マラソンで3時間半は誰でも切れる!達成するための4つのポイント

フルマラソンと聞いて真っ先に気になるのがやはり、みんなどれぐらい速く走るのかな?という点ですよね。

特にサブ3やサブ4、サブ5ということばはあなたも聞いたことが一度や二度はあるのではないでしょうか?

このサブというのはフルマラソンにおけるタイムで「〇〇時間以下」という意味ですから、サブ3であればフルマラソンを3時間以内に走りきることを意味します。

サブ4であれば4時間以内といって意味ですね。

しかし、サブ3とサブ4の壁などは差が1時間もあるわけですからとても分厚く、サブ4を達成したからといってすぐにサブ3を目指すのかと言われると少し違うでしょう。

今回はサブ3とサブ4の間である、サブ3.5についてお話していきます。

フルマラソンで3時間半切ることを指すこのサブ3.5は、果たしてどれぐらい難しいのでしょうか?

初レースで達成できたりするのか?

どんな練習や準備をしておけばサブ3.5を達成できるのか?

今回はフルマラソンで3時間半を切るために必要なことをまとめました。

そもそもどれくらいの人が達成できるのか?

達成するにはどんな練習をしたらいいのか?

他に必要なことはあるのか?

全てまとめて解説していきますので、ぜひ最後までご覧いただければと思います。

 

サブ3.5ってなに?

フルマラソンで〇時間を切る事をサブ〇〇と言います。

つまりサブ3というのはフルマラソンを3時間以内に走り切ることであり、4時間以内に走り切るのであればそれはサブ4です。

つまり、3時間半以内にフルマラソンを走り切るのであればそれはサブ3.5ということです。

まずは実際にサブ3.5を達成する人はどれぐらいいるのかを確認してみましょう!

 

サブ3.5の難易度は?

サブ3.5は決して簡単ではありません。しかし、目指すにはきついのか?と言われればそんなことはないでしょう。

サブ3.5を達成するには、1時間あたりおよそ4分58秒というタイムで走らなければなりません。これは結構速いですよね…

実際に達成するランナーは市民ランナーの全体のおよそ10%と言われていますから、およそ10人に一人です。

しかし、全員が全員、本気で目指しているわけではないのでちゃんとトレーニングをしていけば、サブ3.5を達成することは充分に可能です。

しかしもちろん、いきなり初めてのマラソンで達成することはかなり厳しいでしょう。

以前から長距離ランナーであったり、走り慣れている人であっても、いきなり達成できるような難易度ではありません。

しかし事実、達成する人はほとんど未達成の状態から練習をして達成できているわけですから、目指すには非常にちょうどいい目安ではありますね!



誰でも達成できる?

誰でも達成できるのか?これに対しては、女性であっても、男性であっても、誰でも充分に達成可能だといえます。

例えば、サブ3を達成した中で日本最高齢と言われている方でなんと68歳で達成されています!

60歳の時でも「2時間36分」という驚異的なタイムで走り切っている方です。

それを聞いて自分には絶対無理だと決める方が難しいのではないでしょうか?

私が見たランナーの中でも3年間の間タイムが更新できなかった40代男性の方が、フォームを指導した結果サブ3を達成できるようになりました。

このように、しっかりと適切なトレーニングを、できるときにコツコツやっていけば、サブ3.5と言わず、サブ3を達成することすら可能です。

むしろ大事なのは、必要な練習をサボらずにやるメンタルの部分であったり、自分に足りないことを補うために必要な練習を選択できる知識の面です。

だからこそ、サブ3.5を本気で目指すのであればきちんとした正しい知識を身につける必要があります。

とはいえ、正しい知識を身につけるというは中々時間も労力もかかりますよね。

spirits runではタイム更新を目指すランナーのために、日々動画やブログを更新しているので、ぜひご覧いただければと思います。



サブ3.5を達成するために必要なこと

さて、サブ3.5を達成するには決して欠かせないことがありますから、それを紹介していきます。

サブ3.5を達成することは決して簡単なことではありませんが、今回紹介することをしっかりと実践できれば必ずタイムの更新が狙えます。

一字一句見逃さず、読んでいってくださいね!

 

練習計画を練ることが大事!

サブ3.5を達成するには、ただなんとなく走っているだけではいけません。きちんと速く走り切るためのトレーニングを普段の練習に取り込んでいく必要があります。

走るスピードをあげるためのトレーニング、速いスピードを維持するためのトレーニングや持久力をあげるためのトレーニング、それぞれちゃんと考える必要があります。

それに、大会までに合わせて身体作りの期間や走るペースを身体に覚えさせるトレーニングなど、時期によっても必要なトレーニングは異なります。

走る以外のトレーニングも取り入れよう!

マラソンは走る競技だから、走るトレーニングだけしていればいい。

そんなふうに考えていたりしたら、それは大間違いです!

走るだけでは効果的に鍛えられない筋肉は確かに存在します。

下半身の筋肉は鍛えやすくても、インナーマッスルや体幹の筋肉は鍛えづらかったりすることもあります。

そういうところを鍛えることでも、タイムを更新することには大きく繋がりますから、筋トレを始めとしたクロストレーニングを取り入れることも、タイム更新には大きく貢献することでしょう。

走ること以外のトレーニングについては以前まとめているので、気になるかたはぜひ合わせて読んでみてくださいね!

 

あわせて読みたい

マラソンにクロストレーニングを取り入れるとタイムが上がる3つの理由
クロストレーニングを実践したことはありますか?マラソンでタイムを狙って伸ばすのであれば、クロストレーニングを組み込むことは有効な手段の一つです。今回はマラソンランナーがクロストレーニングをすることで得られる効果や具体的なトレーニングをご紹介します。

 

フォームの改善

マラソンは長時間走り続ける競技です。

走るという動作に直接関係し、タイムにより深く関わってくるのがフォームです。

筋力や体力の強化は確かに必要ですが、綺麗なフォームを獲得することはなにより速く効果がでてなにより大事です。

フォームが悪いというのはやたら腰に負担がかかってしまったり、妙に疲れやすくなったり、とにかく悪い影響をもたらします。

走る練習もそうですし実際のレースでもその影響ははかりしれませんから、フォームをよくするということは絶対に外せないポイントです!

以前に疲れない走り方について紹介しているので、ぜひそちらもご覧くださいね。

あわせて読みたい

フル記録更新を狙うランナーへ|効率よく走る3つのチェックポイント
マラソンで効率の良い走り方を手にするには「姿勢」「腕振り」「着地」の3つのポイントがあります。効率的な走り方、効率の良いフォームを習得してマラソン自己ベスト更新できる方法とは?



身体のケアやコンディショニングを身につけるべし

さて、サブ3.5を目指すともなれば、身体のケアにも気を使うことにもなります。

今まで達成できなかったことを達成するにはそれなりにハードなトレーニングをしなければなりません。

長い間何度も何度もトレーニングをし続けるのは当然、怪我のリスクや身体への負担も大きくなります。

疲労が溜まった結果、日常生活に影響がでてしまったり、頑張りすぎて練習もできなくなるような怪我をする、なんてことにもなりたくないですよね。

だからこそ、3時間半でフルマラソンを走り切るような身体になるためにはしっかりと練習の後のケアや、大会に合わせたコンディショニングを知る必要があります。

特に練習後のケアなんてのは日々の練習の積み重ねで身体の疲労度に大きくさがでますから、きちんと知識を得て、実践していく必要がありますね!

こちらも身体のケアについては以前紹介しているので、ぜひご覧になっていただければと思います。

あわせて読みたい

筋肉痛を1/4にするマラソン後の疲労回復の3ポイント【トレーナーが伝授】
マラソン後のツライ筋肉痛・炎症・足腰の痛みを和らげる3つの疲労回復とは?足底筋膜炎に悩まされたスポーツトレーナーが数日で痛みを緩和したセルフ疲労回復術も伝授。

 

マラソンで3時間半を切るための練習メニュー

さて、マラソンで3時間半を切るための練習にはどんなものがあるのでしょうか?

実際サブ3を達成するにはそれなりにハードな練習をこなす必要があります。今回はサブ3.5を実際に達成するためにspirits runで紹介している練習メニューを紹介します。

しかしこれはあくまで一例ですのでこれを完璧に守る必要はありません。

参考程度にご覧になってみることをオススメします!

 

サブ3.5達成のための練習メニュー

※レース3ヶ月前の場合

 

月曜日  休養

火曜日  50分ジョグ(1km5分半)

水曜日  20分ジョグ(1km5分半~5分)

     + 200m(52秒)×6~10本 間200m ジョグ(ゆっくり)

     + 30分ジョグ(1km6分~5分半)

木曜日  休養

金曜日  50分ジョグ(1km6分~5分半)

土曜日  60~70分ジョグ (1km6分)+WS4~6本

日曜日  60分ジョグ(1km6分)

WS=ウインドスプリント

 

これはあくまで一例です。

サブ3.5を達成するには長いスパンで練習メニューを組み、それをこなしていく必要があります。

今回は3ヶ月前の練習メニューの一例をあげましたが、もう少し大会に近づけばペースをより本番に近づけた練習をする必要があるでしょう。

今回は「サブ3.5を達成するには大体これぐらい走らなきゃいけないんだなぁ」程度に見ていただければよいかと思います。

 

マラソンで3時間半以内で走れるように必要な事をこなそう!

今回はマラソンで3時間半を切るためのこと、つまりサブ3.5を達成するために必要なことについてまとめました。

サブ3.5を達成するには練習もそれなりにこなさなきゃいけないし、練習以外のことについてもある程度知識をいれなければいけないということがおわかりいただけたかと思います。

しかし、知識を入れるということは少々面倒かもしれませんが非常にいいことです。

足が速いだけで知識もなにもないランナーよりも、きちんと身体のケアに気を使えるランナーの方がカッコいいですよね!

サブ3.5を達成することはもちろんですが、最終的には市民ランナーの憧れでもあるサブ3を達成できたらその達成感は凄まじいものになるでしょう。

spirits runでは本気で挑戦する大人のランナーに向けて日々指導や情報の配信をしています。

これから本気でタイムをあげていきたい、サブ3.5やサブ3をゆくゆくは必ず達成したい!という方はぜひ下の記事を一度読んでみてください。

タイム更新のために重要なポイントについて書かれています。

 

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

本気で目標を達成して、本気で喜べる。そんなレースにできるように、がんばっていきましょうね!!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP