マラソンを完走するための「スタミナ強化」について解説!スタミナをつけるトレーニングとは?

マラソンを走り切るスタミナをつけることがランナーの1歩目

マラソン完走のためにスタミナ作りをしている男性

マラソンをスタートした初心者が一番最初に目指すもの、それは「フルマラソン(42.195km)の完走」です。

そんなフルマラソンを完走するために必要なものはなんでしょう?

マラソンを走り切るには、スタミナ、スピード、食事管理、筋トレ...など様々な要素から構成されています。

気持ちよく完走するにあたって気にしないといけない点は沢山あるのですが、まずは「走りきれる身体作り、スタミナ作り」をすることからスタートします。

どれだけ速く走れたとしても、マラソンレースの途中で失速し完走出来なかったら意味がありませんよね。

今回はフルマラソンの完走を目指している初心者ランナーや、スタミナが落ちてきてレースがきつくなってきたランナーに向けて、スタミナとはそもそも何か?スタミナを高めるトレーニングのやり方、さらに記録を伸ばすために必要なトレーニング等を説明します!

特に初心者ランナーは最初が肝心なので、正しい知識をつけ正しいトレーニングでランを楽しめるようにしましょう!

スタミナをつけマラソンを完走するとこんな世界が広がっている

マラソンをスタートしたばかりのランナーは、フルマラソンを完走したらどういうものが待っているか想像できないものです。

「マラソンって良いものだよ!」と言われても具体的にどの部分が良いのでしょう?

多くのフルマラソンを完走したランナーの完走や実際の体験から、完走した時に得られたものをいくつか挙げてみました。

圧倒的な達成感と充実感が味わえる

マラソンを完走して嬉しそうな男性

「完走出来たときの達成感がたまりません!」「トレーニングを重ねるごとに走れる距離が伸びたりタイムが縮んで嬉しい!」「成果がタイムとして目に見える形で成長できて楽しい!」

普段の生活でフルマラソンの距離である42.195kmを走る機会はきっとありません。

自分で目標を決め、その目標に向かってトレーニングを重ねて、実際にフルマラソンを初めて完走出来た時の達成感と充実感は、一生の思い出になります。

「フルマラソンを完走出来た」という自己肯定感にも繋がるので、まだ完走したことがないランナーにはぜひ一度完走をして、その体験をしていただきたいものです。

身体も心も健康になる

マラソンのトレーニングで身体も心も健康になった女性

フルマラソンを完走するまでのトレーニングなどを続けると、体調も良くなって身体が健康になったり、ランを完走した時の達成感や自己肯定感で心も健康になります。

ランをスタートして「風邪を引かなくなり、普段の生活も疲れにくくなった」「生活リズムも整い、心に余裕が出来るようになってきた」というランナーさんも多いです。

もちろん過度なトレーニングは身体の故障や怪我を引き起こす可能性もありますが、正しいトレーニングで規則正しい生活をしていれば、怪我なくレースを無事に完走することが出来ます。

マラソン、ランニングを通して共通の仲間が増える

マラソン、ランニングを通して出来た仲間

マラソンのレース当日や、近くの公園でのトレーニングやランニングを通して、多くの繋がりや関わりが増えてきます。

ランという共通のものを通して、今後一緒に走り続けていけるような仲間が出来たり、プライベートでも関われるような人が増えるのがマラソンの良い部分でもあります。

ランは一人で行うことも出来ますが、やっぱり仲間と一緒に目標を達成したり、仲間が頑張っている姿を見て「自分も頑張らないとな」と影響を受けることもあるので、積極的にランのイベントやレースに参加して関わる人を増やしてみるといいです。

自分を高める大人の挑戦を味わえる

マラソンを通して得られるものを書いた画像

マラソンで完走することを目指したり、タイムの記録更新を狙う過程で醍醐味となっているのが「自分を高める大人の挑戦を味わえる」ことです。

SPIRITSの理念でもある「大人の挑戦」では、「目標を達成するまでの過程で多くの悩みや挫折を繰り返した先に新たな自分の可能性を見つけ、数々の挑戦を繰り返して目標達成した時心が震える最高の体験を味わう」ことを約束しています。

フルマラソン完走を目指したり、自身のベストタイム更新を狙う目標をたて、それに対して挑戦することで自分の限界を突破していきましょう!

マラソンでいう「スタミナ」とは?

そもそも「スタミナ」とはなんでしょうか?

よくスタミナのことを間違えて理解しているランナーがいますが、正確にいうとスタミナには2つの種類があります。

ここを理解していないと「頑張ってトレーニングしているのに結果が出ない」「間違った練習で怪我をしてしまった」なんてことになりかねないので、正しい理解をすることが大切になってきます。

持久力(より長く走るスタミナ)

マラソンをスタミナ強化トレーニングをしている女性

よくスタミナと聞いて想像するのが、この「より長く走るためのスタミナ」です。「持久力」と呼ばれることが多いです。

フルマラソンを完走出来るだけの筋力や心肺機能を手に入れたりするトレーニングが必要になってきます。

この持久力を高めるトレーニングとして「LSD(ロング・スロー・ディスタンス)トレーニング」というものがあります。

ゆっくり時間をかけ長く走るトレーニングで、この持久力を上げたいランナーは必ず行うべきトレーニングになります。詳しいやり方は以下の通りです。

①ジョギングほどの速度で走る
(1kmあたりのペースを2分ほど落とすイメージ)
②初心者であれば90分を目安に一定の速度で走り続ける
③余裕が出てきたら徐々に時間を伸ばして走る

この時に注意しないといけない点として、絶対にペースを上げようとしないことと、ランニングフォームを崩さないようにすることです。

LSDを行うことで心肺機能や基礎代謝の向上を狙うことが出来ます。

LSDに関しては別の記事でも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてください!

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また、持久力を高めるトレーニングとして有効なのが、山登りトレーニングです。

山登りのコースは、初心者向けのコースでも3~4時間程度の時間はかかるので、心肺機能を鍛えられ持久力向上が期待できます。

山登りは上がり下がりが激しいので、マラソンで重要な下半身の筋肉を鍛えることが出来るとこからもオススメ出来ます。

持久力を鍛えるための登山トレーニングに関しては、この記事でも解説しているので、是非参考にしてみてください!

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スピード持久力(スピードを維持するスタミナ)

マラソンのスタミナ強化トレーニングをしている男性

スタミナとしてもう1つ言われるのが、スピードを維持するためのスタミナ「スピード持久力」です。

決まったペースを長時間維持し続けられるスタミナが必要になってきます。

スピード持久力のトレーニングには、ある一定の距離を走るペース走、徐々にスピードを上げていくビルドアップ走、高低差が出るコースで走る起伏走などがあります。

その中でも基本となっているペース走について今回はお話しします。

詳しいトレーニングのやり方は「自分のレベルに合わせた走る距離、スピードを決めて走り続ける」ただこれだけです。

初心者ランナーであれば、1kmを6~7分くらいで走る速度で5kmを走ることを目標にやってみることをオススメします。

慣れてきたら徐々に走る距離やスピードを上げてみるといいです。最初は距離を伸ばすことから始めましょう。

この時に注意しないといけない点は、自分に合わない無理なペースを設定しないようにすることです。

無理なペースは故障や怪我にも繋がり、ペース走の途中で疲れて歩いちゃったりするとトレーニングにならないからです。

スピード持久力を高めるには、ペース走からスタートしてみることをオススメします。

完走するためにはスタミナ以外のスキル、知識が必要

完走するためにスタミナ以外の準備をしている男性

マラソンを完走するには、持久力やスピード持久力といったスタミナさえ高めれば、必ずゴール出来るというものでもありません。

完走するためには他にも考えないといけない要素や鍛えないといけない部分があります。

マラソンを完走するためはもちろん、ランを通して怪我や故障を起こしてプライベートにも支障が出ないように以下の内容も気にする必要があります。

完走の強度にも耐えられる身体作り

スタミナをつけるため体幹トレーニングをしている女性

マラソンを完走するにはスタミナはもちろん、その運動強度に耐えられるような身体作りをすることが大切になってきます。

「フルマラソンを完走はしたけど、一生付き合わないといけない怪我が出来た」となると最悪ですよね。

ランの着地の衝撃に耐えられるような下半身作りや、腕振りに耐えられるような上半身の筋トレや、ランニングフォームが崩れない体幹を鍛える必要があります。

マラソンに必要な身体作りをするための筋トレやトレーニングをまとめた記事もあるので、詳しいやり方はそちらを参考にしてください!

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腰高のランニングフォーム

マラソンレース完走するために腰高のランニングフォームでトレーニングする女性

腰高のランニングフォームを手に入れることで、疲れにくい走りをすることが出来、レース後半でも失速しないようになります。

骨盤がやや前傾した腰高のフォームは、ストライド(1歩の長さ)が伸びるというメリットもあります。

ストライドが数cmでも伸びるとゴールまで少ない歩数、少ないエネルギーで走ることが出来るようになります。

腰高フォームについてまとめた記事もあるので、そちらの記事を見ながらトレーニングを行うようにしてみてください!

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正しいストレッチ方法で怪我や故障を防ぐ

完走するために柔軟性を高める女性

普段からのストレッチで身体の柔軟性を高め、怪我や故障のリスクを最大限避けるようにしましょう。

特に、マラソンやトレーニング後のストレッチを怠ると、疲労も残りやすく次のランで怪我や故障を起こしやすくなる身体になってしまいます。

ラン前のウォームアップと同じくらい、ラン後のアフターケア(クールダウン、ストレッチ)も入念に行うようにしましょう。

ラン前にしたいストレッチや、ラン後に疲労が残らないストレッチに関しては他の記事でもまとめているので参考にしてください!

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バランスのいい食事

レース完走のために普段からの食事を気にするランナー

普段のトレーニングはもちろん、身体を構成する毎日の食事もマラソンでは重要になってきます。

普段の食事からランのパフォーマンスが変わるくらいで、どれだけラントレーニングが出来ていたとしても「レース中にエネルギー切れを起こし完走することが難しくなった」となっては意味がありません。

身体を構成したりエネルギー源となる「タンパク質(肉、魚、卵)、脂質(油、ナッツ類、マーガリン)、糖質(米、パン、麺類)」をバランスよく食べることが大切です。

普段の食事からランの前後の食事まで解説した記事もあるので、詳しくは下記の記事を読んでみてください。

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自分に合ったシューズや走行環境、スケジュール管理

完走のためにランニングシューズを見直すための画像

身体に気を使ったり、トレーニングをして鍛えるのはもちろん、マラソンやトレーニングの環境を整えるのも重要になります。

ラン時に使用するシューズは、自分の足の幅、長さに合ったシューズを選びましょう。

もちろんランするようのシューズを選び、着地時の衝撃を吸収することで怪我や故障のリスクを抑えることが出来ます。

ネットで購入するより、実際のスポーツショップで試し履きをしてから購入することをオススメします。

また、トレーニングする環境、スケジュールも考えるようにしましょう。

ランをする頻度が高かったり、硬いコンクリートの上でランをすると身体全体に負荷がかかりやすくなり、怪我や故障を起こす可能性があります。

トレーニングを重ねるのも重要ですが、身の回りの環境を整えることもしましょう。

シューズの選び方に関してまとめた記事もあるので、参考にしてみてください!

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初心者ランナーはまずはフルマラソンが完走を目指しましょう。

その完走がランナーとしてのスタート地点になり、ここからタイムを縮めていく戦いになってきます。

いづれは、ランナーの上位20%のみが達成出来るサブ4(4時間を切る)や、上位3%のランナーしか達成出来ないサブ3(3時間を切る)に挑戦してみるのもいいです。

きっと完走することが出来れば、サブ4やサブ3を目指したいなってなると思います!

もっともっとSPIRITS RUNについても知っていただきたいですし、マラソンはすごく楽しく奥が深いということにも気づいていただきたいです。

まずは完走出来るスタミナをつけることから本気で取り組んでみてください!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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