マラソンの股ずれを解決!スパッツ無しで予防できる方法とは

太ももが太いランナーやウルトラマラソンなど長時間のマラソンを経験したことのある人であれば一度は悩まされたことがあるのでは?と言われるのが今回紹介する「股ずれ」です。

股ずれは夏なんかは特に酷く、がに股で歩かないと擦れてめちゃくちゃ痛かったり、でもなんだか恥ずかしいから無理して擦れないようにくっつけて歩いたりなんかしちゃって。

とても走り続けられる状態ではないですよね。走り終わったあとでさえヒリヒリしてきついもんです。

今回はそんな股ずれに悩まされているランナーさんに向けて、股ずれが起こってしまう原因や即効性のある対策。そして根本から対策できる対策法までお話していきます。

マラソンランナーの股ずれの原因は?

まずはマラソンランナーが股ずれになってしまう原因を知っておきましょう。
普段から股ずれになってしまうという方はなんとなくわかるかもしれませんが、マラソンをすると股ずれになってしまうのでは走ることすら嫌になってしまいます。
まずは解決のために原因を知ることが大事ですよ!

直接的な原因は摩擦による擦れ

股ずれの根本的な原因は主に摩擦だと言われています。

太ももの内側が走る動作で下着などと何度も何度も擦れることで、皮膚が炎症を起こしてしまうということですね。

この摩擦は漠然と刺激を与えるのでは無く、摩擦の大きさと回数によってどれだけ皮膚にダメージを与えるかが決まってきます。

例えば汗をかいて下着が水を含んだりなんかをすると摩擦が大きくなるので股ずれは起きやすくなってしまいますし、長時間走っていると、少ない摩擦であっても何万回も連続で擦ることになりますから、股ずれを引き起こす可能性は上がってしまいます。

長時間走ることを強いられるマラソンでは擦れる回数はどうしようもありませんから、どれだけ摩擦を小さくするかが股ずれ防止には重要になります。

 

根本的な原因は他にある

ではなぜ股ずれが起きやすい人と起きづらい人がいるのでしょうか?

それは人によって摩擦の大きさが全然違うからです。例えば、太ももが単純に太い人は下着に強く擦れやすくなりますし、太っていて脂肪がついていればなおさらです。

他にも擦れやすい下着の種類だったり姿勢も関係すると言われているので、痩せている人であっても股ずれを引き起こすことは普通にありますし、太っている人であっても股ずれを全然起こさない人はあります。
そういった根本的な原因を直すことができれば、快適に走ることができそうですね!

根本的な解決法については、この後紹介致します。

マラソンで股ずれしないためのできる簡単な予防

もちろん、根本的に股ずれを解決したいとは思いますが、それは明日から直るか?というと難しいものが多いです。
それよりもあなたは、今すぐに実践できる方法を知りたいと思いますので、まずはそちらから紹介していきます。

今回、即効性のある方法として紹介するのはどれもあなた自身ではなく、あなたの身につけるものです。
グッズなどのアイテムになるので、多少お金はかかりますが、すぐに実践できて改善されるというのは非常によい点です。

股ずれに本当にすごく悩まされていて、今すぐにでも改善したい。
そんな方はまずこちらの方法を実践していただければと思います。

塗り薬の使用

股ずれの予防として一番オーソドックスな方法として知られているのが、塗り薬です。
これは普段から愛用しているランナーさんが多いかと思いますが、非常に有効な対策の一つです。
ワセリンやスレナインなど、いろいろな商品がありますが、どれも一定以上の効果が見込めます。
どれも1000円前後で手に入るので、股ずれが気になるかたはまずはこちらを購入して、使ってみることをオススメします。

パンツを変える

塗り薬を使っても全然ダメ、そんな方は下着を変えることを考えた方がよいかもしれません。
一般的に擦れやすいのは緩めのボクサーパンツやトランクスなどです。
特に太っている方はボクサーパンツなどは選びがちなので、そこから見直すことで一気に解決するパターンがあります。
オススメは無印のオーガニックコットンのパンツやユニクロのシルキードライパンツなど、なるべく安価で手に入る綿素材の下着を一回試すことです。
それでダメならピッチリとしたスパッツをつけるようにするとよいでしょう。

下着を変えるというのはかなり違和感を感じますから、なるべくしたくないとは思いますが、背に腹は代えられません。
どうしても早く改善したければ多少アイテムを揃えてでも解決する方がよいでしょうね!

