マラソンのふくらはぎの痛みの原因ってなに?ふくらはぎの張ったときの対処法と予防法

マラソン後のふくらはぎの痛みの症状は?

マラソン途中でふくらはぎを痛めている女性

「痛っ!」マラソンやランニング後にふくらはぎが張ったような感覚になって、数日に渡ってふくらはぎの痛みに悩まされていませんか?

 

「トレーニングをしていたら急にふくらはぎが痛くなってきた」「フルマラソンで30kmを超えた辺りからふくらはぎが張って失速してしまった」「ラン後にふくらはぎが痛くなって1,2週間休んでいるけどなかなか痛みが治らない」

 

今回は、そんなふくらはぎの痛みに悩まされているランナーに向けての内容です。

 

ふくらはぎの怪我は、治っては痛めるという何度も繰り返しやすい怪我です。

 

ランナーの中でふくらはぎの怪我に悩まされる人も多く、痛くなってしまった時の正しい対処法や痛くならないための予防法を知ることで、自身のランを良いものにしていきましょう!

 

ふくらはぎが痛むにもいくつか症状が分けられており、まずは自身のふくらはぎの痛みの症状を知ることから始まります。

 

こむら返り(足がつる状態)

マラソン中に足がつった女性

ふくらはぎの痛みの原因の一つとして「こむら返り」があります。

 

一般的には「つる」と言った表現をされ、筋肉が異常に収縮して、痙攣(けいれん)を起こすことでこむら返りが起こります。

 

マラソンやランニング中といった運動中や、疲労しきった夜に眠っていたら急に目が覚めて、ふくらはぎがつった経験をした人も多いのではないでしょうか?

 

こむら返りはふくらはぎ以外にも、足の裏や指、太もも、胸など、体のどの部分にも発生するような痛みです。

 

ほとんどの場合は少し痛みを我慢して放置しておけば、数分で痛みが収まるようになっています。

 

こむら返りを起こしたらすぐに筋肉を伸ばすようにしたりして痛みを和らげますが、何度もこむら返りが起こるようだと痙攣しているだけではないかもしれません。

 

ビタミン、ミネラルの不足や、身体が脱水状態だとよくこむら返りが起こるようになるので、マラソンやランニング中はこまめな水分補給が重要になってきます。

 

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ふくらはぎの筋肉痛

マラソンでふくらはぎの筋肉痛を起こしてしまった男性

ふくらはぎは「下腿三頭筋」と呼ばれる、股関節の動きに作用する「腓腹筋」と、足首を動かす際に使用される「ヒラメ筋」の筋肉で構成されています。

 

長距離のマラソンやランニングは、特に下半身をよく使い、ランの踏み出しを力強く行うランナーなどはふくらはぎへの負担が多く、筋肉痛を起こす場合があります。

 

不慣れな運動や激しい運動によって傷ついた「筋繊維」が元に戻すための炎症が筋肉痛を呼ばれていて、ラン中やラン後に起こる「即発性」のものと、数日後に起こる「遅発性」の2つに分かれます。

 

痛めた直後はアイシングでふくらはぎの炎症を抑えたり、家に帰った後は温めたりマッサージをすることで血行をよくして回復を早めたりして、痛みを緩和することが出来ます。

 

肉離れ

マラソンで肉離れを起こしてしまった男性

一番ふくらはぎの痛みで厄介になってくるのがこの「ふくらはぎの肉離れ」です。

 

肉離れは、筋を痛めたことによって激痛が走り、それ以上運動を続けることが難しくなってくるような症状です。

 

もう少し詳しく解説すると、肉離れはダッシュ、ストップ、ジャンプなどの急に動くスポーツに起きやすく、筋膜や筋繊維の損傷や断裂をした状態のことを言います。

 

肉離れをした選手の中には、「プチっ」という音が聞こえたという人もいます。

 

ふくらはぎの肉離れの原因には、いくつか様々なものが組み合わさって起こるものでもありますが、その原因の多くはランニングフォームの歪みや乱れにあります。

 

ふくらはぎの肉離れを起こせばランを続けることは困難になり、すぐにでも処置が必要になります。

 

肉離れの応急処置としてRICE処置を行い、すぐに病院に向かうようにしてください。RICE処置については、この後の「ふくらはぎの痛みの対処法」で詳しく触れます。

 

少しでもラン中にふくらはぎに違和感を感じるようであれば注意が必要です。

 

ふくらはぎの痛みの原因

 

ランナーが感じるふくらはぎの痛み、特に長距離マラソンやランニングを行った後には必ずふくらはぎが張って痛くなるというランナーさんも多いでしょう。

 

ふくらはぎの痛みの原因にはいくつかの理由が考えられ、その痛みの原因を知らないことには正しい治療をすることも難しくなり、繰り返しランでふくらはぎの痛みを引き起こすことにも繋がります。

 

ふくらはぎが痛む原因についていくつか挙げてみました。

 

身体の水分が不足している

水分補給している男性

特に長距離のマラソンやランニングは、沢山汗をかき体内の水分が不足しがちになります。

 

体内の水分が不足すると血流が悪くなって筋肉痛を引き起こしやすくなったり、身体が脱水状態になると筋肉や神経の働きを調整している血液中のカルシウム・マグネシウムなど、ミネラル(電解質)のバランスが崩れ、こむら返しが起こりやすくなります。

 

ラン前後はもちろん、エイドやトレーニングの途中でこまめに水分補給するようにしましょう。

 

マラソン、ランニング前のウォームアップ不足

マラソン前にウォームアップをする女性

マラソンやランニング前に十分なウォームアップがされていないと、ランの強い負荷によってふくらはぎの筋繊維が痛みやすく筋肉痛や肉離れを起こす場合があります。

 

十分にウォームアップを行ったり、ストレッチを行って身体が温まった状態でマラソンやランニングを行うようにしましょう。

 

この時、ウォームアップやストレッチも段階的に行って急激な負荷がかかることを防ぐことで、ふくらはぎの怪我や故障を防ぐことが出来ます。

 

ランニングフォームの崩れ、着地による負荷

ランニングフォームが乱れている男性

ランニングフォームの崩れや傾きによって、着地時の衝撃がふくらはぎに多くかかる場合があります。

 

特にフォアフット(つま先での着地)での走り方などは、つま先から繋がっているふくらはぎに大きく負担がかかるようになります。

 

短距離のランなら気にすることはないですが、長距離マラソンやランニングとなればふくらはぎの筋肉が着地で受ける負荷に耐えられなくなって、筋肉痛や肉離れに繋がることもあります。

 

フルマラソンの30km以降でふくらはぎが張ってきて失速するランナーは、ランニングフォームの崩れや傾きを見直すのも1つの改善策になります。



足首が硬さがふくらはぎの張りに繋がる

足首の硬さを気にしている女性

足首が硬いと着地の後、地面を蹴り出す時にふくらはぎが過剰に反応してしまいます。

 

どういうことかというと、足首が硬いとすぐにかかとが浮いてししまうようになるので、足首を伸ばしてふくらはぎの筋肉で地面を蹴る形になってしまうからです。

 

ふくらはぎを痛めやすい人は、足首の柔軟性を高めたり調整を行うことでふくらはぎの負担を減らすことが出来ます。

 

足首の構造からその調整方法まで詳しく書いている記事もあるので、ぜひそちらも参考にしてみてください!

 

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身体の疲労が蓄積(過度なトレーニング、アフターケア不足)

マラソンで疲労が蓄積している女性

ふくらはぎの筋肉がマラソンやトレーニングの負荷に耐えられなくなって、痛みを引き起こしている可能性があります。

 

オーバーワークと言われるもので、前のレースやトレーニングによる疲労が抜けきっていないまま次のランで疲労を蓄積し、ふくらはぎを痛めるランナーも多いです。

 

過度なトレーニングを積み重ねることはもちろん、ラン後のアフターケアを怠ったりすることで筋肉痛が長く続いたり、急に肉離れを起こすようになります。

 

ふくらはぎに違和感を覚えることが増えてきたら、ランを中断し休養をとるようにすることで怪我や故障を避けられるようになります。

 

シューズや走っている環境が悪い

悪い環境でマラソントレーニングをしている女性

シューズが足のサイズに合っていなかったり、普段のトレーニングの環境が悪い(硬いコンクリートや高低差が激しい)とふくらはぎへの負担が大きくなります。

 

特に、シューズが大きすぎると足の指、つまりふくらはぎの力を使ってシューズを安定させようとするし、シューズが小さいと着地時の衝撃が吸収されずに、直接ダメージがふく

らはぎに繋がるようになります。

 

ふくらはぎの痛みが他に考えられない場合は、普段のランやトレーニングで使用している物や走行環境を見直してみるといいです。

 

ふくらはぎの痛みを治す対処法

 

では、実際にふくらはぎが痛くなってしまった場合はどうすればいいのでしょうか?

 

「トレーニング中に痛くなってきた」「レース中だけどふくらはぎが張って痛い」「ラン後にふくらはぎが痛む」

 

ふくらはぎの痛みはしつこく、場合によっては長期の休養をとって走るのを中断しないといけない場合も出てきます。

 

早く原因を追求し早急な治療をすることでふくらはぎの痛みを緩和することが出来ます。

発症した後はすぐアイシング(RICE処置)

ふくらはぎに痛みを生じた時に行うアイシング

マラソンやランニング中にふくらはぎに違和感を感じた場合は、ランを中断したりしてすぐに中断してアイシングを行うようにしましょう。

 

過度な負荷によるふくらはぎの炎症を素早くアイシングして冷やすことで、怪我や故障の予防になったり次のランのために疲労を残しにくくする効果があります。

 

もしこむら返りや筋肉痛ではなく肉離れを起こしてしまった場合は、すぐにRICE処置を行うようにしましょう。

 

すぐには出来なくても48時間以内にRICE処置で、氷を当て腫れている部分を圧迫し、心臓より高い位置に脚を置いて安静にしましょう。

 

RICE処置について詳しく書いた記事もあるので、ぜひ参考にしてみてください。

 

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ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ

ふくらはぎのストレッチをしている女性

ふくらはぎの痛みは「ふくらはぎ、アキレス腱のストレッチ」で血行を良くし、痛みを緩和することが出来ます。

 

特にマラソンやランニング後は、筋肉が硬くなり血行が悪くなっている状態なので、アフターケアの時間を十分に確保することが大切になってきます。

 

ふくらはぎの筋肉である腓腹筋をメインにストレッチしていきましょう。

 

やり方は以下の通り。

 

①壁に手をつく(ない場合は何かに捕まってもOK)

②伸ばす方の足を後ろに下げる

③つま先はまっすぐの状態で伸ばす

④つま先が外側を向くように伸ばす

⑤つま先が内側を向くように伸ばす

 

30秒を2セット、左右の脚でやるようにしましょう。

 

そうすることでふくらはぎの回復も早め、怪我や故障の予防にもなります。

 

ふくらはぎが張ってしまった時のストレッチ方法については、こちらの動画や記事でもまとめているので参考にしながら一緒にやってみてください!

 

 

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交代浴で血行を良くし回復を早める

交代浴で身体を休めているマラソンランナー

ランが終わり帰宅してからもふくらはぎの痛みが引かない場合は、交代浴で回復速度を早めることもオススメです。

 

交代浴というのは、「温め」と「冷え」の繰り返しによって血行を良くして筋肉の回復を早めるやり方です。

 

痛むふくらはぎの部分に38~40℃のお湯を2〜3分当て、18~20℃の冷水を30~60秒当てます。

 

これを3〜5回繰り返すようにしてください。

 

家の近くに銭湯や温泉がある場合は、そこのお風呂と水風呂でやっても構いません。

銭湯や温泉であればふくらはぎだけではなく、身体全体の疲労も回復するのでオススメです。

 

この時、水風呂に入る場合は急いで入るのではなく、ゆっくり入るようにして身体を徐々に慣らして入ってください。

 

またこの「温め」と「冷え」のやり方は、運動直後にすると返って逆効果になるので、数時間経ってから行うようにしましょう。

 

痛みが引かない場合は病院(整形外科)へ

ふくらはぎが痛くて病院に来ている女性

どうしてもふくらはぎの痛みが引かなかったり、肉離れして内出血や腫れている場合はすぐに病院(整形外科)に向かうようにしましょう。

 

時間に余裕があったり、今すぐにでもふくらはぎの痛みを緩和したい場合も病院に行って、医師に相談するようにしてください。

 

ふくらはぎの痛みではなく、骨折をしていたりどこか他に異常を起こしている可能性もあります。

 

1,2週間経ってもなかなかふくらはぎの痛みが引かない場合は、病院(整形外科)にかかるようにしましょう。

 

2週間を目処に休息をとる

ふくらはぎの炎症を抑えるために休息をとっている女性

ふくらはぎのこむら返りや筋肉痛が続いたり、痛みがひどい場合は2週間を目処に大きく休養をとるようにしましょう。

 

ふくらはぎの痛みは病院でも「2週間は走るのを控えてください」などと言われることも多く、ふくらはぎの炎症を抑えるにはふくらはぎを休ませることが重要になってきます。

 

ランをすることは基本的に控え、ふくらはぎを使わない他で出来るトレーニングなどに目を向けるようにしましょう。

 

