フルマラソンで故障。3ヶ月のブランクから10日で復帰した怪我明けにすべき練習法

フルマラソンで故障。3ヶ月のブランクから10日で復帰した怪我明けにすべき練習法

フルマラソンで故障。あなたは怪我が治り、練習を再開するときにどんな練習から始めますか?

いきなり普段の練習から始めるのは危険です。

今回は、フルマラソンの怪我明けにやるべき練習法、怪我前の体を取り戻すための考え方をお伝えしていきます。

1.マラソンの怪我から復帰!どんな練習から始める?

あなたは怪我が治り、練習を再開するときにどんな練習から始めますか?

「まだペースはあげられないからジョグからだよ」

という人がほとんどだと思います。

でも、僕はジョグはオススメしません。僕は昔から怪我な直ったと気はジョグではなく「ある練習」をしています。

この練習をすることで怪我の再発を防ぐことができます。

3ヶ月間のブランクを10日で克服した方法

僕はこの方法で股関節の痛みで3ヶ月間のブランクを克服して、10日後に痛みなくジョグで走れる状態にまで持っていくことができました。

「痛みが引いてきた!これなら走れそう!」と意気揚々としているのにいざ走ってみたら完治してなくて、

・治りかけの状態で恐る恐る練習してしまったり、
・怪我した部位をかばってフォームが崩れたり、
・走りに変なクセがついてしまったり、
・怪我が悪化してしまったら・・・

そんなの絶対イヤですよね。

2.怪我から復帰!まず最初にするべきこと

そうならないために、あなたもぜひ「歩くこと(ウォーキング)」を故障明けの最初の練習にして下さい。

散歩のようにゆっくり、周りの景色を楽しみながらでいいので60分〜120分歩いて下さい

マラソンの怪我明けとは、故障と復帰の中間地点

マラソンの怪我明けとは、故障と復帰の中間地点。

自分の体と対話して、焦る気持ちを抑えて「歩く」という練習を行いましょう。

故障明けに歩くだけであなたの故障の再発は格段に減ります。

なぜかというと、人間は走る時に、自分の体重の何倍もの衝撃を受けています。

怪我の痛みがなくなったとしても、休んだ分だけ筋力は低下しています。

だから完治して走り出しても、「最初のジョグで怪我してしまう」リスクが高いのです。

せっかく長い間我慢してやっと走り出したのに、次の日から「また別のところが痛んできました…」なんて絶対にイヤですよね。

まずは長くゆっくり歩き、足を慣れさせて、それでも痛みが出ないならジョグで走れるようにするといいでしょう。

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3.3ヶ月間の怪我から10日で復帰した方法

僕自身、3ケ月走れなかった股関節の痛みの再来からおよそ10日で痛みなく走れるようになりました。

足が痛い時は、何事もマイナス思考になってしまい、毎日下を向いて過ごす日々が続いていました。

でも、10日後、合計60分ジョグをした後にWSをしても痛みがなかったんです!

勢いあまってコーラを一気飲みしてしまう程元気が湧いてきました。笑

あなたはいざ怪我が治って走り始めるときに、どんな練習から再開しますか?

先ほど僕は、歩くことからと言っていましたがタイミングを見極めて走り出す時が来ます。

恐る恐るでも1歩ずつ踏み出さなければなりません。

そんな時に絶対にやってほしい練習があります。

怪我の再発をしないためにも走り出すタイミングを知るためにも最適な練習です。

この練習をせずにいきなり走り始めると、衰えた体力や筋力に急激に負荷がかかるので怪我の再発につながります。

せっかく我慢して痛みがなくなって、走り始めたのに、また走れない生活に逆戻りするのはいやですよね。

4.走ると歩くを交互に繰り返す「ラン&ウォーク」

4-1.時間を決めて歩くと走るを交互に繰り返す

そうならないために絶対にやってほしい練習は「ラン&ウォーク」です。

簡単に言えばインターバルトレーニングのように走る時間と歩く時間を決めて、交互に繰り返す練習です。

具体的にメニューを組むとしたら「ラン&ウォーク」でトータル30分以上走る時間を設けるように作ります。

例えば、(10分ウォーク+10分ジョグ)3セットのように交互にランとウォークを行います。

交互に行うことで最初の10分と次の10分で足の負担を比べることができます。

4-2.痛みを感じたらウォークに切り替える

足の負担を比べてみて、「ん…ちょっと痛いかも…」と違和感を感じたら直ちにウォークに切り替えてください。

怪我から復帰するときに、少しでも痛みがある状態では走ることができても完治とは言えません。

足の痛みが全くないときにだけ走ることであなたは頭も体も「自分は治った」と理解してくれます。

心の不安も取り除かれたときが本当に完治です。

4-3.再発や他の部位を痛めず完治させていく

この「ラン&ウォーク」を(10分ウォーク+10分ジョグ)3セットのように交互に行いましょう。

これを7日〜10日繰り返し、それでも痛みが全くでなければジョグを再開して、いつもの練習に戻りましょう。

怪我は治りかけが1番危険です。

再発や他の部位の怪我をさせないためにも、ぜひ「ウォーク&ラン」をやってみてください。

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5.怪我前の体力・筋力に状態に戻すための3つの考え方

ここからは、怪我前のコンディションに戻すための考え方を伝授します。

正直に言います。すぐに3ヶ月間のブランクを無くして怪我前の体にするような魔法はありません。

しかし、1日でも早く元の体に戻してマラソンを楽しめる状態にすることは可能です。

怪我明けのブランク明け最初のマラソン練習でどう考えて走るのかが極めて重要になります。

5-1.身体全体のチェックしながら走る

筋肉の状態はどうか?呼吸は乱れていないか?走りに違和感はないか?など、自分の身体全体を走りながら

筋肉の状態→「少し走っただけなのにハムストリングにハリを感じるな…下半身の筋肉が弱っているのではないだろうか?」
呼吸の状態→「しばらく走っていなかったから呼吸のリズムが乱れているな…。怪我する前はどんな呼吸で走るとラクだったかな?」

走りの状態→「足が重くてうまく動かない…腕をしっかりと振って上半身で走るようにしよう」

このように走ったときの体の感覚を言語化してみてください。

ブランク明けのタイミングは、自分の走りを見直せるチャンスです。

自分の走りを客観的に見つめて課題が見つかればタイムを伸ばす起爆剤になります。

いつも通り走るよりも、自分の身体のコンディションを確かめながら走っていきましょう。

「痛みなく、達成感を感じられる距離」で走る

マラソンの怪我明け、ブランク明けから、以前と同じ距離を走ることはNGです。

個人差はありますが、5km〜10kmで痛みなくほどよく走った後の達成感を感じられるくらいの距離を設定して走ることが理想的です。

はじめから限界まで頑張るのではなく、「また明日も走れるくらいの距離」から、徐々に伸ばしていきましょう。

1km6分〜8分くらいの緩やかなペースで始める

「また明日も走れるくらいの距離」と言いましたが、ペース設定の考え方は気持ちよく走れるくらいです。

なので、1km6:00~8:00程度から様子見て走るのがオススメです。

そのペースで走ってみて、ランニングの手応えと現状の体力を実感してみましょう。

走りながら、

「まだキツイな」と思ったらさらに遅いペースで。
「もう少し行けそう」と思ったらその日はそのままのペースで。

次回の欄から少しずつペースを上げていくといいでしょう。

5-2.筋肉はすぐ低下する。コツコツやって走れるカラダを取り戻す

筋力は何もせずに放置していると、たった3日でも落ちるものです。ブランク前と同じように「追い込んで練習するぞ!」と思ってもカラダは悲鳴を上げます。

確かに、怪我から復帰して走りたくなる気持ちはわかります。

僕自身も股関節の痛みで3ヶ月間走れなかった時期があるからです。

しかし、焦らずに少しずつ走っていくことで復帰後から10日で痛みなく走れるレベルまでの走力には戻せました。

あなたも無理せずやっていけば、必ず怪我をする前の身体・コンディショニングに戻せます。

なので、「筋肉は落ちるもの!ここからまた鍛えていこう!」と認識しておくといいでしょう。

怪我明けでも体幹などのトレーニングは取り組みやすいですよ!

 

 

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5-3.怪我から復帰する経験を大切にする

箱根駅伝や実業団で活躍するトップランナー、フルマラソン3時間切りを果たすサブスリーなど、トップランナーには共通点があります。

マラソンの喜び、痛みは成長のタネになる

記録を更新し続けるトップランナーほど喜びも痛みも経験しています。

初めてフルを完走した時の達成感。

自己ベストを追い求め限界に挑み続けた練習の日々。

タイムに伸び悩み壁にブチ当たり諦めそうになったこと。

怪我で大好きなマラソンができなくなったあの日・・・。

最初は前のように走れなくても、怪我をしたこと、怪我から復帰する過程の中で、ブランクで低下した筋力と心肺機能を取り戻していきましょう。

最初は、ゆっくりでいいのです。

コツコツと練習をしていけば、10km,20kmと長い距離も走れるようになります。

ハーフやフルマラソンといったレースにも出場できる体も取り戻せます。

さらに、怪我を通して得た課題、経験、克服する過程でさらにタイムを伸ばすための実力もついていくでしょう。

ここからあなたは飛躍できます。必ず乗り越えられます。

肝心なのは、頑張りすぎないこと。

ブランク明けのランで、「脚がきつい」場合は、距離を、「呼吸がキツイ」ときはペースを意識しましょう。

気をつけるべきなのは、頑張りすぎないこと。

最初から追い込むことよりも、まずは楽しむランニングをして少しずつ走るモチベーションを取り戻していくことが肝心です。

ぜひ、無理せず頑張りすぎずに少しずつ練習をして、マラソンの怪我から確実に復帰できるようにしていきましょう!

6.怪我しにくい走りを手に入れる方法

怪我をしにくい走りを手に入れたいのであれば、「フォーム」を見直してみてください。

自分に合った効率の良いフォームを身につけることでスイスイと前に進む軽やかに走れるだけでなく、体への負担を減らして怪我を恐れることなくマラソンを楽しめます。

こちらの参考記事も見てみて下さいね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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