マラソンには筋肉が必要!ランナーが実践すべき筋トレ3選

マラソンには筋肉が必要だという話はあなたも何度か聞いたことがあるのではないでしょうか?

筋肉が走るうえで必要なことはすでにご存知でしょうが、どんな筋肉が必要で、どんなメリットがあるのかを答えられますか?

筋トレを行うことで走るだけでは鍛えられない細かい筋肉を鍛えることができます。

今回は、より速く走るために必要な筋肉やその鍛え方について紹介しています。

「筋肉が必要なのは知っているけど、どうしたらいいかイマイチわからない…」って方は最後までご覧くださいね!

 

マラソンをするのに筋肉は必要なの?

冒頭で言ったように、マラソンに筋肉は絶対に必要です。

しかし、体重が軽い方が有利とされるマラソンでは無駄に筋肉をつけることが逆効果なのもまた事実ではあります。

まずはランナーが筋肉をつける必要がある理由を説明しますね!

筋肉をしっかり鍛えることは以下のようなメリットが得られます。

・ストライドが大きくなる

・スピードを維持できるようになる

・姿勢を維持することで疲れにくくなる

・怪我のリスクが減少する 

 

他にも細かいメリットはありますが、筋肉を鍛えることで得られるメリットはこの4つです。

それぞれ詳しく説明していきますね。

 

走りを大きくするために筋肉は必要

ストライドという言葉を聞いたことはありますか?

歩幅という意味を持つこのストライドですが、下半身の筋肉をつけて脚力を身につけることでストライドが大きくなることに繋がります。

歩幅が大きくなればその分同じ歩数でも大きく進めるわけですから、是が非でも伸ばしたいですよね!

このストライドというのは無理に意識して大きくなるものではなく、フォームを改善した上で下半身の筋肉を鍛えることで自然に大きくなるものです。

フォームがすでに綺麗ならば筋肉を鍛えるだけでストライドは自然と大きくなりますから、やらない手はないですよね。

 

筋持久力をあげるとタイムがあがる?

実は筋肉にも体力があります。

一瞬速く走る力とその速度を維持する力は別物なんです。

速いランナーについていこうとしたき、最初は同じペースで走れてもなんだか足が追いつかなくなってくることはありませんか?

それは多くの場合、スタミナ切れではなく筋力が足りないことが多いです。

筋持久力が足りないと、一時的にスピードが出せてもそれを維持することができません。

筋持久量を高める上でも、筋肉を鍛えることが必要なことはいうまでもありません。

 

姿勢を維持することで疲れにくくなる

筋肉といえば、腕や足、胸やお腹など、目に見える大きい筋肉を想像しますよね。

マラソンでも確かに重要ではあるのですが、胴体の部分の体幹と呼ばれる筋肉が特に大事で、姿勢を維持するとこに大きく働きます。

この体幹の筋肉が少ないと姿勢を維持することが難しくなり、結果フォームが崩れてしまったり腰に負担をかけたりすることに繋がってしまいます。

反対にこの体幹を鍛えることができれば、姿勢を維持して走ることができるので疲れにくくなります。

さらに腰痛などの怪我のリスクも抑えられるので非常に大事です。

マラソンに使う筋肉を鍛えると怪我が減る!

マラソンで走るとなると当然ですが同じ筋肉を使い続けて走り続けるわけです。そして走る動作を支えるものが筋肉であり、腱や骨です。

筋肉が足りないと走る動作にやがて体が耐えきれなくなり足をつってしまったり、肉離れなどを引き起こしてしまいます。

また、筋肉が少ないとその分骨や腱に負担が大きくかかってしまうようになります。

短い時間では大丈夫な運動でも、マラソンは長い時間走り続ける競技ですから溜まってくる負担や疲労は絶大なものです。

膝が痛くなってしまったり、腰が痛くなってしまうのも元をたどれば筋肉が足りないことが原因であることも非常に多いです。

これらのことから、必要な筋肉をきちんと鍛えておくことは怪我の防止にも大きくつながっています。

 

筋肉を鍛えることには、スピードアップ、スピード持久力の向上、そして長く走る力や怪我の防止に直結しますから、いかに筋肉が大事かがおわかりいただけたかと思います。

身体軽い方が有利と呼ばれるマラソンですが、イコール筋肉が要らないというわけではないので、気を付けるようにしてくださいね!

 

マラソンに必要な筋肉を知って効果的にトレーニングしよう!

マラソンに筋肉が必要だということは説明しました。

筋肉をトレーニングすることがタイムを更新することにも繋がってきますから、効果的にトレーニングしていきましょう!

しかし、筋肉を鍛える際にはきちんと考えてトレーニングをしていかないと逆効果になってしまうこともあります。

どういうことなのかは順に説明していくので、しっかりと抑えてくださいね!

 

マラソンに使う筋肉は鍛え方に要注意!!

自分の体重のみを使う自重トレーニングであれば問題はありませんが、トレーニングジムやフィットネスジムにある、重りを使ってマシンでのトレーニングには注意が必要です。

自重トレーニングでは身体に無駄な筋肉はつきませんが、ボディービルダーが使うような重りを使ったトレーニングでは必要以上に大きい筋肉がついてしまうことがあります。

無駄な筋肉をつけすぎてしまうとエネルギー消費が増えてしまったり、体が重くなってしまったりでとにかくいいことがありません!

筋肉は脂肪の3倍重いと言われますから、無駄に筋肉をつけることだけは避けるようにしていきましょうね!

 

マラソンのタイムをあげるために必要な筋肉達

マラソンに必要な筋肉はそれほど難しくはありません。

大きく分けると、体幹と下半身です。

体幹という言葉は先程もあげましたが、姿勢の維持にものすごく関わってきます。

また、走るときに足をあげる動作も、実は体幹部分の内側の筋肉であるインナーマッスルが使われています。

下半身の中では、特に走る時に使われる筋肉としてお尻周りの筋肉である大殿筋中殿筋など。それに太もも裏ふくらはぎの筋肉が使われます。

無駄にダンベルなどで腕周りを思いっきり鍛えるのはあまりオススメできません。

きちんと下半身や体幹に効くトレーニングを選んで行うことが重要です。

しっかりと知識として頭に入れておくようにしましょうね!

 

ランナーに有効な筋肉トレーニング4選

必要な筋肉だけを鍛えるにはどうしたらいいの?となる方も多いと思います。

鍛えればいいことはわかったけど、何をすればいいの?って感じですよね。

実は普段走っているマラソンの練習だけではどうしても鍛えづらいものもあります。

特に体幹部分などは、走っていて身についてくるイメージがあまりわかないですよね。

今回は何をしたらいいかわからないというランナーに向けて簡単にできる筋力トレーニングを紹介しています。

できそうなものから普段の練習に取り入れてみてくださいね!



スクワットはランナーの王道トレーニング!

スクワットは走らなくてもタイムが上がると言われているほどマラソンに有効なトレーニングです。

スクワットは筋トレの王様とも言われているトレーニングで、下半身の中でもお尻の筋肉である大殿筋と太ももの表と裏に非常に効くトレーニングです。

さらに腰周りの筋肉である脊柱起立筋やふくらはぎの筋肉にも聞きますから、実はスクワットはマラソンに非常に適しているトレーニングだということがわかるかと思います。

スクワットにもいろいろ種類はありますが、ポイントをしっかりと抑えることでより効果的に筋肉を鍛えることができます。

以前にスクワットのみに関してまとめた記事がありますので、スクワットのやり方について知りたいという方はぜひこちらをご覧いただければと思います。

あわせて読みたい

マラソンランナー向け!走らなくても速くなる最強のスクワット方法とは?

スクワットってやったことはありますか?実は、スクワットを正しい方法で行なえば、マラソンのタイムアップに繋がるんです。

正しいスクワットのやり方を身につけて全身の筋力アップ・バランス調整を行いフォームを安定を狙いましょう。

今すぐ実践したい!という方は動画で説明しながらやっているものもありますから、こちらをご覧くださいね!

 

 

日常の中で使えるドローインはマスターすべし

ドローインというものをご存知ですか?

これはなんと日常の中で使えるトレーニングです。

通勤電車で揺られている時、普段の家事の合間に、立ち仕事や座り仕事などでもできものになっています。

これは主に体幹部分に効かせるトレーニングになっていますから、ぜひ試してみてくださいね!やり方は以下の通りです。

 

下半身が疲れてる時は腕立て伏せで体幹強化!

普段は走るトレーニングばかりしますよね。

足に疲労が溜まったり、昨日はたくさん走ったから足を休ませたい!!という方にオススメなのが腕立て伏せです。

腕立て伏せはやり方によって身体の効く部位が変わりやすい種目ではありますが、上手くポイントを抑えれば体幹に効かせることが可能です。

上半身を鍛えることはダイナミックな腕振りをすることに繋がります。

腕振りがしっかりできると足が勝手に出てくるようになって楽に走ることに繋がってきますので、ぜひ実践してみてくださいね!

腕立て伏せのポイントは以下の通りです。

 

①手は肩幅より広く

②手は肩の真下に

※肩の前や後ろでやるとケガの可能性あり!

③その状態で足を後ろへ引く

 

この姿勢で腕を曲げて体と地面を近づけるようにすることで腕立て伏せをしていきます。

この時、お尻と頭が上下しないように、立っているような姿勢を維持しながらやることが大事なので、意識してくださいね!

腕立て伏せは誰でも一度はしたことのある筋トレだと思いますが、そのやり方によっては効果が半減してしまいます。

ポイントをしっかり抑えて、行うようにしましょうね!

こちらも、動画で説明しているものがあるので、やり方が気になる方はぜひご覧ください。



必要な筋肉を鍛えて停滞期を抜け出そう!

いかがでしたか?

今回はマラソンランナーが筋肉を鍛えた方がいい理由や鍛える時のポイント、実際に鍛えるメニューについてお話してきました。

マラソンはまずはただ走るところから入ることが多いですから、筋トレを考えだすのはタイムが伸び悩んでから、というかたも多いです。

しかし、筋肉を鍛えることは遅かれ早かれすることになりますから、早いうちに意識するに越したことはないですね!

筋トレなどで筋肉を意識的に鍛えることでタイム更新を達成するランナーもたくさんいらっしゃいますから、あなたも筋肉を強化して、もっと速く走れるようになっていきましょうね!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

PAGE TOP