マラソンの練習を毎日したければこれを抑えろ!練習効果を左右するルールとは

マラソンで毎日練習をするのはよくないって話、あなたもランナーなら一度や二度は聞いたことがあるのでは?!

「毎日走った方が速くなるに決まっとるやん!!」

「毎日走っとったら練習効率下がるわ!!」

今回はこの論争に決着をつけます。

マラソンの練習は毎日しちゃいけないのか?なんで?

どんな練習なら毎日していいの?全てを明らかにします。

ついつい毎日走っちゃいがち…

気にしてついつい休みがち…

どちらの方もぜひ最後まで読み進めてみてください。

練習はどれくらいの頻度でやるべきなのか、実際にタイムを伸ばすランナーがどんなメニューをこなしているのかをご紹介します。

 

マラソンの練習は毎日してもいい!

マラソンで毎日練習するのは大丈夫です。

しかし当然「毎日練習しちゃダメ!」と言われるには理由があります。カギとなるのは「回復」です。

練習というは疲れますよね。当然、筋肉も疲労しますから休みたくなります。

特に筋肉は、一度壊れてから回復することでより強くなると言われます。

つまりしっかりと休むことで筋肉が強くなるのです。

毎日厳しい練習をすることは確かに回復の時間がなく疲労はたまり、筋肉がしぼんでしまったりします。

毎日厳しい練習をすることが間違いというのは正しいと言えるでしょう。

しかし、それはイコール毎日練習するのがダメということではありません。

特に軽いジョギングなどはむしろ回復を促進するといったような効果もあります。

つまり毎日練習することがだめなのではなく、毎日厳しい練習をすることがいけない、ということです。

 

速くなりたいなら毎日同じ練習はよくない!

同じ練習を毎日することはあまりよくありません。というのも上で説明したように、身体の回復の時間が取れないからです。

回復の時間は与えなければいけません。

したがって、マラソンでかなり負荷の高い練習で長時間走ったのであれば、次の日は厳しくないつなぎ練習などを組み込むようにするとよいでしょう。

特に疲れた部位などは次の日は酷使せずに休ませてあげることが重要です。

毎日走ること自体は決してダメとは言えませんが、休息日は設けた方が体のためということは間違いないです。

 

練習に波を作れば毎日走らなくても効果的に鍛えられる!

マラソンではいくら走らない練習があるといっても、ほとんどは走る練習です。

どうやったって同じ足腰に負担がかかってきますから、練習の強度を考えて練習をすることが重要です。

厳しい練習の次の日などは楽なペースを守って走るなどをして、きちんと身体のことを考えて練習に取り組む必要があります。

もし毎日走るのであれば以下のことに気を付けるようにしてください。

・その練習はポイント練習なのか?つなぎのジョグなのか?

・ジョグであれば調整のためなのか?疲労回復のためのジョグなのか?

 

練習に定めた目的を見失わず、きちんと設定したペースを守って走ることが一番大事になってきます。

これがしっかりできるのであれば毎日走っても、きちんと効率良く、練習効果を得られるでしょう。

反対に、毎日練習しなかったとしてもポイント練習をきちんと日々の練習の中に組み込めばタイムの向上は望めます!

大事なことは、一週間の中で練習の厳しさで波を作ることです。

ポイント練習ってなに?という方や、ポイント練習をどうやって普段の練習の中に加えていけばいいのか気になる方は下の記事をぜひ読んでみてください。

ポイント練習についてや、練習の組み方について書かれています。

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マラソンのメニューは目標に合わせて作ろう!

マラソンの練習は頻度ももちろん大切ですが、練習内容も大事です。

練習メニューを考える時は、練習の厳しさの波と練習内容両方について考えていく必要があります。

今回は大会までまだ3ヵ月程あるランナーがこなすメニューの一例を紹介しますので、ぜひ参考にしてくださいね。

 

サブ3を目指すランナーのメニュー例

月曜日  休養

火曜日  60分ジョグ(1km5分半~5分)

水曜日  アップ10分(1km5分)

      +400m(1分30秒)×8本 間200m 

     ジョグ(1分30秒以内) 

     ダウンジョグ20分(1km6分半)

木曜日  休養

金曜日  60分ジョグ(1km5分半~5分)

土曜日   90~120分ジョグ (1km6分)

     +WS4~6本

日曜日  60分ジョグ(1km5分半~5分

 

WS=ウインドスプリント

 

サブ4を目指すランナーのメニュー例

月曜日     休養 

火曜日  40分ジョグ(1km7分~6分)

水曜日     12km ペース走 (1km5分30秒)

                +20分ジョグ +WS2本

木曜日     休養

金曜日     50分ジョグ(1km7分~6分)

土曜日     70分ジョグ(1km7分~6分)

日曜日     90分ジョグ (1km7分~6分)+WS2本

 

WS=ウインドスプリント      



二つを見て分かる通り毎日厳しい練習をしているわけではないですよね。

1週間の中には丸々休みがあったり、めちゃくちゃ厳しい日があったりと波があります。

このように、練習の厳しさをうまくコントロールして波を作ることが非常に重要です。

これはあくまで一例なので、あなたにライフスタイルに合わせて上手くアレンジしてみてくださいね!



雑誌などのメニューを鵜呑みにするのは危険!

ここでも練習メニューを紹介しましたが、他のサイトや雑誌などでも練習メニューはよく目にしますよね。

あなたにこころがけて欲しいことが一つあります。

それは、知りえた練習メニューを鵜呑みにしすぎないことです。

トップランナーや知り合いのランナーであってもその練習メニューというのは、生活スタイル、走り方、食事などが上手くいった結果、奇跡的に上手くいっているに過ぎません。

あなたが完璧にコピーしてうまくいく確証はどこにもないのです。

上の人が行っている練習を取り入れることはいいですが、練習メニューを無理矢理真似して、何が何でもやり切るというようなことは避けるようにしましょう。

 

自分の生活や身体のことを考えよう

練習メニューを組み立てる時に一番大事なことは自分の生活や身体に適した練習スタイルを見つけるということです。

例えばですが、サブ3を達成するには月間走行距離が300km必要だといろいろなところで言われていますが、実際には月間走行距離が100km程なのにも関わらず、サブ3を達成するような方もいます。

「どちらがいいから真似しよう」ではなく軽く一度試してみて自分のライフスタイルに合うかどうかを判断するようにしていきましょう。

仕事などで時間が全然取れないのに無理矢理時間を作って走り続けることは長くは続きません。

体調や生活に無理のないように、練習に取り組んでいきましょう。

 

正しく回復もすることが、記録更新への近道

練習を毎日する人もそうでない人も、重要になってくるのが練習後のケアです。

特に練習を続けてしていきたい!毎日走りたい!という方は練習後のケアには注意が必要です。

適切なケアができれば、同じ練習内容であっても次の日に疲労をあまり残すことなく再び練習に臨むことができるようになります。

ケアに関しては以前紹介しているものがあるので、続けて走り続けたい!という方はぜひ読んでみてくださいね!

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自分のライフスタイルに合わせた練習をこなしていこう!

今回はマラソンでは毎日走ってもいいのか?ということについて話してきました。

走るにしても強弱をしっかりつけ、目的を身失わないように走ることが一番大事。

そしてタイムを伸ばすということにおいては、毎日走ることではなく、練習の波をつくることが大事。

ということがお分かりいただけたかと思います。

僕自身、走ることにハマりだした時はそれこそ毎日走っていたものです。

しかし、毎日しっかりと走り続けることは疲労が蓄積し怪我のもとにもなりかねませんから、細心の注意が必要ですね!

しっかりと目的を持って、怪我なく、楽しく、練習に励んでいきましょうね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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