やる気を科学する!モチベーション、継続力を向上させる脳トレ

「やった方がいいとわかっているのに腰が重い...」
「今日はちょっと疲れたか練習はまた今度...」

そんな風に自分に言い訳してしまうときってありませんか?

その瞬間はなんとか自分を言いくるめますが、後悔が襲ってくるのはレースの後。

記録が更新できないと、悔しい気持ちになりませんか?

「あの時サボらず頑張っていれば…」

唇を噛み、拳にギュッと力を入れて悔しさに耐えた経験をしたことがるのではないでしょうか?

あなたがより楽しく、サブスリー達成のために駆け抜けていくためのやる気向上脳トレをご紹介します!

ランニング、楽しめていますか?
ただ辛いものになっていませんか?

辛くなってきた人は楽しく走れるようになります!
楽しく走っている人はより楽しく!

そんなスポーツ心理学のテクニックをご紹介していきます!

 

やる気を爆発させる最大のポイント

やる気やモチベーション、継続力と切っては切り離せないポイントがあります。

それが「目標設定」です。

効果的な目標設定によって、あなたのランニングモチベーションは向上していきます。

目標が達成できたときに脳内で分泌される快楽物質「ドーパミン」というホルモンがあります。

脳はその快楽を追い求めます。

どんどんやる気が出てきます。

自然とタイムも縮まっていきます。

そして、第2章で紹介した通りドーパミンは脳の神経ネットワークをつなぎ合わせてくれるので、フォームの習得も早まっていきます。

ランナーにとって効果的な目標設定とはどのようなものなのでしょうか?

スポーツ心理学の側面から紐解いていきましょう。

 

目標は「速く走ること!」はいい目標?

マラソンは42.195kmをいかに速く走るかというスポーツ。

となると確かに目標は「速く走ること」ですが、これではいい目標とは言えません。

脳の機能を活性化させて、快楽ホルモン・ドーパミンを分泌させることはできません。

最大のポイントとなるのは「達成できたか判断できるように具体的にすること」です。

速くというのは具体的にタイムでいうとどれくらいですか?

「今月はたくさん走ろう!」というのは具体的に月間走行距離は何kmでしょうか?

具体的な数値に落とし込まないと目標達成できたかが脳は判断する事ができません。

もしくは、何回練習会に参加する事ですか?

あなたはしっかりとした具体的な目標を決められているか、一度ふりかえって確認してみてください!

 

100→100→70の法則

「目標は具体的に決まっています!サブスリー達成です!!」

確かに具体的でいい目標になりました。

より磨き上げていきましょう!

あなたの脳内でドーパミンが出るのは目標が達成された時です。

つまり、この目標だと「サブスリーを達成した時」です。

サブスリー達成のためにやる気向上したいし、フォームの習得をしたいのに、これでは本末転倒です。

まずは目標を細かく区切っていかなくてはいけません。

ポイントは「今日の目標」を決める事です。

その日のうちに達成されたかどうかが判別できる目標がやる気向上、継続力upには大事なポイントです。

そこで意識して欲しいのが「100→100→70の法則」です。

脳内でドーパミンを出す快感を脳に覚えさせるためには、この法則が大事です。

まず1、2回目の目標設定は100%達成可能な目標にしましょう!

「1km何分」などの数値でもいいですし、ランニング初心者なら「靴を履いて外に出る」くらい簡単でもいいです。

とにかく1、2回目は100%達成可能な目標で脳にドーパミンの味を覚えさせてください。

しかし、ドーパミンは麻薬と同じで、脳も慣れてきてもっと強い刺激を求めるようになってきます。

なので、脳に飽きさせないためにも3回目以降は目標達成の難易度を上げていきましょう。

達成確率が70〜50%の目標を設定していきましょう。

まずは、100%達成可能な目標を立てて紙に書いてみてください!

 

絶対にやっちゃダメなこと

やる気向上、そして最大の目標である「サブスリー達成」に向けて目標設定をさらに効率化するポイントがあります。

それは、「肯定文を使う」というポイントです。

ランナーにとって体重のコントロールは重要ですよね。

減量したいときにこんな目標を立てるのは危険です。

「今日1日は間食のお菓子を食べない」

これだと1日が終わるまで目標達成できたかどうかが判断できません。

肯定文を使ったらこうなります。

「間食でお菓子を食べたくなったら代わりにスクワットを10回する」

これならスクワットをした時点で目標達成です。

これで禁煙に成功した人も多くいます。

「タバコを吸いたくなったら水をコップ一杯飲む」

など、肯定形にすり替える事によって目標達成の判断ができるようになります。

 

二兎を追うもの・・・

「二兎を追うもの一兎も得ず」ということわざがありますが、目標設定の時は二兎をおっても構いません。

可能であれば、目標の中に2つ以上の課題を入れましょう。

例えば、「ランニング仲間の〇〇さんより、長く、速く走る」という感じです。

なぜ、これが効果的なんでしょうか?

「速く走る事はできなかったけど、長く走ることはできた」という状況になれるからです。

どちらか一方が失敗したとして、どちらか一方が成功しています。

いつも目標達成に失敗しているとやる気は無くなってしまうんです。

だから2つ目標があれば1つの時より達成されやすくなります。

2つ同時達成されれば喜びも大きくなりドーパミンもたくさん分泌されますよ!

2つの課題を達成するための目標を立てて紙に書いてみてください!



やる気upで自然に上達!

地道な継続力が必要なマラソンにおいて、やる気やモチベーションは重要な要素です。

やる気に満ち溢れ、楽しく毎日走れるようになれば、自然と上達できるのはイメージ出来ると思います。

「好きこそものの上手なれ」と昔から言いますよね。

楽しいから走る、好きだから走る。

そうなれば自然と練習量が増えて速く走れるようになっていきます。

そのためにも、自分の気持ちのメンテナンスにも力を入れていきましょう。

根性ではなく、脳科学的なやる気へのアプローチをご紹介していきました。

走り杉でのケガには注意ししてくださいね!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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