マラソンで足首が痛いのは骨が原因!9つの調整メニューで痛みと無縁に

SPIRITS RUNトレーナーの柳田(@SPIRITS_Running)です!

突然ですが、走っていて足首に痛みを感じることはありますか?

マラソンランナーにとって一番痛みが出やすいと言っても過言ではないのが、足首なんです。

マラソンでは着地の瞬間、全体重が足首にかかります。

なので足首のケアを怠ると、簡単に足首は悲鳴を上げてしまうんです。

着地の衝撃を反発させて、推進力に変えるためには、地面に対してフラットに着地し、関節が捻れることなく、正面から見た時に真っ直ぐ揃っている必要があります。

足首の痛みの根本を治すには骨の位置をもとに戻すことが一番有効です。

あなたがもし、「足首や足裏の痛みを無くしたい」「たまに足回りが痛くなったり違和感を感じる」と思うなら足首調整から始めてみてください。

足首の調整は難しいことではありません。1日5分の足首調整メニュー9選をご紹介するので、今すぐ実践してみてくださいね!

足首の歪みチェックリスト

まずはあなたにどんな問題があるのかチェックしましょう!

 もし、あなたがこれらのチェック項目に当てはまるようなら、足首調整で大きな変化を期待できます。

 いくつ当てはまるか、数えてみてください。

□かかとを地面につけたまま屈伸ができない。
□足首に痛みがある。
□土踏まずが潰れて扁平足。
□走ると足の裏が痛くなる。
□膝に痛みがある。
□腰に痛みがある。
□走っていると肩が凝る。

 当てはまるものがあったら、足首調整であなたのパフォーマンスが一気に上がる可能性が高いです。

 是非、一緒に取り組んでいきましょう!

 

足首のケアをするだけで痛みが消える?!

足の骨は全部で28個。両足で56個ということは全部で208個の骨できた人間の体の1/4を占めています。

 足の骨26個とスネの骨2本で足首は構成されています。

 外くるぶし(腓骨)と内くるぶし(脛骨)の間に、足がはまる形で足首は構成されています。

 これらの骨と骨をつなぎ合わせている筋肉や靭帯が炎症を起こすと、足首周りの痛みとなって現れます。


特に足首は、着地の瞬間に全体重がかかる関節です。

着地の衝撃は体重の2倍かかると言われているので、体重60kgの場合は、一歩踏み出すごとに120kgの負荷がかかっているのです。

 人間は足首のケアをしておかないと簡単に怪我や痛みが発生するようになっているのです。

 

足首の歪みによって起こる痛みや怪我

あなたが今足首に痛みを抱えているのなら、ストレッチやケアの前に適切な処置が必要です。

特に足首が腫れていたりすると、1~2週間動けないくらいまで悪化してしまったりすることもあります。

まずはあなたの身にどんなことが起こっているのか、照らし合わせながら適した処置を行いましょう。

 

足をよく挫くなら要注意

 足首の関節が歪めば、足首周りに痛みが現れるのはイメージがつくと思います。

 足首の角度が曲がっていて、足裏がフラットに着地できていない場合、着地の際にバランスが崩れて足を挫きやすくなります。

 さらに、小さな骨同士をつなぎ合わせる靭帯がたくさん存在しているので、捻挫をしなくても一歩一歩、ダメージが蓄積していって、痛みが生じることがよくあります。

 走ったあとに足首が腫れていた時の応急処置はこちらをご覧ください。

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足首内側の痛みは偏平足にありがち

 着地の際に土踏まずが潰れ、足首が内側に傾いてしまうことを「オーバープロネーション」と言います。



着地の衝撃を吸収するために、自然と起こる動きですが、扁平足の場合は過剰に内側に傾いてしまい、周りの骨や筋・腱を痛めます。

 特に足首内側の「後脛骨筋」には過剰な負荷がかかり、炎症を起こし痛みが生じます。(後脛骨筋膜炎、後脛骨筋腱鞘炎)

 足首の内側が痛むときはこちらの記事を読んでみてください。

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足首外側の痛みは非常に多い

 上記で紹介した「オーバープロネーション」の状態だと、足首の外側の骨同士がぶつかり合い、炎症を起こす可能性が高いです。

 もしくは、足を内側に捻挫した経験がある場合には、足首外側の靭帯(前距腓靭帯、後距腓靭帯、腫腓靭帯など)が引き延ばされて痛みが生じる場合もあります。

足首の外側が痛むときはこちらの記事を読んでください。

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足首の上側(前側)の痛みも要注意!

 足首の上側(前側)に痛みが生じる原因は、距骨(きょこつ)と呼ばれる骨が、前に飛び出てしまっているためです。

 内くるぶしと、外くるぶしの間に収まっている状態なら、足首の曲げ伸ばしはスムーズに行えます。

 距骨が前に飛び出してしまうと、足首を曲げた際に、両くるぶしが作る天井に距骨がぶつかってしまいます。

こうして骨同士がぶつかり炎症を起こすので、痛みが生じます。

足首の上側(前側)が痛いときはこちらの記事を参考にしてくださいね。

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足底の痛みも足首からきている

 足首の歪みによって、足裏が痛むこと(足底筋膜炎、足底腱膜炎)がよくあります。

 足裏はアーチ状になっており、着地の衝撃を吸収したり、バネのように伸び縮みして、弾むように走る手助けをしてくれる部位です。


扁平足になってアーチが潰れてしまうと、土踏まずの中央に痛みが生じます。

 また、逆にアーチを保持するための腓骨筋・後脛骨筋が固まるとアーチが高くなりすぎるハイアーチの状態になります。

 ハイアーチになると、足底腱膜が張り過ぎてしまい、かかる負荷がが強くなってしまいます。

 足底の筋肉を緩めること、足首を安定させる筋肉をしっかりはたらくように活性化していくこと、両方を行なっていくことが足首の安定、そして全身の骨格バランスの安定につながっていきます。

 

足首調整エクササイズ9選

では、実際に足首を調整していくにはどうすればいいのでしょうか?

まずは足首の骨を歪めるこわばり筋をリセットしていく必要があります。 

自宅で簡単にできるものばかりなので、動画で確認しながら一緒にやっていきましょう!

 

リセットエクササイズ7つ

まずは足の骨をリセットするエクササイズを7つ紹介します。

これらを行うことで足首周りの筋肉のこわばりをほぐし、骨の位置を戻していきましょう!

 

指開き

1.隣り合った足の指を掴んで横に開いていきます。
2.5回ずつ行いましょう。
3.人差し指と薬指、親指と小指も同様に開いていきます。

 

指ずらし 

 1.指の付け根部分を縦にずらしていきます。
2.隣り合った指の付け根を抑えてください。
3.それぞれ10回ずつ行いましょう。

 

足捻り

 

1.かかとと足の骨を掴みます。
2.足全体を捻っていきます。
3.10回行いましょう。 

 

指組み足首回し

1.足の指と手の指を組み、足首をグルグル回します。
2.内回し、外回しそれぞれ5回ずつ回しましょう。

 

足首回し

1.両手の親指と人差し指・中指を重ねてそれぞれ内くるぶしの下、外くるぶしの下を圧迫します。
2.足首を内回し、外回しそれぞれ5回ずつ回しましょう。

 

足首上下

1.かかとを掴み、足首を縦に動かしていきます。
2.10回行いましょう。

 

距骨押し込み


1.縦膝になり、両手の親指を合わせ足首の前面を圧迫します。 
2.そのまま足首を曲げます。10回行いましょう。

 

足首を安定させる筋肉活性化2つ 

まだ終わりではありません。

足首の安定を保つための筋肉として『腓骨筋』『後脛骨筋』があります。

この2つが、足の内側と外側から足底を引き上げアーチを保つ働きをしています。

 この2つの筋肉が弱まり力が入らなくなると、アーチが潰れ扁平足になり、足首が歪んでいきます。

足首をしっかり調整するにはこの二つの筋肉を活性化することが重要です。

これから紹介するエクササイズも合わせてしっかり行うようにしましょう!

 

腓骨筋活性化エクササイズ

 

1.手を壁につき、片脚を体の後ろに引き床から浮かせます。
2.爪先を伸ばし、小指側に足をひねります。
3.力一杯、足を捻り10秒キープ×3セット行いましょう。

 

後脛骨筋活性化エクササイズ

1.イスに座り、片方の膝の上にもう片方の足首を乗せます。
2.膝に乗せた方の足の足首を伸ばし親指の付け根あたりを力一杯、床方向に押します。
3.足首が曲がらないように耐え、10秒キープ×3セット行いましょう。

 

30kmの壁の足首が原因!?

フルマラソンを走るランナーにを悩ませるのが『30kmの壁』

 あなたも25km地点くらいから体に異変を感じ、30km以降に一気にペースダウンを経験したことがあるのではないでしょうか?

「30km地点では、膝や腰、足首などのどこかの関節が痛む・・・」
「脚に力が入らず、膝がガクガクしてしまう・・・」
「ふくらはぎがパンパンに張ってしまい、足が動かなくなる・・・」

 きっとこんな経験ありますよね。

 足首が歪んだ状態では、スタミナのあるお尻や裏ももの筋肉を使うことができないため、前もも、ふくらはぎに過剰な負荷がかかります。

 スタート直後は走れたとしても、30km以降にスタミナ切れを起こし、失速に繋がります。

 

ポンポン弾むような感覚を得るには

ポンポン弾むように走る感覚を得て、30km以降も軽快に走っていきたくはないですか?

 そのためには、地面からの反発力をしっかりと体を前に進めるエネルギーに変えて行かなくてはいけません。

 そのために、足首の調整は重要です。

ちょっとやってみて欲しいことがあります。

 爪先を軽く開いて、外側に向けた状態で軽く弾むようにその場で足踏みしてみてください。

 これで弾むような感覚は得られないと思います。

 逆に、爪先を正面に向けて、膝と爪先の方向が同じ方を向いた状態で軽く弾むように足踏みをしてみてください。

 先ほどと比べて、ポンポン弾むような感覚が得られたと思います。

 足首のほんの少しのズレだけで、楽に走れるフォームが作れなくなってしまうのです。

 必ず次のレースの前までに必ず調整をしておきましょうね! 

 

足首の調整でより快適なランニングライフを!

足首の調整が、あなたの悩みを解決する可能性は非常に高いです。

 足首は全身の骨格が乗り込む『土台』というべき関節です。

 全身に影響を与える部位でもあるので、足首の調整だけで膝、腰、股関節、肩の不調が治ることもしばしば。

 骨格が整えば、ポンポン弾むような走りが手に入ります。伸び悩んでいたタイムをさらに飛躍させる一助となるかもしれません。

 日々のコンディショニングとして、足首調整に取り組んでみてくださいね!

 

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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