ジョギングだけでマラソンタイムを5分縮める、3つのジョグ練習とは?

普段のジョギングからタイム5分縮める方法

SPIRITS RUNのみっちーです。 

今回は、普段のジョギングでマラソンタイムを伸ばす方法について解説します。  

ジョギングの重要性

『ジョギング』

この練習っておそらく一番取り入れている練習だと思います。

世界のトップのランナーでも実業団ランナーでも、走り初めの方であっても基本となるのは『ジョギング』ですよね。 

もしかすると、そうではない人もいるかもしれませんがジョギングは本当に重要な練習であって練習回数としても一番多くなりますよね。

ジョギングの種類

実は、ジョギングには種類があるのです。

でも、『ジョギング』という言葉で表される練習ですが全部が全部同じ内容にしてしまってはいけないんです。

 「どういうことですか?」「ジョギングってゆったりと走るものですよね?」

そんな声が聞こえてきそうです。

ジョギングを使い分けることでタイムが縮む!

 

ですが、ジョギングにはいろいろな種類があってしっかりとその時にあったジョギングをしないといけません。 

なので、今回のジョギングのお話を自分自身に取り入れればそれだけで一気に走れるようになって、マラソンタイムも縮めることができます。 

足が動くようになったり、
速いペースで走れるようになったり、
いきなりレベルアップしたように感じたり。 

こんな効果が得られるなら是非ともしたいですよね。

 最高の効果があるこのジョギングを是非取り入れて欲しいです。

ジョギングのペースを変えて走ろう

じゃあ、何をすればいいのか。どんなジョギングをすればいいのか。 

それは「ジョギングのペースを変えること」です。

どういうことかというと、ジョギングといっても 

・ペースを上げるジョギング、
・ペースを上げないジョギング、
・後半ペースを上げていくジョギング

 など、様々なジョギングがあります。

 その時の状態や、練習の流れ、体の状態によってペースを変えていく必要があるということです。

 それも、意図的にペースをコントロールすることが大事になります。

①超回復でレベルアップさせるジョグ練習

例えば、1日前にポイント練習をしていたとします。
120分走ったり、20kmを走ったりして体にダメージがあるとします。

その状態で次の日走るならば「絶対にペースは上げない」ようにします。

超回復といって、ダメージを受けた体を休めることで更にレベルアップできるようになるというものです。

超回復をうまく使えば、あなたはどんどん力をつけていくことができます。

つまり、ダメージを受けた後は体を休める、練習量を落とすことで体を回復させます。 

②ペースを上げて刺激をいれるジョグ練習

逆に、次の日がポイント練習であれば始めはゆっくりなペースで走っていても

最後の5分でも10分でもいいので軽くペースを上げていってほしいです。

次の日の動きをよくするためにもゆっくりなリズムでなく、少しでも良い感覚を体に染み込ませていきます。

また、ジョギング続きの時は、刺激を入れる、強化のための練習として20分間だけでもいいのでペースを上げていく。

③ペースを上下させ効果的な刺激を与える

 

こんなジョギングもあります。

60分ジョグのうち、始めの20分はゆったり走って次の30分間はペースを上げていく、そして最後10分はクーリングダウンも込めてペースを落とす。  

こうすると、スピードを強化していく意味のジョギングになります。 

ジョグの使い分けでタイム向上が見込める

いま紹介しただけでも3種類のジョギングがあります。

 このように、同じジョギングでも様々な意味合いがあって使い分ける必要があります。

・疲労抜き・超回復のためのジョグ練習
・筋肉に刺激を入れるジョグ練習
・スピード強化のためのジョグ練習

あなたには明日から、今すぐにでもこのジョギングを練習に取り入れてください。

そうすることで、これまで以上に力をつけることができ、最高の結果を産むことができます。

もっともっとマラソンでタイムを縮めることができ、あなたがもっと笑顔に喜びで満ちあふれた姿になれます。




このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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