マラソンで骨盤を使うってどういうこと?骨盤を使うと早くなる理由を解説!

「骨盤を立てて走る」という言葉、ランナーなら一度は聞いたことがあるのではないでしょうか??

そうはいっても、骨盤を使うのっていまいちイメージが湧かないですよね。

「雑誌を見ても大転子がどうとか難しいこと書いてあってよくわからない。」

「ていうかそもそも骨盤ってどこ?」

「骨盤を使うイメージを掴みたい」

そんな風に考える方の方が多いかと思います。 

今回は、骨盤とはそもそもなんなのか?骨盤を使うとどんなメリットが得られるのか?骨盤を上手く使うにはどんなトレーニングが必要なのか?全て説明します!

今日の記事を読めば骨盤を使うということがどんなことなのかよくわかると思いますので、しっかりと最後まで読んでいただければと思います。

 

骨盤ってなに?

骨盤ってそもそもなんなの?そう思う方の為に、まずは骨盤について説明します。

骨盤とは腰にある、寛骨と仙骨・尾骨とで作られている骨の総称であり「腰にある骨達の集合体」捉えてもらうのが分かりやすいかと思います。

男性と女性とでは出産に必要な関係で骨盤の形が違いますが、姿勢の変化や走るときに関して、この違いは直接的な影響はありません。

腰の部位にある骨なので足の付け根と繋がっていたり、上半身と繋がっていたりで上半身と下半身をつなぐ重要な役割を担っています。

足を組み続けると骨盤が歪んでいくというのは有名な話です。走る動作は足をどれだけ速く、大きく出せるかどうかが重要ですから、足と密接に関わる骨盤はマラソンにおいても非常に重要と言えます。

骨盤を使って走るってどういうこと?

骨盤を上手く使って走るというのはどういうことなのか?その答えは「上半身と下半身の連動」にあるといってよいでしょう。

「フルマラソンでは30km以降は腕で走る」そんな話も聞くぐらい、マラソンにおいては腕の振りを足に伝えることが非常に重要です。

もちろん走ること自体は足で進むので、多くのランナーさんは脚力を重視しがちです。

それ自体はもちろん間違っていないのですが、長い距離のマラソンにおいてはどれだけ足を鍛えても、効率の悪い走りをしていては限界がきます。

足に疲労も溜まり、体力も限界。足が止まってしまうことも多いでしょう。

そんな状況を防ぐためには、少ない力でぐんぐん前に進める効率のよい走り方をしなければなりません。

腕の振りを足に伝えることで、楽に足が前に出るようになり、足の疲労も少なく効率的に走ることが可能になるのです。

その時、腕の振りを足に伝えることこそが骨盤の大きな役割です。

つまり、骨盤が上手く使える人というのは「上半身の力を上手く下半身に伝えられる人」ということです。

 

マラソンで骨盤を使えてるかどうかのチェック法

骨盤を上手く使えているかどうかを手っ取り早く知る方法があります。それは「その場でマラソンの腕振りをする」というものです。

 

1.真っすぐに両足を揃えて立ってください(可能なら鏡の前で)

2.その場で足踏みなどはせず、マラソンで走るリズムで腕だけを振ってみてください

3.腕を振った時、自分の腰周りを確認してみましょう

 

ポイント

・無理に腰を動かそうと意識しないでください。

・逆に無理に固定しようともしないでください。自然に動くかどうかを判断してください。

 

もし、この腕の振りをして片方の肘を引いたときに、反対側の腰が自然と前に出るならばそれは骨盤が上手く使えている証拠です。

反対に、腕をどれだけ振っても腰が回らずに上半身しか動いていないのであればそれは骨盤がうまく使えていません。

これは意図的に動かそうとする必要はなく、あくまで普段の走りの中でどれだけ骨盤が動いているかのチェックです。

なのでまずはこれを実践して、自分がどれだけ骨盤を使えているかだけを把握してくださいね!

 

マラソンで骨盤を上手く使うと何がいいのか?

前述にもあった通り、腕の振りを足に伝えることで楽に長く走ることができるようになるのが骨盤を上手く使うことで起きる、最大のメリットです。

しかし他にも骨盤を上手く使うことで起きるメリットが存在します。

骨盤を扱うことで起きるメリットをしっかり把握して、骨盤を上手く使えるようになった時に確認できるようにしましょう!

 

腰高フォームでストライドが伸びる!

腰高という言葉を聞いたことがありますか?トップランナーの走り方ってなんだかめちゃくちゃカッコいいですよね。

このカッコいいかカッコ悪いかの違いが、腰高かどうかで変わるとも言われています。

腰高というのは走っている時の腰の高さのことを言っており、骨盤がやや前傾になっていることが特徴で、腰が高いフォームで走るとストライドが伸びるという大きなメリットがあります。

骨盤が上手く回っておらずほとんど回転の動作がない時というのは、進む距離が足の長さだけになってしまいます。

しかし腰を回して足も動かすことで腰から足の先分までしっかりと距離を進めるようになります。

結果としてストライドが伸びることになり、走る効率を上げることに貢献します。

走る距離が物理的に稼げるようになるのでストライドを伸ばすことはランナーにとっては大きなメリットになることでしょう。

 

腰痛改善にも!

腰を正しく使うことは腰痛の改善に大きく影響します。マラソンにおける腰痛というのは多くの場合、姿勢による腰の負担が大きいことが原因です。

先に説明している腰高フォームとも少し関わる話ではありますが、腰が落ちている時は骨盤が後傾しています。

骨盤が後傾しているのがどういう状態かというと、椅子に座って背中をまるめている時と同じ状態です。今そんな体勢でいる方もいるのでは?

この状態でいると腰や背骨に大きな負担がかかるようになってしまいます。

背中を丸めて重い荷物を持ってはいけないのもこの姿勢だと腰への負担が大きいからですね。

 

つまり、走っている時も骨盤が上手く動いていなかったり、歪んでいたりして正しい姿勢が作れていないと、腰痛の大きな原因になってしまいます。

もし、最近なんだか腰に違和感を感じたり、走っている途中や走った後に痛みを感じてしまう方は、骨盤を正しく使うことで腰痛が改善される可能性があります。

 

マラソンで骨盤を上手く使うためのトレーニング

マラソンにおいては、骨盤を使うことで大きなメリットを得られることがよく分かったかと思います。

それでは骨盤を正しく使うためのトレーニングを紹介していきます。

これから紹介するトレーニングは身体の負担も少なく、特に必要な器具もなく身体一つでできるものなので、可能なら読みながら実践することを強くオススメします。

 

必要なのは癖づけのトレーニング

骨盤を上手く使うトレーニングを実践しようとした時に重要なことは「身体に動きを覚え込ませること」です。

普段から走る時に腰ぐりぐり回す必要はありません。

これから説明するトレーニングをして、腕と連動して骨盤が回る感覚を身体に教え込ませることが大事です。

トレーニングが正しくしっかり行うことができれば、走っている時に自然と骨盤を上手く使って走れるように生まれ変わっていくことでしょう。

それでは具体的なやり方について紹介していきます。

 

マラソンのための連動トレーニング

今回紹介するトレーニングはツイストと呼ばれるトレーニングです。

まず、その場で腕を振りまわしても物にぶつからず、ぴょんぴょん跳んでも良い場所で、両足を揃えて立ってください。

腕を振りながら、タイミングを合わせて腰を回転させるようにぴょんぴょんと跳ねましょう。

引いた腕と同じ方向の腰を前に突き出します。

そしてジャンプして反対側も同じようにしていきます。

これを連続で30回程、走る前に行っていきましょう。

 

ポイントは難しい人はゆっくりでいいので確実に行うことです。

腕と同時に腰を回せるように一回一回行いましょう。

できそうな人は素早く、苦手な人は初めはゆっくり、段々と速くしていけるようにしていきましょう。

 

この動きが難しくて全然できない、という方はこちらの簡易版がありますので紹介します。

 

腕を伸ばして、大きく振りながら同じように腰を動かしていきます。

 

こちらも同じように腰を回しながら行いましょう。

 

慣れてきたらどんどんとスピードを上げていき、腕の振りも走る動きに近づけていけるgoodですね!

練習で走る前に毎日30回程行うことで、身体に上半身を連動させる癖が染みつき、自然と骨盤が上手く使えるようになっていきます。

最初のチェックで骨盤がしっかりと動かせていなかった人はこのトレーニングを実践して、骨盤を上手く使えるようにこのトレーニングを普段のランニングの前に取り入れてみてくださいね!

 画像と文字の説明だけではよくわからなかった方は、動画で分かりやすく解説しているものがあるのでそちらをご覧いただければと思いますので下の動画をご覧ください。

無理やり動かして走るのは絶対にNG

この記事でも何度か出ていますが、腰を無理矢理回すようにして走るのは絶対にNGです。

不自然に骨盤を回すような走り方をしてしまうと、腰周りへの負担が絶大になり、怪我が発生するリスクが非常に大きくなってしまいます。

姿勢というのは非常に繊細で、やった瞬間に痛みや違和感をそれほど感じなくても、小さな刺激をずっと受け続けることでたまりたまって大きな怪我へと発展してしまうことがあります。

あくまで自然な走りの中で骨盤が上手く使えるように、上記で紹介したようなトレーニングで骨盤を自然と使う運動を身体に癖づけるのみにとどめるようにしましょう。

もし、そうでなくても今すでに腰や足に痛みを感じていたり、肩こりを強く感じる方に関しては、すでに骨盤が歪んでいるなどして普段の姿勢がよくない可能性があります。

人間は心臓が左側にあったりと、もとから左右に偏りのある生き物なので普通に生活をしているだけでも骨盤が歪んで良くない姿勢を作ってしまっていることもあります。

身体のどこかに不調を感じる方は、以前に骨盤の歪みのチェックや改善法を紹介しているので、そちらで一度、骨盤が歪んでいないかチェックすることを強くオススメします。

骨盤の歪みは中々見ただけではわからないので、しっかりと自分の身体を知り、改善していきましょう。

骨盤の歪みチェックや矯正に関してはこちらの記事をご覧ください。

 

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骨盤を上手く使い、腰高フォームを獲得しよう!

今回は、ランナーにとって大事な骨盤について紹介しました。

骨盤を上手く使うことはタイムをあげたり、怪我をさけるためには必須とも言えますから、知っておいて損はないかと思います。

長時間おなじ姿勢で走るマラソンでは、走る動作の安定感や効率の良さがタイムや怪我に直結しますから走るフォームについてはしっかりと身につけていく必要がありますね!

spirits runではランニングエコノミーに関して、公式のトレーナーから無料の動画講座を配信しているので速く効率的に走るフォームに興味があるかたは下のリンクからご覧いただければと思います。

あなたも骨盤を上手く使うことでカッコよく、スマートな走りを身につけて怪我無くタイムを伸ばせるようにしていきましょうね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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