ランニングの正しい走り方と必要なトレーニングを徹底解説

ランニングを始めたばかりの方も、すでに長く走っているランナーだとしても、必ずできているかと言えばそうとも言い切れないのが「フォーム」です。

ランニングの正しいフォームがどんなものか、ご存知でしょうか?

口で説明するのも中々しっかりできるランナーは少ないと思います。

今回はランニングにおけるフォームについて、初心者から長く走っているランナーに向けてわかりやすく説明します。

この記事を読み終わった後には自分のフォームがいいのかどうか、判断できるようになっているはずです。

ぜひ最後まで読んでいただければと思います。

 

ランニングの正しいフォームは?

ランニングの正しいフォームとはなんなのでしょうか?

よく腰高の方がいいとか、ストライドを長くとかよく耳にしますよね。

腰高というのはそのままの意味で腰が高い位置で走るという意味ですが、走るのがかっこいいランナーはこれができており、腰がしっかりと入った走りになることで足が前に出やすくなって歩幅が大きくなりやすいです。

ストライドというのは走る時の一歩あたりの歩幅のことですから走るのを速くする上ではストライド(歩幅)を長くするのは非常に合理的と言えますね。

これらは間違いではありません。しかし、フォームに関して完全に正解とも言えません。

まずはいいフォームとはどんなフォームなのか?ということをわかりやすくかみ砕いて説明していこうと思います。

 

正しいフォームとは燃費がいいフォーム

ハッキリ言います。

正しいフォームとは、燃費がいいフォームのこと。

つまり「少ないエネルギーで長い距離を速く走れるフォーム」のことです。

少しわかりづらいですか?

車で例えるといわゆる「燃費がいい」というやつですね。

少ないエネルギーで速く、長く走るために腰高フォームにする必要だったり、ストライドが長くする必要があると言われるわけです。

いろいろ細かい部分でいわれはしますが、本質は「燃費がよく速く走れる形」だということを忘れないようにしてください。

 

正しいフォームは人によって少し違う

では身体にとって燃費がいいとはどういうことなのか?

それは身体への負担が少ないということです。

筋肉に負荷がかからず、なるべく筋肉の力を使わずに前に進んでいく。それが効率よく、身体に負担のかからないフォームでできることです。

つまり、正しいフォームというのは人によって違います。

人間は構造上、骨や筋肉に違いは基本的にありませんが、それでも体格の違いで効率のいい走り方というのは一人一人異なります。感覚的なものもあるでしょう。

でなければ、トップランナーが全員全く同じ動きで走りますよね。

腕の振りの違いや、ストライドに違いがでるのはそのように、一人一人適したフォームが違うためです。

つまり、誰かのコピーでは上手くいかない場合があるということです。

次の項では正しいフォームに近づくポイントについて紹介します。

 

ランニングの正しいフォームの共通ポイント

いくら人によってフォームが違うといっても、力学的に共通して効率がよくなる部分というのは存在します。

今回はspirits runが紹介している、正しいランニングフォームができているかのポイントを見ていきます。

3つポイントを紹介しますので、自分のフォームができているか確認しながら見ていただければと思います。

 

姿勢の良し悪し

まず大事なのは姿勢です。

姿勢がなぜ大事なのかというと姿勢が悪いと「地面の反発をもらえなくなるから」です。

1の力を使った時に地面から1の力がもらえると、2の分進むことができますが、地面の反発がなければ1の力で進むことしかできません。

分かりやすく例えを出します。

真っすぐの棒を縦に持って、手元から地面に落とした時、棒は少しだけですが、バウンドすると思います。想像はつきますか?

しかし、この棒がもしくの字に曲がっていたら、地面に落とした時どうなると思いますか?跳ねずにそのまま倒れていきますよね。

ここまで話せば想像はついたかもしれませんが、姿勢において大事なのは「真っすぐ立つこと」です。

背中が丸くなっていたり、反ったりしていると、くの字に曲がった棒のように地面の反発が得られなくなりますから足の力のみで走らなければいけなくなります。

トップランナーで姿勢が悪い人は中々見た事がありませんよね。

正しいフォームで走るのであれば、まずは姿勢を気にするようにしていきましょう。

上手くできていれば、楽に走ることが可能になります。

 

腕振りがしっかりできているか?

腕振りも重要なポイントです。

腕振りの中で注目すべきは「腕の引きで肩甲骨が動くこと」です。

触りながら肘を引いてもらえばわかりますが、肩甲骨がぐりッと動きます。

肩甲骨と骨盤は連動していると言われており、肩甲骨が動くことで骨盤が自然に回り、自然と足が前に出やすくなるわけです。

 

腕を振る

肩甲骨が動く

肩甲骨に連動して骨盤が勝手に回る

足が前に出やすくなる

 

つまり、腕をしっかり振ると、足が楽に前に出やすくなるわけです。

これは腕を振らないわけにはいかないですよね!しっかり意識して振るようにしましょう

 

着地の位置がどこか?

とても見落としがちで重要なポイントが着地の位置です。

これは着地が足のつま先やかかとなのかといった話ではなくて、自分の身体から見た足をつく位置です。

この着地のポイントも、姿勢と同様、地面の反発力を得られるに関わるのですが、正しい姿勢と大きく連動しています。

というのも、この着地の位置によって姿勢が真っすぐになるかどうかが大きく変わってしまうからです。

一番地面の反発を得られるのは「体の真下」で着地する時です。

逆に、前につけば前につくほど、足への負担が大きくなってしまいます。

 

前もも、ふくらはぎが普段よく張ってしまう人は、この着地が上手くできていない可能性が高いです。

正しい着地ができている人は、ももの後からお尻にかけて張ってくるようになります。

普段どこが張ってくるかを思い出して、一つの目安にするとよいでしょう。

 

正しいフォームを身につけるには上記の3つがかなり重要になりますから、しっかりと自分のフォームと照らし合わせて確認してみてくださいね。

可能であれば友人や家族に撮影をしてもらうとよいでしょう。

 

正しいフォームを身につけるために必要なトレーニングは?

では正しいフォームを身につけるためにはそれぞれをよくするためにトレーニングをする必要がありますよね。

今回はそれぞれをよくするためのトレーニングや普段から意識するポイントを用意しました。

自分に大きく不足していると感じた部分のトレーニングをまずは取り組んでみることをオススメします。

それぞれをしっかりとこなして理想的なフォームを身につけていきましょうね。

 

姿勢をよくするには白樺のポーズ

走る時の姿勢改善が抜群のトレーニングが白樺という木の真似をするトレーニングです。

こちらはステップが4つに分かれているので順に説明していきます。

 

ステップ1

足をできる限り180度に開く

※無理はしないように、お尻の穴がきゅっと締まっていればOK

 

ステップ2

体を上に引っ張る感覚にする

※胸が少し反れてたらOK!

 

ステップ3

体の前に腕で輪をつくる

※肩の位置を変えないこと

 

 ステップ4

手を下ろして開いた足をすっと閉じる

 

これを一通り行ったあとの姿勢が、一番地面の反発を受けやすい状態です。

この姿勢を維持して走るように意識することで、楽に地面の力を借りて走ることが可能になります。

 

チェックポイント

胸のあたりに上に上がる意識がある

お尻の穴がきゅっと締まっている

・母指球と呼ばれる、足のつま先に近い部分に体重が乗っている

 

初めてやったときはこのチェックポイントのうち、一つでも満たされていれば上出来と言えます。

まずは見よう見まねでやってみてください。

何度も何度もトライして、この姿勢で自然と走れるようになった時には、楽に走れる姿勢が身についていますよ。

 

腕振りで意識するポイント

腕振りに関しては重要な意識するポイントをお伝えします。

答えは「肘」です。

肘をうしろ引くことがとても重要です。

以下の手順を試してみてください。

 

1.肩や他の部位には力を入れず、いつもの感じで腕振りをしてみてください

2.それよりも1cmだけ、うしろに引くようにしてください

 

これだけです。

いつもより大きく振らなければいけないのではないか、思いっきり振らなければいけないのではないか?

そんなことはありません。

いつもより1cmだけうしろに引くようにするだけで、肩がリラックスし、上手く足が出るようになる腕振りに近づくことができます。

普段走る時にいつもより1cmだけ肘を引く。簡単な意識なのでぜひ実践してくださいね。

 

着地はどう意識すべき?

着地についても上手く意識できるようになるトレーニングがあります。

着地の意識をしっかりと掴むことは難しいですから、まずはこのトレーニングを見て挑戦してみてください。

 

ステップ1

重心の真下でジャンプする

※ここで「自分はこのポイントに着地する」ということを覚えておく

 

ステップ2

その場で足踏みをする

※地面を蹴るのではなく、ももをあげる感覚で

 

ステップ3

真下に着くことをしっかり意識しながらゆっくり進む

※決して前につくことが無いように

 

ステップ4

もう少し進むペースを上げる

※ここでも真下に着く意識をしっかり

 

ステップ5

普段の足の動きに戻していく

※真下につく意識だけを残す

 

一番大事なのはあなたが体の真下でついている感覚を持っていることです。

このトレーニングを実践するだけで、楽に走れる実感や、背中から押されている実感が得られることもありますから、まずは一度試してみることをオススメします。



効率のいいランニングフォームで快適に走ろう!

今回は、ランニングの正しいフォームについてと、それを得るためのトレーニングについて紹介しました。

ランニングのフォームはトレーニング全ての土台になりますから、これが正しく習得できるだけで、身体の負担が減り、怪我が減ったり、毎日走っても全然平気になることだって全然あります。

マラソンをがっつりがんばる方も、ランニング初心者であっても、正しいフォームの獲得はランニングそのものの質をよくしていきます。

あなたも正しいフォームを獲得して、楽しく快適にランニングに取り組んでいきましょうね!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP