サブ3を達成するための適正体重は何kg?!身長別であなたの適正見つけます

サブ3を目指しているランナーにとって、体重は達成するための一つの指標になります。

フルマラソンを3時間以内に走り切るというのはただごとではありません。

当然難しいことですから、できることは全てこなしていくことが大事です。

そこで、体重に関してはどうすれば正解だと思いますか?

「サブ3を達成するならとにかく軽い方がいい?重いと無理?」

「サブ3達成の適正体重はどれくらいなんだろう?」

気になるところですよね。

今回はサブ3を目指しているあなたに向けて、今の体重のままでもサブ3は達成できるのか?

サブ3を達成するならどれくらいの重さが達成しやすいのかについて、解説していきます。

 

サブ3を達成する人たちの体重

サブ3を達成するランナー達はどれくらいの体重なのでしょうか?

実際に達成している人達の体重は当然参考になりますから、まずはみていきましょう。

 

サブ3達成ランナー例

身長 181cm 体重 77kg BMI 23.5

身長 181cm 体重 68kg BMI 20.76

身長 173cm 体重 61kg BMI 20.38

身長 170cm 体重 58kg BMI 20.7

身長 168cm 体重 54kg BMI 19.13

身長 164cm 体重 55kg BMI 20.45

 

いかがでしょう?

体重でみるとこれぐらいになります。

ご自分に近い身長の人と照らし合わせてみると、なんとなく今の体重が重いのかどうかがわかりますね!

BMIという指標に関しては後ほど説明致します。

こうしてみると、身長が180cm近くの高い人でおよそ70前後くらいで、小柄な方であれば55kg前後といったところでしょうか。

しかしこれはあくまで一例です。

身長が181cmの二人が10kg近く体重が違ったりもするように、重いから絶対に無理ということはありません。

誤解の無いようにしてくださいね。

 

サブ3達成のためには軽いほうがいい

先ほどの表をみてもお分かりいただけるとおり、サブ3達成を目標にするのであれば体重は軽めの方がよいです。

これは実際のデータででているので間違いはありません。

体重が大きいということは、それだけ走る動作一つ一つに使うエネルギーが大きいです。

小さい方が長時間走りやすいというのは容易に想像できますよね。

もちろん身長に対して軽めの方がいいということですから、あなたの身長によって軽めの体重というは変わります。

そして軽すぎてもエネルギー不足を起こす可能性があります。

自分にあった適正体重をまずは見つけるところからやっていきましょう。

今回は、適正体重の見つけ方をご紹介します。 

 

BMIを計算してみよう

BMI(Body Mass Index)という数値をご存知でしょうか?

これはボディマス数値と呼ばれ、身長と体重の数字を使って算出される肥満度を表す数字になります。

国にによってその基準は異なりますが、日本では18.5~25が適正体重といい、病気にかかる心配の少ない、健康的な体重と言われています。

気になる計算式ですが、それほど難しくはありません。

しかし、電卓を使った方が早いのでお手元に電卓を用意して、数字を打ち込んでみてくださいね。

 

計算式はBMI=体重(kg)÷(身長m)²です。

 

一例を出してみます。

上にあったランナーで計算してみましょう。

身長164cmで体重55kgだった場合は、55÷(1.64)²になります。

電卓で計算する場合は55÷1.64÷1.64となります。

すると20.44913...と数字が出るので、この方のBMIはおよそ20ということになりますね!

上に並べたランナー達の数字を見てもわかりますが、サブ3を達成する多くのランナーのBMIはおよそ19~21であるようです。

なのでBMIが20になるように計算をすることでサブ3を達成しやすい体重がわかります。

 

自分の身長でのサブ3適正体重の計算方法

サブ3適正体重=身長(m)×身長(m)×20

 

もし身長が170cmだとしたら、1.7×1.7×20=57.8となります。

案外簡単に出せますね!

そうは言っても計算するのって面倒ですよね…

今回は自分の身長から簡単に適正体重がわかる早見表を用意したのでこちらからぜひご覧ください!

身長 理想体重
150cm 45kg
155cm 48kg
160cm 51kg
165cm 54kg
170cm 58kg
175cm 61kg
180cm 65kg
185cm 68kg

 

体脂肪率も大事

BMIは指標として便利な数値ではありますが完璧ではありません。実は欠点があります。

というのも、BMIは体脂肪率は度外視されています。

極端な話ですが、体脂肪率が10%であっても、体脂肪率が20%であっても、体重が同じならBMIも同じです。

どちらが運動に適しているかはいうまでもありませんよね。

特に筋肉は脂肪の約3倍重いと言われますから、全身に筋肉がついている場合だと、見た目以上に体重がある場合があります。

マラソンランナーであっても、いくら細身の方がいいとはいえ筋肉がそれなりに必要です。

BMIでみればそれほど細くならなくてもいいような気はしますが、筋肉がついてのこの数字なので思ったよりは細い方がいいと思ってよいでしょう。

ちなみにサブ3を達成する人の平均体脂肪率は男性で10.6%、女性で13.5%と言われています。

体脂肪率も10%に近づけつつ、BMIを20付近に持っていくことが、体重管理としては一つのゴールになるでしょうね!

 

体重を減らすためのポイント

さて、ではこの体重に近づけていくにはどうすればよいでしょうか?

今までの生活が今の体重を作っているのですから、なんにせよ何かを変える必要があります。

それは食事の部分であったり、トレーニングの部分であったりしますが体重が一気に変わることはありません。

今回は体重を調整するためのポイントを解説しますので、ぜひ自分の生活に役立ててくださいね!

 

体重管理をするなら規則正しい食事が最優先!

体重管理ということであれば、食事は切っては切り離せない部分ですよね。

食べた分が体に身に着くわけですから、食事を変えることは体重を変える一番の近道です。

基本ではありますが間食や夜食を普段からしていたり、お菓子類をしょっちゅう食べてしまっている人はすぐにやめましょう。基本的にいいことはありません。

また、3食しっかり食べるということは重要なポイントになります。

体重を減らしたいからといって食事を抜いてしまうとかえって太りやすくなってしまいます。

空腹が長時間続くと、脳が飢餓状態であると思って筋肉を分解してエネルギーにかえてしまうからです。その結果、普段のエネルギー消費量が減り太りやすくなってしまいます。

なのでまずは健康的に毎日3食食べることを意識しましょう。

また、サブ3を達成するには食事内容にも注意すべきポイントがいくつかあります。

サブ3ともなれば体重のためだけでなく、内臓に負担をかけない食事を普段からこころがける必要があります。

詳しくは以前公開した記事に説明があるので「サブ3達成のために、食生活をしっかりコントロールしたい!」という方はぜひご覧になってみてくださいね!

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サブ3達成のためのトレーニングであれば、特に内容を変える必要はない!

食事で得た栄養を上手く筋肉に変えてしまうこともまた重要なことです。

しかし、サブ3を達成するランナーであればそのトレーニング量はかなりのものになるでしょう。

月間走行距離が300kmを超えることも全然珍しいことではありません。

サブ3達成に必要な練習を行って、健康的な食生活をしていれば基本的に体重は上手く調整していけるでしょう。

サブ3を達成するための練習については、しっかりと考える必要があります。

ただこなすだけではタイムを伸ばすことも難しいですから、しっかりとポイントを抑えて練習に取り組むようにしましょう!

サブ3達成のための練習で意識するポイントは以前紹介しています。

こちらの記事を読んで、練習に必要なポイントをきちんと理解していただければと思います。

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体重が重くても達成する人はいる

体重はもちろん軽い方がランナーにとっては記録を伸ばしやすい体と言えるでしょう。

しかしだからといって、重量のあるランナーにはサブ3が達成できないかと言えば必ずしもそうではありません。

実際に冒頭でも並べた通り、同じ身長で10kgも体重が違ったとしても同じようにサブ3を達成することは可能です。

なぜそんなことができたのかと言えば、フォームがかなりよいからでしょう。

体重があるということは当然ですが、それだけ走る動作一回一回に足にかかる負担が大きくなります。

悪いフォームでサブ3を達成するペースで走っていれば、当然足が先に限界を迎えることでしょう。

フォームをよくすることは体重の差をも覆すということですね!

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まとめ

今回はサブ3を達成する人の体重について解説しました。

サブ3を達成するにはBMIが20前後が望ましいこと。

体脂肪率も無視できないということ。

体重があるからといってサブ3が達成できないということはない、ということ。

分かっていただけたかと思います。

体重というのはすぐに変化が出るものではないですから、根気強く向き合っていく必要がありますね!

マラソンは長く走り続ける競技です。そしてそれは走っている間だけではありません!

普段の生活を見直し、適切なトレーニングを行いながら、サブ3達成を目指して、頑張っていきましょうね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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