マラソンの股ずれを即解決!スパッツ無しで予防できる方法とは

太ももが太いランナーやウルトラマラソンなど長時間のマラソンを経験したことのある人であれば一度は悩まされたことがあるのが「股ずれ」です。

股ずれは夏なんかは特に酷く、がに股で歩かないと擦れてめちゃくちゃ痛かったり、でもなんだか恥ずかしいから無理して擦れないようにくっつけて歩いたりなんかしちゃって。

とても走り続けられる状態ではないですよね。走り終わったあとでさえヒリヒリしてきついもんです。

股ずれは太っていない人や足が細い人でも全然起こる話ですから、きちんと原因をしって改善しなければいつまで経っても股ずれに悩まされてしまうことになります。

今回はそんな股ずれに悩まされているランナーさんに向けて、股ずれに即効性のある対策。そして根本から治すことができる対策法までお話していきます。

 

マラソンでの股ずれ即座に防ぐならこの2つ!

もちろんあなたも根本的に股ずれを解決したいとは思いますが、それは明日から直るか?というと難しい方法が多いです。

それよりもあなたは次すぐにできる方法を知りたいですよね。

なのでまず紹介するのは明日にでもすぐに実践できる方法です。

「もう大会まで時間がないし…」

「根本的に直したいけどまずは今痛みを無くしたい!」

グッズなどのアイテムになるので多少お金はかかりますが、すぐに実践できて改善されるというのは非常によい点です。

股ずれに本当にすごく悩まされていて、今すぐにでも改善したい。

そんな方はまずこちらの方法を実践してみてくださいね!

 

塗り薬の使用

股ずれの予防として一番オーソドックスな方法として知られているのが、塗り薬です。

これは普段から愛用しているランナーさんが多いかと思いますが、非常に有効な対策の一つです。

股ずれの大きな原因である摩擦を軽減する効果を持っています。

ワセリンやスレナインなど、いろいろな商品がありますが、どれも一定以上の効果が見込めます。

どれも1000円前後で手に入るので、股ずれが気になるかたはまずはこちらを購入して使ってみることをオススメします。

塗り薬を塗る箇所でのポイントは以下の通りです。

・股の下、内もも

・脇の下

・乳首

・足の裏、足の指(靴擦れ、マメ対策)

など

このあたりがよく擦れやすいポイントにはなりますが、あなたがよく擦れてしまう箇所に十分に塗るようにしましょう。

また、塗る時は必ずレースや練習の直前にしましょう!

落ちてしまったら効果が無くなってしまうので、前日の夜に塗ったりするのはやめるようにしましょう!

 

パンツを変える

塗り薬を使っても全然ダメ、パンツが食い込む!

そんな方は下着を変えることを考えた方がよいかもしれません。

一般的に擦れやすいのは緩めのボクサーパンツやトランクスなどです。

特に太っている方はボクサーパンツなどは選びがちなので、そこから見直すことで一気に解決するパターンがあります。

オススメは無印のオーガニックコットンのパンツやユニクロのシルキードライパンツなど、なるべく安価で手に入る綿素材の下着を一回試すことです。

それでダメならピッチリとしたスパッツをつけるようにするとよいでしょう。

下着を変えるというのはかなり違和感を感じますからなるべくしたくないとは思いますが、背に腹は代えられません。

どうしても早く改善したければ多少アイテムを揃えてでも解決する方がよいでしょうね!

パンツを変えただけで股ずれが改善された!なんて方はざらにいますから、特にこだわっていない方はパンツを変えることは前向きに検討することをオススメします。

 

マラソンの股ずれを根本から解決する方法

さて、マラソンの大会まではまだ少しあるし、なんなら股ずれもそんな頻繁には起きないから急ぎではないんだけど、大会の日だけ普段と違うことするのもなんか怖い。

そんな方は、股ずれの根本的な原因を直すことをオススメします。

ここで紹介するのはどれもお金がかからずに実践できる改善方法です。

「股ずれ気になるけどあんまりお金かけたくないな~。」

「股ずれを根本から解決したいなあ。」

そう思っている方はこれから紹介することをぜひ実践していただければと思います。

内太もものトレーニング

股ずれの原因には太ももと下着の擦れが大きいことは既に説明したと思いますが、内ももの筋肉が少ないと太ももに下着が食い込むなどして擦れが大きくなり、股ずれが起きやすくなります。
そこで、内ももを鍛えることで股ずれの改善に効果が得られます。
実はランナーにとっては内ももは非常に重要で、トレーニングすることで骨盤が安定し、レース後半でもペースが落ちづらくなります。

股ずれの予防以外にもランナーにとってはメリットしかないので非常にオススメですよ!

spirits runではオススメの内ももトレーニングを動画で紹介しているので、気になるかたはぜひご覧いただければと思います。

 

 

減量をする


股ずれは太っていても痩せていても起きますが、当然太っている方が起きやすくはなってしまいます。

もし、今の体重がそれほど満足のいくものでないなら、減量を考えることは一番効率的かもしれません。

当然ですが、マラソンランナーは軽い方がメリットは大きいので、一度減量について本気で考え、取りんでみるのも一つの手です。

マラソンにおける減量の仕方については以前に別の記事で詳しく紹介しているのでそちらをご覧いただければと思います。

 

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姿勢の改善

股ずれには走る姿勢も関係しています。

というのも、走る時に姿勢が悪く、背中がまるくなって骨盤が後に傾いてしまうと、摩擦が大きくなってしまって股ずれを引き起こします。

痩せていて足も細いのに股ずれになってしまうという方は、走っている時の姿勢をよくする必要があります。

走る姿勢がいいと当然ですが股ずれはしづらいですから、走る時のフォームや姿勢を直すことはタイムを早くする上でも最も大事と言えるでしょう。

しかし、姿勢が悪いからと言って急に走る姿勢を無理矢理変えてしまうと怪我の原因にもなりかねません。

姿勢は普段から細かく変えていくことをオススメします。

フォームを改善する方法についても以前の記事で紹介しているので、タイムをあげることに積極的な方はぜひご覧になっていただければと思います。

 

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股ずれを解消して、気持ちよく走ろう!

股ずれもそうですが、マラソンにはトラブルがつきものですよね。
マラソンは減点競技だなんていう人もいますから、実力を出し切ることが難しいシチュエーションであることの方が多いかもしれません。

走る速さ以外のところもひっくるめてランナーの能力ですから、怪我やトラブルの対策能力を身につけていくと大会でも普段の練習でも、楽しみながらレベルアップできますよ!

股ずれに関しては人によって原因は違いますから、いろんな方法を試して快適に走れるようにしていきましょうね!

 

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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