかし、前述した通り筋肉痛は筋肉が回復する過程で起こるものです。逆に言えば筋肉が強くなっているということですのでそれを踏まえると悪いものではないかと思います。



ただ、筋肉痛がないと筋肉が成長していないというわけではないので、勘違いはしないようにしましょう。



実際にデメリットもありますが筋肉が成長している証ですので、前向きに捉える方がよいですね。



マラソン後の筋肉痛を予防する方法

筋肉痛が決して完全に悪いものではないということは分かっていただけたと思います。

 

でも筋肉痛ってかなり痛いですから、日常生活にも影響がでますよね。普段から走ったり動き回る人からしたらかなり辛い思いをすると思います。



なので普段のトレーニングや走った後にできる筋肉痛予防を紹介するので、ぜひ試していただければと思います。

 

運動前の栄養補給

運動をすることで筋肉が壊れてしまうことはわかったと思いますが、運動前に栄養を取っておくことで運動後の回復が早くなり、筋肉痛が起きにくくなります



運動前には、あらかじめ筋肉の修復に使われるタンパク質やエネルギーの燃費をよくするビタミンB1を摂取するようにしましょう。



また、エネルギーを作る過程で発生する疲労物質の「乳酸」を抑えるといわれているクエン酸も筋肉痛予防には効果的だと言われています。



手軽に手に入るものでクエン酸が多く含まれるのにはレモンや梅干し、そして黒酢があります。特に黒酢にはクエン酸が多く含まれているので非常におすすめです。

 

ランニング前の準備に大事なこと

筋肉痛を防ぐため、そして怪我を防ぐためにも必ずやった方がいいのがウォーミングアップです。

 

運動前の体というの非常に固まっている状態で、急に激しく動かしてしまうと一気に筋肉が壊れてしまったりして怪我の確率も上がってしまいます。



なので運動前には必ずウォーミングアップとして軽いジョギングや準備運動を行いましょう。



ストレッチはゆっくり伸ばすのではなく、少しアクティブに体を動かす方が運動前のストレッチとしては良いです。

 

なので、運動前に限ってはストレッチをするときはゆっくりと座ってやるようなものではなく少し激しい動きのもを選んでするようにしましょう。



運動前には少し汗ばむ程度にジョギングをするか、ラジオ体操をするのが非常にオススメです。

 

走った直後にはどうすれば?

実は筋肉痛になるような強度の高いトレーニングをした後には、軽い運動をした方が筋肉に疲労や筋肉痛が残らないという研究データがあります。



なので走った後は5分~10分程度軽くジョギングをするとよいでしょう。



もちろん、走った後は疲れていますし「そんなの面倒くさい!」と思う方もいるかと思います。



ですが、すぐにじっとしてしまうよりも実は少し動いていた方が疲労は残らないと言うのですから、多少疲れていたり面倒であっても完全に休ませるよりは、少しでいいので体を動かすようにしてあげましょうね。

 

筋肉痛のケアに水分補給はどれぐらい大事?

実は水分補給が不足すると筋肉痛が発生しやすくなってしまいます。



汗をかくと体中の水分が減りますよね、そうすると血液がドロドロになって血の循環が悪くなってしまいます。



そうなってしまうと酸素や栄養の体への巡りが悪くなってしまい、筋肉痛を引き起こしやすくなります。



運動前、運動中、そして運動後も忘れずに水分補給をするようにしましょうね。



その時、水分だけでは塩分不足で足がつってしまったりなどの怪我も予想されるので、エネルギー補給も兼ねてお茶や水などよりはスポーツドリンクなどカロリーや塩分が含まれるものを選びましょう。

 

走った日にすぐできる足のケア

上記でマラソンランナーにとって最低限のケアはできますが、連日走る頑張りたいランナーにおいてはまだケアが不十分だと思われます。



サブ3やサブ4を目指していたりなど、本気でタイムを狙うランナーにとっては練習も詰めたかったり、疲労もあまり残したくなかったりで筋肉痛に絶対になりたくない人もいるかと思います。



そういった方々は普段のトレーニング強度も高いので、多少時間がかかってでもしっかりとほぐしてストレッチといった疲労回復の処置が必要になってきます。



下の動画ではspirits runの公式トレーナーが筋肉痛予防のストレッチについて、わかりやすく解説しています。

 

お風呂上がりの5分程でできる簡単なものなので、お風呂上がりに動画を見ながら一緒にやって筋肉痛予防をすることをオススメします。

 

 

もし今筋肉痛ならどうすれば早く治る?

