マラソン後半でふくらはぎがつるときの原因と対処法3選!

マラソン後半でふくらはぎがつるときの原因と対処法3選!

みっちーです。

あなたはレース後半、ふくらはぎがつってしまった経験、ありませんか?前半いいペースで走り抜け目標のタイムで走れている。

「今回こそ自己ベスト狙えるんじゃないか?」と思っていた矢先に、ふくらはぎに違和感が・・・。

レース後半で大幅に失速してしまいまたもや自己ベスト更新の機会を逃してしまう。そんな悔しい経験があるのであれば今回の記事は参考になるはずです。

今回はマラソン後半でふくらはぎはつる人のために記事を書いていきます。

この記事でお伝えしている内容をしっかりと実践していけばふくらはぎのつりを無くしてゴールまで失速せずに走る事ができます。

ふくらはぎの痛みやつりをなくして気持ちよく走れるようになりますし、年齢や体の衰えにも負けずに、自己ベストを更新、達成感を噛み締める事ができるでしょう。

足がつるってなに?

そもそも足がつるというのはどういう状態なのでしょうか?

「足がつる」というのは、筋肉の緊張と弛緩の調整がうまくいかずに急激な収縮、痙攣を起こしている状態のことを言います。

ちなみに、ふくらはぎに突然起こる激しい痛みのことを「こむら返り」と読んだりします。

「こむら」とはふくらはぎを指す言葉で、こむら返りは、ふくらはぎの筋肉がひっくり帰ったような痛みがでるというところから名付けられました。

なんでマラソン中にふくらはぎがつるのか?

では、なぜマラソン中に足がつるのでしょうか?その原因は主に3つが考えられます。

原因①足に負担がかかるフォームで走っている

1つ目の原因は、「足に負担がかかるフォームで走ってしまっている」という事です。

マラソンをしていると走るたびに地面への着地を繰り返し足が疲れてきます。

ランニングによって筋肉が疲労してくると足がつりやすくなってきます。

ふくらはぎに負荷がかかるのはフォームが原因かもしれません。

足首に力が入ってしまうフォームだとふくらはぎにストレートに負担がかかるので足がつる原因になります。

原因②水分不足

2つ目に考えられる原因として、体内の水分不足がです。マラソン中は汗をかきやすいため水分不足になりやすいです。

特に夏場の炎天下でのマラソン、冬場でも厚着をして走ると汗をかきやすくなります。汗を大量書く夏場は、体内の水分が不足して、足がつりやすくなる季節ともいえます。

原因③ミネラル不足

また、ミネラル(カルシウム・カリウム・マグネシウム・ナトリウムなど)が不足すると、足の筋肉が硬直しやすくなります。

今までどんなときにふくらはぎがつっていましたか?

水分補給やしばらく栄養補給していない状態で起きていませんか?

体の水分が不足すると、血流が悪くなり、足の筋肉が硬くなります。足の筋肉が硬くなってしまうと、ランニング中筋肉が衝撃がかかりつりやすくなります。

突然、レース中にふくらはぎがつったらどうしたらいい?

「あいたた、、」マラソンで走っているときにふくらはぎがつったらどうしたらいいでしょうか?

まずはストレッチでふくらはぎを伸ばしましょう。アキレス腱を伸ばすストレッチでふくらはぎを伸ばしていきます。

マラソンで足がつらないようにする予防法3選!

①ラン中はこまめに水分補給!

基本的には、水分をこまめに取ることです。

早朝ランや朝からレースがあるという場合は多いと思いますが、朝も1杯水を飲んでから走るようにしましょう。

なぜなら、人の体は睡眠中に大量に汗をかくので、寝起きに水を一杯飲んでおくことで、寝ている間に失われた水分を補うことができます。

マラソン中も汗をかきやすいので練習中もレース中もこまめに水分を取りましょう。

練習中で特に長い距離を走る場合には定期的に休憩しながら、ミネラルが含まれている食品を摂取したり、水を飲むということを心がけてください。

②マラソンのレース中は全ての給水ポイントで水を飲む

マラソンのレース中に足がつる対策として、必ず給水ポイントで水を飲むようにしましょう。

コースにもよりますがおおよそ2.5km前後で給水ポイントがあります。

マラソン中に「次のところで飲めばいいや」と給水ポイントを飛ばして走り続けるランナーがいます。しかし、マラソン中はあなたが思っている以上に大量の汗をかきます。

そうすると水分不足に陥り血流が悪くなるので、体がきつくなって後半の失速やふくらはぎがつる、といった原因になります。

オススメは、スポーツドリンクを1〜2口飲んでから、口をゆすぐ感覚でその後に、水が入ったコップをとって一口飲むということです。

少量の水を口に含むだけでもいいのでなるべく全ての給水ポイントで水を飲んでくださいね!

③ミネラル豊富な食事&外部薬品で栄養補給

足がつる原因にミネラル不足もあります。なので、ミネラルを多く含む食材を多く取り入れるようにしましょう。

マグネシウムを多く含む大豆、魚介類、海藻、ナッツを普段から摂取しておきましょう。他にもカルシウムが多く含む牛乳、小魚、チーズなどもオススメです。

カルシウムやカリウムを多く含む緑黄力野菜などもバランスよく取るようにしましょう。

そのほかにマグネシウムのサプリメントや塗り薬、マグネシウムスプレーなどもあるのでランニング中にも使ってみるのもふくらはぎのつりを抑える対策になります。

④ふくらはぎが気持ちよくなるマッサージ

血流をよくするために、ふくらはぎのマッサージも効果的な方法です。ふくらはぎは、第二の心臓と呼ばれ、下半身に詰まった血液を心臓に戻す仕事をしています。

そこで、血液を心臓に戻すように、足首から膝の裏に向かって、指でよく揉みほぐすようにマッサージしましょう。

目安は、片足につき1セット20回です。入浴したときに、お風呂に浸かりながら、マッサージすると、体が温められるのでより効果的です。

特に一番重要なのはふくらはぎがつらないような対策をしていくということです。走り終わった足は想像以上に足に負担がかかります。

なので、ストレッチを行なったりマッサージをしたり無理に練習間隔を詰めすぎずに適度に休養を取りながら練習をしていく、

などのようにケガなく無理のないように練習をしていきましょう。

ふくらはぎがつったときの対策まとめ

 今回は、ふくらはぎはつりやすいランナーに向けてふくらはぎがつる原因と対策について解説しました。

ふくらはぎの痛みさえなければ自己ベスト更新できたのに・・という後悔をなくすために、この記事でお伝えした内容をぜひ意識してみてくださいね。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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