マラソンで必要なハムストリング強化!推進力を生み出しタイムを縮める

マラソンタイムを伸ばすにはハムストリングを効率よく使う

ハムストリングの図解

太もも裏に存在するハムストリングは別名「アクセル筋」とも呼ばれ、ランの推進力を生み出してくれるような人間の身体の中でもトップクラスに大きい筋肉です。

マラソンレースで上位に入賞したかったり、よりタイムを伸ばしたいランナーであれば必ず鍛えておきたい筋肉になっているのではないでしょうか?

 

そもそもハムストリングは3つの筋肉から構成され、大腿二頭筋(だいたいにとうきん)、半膜様筋(はんまくようきん)、半腱様筋(はんけんようきん)の総称のことを指します。

略して「ハム」とも呼ばれることもあり、ランのパフォーマンスを最大化するにはこのハムストリングを上手に使えるかどうかで、レースの勝敗が決まってきます。 

今回はこのハムストリングの上手な使い方や、ハムストリングの鍛え方、柔軟性を向上させるためのストレッチを動画など挟みながら分かりやすく説明していきます!

ハムストリングを上手に使うランナーがタイムを伸ばす

ハムストリングを使って推進力を生み出している男性

走っている時にハムを意識しながら走っている人はなかなかいないのではないでしょうか?

「フォームは正しいか?」「ペース通りにレースが運べているか?」などの意識に持っていかれがちですが、上位に入賞するランナーやタイムを更新し続ける人はこのハムを意識してランを行っている傾向が強いです。

ハムストリングを上手に使うことで力強い走りが出来るようにもなるし、マラソン後半も戦えるような疲れにくい走りをすることが可能になります。

ハムストリングがランに与える利点

ハムストリングは主に股関節を伸ばしたり(進展)、膝関節を曲げたり(屈曲)する作用が存在したり、下半身を安定させるような働きがありますが、実際に太もも裏にあるハムストリングはマラソンにどのような影響を与えるのでしょうか? 

ハムストリングがマラソンレースで与える利点を大きく3つほど挙げてみました。

ランの推進力を生み出しタイムアップ

ハムストリングの動き

冒頭でもお話ししましたが、ハムストリングは別名「アクセル筋」とも呼ばれ、太もも前の大腿四頭筋が走っている時のブレーキの役割に対し、ハムストリングはランの推進力を助ける役割をしています。

ハムストリングは蹴り出しのタイミングから足を前に運ぶ際に使われる筋肉で、このハムストリングが上手く使えると地面が強く蹴れるようになったり、足の回転が早くなりピッチを上げることも可能になります。

ハムストリングを鍛え、ピッチ数を上げたり、ランのスピードアップを狙うことでフルマラソンのタイム更新を狙えるようになります。

マラソン後半でも疲れない走りを生み出す

ハムストリングを使ってマラソンを走る男性

マラソン後半で失速をしてしまうランナーは、栄養補給の問題や身体作りの問題が挙げられますが、その中でも「ランニングフォームの歪み」が原因で失速するランナーも多いです。

「急に足が重たくなった」体験をしたランナーは、接地で大きく膝が曲がり、重心が低く、膝を意識した走りをしているのではないでしょうか?

実はその走り方は疲労を蓄積しやすく、反対にハムストリングを意識した走りをすれば自然と接地で膝も曲がらず、重心も高く、股関節を意識した走りが出来るようになります。

上級者ランナーがマラソン後半で失速しない理由の1つとして、ハムストリングを意識したランをしている人が多いというのがあります。 

着地を安定させ怪我や故障防止

着地が安定している3人のランナー

ハムストリングは太もも前(大腿四頭筋)と共に、膝周辺の安定性を守る役割も担っていたり、身体のブレを少なくすることでランの着地を安定させる役割もしています。

ランの着地を和らげるということは、下半身にくる負担を抑えたり、膝や足首に集中するはずだった衝撃を上手く全身に広げることで怪我や故障の防止もすることが出来ます。

トレーニングを積み重ねハムストリングを鍛える

ハムストリングを鍛えることが、マラソンのタイムに直接関わってくるのが分かったところで、実際にどうやって鍛えていくべきなのでしょうか?

ハムストリングを鍛えるための代表的なトレーニング方法を3つ挙げてみました!

ヒップリフトでお尻からハムストリング、体幹まで鍛える

ハムストリングを鍛えるヒップリフトをしている女性

お尻の中で最も大きな筋肉である大臀筋からハムストリング、身体の体幹までを鍛えることが出来るヒップリフトをやってみましょう!

家でも出来るような簡単なトレーニングなので、ぜひ挑戦してみてください!

ヒップリフトのやり方は以下の通りです。

 

①地面に仰向けになり、膝を90度に立てる

②お尻を浮かせお腹と膝が一直線になるようにする

③お尻を上げ下げ10〜15回を3セット繰り返す

 

この時に手は30度ほど開き、ハムストリングを意識しながら上下運動をすることがヒップリフトをする上で大切になってきます。

手で地面を押したり反動を使わず、ゆっくり行うことでお尻の筋肉からハムストリング、体幹まで鍛えることが出来ます。

スプリットスクワットでハムストリング強化

ハムストリングを鍛えるためのスプリットスクワットをしている画像

お尻からハムストリングを重点的に鍛えるのがこのスプリットスクワットです。 

スプリットスクワットのやり方は以下の通りです。

 

①片脚を前に踏み出す

②その状態で重心を落としていき、前に出した脚の太ももが地面と並行になるまで落とす

③前に出した脚に力を入れて身体を元に戻す

④10回出来たら前に出す脚を変えて同じことを繰り返す

 

スプリットスクワットは上半身がブレやすくなっているので、お腹に力を入れて背筋をまっすぐ保ったまま行うようにしてください。

左右10回ずつを1セットとして、これを3セット行うようにしましょう!

