【失敗しない】サブ3達成のための補給食完全ガイド【フルマラソン】

フルマラソンはエネルギーを多量に消費するスポーツです。

その消費量はおよそ2500kcalと言われており、それを体に蓄えるのは人間の身体の性質上、非常に難しいです。

とはいえ、フルマラソンに合わせてエネルギー補給するにはどんなものを摂取すればいいのか?迷いどころですよね。

特にサブ3を目指すとなれば絶対にミスはしたくないですし、なるべくリスクは減らしたいものです。

今回はそんなサブ3を目指すランナーに向けて、タイミング別でおすすめの補給食を紹介していきます。

 

フルマラソンでは補給食は必須

そもそも補給食はなぜ必要なのか?という話ですが、結論から言うと必須です。

冒頭でもお話ししたとおり、フルマラソンは2500kcal以上エネルギーが消費されると言われています。(体重が重ければもっと増えます。)

そして糖質としてエネルギーを体にためておける量は、成人男性ですら多くて2000kcalと言われていますから、どうやったって足りません。

体脂肪がエネルギーとして燃えてくれるんじゃないの?

なんて声もありますが、それは無理です。

というのも、体脂肪がエネルギーとして燃焼されるのは本当に軽度の運動の場合だからです。

サブ3を狙うとなるとそのペースはそれはもう早いものになりますから、実際にエネルギーとして消費されるのは糖質、つまりグルコースです。

なのでサブ3を目指すのであれば、補給食を取り入れてレースに臨むというのは必須であると言えます。

あなたも正しい補給食の知識を身につけ、レースは万全の状態で迎えられるようにしましょう! 

 

フルマラソンですべき補給食の摂り方

「レースに合わせた補給食っていったい何?!結局何がいいの?!」

そんな声もよく聞きます。

特にサブ3を目指すのであれば間違った補給食の摂り方だけは絶対にしたくないですよね。

補給食はそのタイミングによって摂取すべきものが違うということを知っていましたか?

今回はレース前、レース中、レース後に分けて、オススメの補給食をご紹介します!

 

レース前におすすめの補給食

レースの前にはどんなものを食べたらいいのか?

先に結論を言うと以下のようになります。

  • レース前1時間前までに食事は済ませる
  • レースまでの時間を見て内容を決めるべし

 

食べ物が胃のなかに入って消化され、エネルギーに変わるには時間がかかりますが、その形状などによってかかる時間が変化します。

基本的にはレース前には吸収されやすい糖質を多くとり、走るためのエネルギーを蓄えておくことが大事です。

また、レースの前45分前には補給食は摂らないようにしましょう。

糖質を摂ってしまうと血糖値が一気に上がり、体にインスリンという成分が多量に分泌されます。

そうなってしまうとインスリンショックと呼ばれる現象が起き、脳や体へエネルギーが補給されにくくなってしまいます。

レースの3時間ほど前に、糖質の多いうどんやおにぎりなどを食べ、もし何も食べずに1〜2時間前になった場合はバナナやゼリー状の補給食でエネルギーを蓄えることをオススメします。

フルマラソンの1週間前〜前日までの食事については以前の記事で紹介しているので、興味がある方は一度ご覧になってみてくださいね!

あわせて読みたい

フルマラソンに向けての食事方法(1週間前〜当日)オススメ!レース本番で最高のパフォーマンスをするには?
フルマラソンで最高のパフォーマンスをするには、普段のトレーニングだけではなく食事にも気を配ることが大切になってきます。フルマラソン1週間前から当日までの食事メニューを細かく解説しました!

 

レース中におすすめの補給食

サブ3を目指すランナーであれば、10kmごとに補給食をとる方法をオススメします。

そもそもサブ3を目指すということは3時間以上走らないということですから、補給食を摂る回数が少なくなります。

あらかじめどのタイミングでどの補給食を取り入れるのかを計画しておくことで安心してレースを進めることができるようになります。

 走っている間の補給食で重要視すべきポイントは以下の通りです。

・持ち運びしやすいか

・食べやすいか

・嫌いなものでないか

 

かさばらないかどうかは重要ですよね。走りながらストレスを感じたくないものです。

続けて食べやすいかも大事です。走りながら開けるストレスを感じるのは走る上では絶対に避けたいポイントです。

嫌いなものでないかは当たり前の話ですが、どうせなら味はいいものがいいですよね。笑

そんなこんなでどんなものがいいかは人によりますから、とにかくいろんなものを試してみることがオススメです!

 

レース後におすすめの補給食

 

レース後といえばみんなでビール!定番ですよね。

ちょっと待ってください!

レース後は身体中が疲れ果てて、特に内臓へのダメージが深刻なんです。

特にサブ3を目指すランナーであれば、その疲労は相当なものです。

フルマラソンの直後であればなおさらで、レース直後には気をつけなければなりません。

具体的には、以下のように気を付けると良いでしょう。

運動後30分以内は牛乳、バナナ、スポーツドリンクなどの栄養価が高く吸収がいいもの。

30分〜2時間以内は少し内蔵も落ち着いてくるので、脂っこいものや刺激物は避けて、バランスが取れた食事を取ることがオススメ。

翌日以降は自分の体と相談しながら決めましょう。

特に翌日以降はからだの回復に個人差があるので、自分のからだの状態を見ながら、胃に優しいものなどを選んで決めましょう。

「内臓の管理ってそんなに大事なの?」って思ってしまった方は要注意です。

マラソンにおいて内臓のケアは基礎中の基礎です。

内臓疲労が原因でレースの後半に走りきることができなかったという話は本当によくあります。

やばいかも!と思ったあなたは下の記事を読んでみてください。

マラソンと内臓ダメージの関係が全て網羅的に、わかりやすく解説されています。

あわせて読みたい

レース後もへっちゃら!フルマラソン後の内臓ダメージから身体を守る秘訣
フルマラソンの次の日が、体がものすごくだるくなって食事が満足に取れなかったり、日常生活を送るのにもかなり負担を強いてしまったり。内臓が悲鳴を上げている証拠です。今回はそんな方に向けて内蔵ダメージを受けた体の回復法やダメージを受けなくなるからだ作りについて、解説します。

 

サブ3を達成するなら計画的な摂取が必要

フルマラソンでサブ3を狙うなら、おおよそ決めたペースで走り続けることになります。

つまり、同じ量のエネルギーを消耗し続けるということです。

計画的にタイミングを決めて補給食をとることができれば、フルマラソンを予定通りに快走することにつながります。

「決めた地点で補給食を摂る」ということを心がけてみましょう。

先ほども挙げたような10kmごとに摂る方法もオススメですし、人によっては5kmごとにエネルギーを補給する方もいます。

大事なことは「先に補給するタイミングを決めておく」ということです。

行き当たりばったりでエネルギー補給することだけは避けるようにしましょう。

 

まずは一度練習で試してみよう!

まずは一度、30kmのペース走など、長時間のランをする時に、計画的に補給食を摂る練習をしましょう。

選んだ補給食が実際のところ、走りながら開けやすいものなのか?

食べるときにこぼしやすくないか?

食べやすいものなのか?

きちんと慣れておけば、レースでアクシデントを未然に防ぐことができます。

失敗が許されない一度きりのレースですから、まずは練習で試して、気に入ったものを本番で用いるようにしてみましょうね!

 

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP