フルマラソンの内臓ダメージに耐えるには?レースで使える小テクと体作りの秘訣

「フルマラソンを走ってから数日間、全然食欲が湧かない…」

「水しか飲んでないのに吐くことも…」

それは内臓ダメージが原因である可能性が高いです。

トップで活躍する一流アスリートやコーチたちも注目して優先的に管理するほど、内臓のケアは重要なんです。

内臓のことを知っておかないと普段の練習の疲れがいつまで経っても抜けなかったり、レース後のビールも飲めないほど胃がものを受け付けなくなったりするかもしれません。

今回はマラソン前後の内臓ケアや普段から内臓に負担をかけない方法についてお話していきます。

実際に市民ランナーの方が使っているレース当日に使える小技についても紹介しています!

マラソンで気持ちよく走るために一番大事な情報ですから、きちんと最後まで読んでいってくださいね!

 

フルマラソン後に起こる内臓ダメージの原因

人の内臓

レースの次の日になってから何も喉を通らない…

筋肉的には動ける気がするのに、とにかく動けない…

そんな現象を防ぐためには、まずレースでどうしてそんなにも体の内側に負担がかかるのかを知る必要があります。

元マラソンランナー、有森裕子さんも次のように述べています。

“かつて中国に訪問した際、タクシーに乗ると、運転手さんの側には、夏でも常温のお茶が入ったポットが置いてあり、飲食店に行くとビールも常温のものが出されました。それを見たとき、こうした文化の国の選手は内臓が強いだろうなと思ったことを覚えています。内臓が強ければたくさん食べられてスタミナもつくし、なかなかバテない。内臓を少しでも強くすることが、長い距離を走っても動じない体作りの土台になっていると感じます。"

出展:https://gooday.nikkei.co.jp/atcl/column/14/091100001/072900014/?ST=m_exercise’’

 

やはり最後まで走りきる強靭な身体を作るためには内臓を少しでも強くするのは必要不可欠ですね!

レース中には見えないところで内臓が負担がかかっていることは身を持って体験しているかと思います。

まずは内臓に負担がかかる理由を見ていきましょう。

 主に以下の2つが原因として挙げられます。

・内臓に血液が行き渡らない

・走っている間に内臓が揺れるづける

順に説明していきますね!

 

内臓に血液が行き渡らない

マラソンをしている時、体の中がどうなっているかについてはご存知ですか?

実は運動している時というのは、血液の80%が筋肉と皮膚へ流れてしまいます。

それは熱を発散させるために皮膚や筋肉へと血を送っているからです。

安静時は25%ですから、3倍以上もの血液が筋肉や皮膚に流れていることになります。

その分、内臓である腎臓、胃腸、肝臓への血液は極端に少なくなります。

運動時には5%前後、安静時には40%の血液が内臓に流れます。

運動時には5%しか内臓に血液が流れないんです、驚きですよね。

例えば、手足を強い力で抑えていると、血が止まってジーンとしてきますね。

その後抑えていた力を放してまた血がすぐ流れても、なんだか上手く動かないと思います。

それと同じで、血が通らないと体の機能っていうのは上手く動かないわけです。

内臓ももちろん同じです。

その結果、内臓が疲労してしまうわけですね。

 

走っている間に内臓が揺れ続ける

一番の直接的な原因はこれです。走っている間、体の中は常に揺られている状態にあります。

長い距離を走る練習をしていたり、フルマラソンをしている時なんてのはどうでしょう?

かなりの時間、内臓は揺らされている状態になるわけです。

例えるとしたら、あなたが長い間、乗り物や電車に座って揺られているような状態になるわけです。

家でのんびりしている時より、乗り物に乗っている時の方が疲れませんか?

乗っているだけでも微妙な揺れで少しずつ疲労が蓄積されてしまいますよね。

内臓は、そのような状態にあるわけです。

あなたが走っている時間だけ揺られて疲労してしまうわけです。

なので、あなたが内臓にどれだけ気を遣って走ったとしてもどうしても内臓はダメージを受けてしまいます。

上にもある通り、内臓に血液があまりいかない状態で内臓を揺らし続けるわけです。

じわじわとダメージが溜まっていきそうなことは想像できるかと思います。

 

 レース当日に使える内臓を守る小テク

薬を持つ医師

いつもレース中にお腹が痛くなったり、嘔吐してしまう…

でももうレース直前だしなにか対策はないかな…

そんなあなたのためにレース当日に使えるランナーたちの小技を紹介します!

それは以下の二つです。

・胃腸薬の服用

・スポーツ腹巻の活用

実際に走る前に胃腸薬を服用することで、走り続けている時にものを口にいれても嘔吐しなくなったりする効果が期待できます。

また、スポーツ腹巻は最初にも説明した内臓の揺れを抑える役目をサポートしてくれます。また、お腹の冷えからも身を守ってくれます。

こちらはネットを探しても1000円程度で手に入るので一度試してみるのもアリかもしれません。

どちらも市民ランナーの方が実際に試しているものですが、あなたにきちんと効く保証はありません。

しかし、どうしても嘔吐や胃腸などのダメージを抑えたければ一度試してみることをオススメします。

 

フルマラソン後の内臓ダメージを抑えるには?

お腹を抑えている画像

二度とフルマラソン後に辛い思いをしたくない。そんな方にはもちろん適切な準備が必要です。

内臓ダメージを受けにくい身体を作るためには、食事やトレーニングでの身体づくり、そして走り方の面でのアプローチが必要です。

食事、トレーニング、テクニックの順に説明をしていくのでしっかりと最後まで読んでくださいね。

 

内臓を守るには普段の食事の取り方が大事!

内臓疲労になりにくい身体をつくるために、切っても切り離せない程大事なことが食事です。

そしてこれは何もレース前に限った話ではありません。

普段の食事から気をつけなければ、毎日の生活やトレーニングの中で内臓に疲労が溜まっていき、いざレースの時に内臓が早々に悲鳴を上げ、走り切れないことだってあるぐらいです。

普段何気なく行っている食事にこそ、一番重要な要素が詰まっています。

そこで、普段から意識できる内臓への負担を抑える食事の取り方を解説します。

この食事を知っていれば、内臓に無駄に負担をかけなくて済みますよ!

重要な点をまとめたので、今すぐ、あなたの走る前の食事をチェックしてみてください。

・ランニング前は消化のよいものを食べているか

・運動3時間目前には食べ終えているか

・腹8分目までにとどめているか

・油もの、海藻類、お菓子などを食べていないか

これら全てクリアしていれば問題ありません。

内臓に負担をかけることなく走ることができます。

逆に、一つでも欠けてしまっていると、内臓に負担をかけてしまうのでランニングをする前には注意してみてくださいね。

やむを得ずたくさん食べてしまった時は4,5時間程空けてから走ると内臓への負担がかなり減るので、ぜひ参考にしてみてください。

 

食べ方が特に大事

実は毎日の食事中にも気をつけるポイントがあります。

それは「よく噛むこと」です。

これさえできれば、内臓への負担を抑えることができます。

具体的に何回ぐらいかというと「30~50回」です。

この回数は噛んでください。

30回って少ないと感じるかもしれませんが、実際にやってみると、かなり多いと感じますよ!

食べ物が粉々になっている実感が感じられると思います。

僕は普段それほど噛まない方だったので、実際にやってみると最初は食べ物が粉々になるのが気持ち悪く感じる程でした。

そう思うと普段する食事だけで今までどれだけ内臓に負担をかけてきたのかがよくわかりますね。

なので、食べ物の固さやお腹に合わせて、30~50回噛むようにしてください。

また、冷たい飲み物の飲みすぎは胃腸の機能を弱めてしまいます。

キンキンに冷えた飲み物を一気飲みしたり、炭酸をがぶ飲みするようなことはしないようにしてくださいね。

どれだけそれまでに内臓に気をつけて食事をしていたとしても、飲み物のがぶ飲みや、冷たい飲み物の飲みすぎでそれまで気を付けていたこと全てが無駄になります。

気を付けてくださいね!

内臓への負担を減らすには、普段の食事の仕方やトレーニング前の食事選びが非常に重要になってきます。

特に食事の際にしっかり噛むことは普段から心がけなければいけないのでそちらも気を付けましょう!

 

インナーマッスルを鍛えるのも効果的

最初に説明した通り、内臓がダメージを受ける理由は内臓が揺れることが直接的な原因です。

ということはその揺れを防げたら内臓へのダメージを抑えることができますよね。

以前は腹筋を鍛えるといいなんていう説もありましたが、最近ではインナーマッスルを鍛えるというのが内臓へのダメージを防ぐ主流になっています。

いわゆる一般的に言う「筋肉」というのがアウターマッスルという骨格を支える筋肉なのですが、内臓を支える役割をするのがまさにインナーマッスルです。

このインナーマッスルを鍛えることで内臓の揺れが減り、結果として内臓へのダメージを小さくすることに繋がります。

 

特に影響があるのはランニングフォーム

同じく、内臓へのダメージを抑える直接的な要因として、ランニングフォームをよくするということが上げられます。

内臓にとって、体が走るという動作はいわば乗り物に乗っているのと一緒です。

もし電車がもっと上下に揺れていたら、車でも、アップダウンの激しいところを走るのは、乗車しているだけでもキツイですよね。

運転が荒く酷く酔うような走り方をするのか、軽快に安定した気持ちのいい走りをするのか、それはランニングフォームで決まります。

内臓が揺れるというのはそれだけ上下運動も大きく、身体の中が暴れ放題ですから、それだけ内臓もダメージを受けることになります。

どれだけ食事で気を遣い、インナーマッスルを鍛え、万全の状態を喫していても、当然走り方が悪ければ内臓は悲鳴を上げます。

内臓へ地面からの衝撃を伝えないためにも、上下運動の少ない走り方や着地に気をつけるようにしましょう。

 

内臓ダメージから素早く回復するには?

笑顔で走る女性

嫌でも影響を受けてしまうのが内臓ダメージの厄介なところです。

じゃあ内臓にダメージを負ってしまった時はどうすればいいのでしょうか?

ただただ回復を待つしかないのでしょうか?そんなことはありません。

・お腹が気持ち悪い気がする

・水以外受け付けないような状態になっている 

 

そのような症状があれば内臓にダメージを負ってしまっている証拠です。

しかしもちろんなってしまった時の対処法はあります。

内臓疲労を回復していくためにはどうしていけばいいのでしょうか?

内臓ダメージがひどすぎてレース後の思い出が最悪のものになってしまえば、マラソンそのものを嫌いになってしまう可能性も充分にあります。

今回紹介する方法はどれも簡単な方法なので、あなたにも簡単に行えるものですからぜひ実践してくださいね。

 

フルマラソン後の正しい食事は?

正直、胃が何も受け付けない状態であることもありますよね。

走った後は既に内臓にダメージがあります。

中々運動直後でいつも通り食べるのも難しい、走ったあとはどう食事を取るのが一番いいのでしょう?

「体の声に耳を傾けて、決して無理をして食べないこと」これが一番大事です。

頑張って走ったから、体がすごく疲れているから栄養つけなきゃ!

そんな気持ちで焼肉や天ぷらなどの肉や油を使った料理を食べるとランニングで疲れた内臓に追い打ちをかけてしまいます。

特に肝臓へのダメージはすさまじく、回復するまでにかなりの時間をかけることになってしまいます。

「疲れた」と感じる時は内臓も疲れていますから、しっかりと癒してあげないとパフォーマンスを大きく下げてしまう原因にもなりかねません。

疲れた後は消化の良いものをとるようにしましょう。

もしかしたら少ししか食べられないかもしれません。

しかし、無理に食べないでください。少しの量でも、しっかりと噛んで食べればお腹は膨れます。

また時間が経ってお腹が空いてきたら食べれば良いのです。

一気に食べてしまうと胃や肝臓に負担がかかってしまいますから、消化にいいものを少しずつしっかり噛んで食べるようにしましょう。

 

楽に走り続けられる身体になろう!

空中で走る男性

今回は、フルマラソンにおける内臓へのダメージの原因や予防法、対応まで解説してきました。内臓は身体の内部ですから、見えにくい分、しっかりと気にしないとないがしろになってしまう部分でもあります。

今回の内容をまとめると以下の通りです。

まとめ

・内臓ダメージの直接的な原因揺れ血液不足

・内臓疲労を防ぐには普段の食事の仕方が非常に大事

フォームインナーマッスルで内臓疲労が軽減できる

・胃腸薬や腹巻は最終手段

特に内臓の強さには生まれついての個人差があります。

しかし内臓を守るためのインナーマッスルや、フォーム改善について、これから取り組んでいけば必ず効果があります。

毎日の食事が内臓にダメージを与えていくのですから、今まで胃腸が弱いと思っていたとしても、もしかしたら普段の食事の仕方が悪かっただけかもしれません。

せっかくレースに出るのですから、いい思い出にもしたいですよね!

走り方が綺麗だったり、インナーマッスルが強い人なんかは、ウルトラマラソンや24時間マラソンを走り終えた後にご飯をしっかり食べれるという話です。

なので、あなたも走ったあとにげっそりではなく、走った後に、一杯最高のビールを飲めるような身体作りを目指して、頑張っていきましょうね!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP