マラソンランナーに筋トレは本当に不要なのか?ランで使う筋肉を正しく理解し鍛える方法!

「マラソンランナーに筋トレは不要」は本当にそうなのか?

マラソンランナーにとって筋トレをすることは必要なのか、それとも不要なのか?

走っていて怪我や故障を起こしてしまったり、サブ4やサブ3を目指しているのに中々結果が出てこないランナーであれば筋トレを考えたこともあるのではないでしょうか?

他にも「筋トレ必要だとは思ってるけど、ラントレーニングにいっぱいで筋トレまで手が回らない...」「何したらいいか分からないし、正直面倒くさい」なんて人も少なからず出てきますよね。

僕自身も筋トレはランと違って地道なものだし、「本当にタイム更新に繋がっているの?」と疑いながら筋トレをしていた時期もありました。

 

最初に結論からお話しすると、マラソンランナーにとって筋トレは必要です。

ランだけでは鍛えることの出来ない体の筋肉を筋トレで補強していきます。

でも、「筋トレをすることで筋力が肥大しランのペースが落ちそうで心配。」そんな声もよく聞きますが、本当にそうなのか?

 筋トレは必要と言っても、ただ闇雲にやる筋トレは返って逆効果です。

間違った筋トレをしないように、今回は筋トレをするメリットやランに影響してくる筋肉を鍛えるおすすめの筋トレメニューなどにも触れながらお話ししていきます!

マラソンランナーに筋トレは必要不可欠といっても過言ではない

マラソンに必要なスクワットをしている女性

怪我や故障を起こしてしまったり、マラソン完走後に足やお腹周りに痙攣が起きる原因は、
単純な筋力不足によるものが大半です。

マラソンを走り切ろうとするにも足りない筋力で走り続けるため、自分の体を支えきれなくなってフォームが乱れペースを落としたりするため、30~35km時点で失速してしまいます。

最悪の場合、負荷が多くかかる部分(腰、膝)に怪我を起こし、今まで通りのランを行うことが出来なくなる可能性もあります。

 筋トレをすることは、怪我や故障の予防になったり、記録を伸ばすために必要な基礎体力を増やしてくれるものでもあります

ランのトレーニングはもちろん、筋トレもセットにしてトレーニングをしていくことが必要になってきます。

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筋トレをすることで起こる嬉しいメリット

筋トレすることで得られるメリット

正しい筋トレはランナーにプラスの影響を与えます。
筋トレをすることによって「今まで意識したことがない筋肉を動かせるようになった!」などと新しい発見が見つかることもあります。

ランナーと密接に関わる筋トレには以下のような嬉しいメリットがあります。

①怪我予防や故障のリスクが減る

何も知らず筋トレをし、怪我をした女性

冒頭でも話した通り、怪我や故障の原因の大半は自身の筋力不足によって起こったものです。

レースや普段のトレーニングで筋力で耐えきれないほどの大きな負荷をかけると、体全体を筋力では支えきれなくなり他の部位で体を支えることになります。

そこで痛めやすくなるのが負荷がかかりやすい腰や膝です。

筋肉は着地の衝撃を和らげるクッションのような役割もするので、そのクッションの厚みが増す(筋力を上げる)ほど体全体を支えやすくなります。 

トレーニングして「記録を伸ばす」という攻めの動きも大事ですが、「ランナー生命に関わる怪我や故障のリスクを減らす」という守りの動きも筋トレで補うことが出来ます。

②基礎体力向上で疲れにくくなる

基礎体力が向上し走りきれるようになった男性

筋トレをすることで基礎体力を向上し、長距離走るマラソンでも疲れにくくすることが出来ます。

また、お尻や太もも、ふくらはぎといった大きな筋肉をメインに鍛えることで、筋肉に貯蔵されるエネルギー量も増加し、体力やスタミナの向上を狙うことも出来ます。

③タイムを更新する可能性が広がる

タイムを更新することが出来る男性

筋トレを用いてタイムを更新しようと考えている人は、サブ4やサブ3を達成したいと思っているパッション溢れるランナーが多いのではないでしょうか?

もちろん、筋トレでタイム更新を狙うことは出来ます。

筋トレをすることで基礎体力が向上し疲れにくくなるということは、最高なパフォーマンスを保ったまま完走することが出来るということです。

また、体幹を鍛えるような筋トレでは体の軸を鍛えることにもなり、フォームの歪みや傾きを改善することにも繋がります。

正しいフォームを保つことで安定した走りを見せ、サブ4やサブ3といった目標を達成することも可能になります。

④ダイエットにもなり、基礎代謝を向上することが出来る

ランニングをダイエット目的にする女性

特に、女性ランナーだと痩せるためにランニングをしていますという人も多いです。

「筋肉量を増やすことで体重が増えるんじゃないか?」という声もよくありますが、それは必要以上に筋肉をつけすぎるとそうなります。

適度な筋トレは基礎代謝が向上することを助長し、自然と痩せ体質になることでダイエット効果を見込めます。

ダイエットをして体重を減らすことは、膝などにかかる負担を減らすことも出来るので怪我の予防にもなります。

筋トレを試してみた僕が思うこと

筋トレをして実感を得ている女性

実際に僕が筋トレを試してみて一番強く思ったことは、「普段と違う世界観を味わうことが出来る」です。

筋トレを始め出した当初は、その筋肉痛と戦いながらランをしていました。

「筋トレなんて意味ないんじゃないの?」と不満を抱きながらも、毎日のようにトレーニングを続け、決めていた筋トレトレーニングにも慣れ始めていた頃のレースはとても快走でした。

いつも通りだったら苦しくなって膝に痛みが生じ始める距離でも難なく通過し、余力を残してゴールすることが出来ました

もちろんタイムも更新し、何ヶ月も伸び悩んでいた僕が筋トレをすることによって得られた最大の成果です。

マラソンに関係ないと思っていた筋トレも、続けることで「こんな成果を得ることが出来るんだ」と実感した日でした。

筋トレ不要説を唱える人の理由

筋トレを肯定する女性と否定する男性

「マラソンランナーで筋トレは不要だ」と意見する方もいます。

それは、無駄な筋肉量を増やすことで体重が増え、フォームの歪みや傾きが発生し、膝への負担も増えるのではないかという意見です。

ジョギングなどでランを楽しみたいという人は筋トレなど不要ですが、真剣にタイムの記録更新を狙ったり、怪我や故障のリスクを減らし長く走り続けたい人には筋トレは必須になります。

確かに、無駄な筋トレや闇雲にやる筋トレは効果がないです。

ボディビルのようにただ筋肉量を増やすような筋トレや、過度に筋肉を鍛えることは体重が増えてランの負担になるので、返って逆効果にもなります。

下手に筋トレするくらいなら、しないほうがいいという意見には僕も賛成です。

筋肉量には性別、年齢などの個人差も出てくるので、それぞれに見合った適切な筋トレをすることをオススメします。

マラソンの筋トレはどの部位を鍛えればいいのか?

筋トレをしている男性

マラソンで必要となってくる筋肉の部位は、もちろん下半身の筋肉になります。

お尻から太もも、ふくらはぎを中心に筋トレを行うことが怪我の予防やタイム更新の鍵となってきます。

また、体幹トレーニングでもフォームの歪みや傾きを改善することにも繋がってくるので、下半身や体幹を中心にトレーニングしていくことをオススメします。 

「上半身の筋トレは効果ないですか?」という質問をいただきますが、上半身の筋トレは無駄な筋肉という認識で大丈夫です。

上半身の筋トレで腕や肩にも不要な筋肉をつけることは、無駄な筋肉量を増やしフォームの歪みを促進することにも繋がってきます。

上半身の筋トレは、普段のラントレーニングで鍛えた分が適切な筋肉量になるのでプラスで筋トレをする必要はありません。

マラソンランナーに必要な下半身の筋トレについてまとめた記事もあるので、そちらも参考にしてみてください!

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今日から出来る筋トレおすすめメニュー

マラソンのために筋トレを考えている男性

では、具体的にはどんな下半身や体幹のトレーニングをしたらいいのか?

手軽に取り組めるような筋トレの方法をまとめました!
自分が無理なく取り組めそうなものからやっていきましょう!

下半身(太もも、お尻、体幹)を鍛える「スクワット」

マラソンランナーに必要な筋トレを伝えている男性

下半身を鍛えるトレーニングとして鉄板のスクワットです。

太もも(大腿四頭筋、ハムストリング)、お尻(大臀筋、中臀筋)といった大きな筋肉から体幹までも鍛えることが出来るので、今日からでも取り組んでいただきたい筋トレになります。

①足を肩幅に開く
②膝と足の爪先の方向が同じ方向を向くようにする
③太ももが床と並行になるようにゆっくり下ろす

スクワットのコツは、お尻を突き出し腰を下ろすイメージです。この時に上半身の胸も張るように心がけましょう!

そうするとより効果の高いスクワットを行うことが出来ます。

スクワットは、15~20回を3セット行うようにしましょう!

下記の動画でもスクワットのやり方を説明しているので、動画を見ながら取り組んでみてください!

下半身(太もも、お尻)を鍛える「ジャンピングスクワット(上級者向け)」

マラソンランナーに必要な筋トレをする男性

通常のスクワットが慣れてきたら、次は上級者向けのジャンピングスクワットにチャレンジしてみましょう。

下半身(太もも、お尻)を鍛えるのはもちろん、ストライドを伸ばしてのびやかに走るための脚力トレーニングになっています。

①足を肩幅に開く
②膝と足の爪先の方向が同じ方向を向くようにする
③膝の角度は45度に保った状態でジャンプをする

ジャンピングスクワットは10回を3セット行いましょう!

太ももやお尻に大きい負荷がかかるので、週に2回を目安にしてください。

下記の動画でもジャンピングスクワットのやり方を説明しているので、動画を見ながら取り組んでみてください!

下半身(ふくらはぎ)を鍛える「カーフレイズ」

カーフレイズを行う女性

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に詰まった血液を心臓に戻すような大きな仕事を抱えた大きな筋肉です。

ふくらはぎの筋肉を鍛えることで血流を促し、 健康や基礎体力を上げるためのトレーニングになっています。

そんなふくらはぎを鍛えるにはカーフレイズが効果的です。

①足を肩幅に開く
②かかとを出来るだけあげ、つま先立ちになる
(この時、壁などに掴まりながらやりましょう。)
③ゆっくりかかとを下ろす
④トレーニング中はかかとは地面につけない

カーフレイズは30~50回を3セット行うようにしましょう!

家の中でも簡単に出来る筋トレだし、普段の生活だと階段の上り下りでも鍛えることが出来るので、意識的に階段を普段から使うようにしてもいいです。

全身(体幹)を鍛える「プランク」

プランクを解説している男性

体幹と言えば、よく想像されるトレーニングがプランクです。

効率の良いランニングフォームを長く維持できるようにするためには、体幹を鍛えるトレーニングが必要不可欠です。

①左右の両肘、つま先を床につけて、腕立て伏せの姿勢になる
②肩からかかとまで一直線になっている姿勢をキープ(お尻が上がらないように)
③お尻をキュッと閉めて、腹筋に力を入れるイメージ

プランクは30秒を3セット行うようにしましょう!

余裕がある人は時間を伸ばしてみたり、毎日行ってもいいトレーニングです。

下記の動画や記事でもプランクのやり方を説明しているので、ぜひ取り組んでみてください!

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マラソンに不要な筋トレは逆効果

間違った筋トレをする女性

マラソンに不要な部分を鍛える筋トレや闇雲にやる筋トレは、無駄な筋肉をつけるだけなので返って逆効果になります。

無駄な筋肉は下半身に負荷をかけ、フォームの歪みやペースの乱れを引き起こします。

また、筋トレもやり方を間違えたまま行うと怪我や故障の原因にもなってきます。

自分の筋肉量やタイムに合った適切な筋トレをすることをオススメします。

マラソンに必要な筋トレをして記録更新を目指そう

筋トレをし快走に走る男性

避けてきた筋トレも正しい知識を持ち、実際に軽めのトレーニングからスタートすることで、怪我の予防やタイム更新のきっかけになります。

ラントレーニングとは違い、雨の日だとトレーニング出来ないなんてことも起きません。

職場や家でも気軽に取り組める補助トレーニングをこの記事でもいくつか紹介したので、ぜひ取り組んでみてください!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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