マラソンの給水ではもう困らない!スマートな給水方法を伝授

フルマラソンの時、給水で困ったことはありませんか?

「給水ってどのくらい大事なの?」

「どんなタイミングでするのがいいの?」

「上手な給水のポイントは?」

そんな風に考えたこともあるのではないでしょうか?

マラソンでは水分を摂りすぎてもお腹がタプタプになって走りづらくなってしまいますし、かといって水分が少なすぎて熱中症にかかるのも嫌ですよね。

専門的に学んでもいない限り、中々必要最低限の水分量というはわからないものです。

そしていざ水分を摂ろうにも、レース中の給水ポイントは人が混み合ったりして人とぶつかりそうになってしまったり、走りながら飲もうとしてむせてしまったり。

考えてもらっても分かる通り、実は給水ってランナーにとっては結構悩むポイントなんです。

 

今回はマラソンでの給水について、どれぐらいとるべきなのか?どのタイミングでとるのがベストなのか?そして、コップをとる時のコツなど細かいところまで、全て説明していこうと思います。

ぜひ最後まで読んで、もう給水で困る事が無いように、網羅していってくださいね!

 

マラソンでの給水ってどれくらい大事?

そもそもマラソンで給水ってどれくらい大事なのでしょうか?

普段ランニングをする方でも、走り終わるまで水分を摂らない方はいるかと思いますし、そういう人ほど、水分補給の重要性というのは中々実感がないかと思いますから、まずは給水がどれぐらい大事なのか、しっかりと学びましょう。

 

マラソンで失われる水分とその影響

水分不足でマラソンのパフォーマンスが落ちるという話は、もしかしたら既にご存知かもしれませんがその通りです。

具体的には体重の2%の水分が失われるとパフォーマンスが失われていくと言われています。

これは体重が60kgだったら1,2kgになりますから、水でいうなら1,2リットルになるわけです。これってどれぐらいで失われると思いますか?

マラソンでは1時間のうちに失われる水分量はおよそ500~1000mlと言われます。

これは、汗をよくかく人であれば1時間走るだけで水分量がパフォーマンス面で見れば危険水準に入ることになります。

1,2リットルが意外とすぐになくなるということは分かっていただけましたか?

だからこそ運動前にはちゃんと水分を摂るようにという話もよく聞きますし、ましてやフルマラソンなんていうのはめちゃくちゃ速い人であっても3時間走り続けるわけですから、水分を摂ることは必須とも言えます。

 

マラソンをするのであれば給水は重要視すべし

体中の水分が失われていくと季節によっては熱中症の原因にもなりますから、水分を摂ることは安全面も考えて重要視すべきです。

特に、人間にとっては水分というのは必要不可欠なものですから、少し足りないだけでいろんな弊害が起きてしまいます。

のどの渇きを感じていたら脱水症状はすでに始まっていますからそうなる前に水分を摂ることが大事です。

さらに、そのまま放っておくと頭痛になったり、吐き気に襲われたり気分が重苦しくなる危険性もあります。

フルマラソンは筋肉の疲労だけでなく、心の疲労との戦いでもありますからそういう意味でも水分補給は欠かせません。

また、水分補給はレース後も気を付ける必要があります。

レース後も汗は出続けますから、走っている分に失った以上の水分を摂ることが、マラソン後の水分補給には重要なポイントです。

マラソン前には500ml程の水分補給を意識し、マラソン中の給水であっても、しっかりとタイミングを見て行う必要があるでしょう。

また、マラソン後には、その日中に少なくとも1リットルは水分を摂ることにしましょう。

レース中の給水のポイントについてはこの次に説明しているので確認してみてくださいね。



フルマラソンで給水する時のポイントは?

マラソンにおいて給水がとても大事なことはお伝えしましたが、実際レースでは給水できるポイントも限られており、中々摂りたい時に摂りたい分の水分が摂れないのが本音ですよね、

いろんなところに給水ポイントはあるものの、大体人が混雑したり、立ち止まっちゃうと人が押し寄せてきて邪魔になってしまったり。

まずはレースでの給水を考えた上で、最初に考えるべき重要なポイントをお伝えします。

 

給水するタイミングを決めておくこと

サブ3を達成するようなランナーでなければ、基本的には全ての給水ポイントで少しずつ給水するのが一番確実で理想的です。

ですが、「少しでも早く走りたい」「サブ3を達成したい!」と思うと、給水でのタイムロスはなるべく減らしたいですよね。

ですから、給水するタイミングはあらかじめ決めておくことがオススメです。

レース前には考える余裕がたっぷりありますが、レース中にはそんな余裕がないことが大半です。

もしトラブルが起きてしまった時には、心理的に受けるダメージは相当なものでしょう。

フルマラソンは身体だけでなく、心の疲労も相当なものになりますから、レース中にも負担をかけないことが必要です。

もし何も決めず、知らずにレースに参加してしまうと、給水ポイントで水を飲もうとして飲めなかった時に「やばい、飲めなかった、次の給水まで水分ないな…ていうか次までどれぐらい距離あるんだろう。」と考えてしまいます。

