マラソンで疲れない5つの方法!疲れやすいランナーはこれができてない

マラソンで走り続けているとどうしても自分の限界というものは訪れます。

長い時間走っているとどうしてもスタミナが切れてきたりして苦しい思いをしますよね。

そんな走りを終えた後には、どうしても楽な走り方が気になるのが人ってもんです。

今回はマラソンで疲れない方法について解説していきます。

疲れないように走るには、実は走る以外に食事やケアも大事になることをご存知でしたか?

なんだか走っていて気持ちよくない…

周りと比べて体力がない気がする…

そんな方は今回の内容を読むことで疲れないマラソンが習得できるはずです。

ぜひ最後まで読んでいってくださいね!

 

マラソンで疲れないようにするにはポイントがある

マラソンで疲れない方法というのは確かに存在します。

それは走り方そのものだったり呼吸の仕方だったり、食事や走ること以外のトレーニングも関係してきます。

ただ一つ言えるのは、ポイントを抑えておかないといつの間にかあなたがものすごく疲れやすい状態になってしまっているかもしれないということです。

絶えず走り続ける競技であるマラソンにおいては日々の疲労の積み重ねも影響しますし、走りのフォームや筋力なども当然関係してきます。

疲れない身体づくり、疲れづらい効率的なフォームを獲得することがこれから楽しく走ったりタイムを更新する上で重要なカギになってきます。

すべてしっかり抑えることができればあなたは必ずもっと疲れない走り方を手に入れることができるようになりますから、しっかりとおさらいしてくださいね!

 

マラソンで疲れずに走る5つの方法

マラソンで疲れないようにする方法は5種類あります。

それは大きく分けて走り方に直接関わるもの疲れづらい身体をつくるものに分けられます。

今回は始めに疲れづらい走り方を2つ紹介した後に疲れづらい身体を作るための知識を3種類紹介します。

これらは全て今日から使える知識ばかりですから、見逃しのないように最後まで読んでいってくださいね!

 

一番大事なのはフォーム

まず一番に紹介するのが、効率的なフォームの獲得です。

これはこの記事を読んでくれている方も当然考えて調べていると思いますが、やはり直接一番関わってくるのはフォームです。

効率のいいフォームというのは燃費のいい車のようなものです。

走ること自体のエネルギー消費がかなり左右されますし、フォームによって負担のかかる筋肉は変わりますから、怪我のリスクにも大きく関係してきます。

私が所属しているspirits runでもフォームの修正についてかなり重点的に指導させていただいています。

その中には、3年間もフルマラソンのタイムが3時間11分で頭打ちしている男性の方がいらっしゃいました。

当然僕はできる限りの全てを指導にぶつけることを心に近い、本気で指導しました。

その時も「まずはフォームから」とフォームの本質的なところを指導していきました。

それから彼は5km、10km、ハーフ、フル、全てにおいて記録を更新しました。

3年という月日はかかりましたが、サブ3を達成するまでになったのです。

3年間タイムが頭打ちしていたランナーでさえ、フォームを見直すだけで一気にタイムを更新する。そんな可能性を秘めています。

効率的なフォームを手に入れることは、疲れずに走り続けるためには最重要項目といってよいでしょう。

疲れないフォームについては以前別の記事で紹介しているものがありますので、ぜひそちらをご覧になってみてください。

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呼吸が上手くいかないと疲れやすくなる

2つ目に紹介するのが疲れにくい呼吸です。

走っている時の呼吸法は、走る時の疲れ方に関係する要因です。

というのも、走っている時の呼吸は酸素を身体の中に取り込む役目があります。

そして走るためには酸素を筋肉が消費する必要があります。

つまり、運動をするためには酸素は必要不可欠なのです。

そして、呼吸が正しくできないと酸素が充分に身体に取り入れられないので段々と疲労が蓄積していって走るのが辛くなる原因になってしまうのです。

普通に走っていて息苦しくなってしまったりする方は呼吸をよくするだけでかなり改善される可能性があります。

そうでなくても、自分に合っている呼吸法を見つけることは楽に走る確かな手段になるので、一度呼吸について考えてみることをオススメします。

食事で重なる内臓疲労に注意!

ここから3つは身体作りに関してです。

疲れづらい身体を作るためにまず重要になってくるのが食事の摂り方です。

長時間走り続けるマラソンという競技は、長時間内臓が揺れ続けます。

内臓は目に見えませんが知らないうちに疲労が溜まっていき、最終的に「走れない!もう無理」と悲鳴をあげることになるのです。

練習をしっかりしているのに、「足が重い、身体がだるい、体が重い」そんな状態に追い込まれてしまうのです。

走った後に水分も食事も喉を通らない…

常に疲労感に襲われ、寝ても寝ても疲れが取れない…

そんな事になっては楽しく走るどころではありませんよね!

内臓疲労の主な原因は普段の食事にあります。

これは歳に関係なく、若い方でも当然きちんと食事に気を使わなければ内臓ダメージは溜まっていきます。

この部分ができていなければいくら正しいフォームで走ろうが意味がないのでここは必ず抑えるようにしましょう。

下の記事を読んでみてください。

内臓を守るための重要なポイントが書かれています。

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普段の練習後のケアで疲れやすさに違いがでる

普段の練習の後にどんなケアをするかどうかでも、疲れやすさに違いが出てきます。

練習の疲れは大抵次の日以降に出てくるものですが、トレーニングをした後にきちんと疲労が回復できるような行動をすれば次の日も疲れを感じずに走り続けることが可能です!

「走った後は軽くストレッチだけをして、しっかり湯舟につかるようにすればいいや。」

そんな風に考えちゃっていませんか?

シャワーだけで終わらせようなんてもっての他です!

きちんと練習後のケアについて学ぶ必要があります。

こちらも以前記事にまとめたものがあるので、練習後のケアについてイマイチ考えてこなかったなーって方はご覧になってみてくださいね!

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適切な筋肉をつけて疲れにくい身体に

これはあくまで付随的なものではありますが、身体にある程度筋肉がついていることも非常に重要なポイントの一つです

身体を動かすのはもちろん自分の筋肉です。

身体を動かすのが重いとはあまり感じたことがないかもしれませんが、身体を動かすのは非常にエネルギーが必要なんです。

重いものを運ぶと疲れますよね。

でも当然ですが力があれば楽ですよね。

もちろんマッチョになってしまっては無駄に筋肉で身体が余計に重くなってしまうのでよろしくはないです。

しかし身体を動かす下半身や姿勢を支える身体の中心にある筋肉は、ある程度ないと身体が上手く支えられずに余計疲れてしまいますよね。

疲れづらい身体を作るためには筋肉をある程度鍛えることも必要です。

マラソンと筋肉についても以前まとめたものがありますのでぜひお読みください。

ランナーに必要な筋トレについても書いてあります。

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マラソンで疲れない方法を実践して楽しく走れるようになろう!

いかがでしたか?

今回はマラソンで疲れないようになる方法についてお話しました。

方法はたくさんありましたし、どれも有効で必要なものではありました。

しかし特に重要視するべきなのは効率のいいフォームの形成と内臓にかかる負担の軽減です。

特にフォームに関しては一気にタイムが縮む可能性も秘めているので知っておいて損はないと思います。

ぜひ下の記事を読んでみてください!楽に速く走るためのキーポイントが書かれています!

 

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マラソンは楽になって走っている瞬間一番楽しいと思いますから、この機会にぜひ楽に走れるフォームを獲得して楽しく走っていきましょう!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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