筋肉痛の予防については詳しく説明しました。全て実行して、それでも筋肉痛になってしまうことももちろんありえます。



筋肉痛の時は満足にトレーニングもできませんし、痛いしで一刻も早く治したいですよね。なので次は筋肉痛になってしまった時、1日も早く回復するための方法をご紹介していきます。

 

もし今、筋肉痛に襲われていてこの記事を読んでいたら、まずはこれから紹介することを試してみてくださいね。

 

筋肉痛の回復速度を早める基本

前述した通り、筋肉痛が起きているということは筋肉が壊れていて今修復中ということです。

 

修理中の機械を途中で酷使しては中々治らないのと同じように、筋肉も当然、使い続けると中々治りません。しっかりと休ませる必要があります。



そして、修理する時には当然部品も必要になってきますよね。筋肉の場合、この部品が栄養にあたります。



具体的な栄養素としてはタンパク質やビタミンB1、それにビタミンB6が筋肉痛の回復にいいと言われています。



タンパク質肉、魚、大豆、卵、乳製品に含まれており、ビタミンB1は主に豚肉鶏肉レバーなどに含まれています。



ニンニク唐辛子などにはビタミンB6が入っていますし、他にも柑橘系の果物に多く含まれるクエン酸レバー牡蠣大豆などに含まれる亜鉛なども効果的です。



また睡眠についてもですが、よい睡眠時間は存在します。具体的には7~8時間は睡眠時間を確保し、しっかりと休ませてあげるようにしましょう。

 

筋肉痛には温めるのと冷やすのどっちが効果的?

筋肉痛には温めるのか冷やすのかどちらがいいのか?これは多くの方が抱える疑問でもあります。



答えを言うのならば「両方大事」というのが正しいでしょう。というのも、筋肉痛の回復には温めることと冷やすことを交互に行うことが効果的だからです。

 

体を冷やすというのは、血管が縮む働きがあります。そして体を温めると、血管が拡張する働きがあります。これを交互に行うことで、血管がポンプの働きをして体中の血流がよくなります。

 

そうすると体に溜まった疲労物質を流してくれたり、筋肉の修復が早くなったりするわけですね。

 

体を冷やすには氷や冷水で、温めるには入浴やストレッチ、軽いジョグといった方法があります。

 

しかし30km以上走った後などは要注意です。

 

特に激しいトレーニングをした後は筋肉の炎症を抑えた方がよいので、ストレッチで体を温めることよりも、氷や冷水などで体を冷やし炎症を抑えることを優先しましょう。

 

自宅で簡単にできる効果的な回復法

筋肉の素早い回復には、体を温めることと体を冷やすことを交互にすることが効果的というお話はしました。

 

しかし、実際に自宅で実践するにはどういったことをすればいいのか?具体的にどうやればいいのか、中々わからないですよね。

 

そんなあなたにオススメなのが「交代浴」です。これは自宅で簡単にできる回復法で、世界のトップランナーも実践している非常に効果的な方法です。

 

これは誰でもできますし、僕自身これを実践した次の日は体がすごく楽になったので非常にオススメですから、ぜひ実践してみてください。

 

詳しいやり方に関しては下の動画で説明しているのでぜひご覧いただければと思います。普段の疲労を取るストレッチなどについても紹介しているので、参考にしてみてくださいね。

 

 

筋肉痛の時は走ってもよいのか?

「筋肉痛の時は走っちゃダメなの?」

 

特にマラソン初心者の方なんかは悩みんでしまいますよね。

 

実際筋肉痛の時に運動するのはどうなのか?それは前述した通り、回復が早くなるかというような観点が非常に重要です。

 

トレーニングをしてはいけない理由

基本的にトレーニングはしてはいけません。当然ですが、治りかけの筋肉を再び壊してしまうことになるからです。

 

筋肉は一度壊れて回復するとき、余分に回復することで以前よりも少し強くなります。しかし治している途中で壊してしまうとそれを妨げることになってしまいますよね。

 

なので基本的には筋肉痛の時の運動は厳禁です。ですが中には例外もあります。

 

全く動かない方がいいのか?

軽いジョギング程度であれば筋肉痛の時であっても、むしろいいとされています。これはなぜいいのかというと、トレーニングをしてはいけないのと同じ観点で回復の促進に貢献するからです。

 

軽いジョギングやウォーキングのような疲労を溜めない程度の運動は全身の血行をよくし、回復を早める働きがあります。



なので、隣の人と話しながらできたりなど歩くのと同じようなペースでジョギングすることはむしろ回復にいいとされています。

 

ただ、軽く走っていると体も温まってきて、なんだか普通に走れる気がしてしてしまいます。

 

しかし、運動強度を上げてしまうとかえって疲労を溜めてしまいますから、必ず軽めでとどめておくようにしましょう。

 

この方法はアクティブレスト(積極的休養)とも呼ばれ、普段の練習メニューにも取り入れられます。



筋肉痛をしていなくても疲労が溜まってきていると感じたら、一日休養にする日を決めて軽くジョギングをするのもいいかもしれませんね。

 

筋肉痛の場所でランニングフォームの良し悪しがわかる?

筋肉痛というのは使った筋肉がダメージを受けて起きるものですから、逆に言えばよく使ってる筋肉がわかります

 

そして普段の走りでどこに負担がかかりやすいのかはランニングフォームでかなり変わります



ここから逆算してどこが筋肉痛を起こしているかでフォームがいいかどうかがわかります。どこの筋肉が普段張っているか、思い出しながら読み進めてみてくださいね。

 

ふくらはぎとふとももの前が筋肉痛なのは要注意?!

ふくらはぎとふとももの前側がよく筋肉痛になる、あるいはよく張ってしまう方は要注意です。



というのも、ふくらはぎとふともも前の筋肉を使って走るのは足だけの力で走っているのですぐに疲れてしまいますから、効率のいい走り方とは言えないです。



長い距離を走るランナーにとって足の疲労は重要ですよね。特にフルマラソンでサブ3やサブ4を狙うランナーにとっては、後半までどれだけ足に疲労を溜めないかというのは重要なポイントです。



そのためには下半身の中でも大きい筋肉である、お尻からふともも裏を上手く使う必要があります。



全身を上手く使って地面からの反発を受けて走るとそれだけ自分のエネルギーを温存して走ることができるわけですから、長いレースでタイムを狙う選手に取っては大事になってきますよね。



もしあなたがふくらはぎやふともも前が毎回張ってしまったり筋肉痛になるようでしたら、まずはフォームを見直す必要があるかもしれません。

 

筋肉痛を正しく理解してマラソンに取り組もう!

今回は筋肉痛について詳しく解説しました。

 

筋肉痛は普段から予防をすることが大事ですが、なってしまった場合でも適切な対応をすれば回復を早めることができることがわかったかと思います!



筋肉痛はそれだけその部分の筋肉を使った証拠でもありますから、個人的にはそれほどネガティブに捉える必要はないかと思います。



しかし、筋肉痛や筋肉の張りがふくらはぎやふとももの前側に頻繁に出てしまう人は足が無駄に疲れてしまう勿体ない走り方をしてしまっている場合もあります。



特にタイム向上を目指すランナーであれば、フォーム改善やトレーニングの判断材料として筋肉痛と付き合っていくのがいいかと思いますよ!



練習前後のケアを怠らずに、毎日楽しく走れるよう取り組んでいきましょうね!



 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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