サブ3達成に必要な筋トレはなに?走るための筋肉とその鍛え方

「サブ3」それは市民ランナーにとって一つの目標であり、最高の勲章。マラソンに本気で取り組む者であれば、一度は志すといっても過言ではありません。

しかし、サブ3を達成するということは1kmあたり4分16秒ものタイムを42.195kmキープするということがどれだけ難しいことかは身に染みて感じているはずです。

それこそ、血のにじむような努力をして達成する人がほとんどですし、気づいたら達成できた!という人の方が稀です。

ただ走っているだけでサブ3を達成することは難しく、必要な筋肉を鍛え上げるなどしなければ達成は難しいでしょう。

今回はサブ3達成に必要な筋肉、その部位、鍛え方に至るまで、網羅した情報をあなたにお届けします。

この記事を読んだあとのあなたは、サブ3を達成するためにはどんな筋肉が必要でそれがどうやって鍛えられるのか、分かっているはずです。

サブ3達成のために必要な情報を、頭に叩きこんでくださいね!

 

サブ3達成に必要なのはどんなトレーニングか?

サブ3を達成するにはどんな能力が必要なのでしょうか?

答えを言うとするならばこうです。

・スピード

・スピード持久力

・スタミナ

 

至ってシンプルですね。

もちろん、走り続けるメンタルだったり、実際のレースのための細かい準備は必要でしょう。

しかし直接体の能力として結果に直結するのはこの3つです。

つまり、この3つの能力を鍛え上げることこそがタイムを上げることに繋がり、ひいてはサブ3達成に繋がっていくのです。

3つにはそれぞれを効率的に鍛える練習がありますから、普段のメニューの中にトレーニングを取り入れて、効果的に能力を引き上げていきましょう。

 

サブ3達成には筋トレは必須!

サブ3を達成するためには筋トレだけではいけないということは冒頭の方でもお話したと思います。

しかし、筋トレは世界で戦うランナーにも必要なトレーニングであり、毎日とは言わないまでも必ずといって良いほど毎週のトレーニングに取り入れています。

アジア選手権で優勝した成績を持つプロランナーとして有名な神野大地選手は筋力トレーニングをした成果として、コーチに褒められたとして以下のようなことを語っています。

「スピード練習で臀筋とハムストリングスを使って蹴った時、グインって加速していけるんで、その感覚というのは今までになかったものです」

出典:https://sportsbull.jp/p/146992/content/

日本のトップ選手でも筋トレをしてこれだけ効果を実感していますから、筋トレをやらない理由はないですよね!

 

筋トレで鍛えられるのはスピード

「筋トレ」の定義にもよりますが、多くのかたイメージするようないわゆる普通の筋トレでは主にスピードを強化することが可能です。

筋トレは筋肉そのものの出力を大きく高めてくれます。

筋肉が大きいほど強いほど力が出るというのは容易に想像がつきますよね。

筋肉の強さはそのまま蹴る力になり、スピードに繋がります。

もちろん短距離走の選手のようなスピードを出すわけではありませんが、マラソンのような長距離走でも一歩一歩のストライドの大きさやに大きく影響します。

筋トレを上手くメニューに組み込むことで、より速いスピードで走れるようになっていきましょう。

 

スピード持久力やスタミナの強化は他のトレーニングを取り入れよう

ではスピード持久力やスタミナはどうやってトレーニングするべきなのか?

これは筋トレ以外のトレーニングで鍛えることが最も効果的です。

具体的には、スピード持久力をあげたいのであれば、ペース走のような速いぺースを維持する練習を取り入れるべきです。

スタミナを引き上げたいのであれば、心配機能の強化やVO2maxを引き上げるようなトレーニングが必要になってきます。

 

スピード強化のための筋トレ

さて、スピ―ドを強化するにはどんな筋肉が必要なのでしょうか?

トレーニングで筋肉を効率良く鍛える場合、予めその部位を把握しておくことは最も重要です。

まずは速く走るために必要な筋肉を知りましょう。

主にマラソンで使う筋肉はお尻、太もも、ふくらはぎといった下半身の筋肉です。

もちろん姿勢を維持するための腸腰筋や脊柱起立筋といったようなインナーマッスルや体幹の筋肉も重要です。

しかしスピードという観点においては、下半身の筋肉を鍛えることは外せないでしょう。

特に太もも裏、お尻の筋肉は推進力を生み出す筋肉として、スピードをあげることに大きく貢献します。

地面を蹴る力を強くするためにも、下半身のトレーニングは重要項目です。

まずは下半身を効果的に鍛えられるトレーニングで、サブ3ランナーが実践するようなハードなものを紹介します。

サブ3達成を目指すのであれば知っておいて損はないトレーニングなので、ぜひ実践してみてくださいね。

 

ストライドを伸ばすにはジャンピングスクワットがオススメ

サブ3達成するための脚力強化トレーニングとして非常に有効なものが「ジャンピングスクワット」です。

このトレーニングは、推進力を生み出すハムストリングスや、大殿筋に中殿筋と呼ばれるお尻の筋肉が鍛えられます。

さらに、着地のエネルギーをそのまま前に進む力として使われるふくらはぎが同時に鍛えられるすぐれたトレーニングです。

この部分を鍛えることで走りがのびやかになり、ストライドが自然に伸びる手助けになります。

このトレーニングは普通の筋力トレーニングではなく「プライオメトリクストレーニング」という、筋肉の神経トレーニングです。

何度も言いますが、サブ3を達成するのであれば絶対に取り入れて欲しいハードなトレーニングです。

ポイントを抑えてやらないと効果も半減してしまうので、画像を見ながらしっかりと確認して実践していただければと思います。

 

ジャンピングスクワットのやり方

①足を肩幅に開く

※つま先は膝の向きと平行にする

 

②スクワットをする

※膝はつま先より前にいってはダメ

腰を引くこと!

 

③ジャンプもする

(膝を曲げてジャンプを繰り返す)

膝の角度は45度にするようにする

 

ここまで10回1セットで3セットが目安です。

 

やりすぎには注意!!

このトレーニングは負荷の高いトレーニングで、毎日や1日おきにするトレーニングではありません。

実際に走っているときと同じような反動で、足に強い負荷をかけるトレーニングです。

やりすぎると怪我の危険性もあがってきます。なので頻度は週に2回ほどにしましょう。

その際、間に3日や4日ほどあけることをオススメします。

トレーニングの一連の説明も動画でしています。

説明しながら視覚的にわかりやすく指導しているので、実践する際は動画を見ながらやってみることをオススメします。

 

ウインドスプリントでスピードアップ

スピードをあげるためのトレーニングとして有名なのがウインドスプリントです。

上で紹介しているジャンピングスクワットといった筋力トレーニングでスピードアップを図ることも大事ですが、走るトレーニングの中でも鍛えることは可能です。

マラソンでは、遅筋と呼ばれるゆっくりと走り続けるとこで使われる筋肉は鍛えられやすいです。

しかし、速筋と言われる速いペースでを走るための筋肉は鍛えづらいです。

このウインドスプリントは速筋を効果的に鍛えることができます。

スピード練習が苦手な方にとってはインターバルトレーニングの代わりにもなりますから、この練習はぜひ抑えておきたいところです。

こちらも同様にやり方を解説するので、ぜひ実践してください。

 

ウインドスプリント(流し)のやり方

ウインドスプリントとは100m程の長さを結構な速さで走るトレーニングです。

やり方を説明するので確認してみてくださいね。

 

①100mほどの距離を確保する

(できるだけ信号がない真っすぐな道)

②全力疾走の7~8割のスピードでダッシュする

 

これだけです。

この時、以下のポイントを抑えるようにしてください。

1.最初はゆっくり、残り30mから7~8割で走るようにする

2.走り始めは必ずフォームを意識すること

 

コツを抑えないと逆効果?!

ウインドスプリントは比較的単純なトレーニングです。

しかし、走り始めでついつい全力で走るようにしてしまうと無駄に体が力んでしまい、フォームが大きく崩れる原因になってしまいます。

ポイントでも挙げましたが、フォームはしっかりと意識するように、走ることを忘れないようにしてください。

このトレーニングは非常に優秀なスピードトレーニングです。

インターバルトレーニングなど、スピード練習になれていない人であれば練習後に4~5本ほど行うようにするだけで充分です。

逆にもう慣れているよ、という方に関してはジョギング後にやることがオススメです。

 

筋トレを上手く取り入れて、サブ3達成を目指そう!

サブ3を達成するということは並み大抵のことではありません。

当然それなりの努力は必要ですし、必要なことはしっかりと取り入れなければなりません。それはもちろん練習だけのことではありません。

以前の記事では、サブ3達成に必要なことをまとめました。

自分には何が必要なんだろう?サブ3を達成するにはあと何をすればいいんだ?と明確でない人は一度、そちらを読んでみることをオススメします。

 

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そんな方のために練習会を開いたり、ランナーの指導をさせていただいています。

 

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自己ベストを更新ひいてはサブ3を達成するために重要なポイントについて、解説しています。

 

 

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サブ3を達成にすることは簡単ではないからこそ、達成した時の達成感や快感は凄まじいものです。

苦労すればする程、その喜びは大きくなること間違いなしです。

私達の指導や情報が、あなたのタイムを伸ばすことに少しでも貢献してくれればいうことはありません。

サブ3達成目指して、練習がんばっていきましょうね!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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