股ずれを根本的に解決をしたいなら?

さて、マラソンの大会まではまだ少しあるし、なんなら股ずれもそんな頻繁には起きないから急ぎではないんだけど、大会の日だけ普段と違うことするのもなんか怖い。

そんな方は、股ずれの根本的な原因を直すことをオススメします。
ここで紹介するのはどれもお金がかからずに実践できる改善方法です。
「股ずれ気になるけどあんまりお金かけたくないな~。」
そう思っている方はこれから紹介することをぜひ実践していただければと思います。

内太もものトレーニング

股ずれの原因には太ももと下着の擦れが大きいことは既に説明したと思いますが、内ももの筋肉が少ないと太ももに下着が食い込むなどして擦れが大きくなり、股ずれが起きやすくなります。
そこで、内ももを鍛えることで股ずれの改善に効果が得られます。
実はランナーにとっては内ももは非常に重要で、トレーニングすることで骨盤が安定し、レース後半でもペースが落ちづらくなります。

股ずれの予防以外にもランナーにとってはメリットしかないので非常にオススメですよ!

spirits runではオススメの内ももトレーニングを動画で紹介しているので、気になるかたはぜひご覧いただければと思います。

 

 

減量を考える


股ずれは太っていても痩せていても起きますが、当然太っている方が起きやすくはなってしまいます。
もし、今の体重がそれほど満足のいくものでないなら、減量を考えることは一番効率的かもしれません。
当然ですが、マラソンランナーは軽い方がメリットは大きいので、一度減量について本気で考え、取り組んでみるのも一つの手です。
マラソンにおける減量の仕方については以前に別の記事で詳しく紹介しているのでそちらをご覧いただければと思います。

あわせて読みたい

-1kg減量できれば記録更新に近づく!フルマラソンに必要な減量法を解説!

マラソンで減量できれば記録が伸びる!1kg減量するだけでフルマラソン中の足や体への負担が減ります。減量で脂肪の鎧を脱ぎ捨てればマラソン中に体も軽くなって疲れにくい走りが手に入ります。

姿勢の改善

股ずれには走る姿勢も関係しています。
というのも、走る時に姿勢が悪く、背中がまるくなって骨盤が後に傾いてしまうと、摩擦が大きくなってしまって股ずれを引き起こします。


痩せていて足も細いのに股ずれになってしまうという方は、走っている時の姿勢をよくする必要があります。

走る姿勢がいいと当然ですが股ずれはしづらいですから、走る時のフォームや姿勢を直すことはタイムを早くする上でも最も大事と言えるでしょう。


しかし、姿勢が悪いからと言って急に走る姿勢を無理矢理変えてしまうと怪我の原因にもなりかねません。


姿勢は普段から細かく変えていくことをオススメします。
フォームを改善する方法についても以前の記事で紹介しているので、タイムをあげることに積極的な方はぜひご覧になっていただければと思います。

あわせて読みたい

【マラソンの走り方改善!】正しい姿勢を保つ3つの抑えるべきポイントとは?

マラソンの走り方改善!シンプルですぐ見直すことが出来ちゃう正しい姿勢を保ち続ける3つのポイントを解説しました。日常生活からでもトレーニング出来るような即効性もあり、マラソンタイムを縮めるにはまずはここから見直しましょう!

 

股ずれを解消して、気持ちよく走ろう!

股ずれもそうですが、マラソンにはトラブルがつきものですよね。
マラソンは減点競技だなんていう人もいますから、実力を出し切ることが難しいシチュエーションであることの方が多いかもしれません。


走る速さ以外のところもひっくるめてランナーの能力だと思いますから、怪我やトラブルの対策能力を身につけていくと、大会でも、普段の練習でも、楽しみながらレベルアップできますよ!


股ずれに関しては人によって原因は違いますから、いろんな方法を試して、快適に走れるようにしていきましょうね!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

30km以降も失速しないフォームの秘密
仕事やプライベートで忙しい中、自己記録更新を目指す市民ランナーへ

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

PAGE TOP