しかし、あらかじめ給水ポイントを把握していればもし同じ状況だったとしても「次は5km先だからそれまでの我慢だ。」と、少なくとも先が見えた状態で走れますよね。

どちらが心理的に楽であるかは言うまでもなく後者です。

なので、レースに臨む時は予め給水するポイントを決めておくことがよいです。

自分の走るペースに合わせて、1時間につき500ml程摂る意識で臨むのがよいでしょう。

また、水分をしっかりとるのであればレースの前半部分がオススメです。

人体には1時間で水分を吸収する量には限界があり、およそ500mlほどと言われています。

前述した通り、喉が乾いてからではすでに遅く、大量にとっても意味がありません。走り始めの序盤にこそしっかりと水分と摂っておくことが後半でもしっかりと走り切るコツです。

 

会場のリサーチが命

給水をするためにはまず給水地点を抑えておかなければなりませんよね。

大会によって、給水地点はかなり違います。5km毎にあるレースもあれば、2,5km毎にポイントがあるレースもあるでしょう。

慣れている方であれば大体わかるかもしれませんが、しっかりと大会の会場の事を知っておくことを強くオススメします。

給水だけでなく、給食やトイレなどは大会によって大きく変わってきますから、それによっては持ち物も変わってくることがあります。

当日わからないことだらけでトラブルが起きた時に動揺することがないように、前もってGoogleなどで検索することで、実際に走ったランナーさんの意見や情報などを抑えて置くことがトラブル安心して走るコツです。

大会が決まった時には会場の状況を調べて、何km地点に給水ポイントがあるのか、しっかりと把握しておくようにしましょう!

 

コップの上手なとり方について

コップも上手な摂り方について困ったことはありませんか?たくさんおいてあって、走りながらコップをとるのは中々難しいかと思います。

コップの取り方には人それぞれやり方があると思いますが、コップを上手く取るポイント、そして、コップを取ってから急いで飲んでむせたりすることが無いように、走りながら飲むときのコツをお伝えします。

 

指を刺すように取る

取り方は人それぞれなので普通の持ちかたで横からさらうように取る人もいますが、多くのランナーが取り入れている取り方がこの、コップの上から人差し指や中指をコップの中に突っ込み、他の指でコップの口閉めるようにして取る取り方です。

普通の横から握る持ちかただとコップを倒してしまったり、コップがたくさんおいてあるところに手を出さなければいけなかったりで難易度が高いです。

とはいえ人にはやりやすいやり方があったり、走っているスピードや混雑状況によっても変わってきますから、実際に紙コップで練習などしてみてやりやすいものを採用するとよいでしょう。

 

取った後はコップの口を潰して閉める

取った後はコップの口を指で潰して閉めるようにしましょう。

せっかく取った水がほとんどこぼれてしまいますが、取った直後に紙コップの口をくしゃっと潰してちゃんと閉めてあげることで半分ぐらいは残せるようになります。

コップを取った時に水はたくさんこぼれてしまうと思いますが、それは気にしてはいけません。

ある程度こぼれてしまうのはしょうがないので、コップの口を閉め、少しずつ飲むようにするとよいです。

むせないためには?

走りながら水を飲むのって中々難しいと思います。気道に入ってしまってむせてしまうかたも多いのではないでしょうか?

そんな時には以下のポイントを参考にしてみてください。

・コップの口をつぶして、飲み口を小さく

・一度口に含んでから少し落ち着いて飲む

・呼吸を整えて、タイミングをしっかり掴んでから飲む

・顎を少し引いて気道を狭くする

 

コップを取った後は上下に揺れて水がこぼれそうになりますから、慌てて飲みたくなってしまう気持ちは分かります。

しかし、慌てて飲もうとしてむせてしまっては逆効果ですから、まずは落ち着くことが第一です。

給水ポイントは大体人が多かったり混雑していたりしますから、可能なら地面が濡れていたり、人が混雑していないところで落ち着いて飲むのがよいですよ!

 

水を飲むだけが給水ではない

ここまで給水ということで水を飲むことについて話してきましたが、マラソン中に気にするべきは水分量だけではありません。

塩分や糖分を取ることも、最後まで走り切るためには必要です。

汗には塩分も含まれますが、この塩分、つまりナトリウムが身体から不足してしまうと足をつってしまう原因になったり、頭痛を引き起こす原因になったりします。

糖分も不足してしまうとこれまた目がかすんだり、頭痛の原因になりますから、塩分も糖分も含まれている、スポーツドリンクか、水とは別で塩分と糖分が取れるものを携行することをオススメします。

 

当日動揺しないようにしっかり計画しておこう!

給水をすることはどんなレベルでも必要なことですから、しっかりと準備をする必要があります。

フルマラソン中はコップが上手く取れなかったり、コップを倒してしまったり、いろんなトラブルが起きるとは起きますが、そんな時に動じなくなる準備も必要ですね!

走る速さだけがランナーとしての能力ではないですし、会場のリサーチや準備も含めて結果を出すために必要な実力ですから、しっかりと身につけていきましょう!

レース当日にどんなトラブルが起きても動じず、結果を出せるようなランナーになっていきましょうね!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP