マラソンにクロストレーニングを取り入れるとタイムが上がる3つの理由

「クロストレーニング」というのをご存知ですか?

スポーツをやっている人であっても、クロストレーニングという単語を知らない人は大勢います。

しかし、実は多くのスポーツをする人達は知らず知らずのうちにクロストレーニングをしています。

もちろん、マラソンランナーであってもそれは例外ではありません。

 

クロストレーニングには実はものすごくいいメリットが隠されているんです。

クロストレーニングを練習に取り入れただけで伸び悩んでいたタイムが更新した!

そんなことは日常茶飯事です。

トップランナーにも取り入れている方が多いクロストレーニングであなたもタイム更新を達成してください!

今回はそんなクロストレーニングについてメリットから具体的なトレーニング内容まで紹介していきます。

マラソンだけでは鍛えづらい筋肉についても紹介しているので、タイムの更新に行き詰ってしまったりしている方はしっかりと読んでくださいね!

クロストレーニングとは何か?

そもそもクロストレーニングが何か、ご存知ですか?

クロストレーニングとは、メインで行っている専門競技以外にも多種目の競技をすることで行われるトレーニングのことを指します。

マラソンランナーであれば、自転車によるトレーニングや水泳といったような他の競技によるものは全てクロストレーニングに入ります。

同じスポーツばかりやっていると、体の同じ部分に負荷がかかり過ぎてしまうことはマラソンに取り組んでいる方であればわかると思います。

ずっと走り続けていると膝や太もも、足首など、特定のところばかり痛くなったりしてしまいますよね。

そんな時にクロストレーニングを取り入れることで、普段のトレーニングで使わないような筋肉を刺激して全身のバランスを整えることができます。

例えば怪我をしたときなんかも、走れなくても他のトレーニングは取り組めたりする場合もありますよね。

休み過ぎると体力が落ちたりもしてしまいますから、完全に休むことだけはどうにか避けたいですよね。

そんな時はクロストレーニングが用いられる場合が多いです。

ランナーもいつ怪我が起きたりしてもおかしくはないですから、マラソンに取り組むものであればクロストレーニングという選択肢は必ず知っておいた方がよいでしょうね!

 

マラソンランナーがクロストレーニングを組み込んだ方がいい理由

実際にクロストレーニングを取り入れることで得られる効果はたくさんあります。

それはもちろんマラソンランナーに対してもです。

まずはマラソンランナーがクロストレーニングを取り入れることで起きるメリットについて紹介します。

クロストレーニングを行うことで具体的にどんな効果が得られるのか、まずは確認してみましょう。

 

部分的なトレーニングに最適

クロストレーニングは部分的なトレーニングに非常に適しています。

走ることに必要な筋肉であっても走るだけでは中々鍛えられない部位があります。

体を支える役割のインナーマッスルや上半身の筋肉などが代表としてあげられますね。

あとは、マラソンのラントレーニングだけでは鍛えづらいがとても重要だと言われている中臀筋という筋肉があります。

これはお尻の筋肉なのですが、中臀筋を鍛えると着地の時の反発が得やすくなったり、怪我の予防につながるというメリットがあります!

この筋肉は横の動きで鍛えやすく、マラソンは横の動きがないで走るだけでは非常に鍛えづらい筋肉です。

こういう部分的な筋肉が集中的に鍛えられるのもクロストレーニングの大きなメリットです。 

 

怪我のリスクが抑えられる

怪我のリスクが抑えられるのも大きなメリットの一つです。

冒頭でも少し説明した通り、同じ動作を毎日ずっと行っていてはどうしても一定の箇所に負担が募り、怪我のもとになってしまいます。

そんな時は間に他の動作を行うクロストレーニングをはさむことで、ランニングの動作に使う部位の筋肉を休ませながら、必要な部位のトレーニングを行うことが可能になります。

特にマラソンは長時間同じ動作を続けるスポーツですから、クロストレーニングを取り入れることで怪我のリスク大幅に下がります。

ランナーにとってこれほど大きいメリットはないでしょうね!

 

マンネリの解消にも!

走るという動作をずっと続けることはどうしてもどこかで一度飽きが来ます。

それは人間であれば必ず感じることなので仕方がありません。

なんだか代り映えのない日常続きでも少し退屈してしまいますよね。それはトレーニングにおいても一緒です。

他のトレーニングを一時的に行うことで再び走ることの楽しさを思い出すことができたり、普段しない動作を取り入れることで新鮮な気持ちになり、気分転換にもなります。

なんだか気分が乗らない時なんかは他の運動を取り入れると運動そのものを大きく楽しめたりもするので、マンネリ防止として、大きな効果が得られます。

運動を楽しくやることは怪我のリスクも大きく減るので、そういった意味でもかなりのメリットだといえるでしょう。

 

以上のメリットから、クロストレーニングを行うべきランナーの目安としては以下のような人が挙げられます。

・週6、7走っている人

・走っているだけではタイムの壁を感じてきた人

・筋力の強化やスタミナの強化など、部分的にトレーニングをしたい人

・怪我で思うように走れない人

 

特に毎日のようにしっかり走り続けている人なんかは怪我のリスクも高まります。

この中に一つでも当てはまる方はクロストレーニングを取り入れることを検討することをオススメします。

 

マラソンランナーにおすすめのクロストレーニングは?

「クロストレーニング」といっても山ほどあるのが現実です。

もちろん球技もクロストレーニングになりますし、実は筋トレも厳密に言えばクロストレーニングの一つです。

では、マラソンにより効果的なクロストレーニングは一体なんなのでしょうか?

マラソンに比較的効果の高いクロストレーニングをご紹介しますので、ぜひあなたもこれらのトレーニングを取り入れてみてくださいね!

 

プールは安全で王道

プールで行うトレーニングは体への負担が少なくかつ、持久力をあげるというマラソンに非常に有効なトレーニングとして知られています。

プールで行うことができるオーソドックスなトレーニングとしては2種類あります。

「水泳」「プールランニング」です。

水泳とはその名の通り、泳ぐトレーニングです。持久力アップと全身のトレーニング効果が望めます。

怪我の無いように、正しいフォームで泳ぎましょう。もちろんスピードを上げることでスタミナトレーニングの効果は高まりますが、フォームを崩してしまう恐れがあります。

長く落ち着いて泳ぎ続けることで怪我無く、適切な効果を得ることができます。

プールランニングとは、プールの中でランニングするトレーニングを指します。

水の中で、普段と同じフォームを意識して小走りすることで、水圧の負荷による高いトレーニング効果が望めます。

普通に走るよりも遅くはなってしまいますが、歩幅を広げずに細かく、背筋などフォームを意識して走り続けましょう。

プールで行うトレーニングは体への負担が非常に少ないですから、怪我をしてしまっている方や気分転換に水を浴びたい方なんかに非常にオススメです!

 

マラソンにより近い、バイクトレーニング

バイクトレーニングもマラソンに効果的なクロストレーニングとしてよく知られています。

もちろん、ご自分の自転車を購入して本格的なサイクリングに取り組むのもいいですが、ジムなどにおいてあるようなエアロバイクというトレーニング器具を使ってもよいでしょう。

バイクトレーニングは、比較的ランニングと近い体力の使い方ができ、スタミナの強化が期待できます。

さらに、エアロバイクを使用したトレーニングであれば負荷の調節が自由にできますので、高負荷にすると太ももの筋肉とお尻の筋肉が効果的に鍛えることができます。

ジムなどで手軽に取り組めるメニューについても合わせて紹介するのでぜひご覧ください。

 

1.10分間、やや楽な負荷でこぎます

2.立ちこぎしたくなるぐらいの負荷で1分間、全力でこぎ続けます

3.強度を下げ、楽な強度で1分間こぎます

4.2~3を20分、連続で行います

5.5分間、楽な負荷でこいで終了します

 

これはインターバルトレーニングといわれるもので、効果的に筋力やスタミナをアップできるトレーニングです。

怪我のリスクは少ないですが負荷は高いトレーニングなので、連日ですることは避けましょう。

 

筋トレは最高のクロストレーニング

先ほども少し取り上げましたが、筋トレはクロストレーニングの一つです。

筋トレは種類が非常に豊富で、意図的に狙った部分を効かせることができる効果的なトレーニングの一つです。

判断が難しいものもありますが、きちんと狙い通りにやることができれば筋力アップが望めるのでタイム向上に大きく貢献してくれることでしょう。

しかしマラソンランナーにとって効果的な筋トレは中々判断しづらいものです。

そこで今回は、マラソンランナーにオススメの筋力トレーニングをご紹介します。

このトレーニングは筋力アップと同時に持久力アップも期待できるものになっています。

4分で終わる、身一つでできるトレーニングなのでおうちですぐに取り組むことができます。

下に動画がございますので、ぜひご覧くださいね!

 

クロストレーニングのやりすぎには注意!!

クロストレーニングは確かに走るだけでは鍛えづらい筋肉を鍛えることに非常に効果的です。

しかし、トレーニングの本質はやはり専門競技と同じ動作をすることにあります。

なので、他のトレーニングがいくら楽しくてもやりすぎることだけは絶対に避けてください。

目安としては、1週間に5日練習する人で1日程度です。

全体の練習の10%は超えないようにしましょう。

あくまでマラソンの基本は「走る」という動作ですから、走るトレーニングはメインにすることを決して忘れないでくださいね。

怪我をしている時は積極的にすることは悪くありませんが、やはり基本は走るということがタイム向上には一番効率的です。

あくまでキッカケや壁を破る一つの手段として、取り入れるようにすることをオススメします!

 

息抜きやきっかけ作りにクロストレーニングを上手く利用しよう

今回はクロストレーニングについて紹介しました。

マラソンはとにかく走る競技ですから、壁にぶつかった時というは辛く険しいものです。

そんな時はクロストレーニングを取り入れることで気分転換をしたり、筋力を強化して壁を壊したり、一つの手段として取り入れてみてくださいね!

タイムがあがればもっと走ることも楽しくなりますから、タイム更新目指して、がんばっていきましょう!

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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