サブ3達成のためのぺース走とは?練習メニューと注意点を紹介

サブ3は1人前の証、その難易度もかなり高いですよね。

達成のためにはさまざまな練習が必要なことはあなたもご存じかと思います。

ペース走という練習はご存じですか?

もしかしたら、あなたはすでに取り入れているかもしれませんし、そうでないかもしれませんね。

しかし、ペース走にはやった方がいい人やらない方が方がいい人がいるというの知っていましたか?

今回はサブ3を達成するためのペース走について紹介していきます。

ペース走をするべき人、するべきタイミング、オススメのペースなど詳しく解説していきます。

ペース走についてきちんと理解したい方はぜひ最後まで読んでいってくださいね!

 

サブ3達成のためのペース走とは

そもそも「ペース走」とは、決めた距離を一定のペースで走るトレーニングのことを指します。

一般的には目標タイムを出すために理想ペースと同じか、それより少し速いペースで走る練習です。

ランナーの間でもペース走は必須のメニューとして知られています。

なぜなら、ペース走は走るペースを体で覚える練習として最適だからです。

本来走りきる力があるのに、いざ本番になった時に後半ばててしまう人はペース走が行えていなかったり、間違ったやり方をしてしまっている可能性があります。

ペース走を行うときは注意点もありますし、サブ3を達成するにはもちろんそれに適したペースや距離があります。

もし自分が思っているペース通りに走れるか不安があるのなら、このペース走を取り入れることを強くオススメします!

 

サブ3ランナーが実践するペース走

 実際にサブ3ランナーがどんなペースでどんな距離を走っているのか?気になりますよね。

あくまで一例ですが、サブ3ランナーが実際に取り組んでいるメニューを紹介します。

 

例)

30km ペース走(1km 4分40~4分30秒)

20km ペース走(1km 4分15~10秒)

15km ペース走(1km 4分10秒)

10km ペース走(1km 4分15~10秒)

 

上記の通りです。

距離が長いほどペースがゆっくりになっていますよね。

サブ3を達成するペースは1kmあたり4分15秒のペースが必要ですから、このような練習になってきます。

長い距離はペース感覚を掴むよりもスタミナ強化的な側面が強く、短い距離であればよりペース感覚を養うことにつながります。

なのでレースが近づくにつれて上から下のメニューになっていくのがオススメですね。

普段走っている距離や時間に合わせて、上手く選択して取り入れてみてくださいね!

今回はペース走について紹介していますが、サブ3ランナーが行うべき練習メニューについては以前紹介しているので気になる方はそちらを読んでみてください。

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ペース走の注意点

ペース走をするには当然ですがポイントがあります。

それは「やる頻度」「やる時期」です。

ここを間違えてしまうと頑張り損になってしまうので、きちんと押さえて取り組むようにしましょう!

 

ペース走は週に1回まで

確かにペース走は非常に効果の高い練習ではありますが、とにかくたくさんやればいいというものではありません。

ペース走とはいわゆるポイント練習です。身体に負荷がかかる、ハードな練習なのです。

頻繁に行っていると疲労がたまり練習の効果も下がり、本来得られる効果が得られなくなってしまいます。

ペース走をするときは週に1度までにするようにしましょう。

 

取り入れるのはレース3カ月前

 最初にも説明した通り、ペース走は走るペースを身体で覚えていく効果が高い練習になります。

レースから遠い時期にしてしまっても、あまり意味がないことはお分かりいただけるかと思います。

サブ3を目指すランナーであれば、ペース走を取り入れるのはレース3カ月前にすることを意識してみてください。

そのくらいの時期から体に覚えこませていけば、本番では自然と同じペースで走れるようになるはずです。

 

サブ3を達成するには練習の質を上げるべし

もっとペース走の効果を高める方法があります。

それはランニングフォームをよくすることです。

多くのランナーは「とにかく走ろう」からスタートしているため、効率のいいフォームを獲得しているランナーは非常に少ないです。

しかしフォームというのは走る行動すべてにかかわってきますから、当然練習にも影響を与えますし、レースで効率よく走り続けるためにも重要なポイントです。

フォームはすぐに改善できますから、フォームについてきちんと考えたことがない方は一度フォームを見直すことがオススメです!

実際にフォームを修正しただけでタイムが5分、10分縮まった話もざらにありますから、少しでもタイムを縮めたいという方は一度下の記事を読んでみてくださいね。

 

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ペース走をうまく組み込んでサブ3を達成しよう!

 ペース走は数多く存在する練習メニューのうちの、一つのトレーニングでしかありません。

しかし、ペース走もまた、サブ3を達成するためには必須のトレーニングです。

あなたもタイムを上げるために、上手くペース走を取り入れて効果的に練習していきましょうね!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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