インターバルの練習場所がないなら、タイムインターバル走を試してみてください!

インターバルの練習場所がないなら、タイムインターバル走を試してみてください!

 1.近くに陸上競技場がないのでインターバルができません・・・

SPIRITS RUNのみっちーです!

 先日市民ランナーの方からこんな質問が来ました。

 「近くに陸上競技場がないのでインターバルトレーニングができません・・・」

  ありがとうございます。

 雑誌に載っている練習や知人からオススメされた方法に陸上競技場を使うことを前提にしたトレーニングって本当に多いと思います。

 例えば、「400m」とか「1000m、2000m」だとか、距離を正確に知っていることが大前提ですよね。

 なんでだと思います?理由は簡単です。それを書いている人たちが当たり前のように陸上競技場を普段から使用しているからです。

 つまり、当たり前のように陸上競技場を使用しているためオススメする練習も当たり前のように陸上競技場を使った練習になってしまうんです。

 これは、もちろん僕にも言える話です。僕も元々陸上競技部だったため、過去の経験からオススメするトレーニングは陸上競技場を使った練習になりがちなんです。

 「いやいやいや、私たちの環境のこと理解してますか?」

 そう言われると、黙るしかないんじゃないかと思ったんですね。

 ということは…

 陸上競技場を使わずして、効果的なトレーニングができればいい。ということだと僕は思いました。

 今では「ガーミン」のようにGPSを搭載していて1kmごとのラップを表示してくれるこれ以上ない最高の時計もありますが持っていない人だとどうなるのか。

 無理してでも買ってください!」なんて言われても困りますよね。

 今回、誰にでもできて、それでもってマラソンのタイムを伸ばすために効果的なトレーニングを公開しようと思いました。

2.マラソンでタイムを伸ばす2つの必須項目

「普段、ペース走とか長い距離を走る練習していないからインターバルトレーニングなんてしていないなぁ」 

そんなあなたにはもってこいの練習です。マラソンに必要な要素って2つだけなんです。  

・長く走ること
・速く走ること

 たったこれだけです。 

長距離(マラソン)を走るときって、長い距離をできるだけ速く走れた人が一番になれることはわかりきっていますよね。 

この要素のうち、練習で「長く走ること」にはとても力をいれていると思います。 

LSD、ペース走、距離走(ロング走)など、マラソンを走りきる体力に関しては何も言いようがないほど走られているとメッセージやコメントを通して思いました。 

でも「速く走ること」を取り入れた練習に力を入れている人は非常に少ないと感じています。 

「インターバルトレーニングのようなダッシュをする練習をいつもの練習に少しでも取り入れています!」

 という方は少ないと思います。

3.速く走るトレーニングを取り入れるとタイムを縮まる

もしそうであれば、今回のトレーニングを普段の練習に組み込むだけでいきなりマラソンタイムを縮めることができます。 

「え、今までなんで悩んでいたんだろう」と思ってしまうくらいにあっさり目標タイムを更新したりなかなか勝てなかった友人やライバルを意図も簡単に抜き去ることができます。

「サブフォー目指していたけどサブ3.5を目指そう!」
「サブ3.5を目指していたけどサブスリー目指す!」

 というように目標を高くすることも可能になります。それくらい効果が高く力をどんどんつけることができる練習です。

 でも、もし今回のトレーニングを取り入れることなく練習をし続けてしまったら…

 あなたは練習を必死にしているのにどうしても目標記録を更新できなかったり目標記録を達成するのに5年という歳月をかけることになったりします。

 今すぐサブフォーを達成できるはずのチャンスがあったにも関わらずそのチャンスを手放して、苦労して苦労して走ることを辞めたくなるほど走ってやっと目標を達成する。

 そうではなくて、できれば早く目標は達成したいですよね。そのための方法を今日は公開していきますね。 

4.場所を選ばないインターバルトレーニング

まず、インターバルトレーニングについて簡単に説明しておくとダッシュして、ちょっと休憩orジョギングなどを繰り返す練習です。 

呼吸をハァハァとさせて心肺機能を高めることができてパフォーマンスレベルも引き上げることができます。 

この練習は本来であれば正確な距離がわかる陸上競技場を使用出来れば簡単に400m、800mなど距離が分かり練習しやすいのです。 

近くにそんな環境がなく道しかない、どうにか公園のような場所ならある。というような方もいると思います。 

そんなあなたにオススメの練習になります。 

5.タイムインターバルトレーニング

それは…「30秒走って1分休憩…×10回のような練習」です。走るのは、距離ではなく30秒です。

もちろん、これが「20秒」、「1分」などのように時間が増えることは自分の練習に合わせて変化していただけるといいです。 

距離ではなく、時間を走るので場所を選ばないんですね。  

陸上競技場でも、近くの運動公園でも芝生のコースでも、道端でも・・・どこでもできる練習なんです。 

インターバルトレーニングを導入したての方は 

5-1.タイムインターバルトレーニング初級編

 20秒ダッシュ(8~9割)+息が落ち着くまで休憩×5本~10本

 などのように休憩をしっかりと取り入れてください。 

これが40秒ダッシュになっても、休憩をしっかりととって走るといいです。 

5-2.タイムインターバルトレーニング中級編

 力のある方だと 

20秒ダッシュ+30秒ジョギング×10~15本

のように間をジョギングでつないで歩かないようにして負荷をかけていくととても効果的です。

 僕はこの練習法で3分の8割ダッシュ+1分ジョギング×5本などどこでもインターバルトレーニングができることを自分の体を実験台にして証明しています。

このトレーニングですが注意して欲しいことがあります。

6.インターバルトレーニングの4つの注意点

6-1.場所をしっかりと選んで行うこと

 できれば

・起伏がない
・信号がない場所での実施
・危険性がない場所(足元がしっかりしている、明るい、人とぶつからない、車が通らない)

 このような条件下で行ってください。河川敷や運動公園、周回コースなどがあれば良いです。 

6-2.負荷がかかるので無理をしない

このトレーニングを取り入れるとわかるのですが体に乳酸が溜まったり呼吸が辛くなる練習です。 

始めは手探り手探りで、無理して行わないでください。 

始めから長い時間したり、本数を重ねるのではなく徐々に時間や本数を重ねていってください。 

やっていくうちに、長い時間ダッシュできるようになったり本数を増やしていくことができます。 

6-3.ウォーミングアップ、クーリングダウンをしっかりする

この練習は負荷が高いので、例えばジョギングを早めに切り上げてそのあとにこのトレーニングを行ったり 

20分ほどジョギングして、しっかりウォーミングアップを済ませてからインターバルトレーニングをするなど準備は入念にしてください。 

そして、インターバルトレーニングが終わってからもクーリングダウンはしっかりしてください。 

10分軽めにジョグをする、ジョグも走れないなら10分間はウォーキングをするなどインターバルトレーニングが終わってからが一番大事だということを頭に入れておいてください。 

クーリングダウンをしなければ怪我をしてしまうので、必ず行い、体操やストレッチも入念に行ってくださいね。 

6-4.足に不安があるときは絶対にしない

このトレーニングは心肺機能にも足にも負担がかかります。 

なので、足に不安がある方は不安がなくなるまで行わないようにしてください。 

もしくは、10秒ダッシュをするなど強度を落として行うこともいいですね。 

この4つのポイントを守った上でしっかりとこのトレーニングを取り入れてください。 

もし、アスファルトの上で行うのであれば衝撃が大きくなるのでケアは怠らないようにしてくださいね。 

7.タイムインターバルトレーニングまとめ

 マラソンタイムをもっと縮めたい!目標記録を達成したい!そんなあなたは今すぐこの練習を取り入れてください。 

あなたを何段階もレベルアップできるように、背中に翼が生えたかのように楽に速く走れるようになるために僕が心の底からオススメするトレーニングです。 

あなたが「自己記録更新できました!!」と大喜びしている姿を一日でも早く見れることを楽しみにしています。

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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