ランナーとして走らないことに不安になることもありますが、今は我慢してふくらはぎのマッサージを毎日したり、筋トレや体幹トレーニング、フォームの見直しなどを行い、空いた時間を有効に使うことが次に繋がります。

 

ふくらはぎの痛みを抑えて走りたい人

 

そこまでふくらはぎの痛みがひどくなかったり、レースが近づいてきて「ランをしないと不安になる」というランナーは、ふくらはぎの痛みを抑えつつ距離を重ねましょう。

 

一番はふくらはぎの痛みを悪化させないことを頭の片隅に置きながら、読み進めていってください。

 

痛くならない距離でトレーニング(LSD、ジョグ、ウォーキング等)

ふくらはぎの痛みを悪化させないようにウォーキングをする男性

ふくらはぎの痛みにも個人差があるし、体格やその人の体質で回復速度なども変わってきます。

 

ふくらはぎをよくつることはあるけど、筋肉痛を起こしたことはないという人もいれば、長距離のランのあとは必ずふくらはぎが張りますという人もいます。

 

少しでも距離を積んでおきたいランナーは、「痛くならない距離でトレーニングを行う」ことをオススメします。

 

LSD(ロングスローディスタンス)といった練習方法で「ゆっくり」「長く」走るトレーニングを行ったり、ジョギングやウォーキングなどの負荷がかかりづらい練習で距離を積んでおくのは重要です。

 

また、週に決めていたランのトレーニングの日程を少なくするのも1つの手です。

 

この時に注意していただきたいのが、ふくらはぎが痛くなりそうな違和感を覚え始めたらすぐに中断すると決めることです。

 

また、トレーニング後はいつもよりしっかりめにクールダウンをし、ふくらはぎのストレッチを入念に行うようにして、怪我や故障、痛みの再発をしっかりと予防してください。

 

ふくらはぎのテーピング

ふくらはぎの痛みを抑えるテーピング

ふくらはぎのテーピングをして、痛みを和らげたり怪我や故障をするリスクを抑えることでいつも通りのトレーニングを行うことが出来ます。

 

実際のテーピングのやり方は見たほうが早いので、下記ののURLからふくらはぎのテーピングをしてみてください。

 

テーピングをしてもふくらはぎが痛い場合は、すぐにトレーニングを中断しましょう。

ふくらはぎの状態がよくない場合があります。

 

ふくらはぎのテーピング方法についての動画を見る

(参考:bettlewin)

 

ふくらはぎが痛くならないため、再発しないための予防法

 

ふくらはぎがまだ痛くなったことがない人も、一度痛めたけど完治した人もふくらはぎの痛みを引き起こさないようにすることが重要です。

 

何度も言いますが、ふくらはぎの痛みはランナーにとって致命傷ですし、一度怪我や故障をすると何度も再発することも良くあります。

 

ふくらはぎが痛くならないための予防法を十分に理解して、再発しないように毎日意識をおいたトレーニングをするようにしましょう。

 

細めな水分補給で身体の水分を補う

マラソンで細めに水分補給を行う女性

こまめな水分補給をすることで、ふくらはぎの痛みを少しでも予防することが出来ます。

 

ラン前後はもちろん、レースではエイドステーションで水分補給を必ずし、トレーニングの途中ではこまめに水分補給するようにしましょう。

 

目安で言うと、15〜20おきに1回は水分補給をするようにします。

 

体格や運動強度によって人の必要な水分は異なってきますが、15〜20おきに1回(1時間に約3回)水分補給すればこむら返りや筋肉痛になることを防ぐことが出来ます。

 

ウォームアップ&アフターケアは必ず行う

マラソン前にウォームアップを行う女性

マラソンやランニング前のウォームアップは、タイムの更新を目指すための身体を作りをするのはもちろん、怪我や予防のために行うものでもあります。

 

ウォームアップで意識することは、徐々に身体を温めていく運動をすることと、身体の芯の部分までちゃんと温めて柔軟性を高めることです。

 

ラン前にオススメのストレッチ方法に関してはまとめた記事があるので、そちらを参考にしてみてください! 

 

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また、ラン後のアフターケアも準備と同じ気持ちで必ず行うようにしましょう。

 

マラソン、ランニング後のふくらはぎのアフターケアを十分に行うだけで、疲労の残り具合がかなり変わってきます。

 

レース後に疲労回復に効く5ステップについてもまとめたので、そちらを参考にしてみてください!

 

 

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ランニングフォームの見直し、修正

ランニングフォームの見直しを考える女性

ふくらはぎを痛める理由の大半である「ランニングフォームの歪み」をまずは改善するところから始まります。

 

30km付近でふくらはぎに張りを感じ、失速するランナーが多いのは疲れでランニングフォームが崩れて、着地の衝撃がふくらはぎに大きくかかっているからです。

 

また、足首の硬さもふくらはぎの痛みに伝わってくるため、足首の調整や柔軟性を高めることが重要になってきます。

 

足首の骨盤などに関して詳しく書いてある記事があるので。そちらもぜひ参考にしてみてください。

 

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ふくらはぎを鍛える筋トレ

ふくらはぎの筋トレをしている女性

ふくらはぎを鍛える筋トレに「カーフレイズ」というものがあります。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、下半身に詰まった血液を心臓に戻すような大きな仕事を抱えた大きな筋肉です。

 

主にふくらはぎの「腓腹筋」と「ヒラメ筋」を鍛えるトレーニングで、ここの筋肉が強化されることで痛みを予防をします。

 

カーフレイズのやり方は以下の通り。

 

①足を肩幅に開く

②かかとを出来るだけあげ、つま先立ちになる

(この時、壁などに掴まりながらやりましょう。)

③ゆっくりかかとを下ろす

④トレーニング中はかかとは地面につけない

 

カーフレイズは30~50回を3セット行うようにし、もし途中で痛くなるようであればこのトレーニングは中断するようにしてください。

 

シューズや練習内容、環境の見直し

マラソンシューズの見直しを考えている女性

改めて、シューズや練習内容、環境を見直すようにしましょう。

 

「ふくらはぎを痛めるような合わないシューズを履いていなかったか?」「練習内容はハードな設定にしていなかったか?」「いつもトレーニングする場所は硬いコンクリートの上ではなかったか?」

 

今まで通りのやり方でふくらはぎを痛めていたということは、使っているものや練習内容がハードなものだった可能性があります。

 

一度、自分の周辺の環境を見直すようにしてみましょう。

 

栄養補給で筋肉を強くする

ふくらはぎの筋肉を強くする材料となる豚肉

マッサージやストレッチだけでなく、普段の食事から栄養補給してふくらはぎの筋肉を強くしていきましょう。

 

筋肉の修復に必要なたんぱく質(肉類や魚類)はもちろん、ミネラル(カルシウム・カリウム・マグネシウム・ナトリウムなど)も摂取するすることで脚の筋肉の柔軟性を高めることが出来ます。

 

血行を改善するためのビタミンC(ブロッコリー、パプリカ、ピーマン)や、疲労回復に役立つビタミンB1(豚肉、大豆)クエン酸(レモン、梅)などもタンパク質と同時に摂取するとより効果的になります。

 

マラソン後半でふくらはぎがつる原因と対策の記事でも、栄養補給について話している箇所もあるので参考にしてみてください! 

 

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まずはふくらはぎの痛みを完治させ、再びレースに挑もう

ふくらはぎの痛みを克服し、マラソンに向かうランナーたち

初心者ランナーも上級者ランナーも悩むこのふくらはぎの痛みについて解説しました。

 

痛みを伴いながら走ることは難しいと思いますし、それこそタイムの更新を狙おうと頑張れば頑張るほど空回りして余計にふくらはぎを痛めます。

 

今回お話しした対処法や予防法を持って、まずはふくらはぎの痛みの完治を目指すところからスタートです。

 

今回の内容をまとめると以下の通りです。

 

・ふくらはぎの痛みには、こむら返り、筋肉痛、肉離れの症状がある

 

・痛みの原因は、様々なものが複合的に重なっているが、大半はランニングフォームの歪みや傾きからくるふくらはぎへの負荷や疲労の蓄積

 

・痛みを引き起こしたらアイシングをし、数時間以降はマッサージをしたり交代浴で血行をよくし回復を早める。一番はふくらはぎを休めること

 

・どうしても距離を踏みたい場合は、痛くならない程度のランをするか、テーピングをして痛みが悪化しないようにする

 

・痛みが再発しない予防として、ふくらはぎを鍛える筋トレやランニングフォームの見直し、普段の食事を改善するようにする

 

マラソンやランニングで目標のタイムを狙うと、どうしても起きてしまう怪我や故障。

 

原因を突き止め正しい治療法で早く治し、早くレースに復帰するようにしように努めることが大切になってきます。

 

治している期間は復帰した時のことを考え、自分のランニングフォームや練習内容の見直しが必要となってくるので、ぜひこの機会にSPIRITS RUNの記事や動画を参考にしてみてください!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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