スプリットスクワットについて動画でも解説しているので、そちらを見ながら一緒にやってみてください!

  

ウインドスプリントで腰高フォームを意識する

ハムストリングを鍛えるためにウインドスプリントをしている画像

ウインドスプリントをすることでハムストリングを鍛えることが出来、さらにスピードアップの練習にもなります。

腰高フォームを意識することでハムストリングを意識した走りをすることが出来ます。

ウインドスプリントのやり方は以下の通りです。

 

①100mほどの距離を確保する

(できるだけ信号がない真っすぐな道)

②全力疾走の7~8割のスピードでダッシュする

(最初はゆっくり、残り30mから7~8割で走るようにする)

 

この時のポイントとして走り始めはフォームを強く意識して行うようにしてください。

ウインドスプリントの詳しいやり方や、その応用トレーニングまで動画で分かりやすく解説しているので、そちらも参考にしてみてください!

ハムストリング周りのストレッチで疲れない身体作りをする

ハムストリングは鍛えることも重要ですが柔軟性が低下しやすい箇所でもあり、トレーニングやマラソン完走後は肉離れを起こしやすい箇所でもあります。

 ハムストリング周りの筋肉をストレッチをして柔軟性を上げることで、ランのパフォーマンスを上げることも出来、怪我や故障をリスクも抑えることが出来ます。

実際にハムストリング周りのストレッチのやり方を紹介していきます。

ハムストリングの柔軟性を上げ腰高フォームを保つ

ハムストリングの柔軟性を上げるストレッチをしている画像

マラソン後半に腰が落ちて失速してしまうというランナーは、ハムストリング周りの筋肉が硬いランナーが多いです。 

身近にもあるタオルを使ってそのハムストリングの柔軟性を上げていきます。 

タオルを使ったハムストリングのストレッチのやり方は以下の通りです。

 

①バスタオルほどの長めのタオルを準備する

②仰向けになってタオルの両端を持つ

③片足のつま先にタオルをかけ膝を伸ばす

④足を90度まで上げ深呼吸をしながら30秒伸ばす

⑤左右30秒を2セット行う

 

この時に膝が痛かったり伸ばしきれない人は、無理せず自分が伸ばせる分だけで十分です。 

ハムストリングのストレッチはもちろん、太ももの外側のストレッチも合わせて動画で解説しているので、そちらも参考にしながら行うようにしてください!

 

股関節のストレッチでマラソンタイム向上を狙う

お尻やハムストリング周りの柔軟性を上げるストレッチをしている画像

股関節を柔らかくするには膝までの筋肉を緩めていくことが大切になってきます。

つまりは股関節を柔らかくすることでハムストリングなどの太ももの筋肉や、膝までの筋肉を緩めて柔軟性を高めることにも繋がってきます。

股関節のストレッチのやり方は以下の通りです。

 

①タオルまたはバスタオルを準備する

②片脚を伸ばした状態で座り、伸ばした足の膝下に丸めたタオルを置く

③伸ばした膝上に両手を置き、かかとを支点に足を左右に20回揺らす

 

この時の注意点としては足に力を入れず、手の力で左右に揺らすようにしてください!

足の付け根を手で圧迫しながら膝を揺らしたり、股関節が実際に広くなったかどうかの可動域チェックのやり方まで解説した動画もあるので、そちらも参考にしながらストレッチを行ってみてください!

 

ハムストリングを上手く使うには腰高フォームを意識する

ハムストリングを上手く使うためのフォーム作りを説明している画像

ハムストリングを使ったランニングフォームは疲労を蓄積しにくく、マラソンレース後半でも高いパフォーマンスのまま走り切ることが出来ます。 

ハムストリングを使ったランナーは、接地で膝が大きく曲がり、腰の位置が下がった状態で走っている人が多いです。

逆に言えば、接地で膝が曲がることなく身体の真下に近い状態で、腰の位置が高いフォームで走れているということは、ハムストリングを上手に使って走れているということにも繋がってきます。

腰高フォームを手に入れることが出来たらマラソン後半でも粘りのある走りをすることが出来、少しでもタイムを縮めることが可能になってきます。 

 

「ハムストリングを鍛えてもどう使えばいいか分からない」というランナーは、まずは腰高フォームを意識して走ってみることをオススメします!

腰高フォームの手に入れ方について、SPIRITS RUNではかなり手厚くサポートしているのであるので、動画を参考にしながら腰高フォームの取得を狙ってみてください!

ハムストリングを鍛えて1秒でも記録を縮めよう!

ハムストリングを意識して走っている男性

ハムストリングはランの推進力を生み出したり、着地を安定させるための重要な筋肉になってきます。

サブ4やサブ3といった大きな目標はもちろん、自身のタイム更新を狙っているランナーであれば、ハムストリングの鍛え方や上手な使い方について必ず抑えておきたい部分でもあります。

マラソンの1秒はとても大きく、その1秒を縮めるためにもハムストリングを鍛えて、マラソンレース本番を迎えられるようにしましょう!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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