マラソンの熱中症対策を知らないと危険?夏の猛暑日でもトレーニング出来る身体作り

マラソン、ランニング中で熱中症になるとかなり危険

マラソンを必死に走る男性ランナー

夏場になると必ず取り上げられる「熱中症」のニュース。

 

外で競技を行うマラソンランナーも熱中症になる可能性もあり、「気付いたら熱中症になっていて競技が続けられなくなった」そんなことも起こりえます。

 

スポーツ事故で「熱中症」になるケースは十分にありえ、最悪の場合後遺症として残ったり、死に至る場合もあります。

 

熱中症の対策やならないための予防を知っておくだけでも、熱中症になるリスクを最大限に抑えることが出来ます。



その中でも「熱中症でラン中にダウンしたくない」「熱中症の対策を知ってランに集中したい」「夏場の暑い日でもラントレーニングを続けたい」というランナーさんもいます。

 

今回はそんな思いがあるランナーさんに向けて、よく聞くけど詳しくは知らない「熱中症」に関してお話ししていきます。

 

この暑さに負けないよう、夏場のランを完全攻略し正しい熱中症への対策を知ることで事故のリスクを抑え、暑さに負けない強い走りが出来るようになりましょう!

 

熱中症の症状をチェック

マラソン中に熱中症になりそうな女性

まずは熱中症の症状を知ることから始まります。

 

熱中症は気付いたらなっていた場合も多く、症状が出始めた時にはかなり進行していたなんてことも多いです。

 

いくつか分かりやすいチェック項目を準備したので、もし下記のような症状を少しでも感じるようになれば、すぐに熱中症を疑うようにしましょう。

 

めまい(立ちくらみ)・失神

熱中症でめまいを起こしている女性

熱中症が進行すると、めまいや立ちくらみ、失神が起こるようになります。

 

少しでも視界がぼやけてきたり、クラクラするような立ちくらみが起こるようであれば涼しい日陰などに移動し、体を冷やしたり水分補給を行うようにしましょう。

 

めまいや立ちくらみは貧血の可能性もあるので、熱中症に伴って貧血の可能性も疑うようにしてください。

 

筋肉痛・筋肉の硬直(こむら返り)

筋肉痛を起こしている女性ランナー

突然、筋肉痛や筋肉の硬直(こむら返り)が起こるようになると熱中症の可能性があります。

 

こむら返りはよくいう「足がつった」状態です。

 

暑い中ランで大量に汗をかいた後に、水分しか補給しないことで血液中の塩分濃度が低下することで起こる現象です。

 

水分だけではなく、スポーツドリンクや経口補水液、塩タブレットなどで塩分(ナトリウム等)を補給するようにしましょう。

 

顔面蒼白

 

血圧が低下し、脳への血流が悪くなることにより顔が青白くなる現象です。

 

この時、頭はボーっとし脈は速くて弱くなります。

 

自分では気づかないことも多く鏡で確認したり、他人に言われたりしたら熱中症を疑うようにしましょう。

 

痙攣・痺れ

 

手足が痺れてきたり、ピクピク痙攣してきたら気をつけるようにしましょう。

 

この時、少し気分も悪くなってきたり身体の異常を感じやすくなるので、少しでも症状が出てきた場合は、涼しい場所へ移動し休むようにしてください。

 

まだなんとか現場でなんとか出来る状態で、これ以上ひどくなると病院へ向かわないといけなくなります。

 

頭痛・吐き気・嘔吐

熱中症で頭痛がしている女性

頭痛、吐き気、嘔吐をするようになると、熱中症の進行が進んでいる状態で、すぐにでも処置をする必要があります。

 

この時、身体がぐったりして力が入らないことが多く、いつもと違う様子が見られるようになります。

 

すぐに涼しい場所に移動し、水分と塩分の補給、氷を当てたりして身体を冷やすようにしてください。

 

頭痛、吐き気、嘔吐が長く続いたりする場合は、すぐに病院へ向かうようにしてください。

 

この状態は中等症で、少し話せる状態の場合もあり「大丈夫か」となることもありますが、念のために病院に行くことをオススメします。

 

高体温

熱中症で倒れている女性

身体の体温を下げる動きが出来なくなり(汗をかかなくなる)、体温が高くなる状態です。

 

この時には既に重症の状態なので、すぐに救急車を呼び、待っている間は少しでも体温が下がられるように水をかけたり、濡れタオルを顔に当て扇いだり、血管が太い部分(首、脇の下、足の付け根)に氷を当てるようにしましょう。

 

熱中症は時間との勝負でもあるので、周りの人を頼ったりしてすぐに対処を行うようにしてください。

 

熱中症の種類とその対処法

 

いくつか熱中症の症状を挙げてきましたが、熱中症は大きく3つの状態に分類されます。

 

その熱中症の種類と対処法についてまとめました。

 

軽度(熱痙攣、熱失神)

水分補給を行っている女性ランナー

熱中症がまだ軽度の状態で、この状態を「Ⅰ度」と呼ばれることもあります。

 

この軽度の状態は、「現場での応急処置が対応出来る状態」でこの状態を超えると病院へ向かわないといけなくなります。

 

熱失神(めまい、立ちくらみ、失神)、熱痙攣(筋肉痛、こむら返り)、顔面蒼白、手足の痙攣や痺れの症状が少しでも現れてきた場合は、すぐに応急処置を行ってください。

 

すぐに涼しい日陰や部屋に移動し、スポーツドリンクや経口補水液で水分と塩分を補給するようにしましょう。

 

また、身体を表面から冷やすように水をかけたり、氷を血管の太い箇所(首、脇の下、足の付け根)に当てるようにしましょう。

 

もし症状が現れて元の状態に戻ったとしても、この日のトレーニングは中断して一日身体を休めるようにしましょう。

 

中等症(熱疲労)

熱疲労を起こしている男性

中等症(熱疲労)は、「頭痛、吐き気、嘔吐、だるい(倦怠感)、力が入らない(虚脱感)」が起こる状態です。

 

この時、意識がボーッとするようにもなるので他の人の助けをもらうようにしたり、周りで熱中症になった人がいればそばにいてあげてください。

 

中等症(熱疲労)の対処として、すぐに水分と塩分を補給するのはもちろん、涼しい場所に移動し、氷を当てたりして身体を冷やすようにしてください。

 

この中等症(熱疲労)の状態を「Ⅱ度」と呼び、「病院への搬送を必要とする状態」です。

 

例え、その患者が話せていて意識があるとしても、病院へ向かうようにしてください。

 

重度(熱射病)

重度の熱中症で倒れている男性

この重度(熱射病)の状態は、「高体温でほとんど意識もない」状態です。

 

体温を調節する機能が止まり、汗をかかなくなります。

 

体内の熱を外に出す事が出来なくなり体温も上昇し、意識障害(呼びかけに答えない、反応がおかしい、言動がおかしい)が起こります。

 

この状態は「Ⅲ度」と呼ばれ、「入院して集中治療の必要性のある重症」の状態です。

 

この重度(熱射病)の状態が続けば、全身の臓器の機能不全により死に至る可能性もある非常に危険な状態なので、すぐに救急車を呼びましょう

 

救急車を待っている間は、日陰や涼しい場所に移動し、少しでも体温が下がられるように水をかけたり、濡れタオルを顔に当て扇いだり、血管が太い部分(首、脇の下、足の付け根)に氷を当てるようにしましょう。

 

熱中症の予防法や対策

 

事前に熱中症の予防や対策をしておくことで、熱中症になるリスクを減らせます。

 

「熱中症にならないこと」が一番大切なので、いくつかその予防と対策を解説していきます。

 

ちょっとしたことで熱中症を防ぐことが十分に可能なので、ぜひ頭の中に入れておいてください。

 

水分補給をこまめに行う

水分補給をしている女性

マラソンやランニングの途中などで、こまめに水分補給をおこないましょう!

 

夏場のラン中であれば、15〜20分に1回は摂取するようにして1時間で約3回ほどの水分補給をすることで熱中症にかかる可能性を下げることが出来ます。

 

運動強度や身体の大きさで、体内に必要な水分量は変わってくるので「喉が乾いたな」って思えばすぐに水分補給をすることが大事です。

 

水やスポーツドリンク、経口補水液で水分や塩分を補給してください。

 

水分の温度は5〜15度が体内へ吸収されやすいですが、あまり冷たいものをガブガブ摂取すると体調を崩す要因にもなるので気をつけてください。

 

熱中症の暑さに徐々に慣れる

涼しい朝にランニングをしている女性

徐々に暑さに慣れさせることを「暑熱馴化」と言います。

 

暑熱馴化は7〜14日かけて暑さに徐々に身体を慣れさせていくことです。

 

暑熱馴化すると、皮膚の血流も増加し少しの運動でも汗をかきやすくなるので、熱中症になるリスクを減らすことが出来ます。

 

急激な変化に対して人間は弱いので、徐々に夏の暑さに慣れさせておくことが大切です。

 

ランだけでなく、他の運動でもいいので「少しきついな」と感じる運動強度で身体を暑さに慣れさせておきましょう。

 

熱中症防止アイテムを使う(キャップ、ウェア)

熱中症予防のためキャップを被っている男性

少しでも熱を避けるために熱中症予防アイテム(キャップ、通気性のいいウェア)を使用しましょう!

 

夏場の直射日光は想像以上に熱をため、体力を奪っていきます。

 

マラソンやランニングの際は、太陽光の吸収量が少ない白のキャップを被ったり、通気性のいいウェアを着るようにしましょう。

 

長袖を着たりすると直射日光を避けることが出来、紫外線も抑える事が出来るのでオススメです。

 

ラン前後の体重チェック(脱水率で見る)

熱中症を確かめるため体重を測る人

ラン前後の体重を計り、脱水率で熱中症かどうかをチェックすることが出来ます。

 

脱水率の計算はこのような方法で確かめることが可能です。

 

(マラソン前の体重-マラソン後の体重)÷マラソン前の体重×100=脱水率(%) 

 

脱水率が2%程度であれば、普段の生活やランのパフォーマンスには影響しないと言われています。

水分の過剰摂取も注意(水中毒になる可能性)

水をたくさん飲んでいる男性ランナー

熱中症を予防するために細かい水分補給は重要なのですが、摂取しすぎにも注意してください。

 

水分の過剰な摂取は「水中毒」になる可能性があります。

 

水中毒は、水分の過剰摂取で血液中の塩分(ナトリウム)濃度が急激に薄まり、身体機能が低下します。

 

軽症であれば、めまい、息切れ、頭痛、吐き気や手のむくみが起こり、重症であれば、意識障害が起こったり、昏睡状態に陥ることがあります。

 

ただ、通常の飲水量では水中毒が起こる可能性は低く、短時間(1時間以内)で1L近く飲んだりしない限りは大丈夫です。

 

「失った水分を補給する」という認識で水分補給をすれば問題ないです。

 

暑い日(猛暑)でのトレーニング方法

 

熱中症を気にしすぎてトレーニングをしないのもランナーとしては本末転倒です。

 

「猛暑でも走りたい」「暑い日でもトレーニングは続けたい」「夏場の暑い時期でも距離を踏んでおきたい」という方は、熱中症になるリスクを最大限に抑えトレーニングをすることが大切になってきます。

 

いくつか工夫をしながらトレーニングしていきましょう!

 

夏場でも涼しい早朝(6〜9時)のラン

涼しい早朝ランニングを行う女性

夏場は昼過ぎから特に暑くなり30度を超えるようにもなってきます。太陽が落ちた夕方から夜でも熱が残り、暑い日も少なくはありません。

 

日本体育協会は35度以上の環境下での運動は原則中止するように呼びかけていて、日中のトレーニングは熱中症にかかりにいっているようなものと言っても過言ではありません。

 

熱中症になることを避けながらも距離を踏むためにも、太陽が昇り切っていない早朝(6〜9時)ランをするようにしましょう。

 

早朝ランは涼しい環境下でトレーニングすることが出来ますが、起きてから30分以内の運動は怪我や故障を起こす原因にもなります。

 

十分にストレッチしたり、エネルギーを蓄えた状態で早朝ランを行って下さい。

 

クロカンコースなどの涼しいコースを走る

クロカンコースを走ろうとしている女性ランナー

住んでいる地域によっては近くにクロカンコース(野原,丘陵地,森林などのコース)がある場合があります。

 

木や水場に囲まれたコースだと太陽からの直射日光を避けることも出来、気持ちよくトレーニングをすることが出来ます。

 

クロカンコースは景色で楽しむことも出来てしまうので、調子に乗って走りすぎたりしないように注意してください。

 

また、クロカンコースだと近くに自販機やコンビニが見つかりにくい場合も多いので、水分や食料は持っていくようにしましょう。

 

短い時間のトレーニング(インターバル走)

インターバル走を行っている男性ランナー

長時間トレーニングすると熱中症にかかる可能性も上がってくるので、短時間で負荷のかかる「インターバル走」を行うことで距離を踏むことが出来ます。

 

短い時間でサクッと終わらせることが大切になってきます。

 

もちろん負荷のかかるトレーニングで急に動くと怪我や故障の原因になることもあり得るので、十分にストレッチをしてから行うようにしてください。

 

正しいインターバル走の練習の仕方も次の記事でまとめたので、ぜひ参考にしてください。

 

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マラソンレース、ランニングの水分補給(給水)のポイント

 

水分補給が足りなければ熱中症のリスクが高まり、摂取しすぎてもお腹を下したり体調を崩す場合があります。

 

では、熱中症にならないために具体的にはどれだけ水分補給を行えばいいのでしょうか?

 

ランニング前、ランニング最中、ランニング後に分けて水分補給する目安を解説しました!

 

ラン前は500mlを目安に摂取しよう

マラソン前に水分を補給する女性

ランニング前の前夜から朝にかけては、500mlの水や経口補水液を3回ほど分けて飲むようにしましょう。

 

人間には一気に吸収できる量は200mlと言われていて、その量を超えると吸収できずにそのまま外に排出されます。

 

この方法は「ウォーターローディング」とも呼ばれており、ランニング前に水分を補給し体内に蓄えておくことで熱中症になるリスクも減らし、運動のパフォーマンスを保つことが出来ます。

 

また、必要な水分量は人によって個人差があるので、500mlはあくまで目安の水分補給量として摂取するようにしてください。

 

ラン中は15〜20分ごとに水分補給する

マラソンの合間に水分補給をする女性ランナー

マラソンやトレーニングでは、15〜20分ごと(1時間で約3回)を目安に水分補給するようにしてください。

 

必要な水分量は運動で失った水分量に合わせますが、150〜200mlを目安に飲むことで熱中症になるリスクを抑えながら、ランをすることが出来ます。

 

その人の状態や気温によって必要な水分量は変わってくるので、その状況に合わせながら水分補給することをオススメします!

 

ラン後は失った水分を補給する(飲み過ぎ注意)

マラソン後に水分補給する女性ランナー

ラン後はストレッチをして怪我や故障の予防をしながら、水分を補給しましょう。

 

マラソンやトレーニング後の水分補給で最も気をつけないといけないのは、「飲み過ぎてしまう」ことです。

 

喉が乾き、疲れている状態だとガブガブ水を飲んでしまいがちなので、ランで失った水分を補給するという認識で水分補給するようにしてください。

 

そうすることで過剰な水分補給をして体調を崩したり、お腹を下すことを避けることが出来ます。

 

熱中症を予防する食事のオススメ

熱中症予防の食事を作っている女性

熱中症や夏バテを予防するには普段の食事も気にしないといけません。

 

夏になるとそうめんやそばなどの食事で済ましてしまう人も多く、栄養が偏りエネルギー不足になるランナーさんも多いです。

 

そうならないためにも、水分補給だけで足りない栄養素を普段の食事から摂取することで、熱中症を抑えつつ力強い走りでタイムの更新を狙うことが出来ます。

 

夏バテ予防をするオススメの食事や食材を紹介していきますね!

 

夏バテ防止のためにビタミンB1、B2の食事

熱中症予防のビタミンを多く含む豚肉

身体のエネルギーとなる炭水化物やタンパク質を摂取するのはもちろん、それに合わせてビタミンB1、B2を含む食材を摂取することも重要です。

 

ビタミンB1、B2は、疲労回復や摂取した糖質をエネルギーに変えてくれる助けをしてくれます。

ビタミンB1、B2を多く含む食材は以下の通りです。(100gに含まれている量)

 

豚肉(0.98mg)

うなぎ(0.70mg)

大豆(0.83mg)

枝豆(0.31mg)

卵(ビタミンB2 0.43mg)

 

また、にんにくやねぎなどのアリシンを含む食材と一緒に食べると、ビタミンB1の吸収率がよくなります。

 

旬の夏野菜でビタミン、ミネラルの補給

ビタミン、ミネラルが含まれた夏野菜

夏の太陽を浴びた旬の夏野菜は、ビタミン、カロテン、食物繊維、カリウムなどのミネラルが多く含まれています。

 

夏場は体内の栄養素も偏りが出て体調を崩しやすくなるので、身体を冷やす働きのある夏が旬の野菜や果物を摂取することが大切になります。

 

夏が旬の食材は「トマト、きゅうり、なす、ピーマン、ズッキーニ、すいか、キウイ」といったものです。

 

普段の食事にプラスで食べることで、熱中症予防や夏場でも力強い走りをする身体作りをすることが出来ます。

 

ムチンを含むネバネバ食材で消化を促進

消化を促進させるネバネバ食材

たんぱく質の吸収を高める「ムチン」が豊富なネバネバ食材もオススメです。

 

納豆やオクラやナガイモといったものにムチンは多く含まれていて、冷製和え物などにすると割とさっぱり食べることも出来ます。

 

こういったネバネバ食材も普段の食生活に積極的に入れるようにしてください!

 

疲労回復にはクエン酸

疲労回復を助けるクエン酸

クエン酸は炭水化物をエネルギーに変える働きを助けてくれるので、疲労回復にはもってこいのものです。

 

柑橘類(オレンジ、レモン)、梅干し、酢などにクエン酸は多く含まれ、爽やかな風味から食欲がない時でもさっぱり食べることも出来ます。

 

料理の片隅にレモンがちょんと置いてあるお店も多いですが、疲労回復を狙うのであれば必ず摂取するようにしてください!

 

熱中症対策を行いマラソンレースに集中しよう

熱中症対策をしてランニングをしている女性

マラソンランナーにとって、夏場の熱中症対策はしておいて損はありません。

 

誰にでも起こりやすい症状で、熱中症を軽く見ているとあとで後悔するようにもなります。

 

今回の熱中症に関することをまとめると、

 

・熱中症には症状(めまい、こむら返し、顔面蒼白、手足の痺れ)があり、その症状が少しでも発症したら熱中症を疑うこと

 

・熱中症になったらとりあえず身体を冷やすこと(日陰に移る、水や経口補水液を補給、濡れたタオルを被せ扇ぐ、氷を欠陥が太い箇所に当てる)を最優先にする。

 

暑熱馴化や熱中症防止アイテムも使用して、熱中症になるリスクを最大限に抑える

 

・夏場でも練習を積みたい場合は、早朝のラン、クロカンコースを走る、短い時間のトレーニング(インターバル走)をするようにする

 

・あくまで、失った水分を補給する認識を持ちつつ、運動強度や自分の体格に合った水分を補給する

 

・熱中症予防や夏バテ防止には、「ビタミンB1、B2を含む食材、ビタミン、ミネラル豊富な旬の夏野菜、消化を促進するネバネバ食材、疲労回復のためのクエン酸を含む食材」をメインにバランス良く食事をしよう

 

今回の記事を何回も読み直したりして、正しい熱中症に対する知識を蓄えましょう!

 

そうすることで熱中症の予防が出来、自分のマラソンレースやトレーニングに集中することが出来ますね!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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