【タイム向上】フルマラソンの前日に食べるべき3つの厳選メニュー

マラソン前日に摂るべき食事の話

SPIRITS RUNのみっちーです!

今回は、マラソン前日に摂るべき食事に関してのお話をしていこうと思います。

マラソン前日の食事というものはものすごく重要ですよね。なぜなら、マラソン前日に食べたものが、次の日のエネルギーに変わるからです。

食事内容でフルマラソンで記録更新できるか決まる

マラソンで自己記録を更新できるかどうかについては、前日の食事内容にかかっていると言っても過言ではないということです。

この記事を見てくれたあなたは、

マラソン前日にどんなものを食べたらいいんだろう?

ということをチェックして必ず実践に移して欲しいです。

食事1つであなたの調子が狂う

ここで今回の内容を実践しないとフルマラソンでの走りに悪影響を及ぼすことも。

前日までいい調子で練習してきて走りの状態はすごくいいはずなのに食事内容のせいで前日になってお腹を壊してしまったり。

なぜか練習で鍛えてきた筋力や走力、食事で溜め込んだエネルギーがなかなか出切らなくなり思うような走りができずにタイムも伸び悩んでしまうかもしれません。

なので、まずは今回の記事で話す「フルマラソンのレース前日に何を食べるべきなのか?」そのポイントをしっかりと理解して実際に食べるようにしてください。

レース前日に摂るべき3大必須栄養素

では、レース前日にはどんな食事を取るべきなのでしょうか?

まず一番に摂るべきなのは、「糖質」です。いわゆるご飯、パスタ、うどんなどエネルギーに変わるものを多めに摂取することが重要になります。

実際の栄養素でいうと「糖質・タンパク質・脂質」この3種類を摂ることが重要です。

しかし、「糖質・タンパク質・脂質」3つの栄養が「どの食事にたくさん入ってるのかな」が全部頭に入っている人はなかなか少ないんじゃないかと思います。

具体的にフルマラソン前日にどんなご飯を食べればいいのか?

なので、今回は、

実際にマラソン前日にどんなご飯を食べればいいのか?

というオススメのメニューを3つほど紹介させてもらいます。この2つさえ摂っておけば体内でエネルギーに変換されます。

翌日のレースでも42.195kmの道のりを走りきるエネルギーを溜め込めるので、後半の失速をなんとか抑えて自己ベストのタイム更新に近づけていくことができます。

フルマラソンのレース前日に食べるべき3つのオススメ食事メニュー

レース前日のオススメ食事メニュー①あなたが普段食べ慣れている食事

まず1つ目のレース前日のオススメ食事メニューは、「普段食べ慣れているもの」です。

食事に関して一番避けたいのは何かというと、「食べ慣れていないものを食べてしまうということです。

なぜなら、食べ慣れていないものは胃が受け付けないことがあるため体調の変化やお腹を下すなどの変化を起こしやすいのです。

コレは食事に限った話ではないのですが、レース前の過ごし方で重要なのは「普段通りのまま過ごす」ということです。

人間は急激な変化への対応に弱いです。レース前日になって急に食事を変える、寝る時間を思いっきり速くする、今までやっていなかった練習するなど

急に変えてしまうと脳がびっくりして一種のパニック状態に陥りやすくなってしまいます。

なので、食事も「普段から食べているものを食べる」ということが最も重要になっていきます。

その前提の上で、「ではどんなものを食べるべきなのか?」オススメの2つの食事メニューを紹介していきます!

レース前日のオススメ食事メニュー②豚肉の生姜焼き定食

2つ目のオススメメニューは、「豚の生姜焼き定食」です。なぜなら、豚肉にはタンパク質が豊富に含まれています。

それに豚肉には「ビタミンB1」も豊富に含まれています。

マラソンランナーに欠かせないビタミンB1の効果

ビタミンB1は、体内で糖質がエネルギーに変わるときに働く酵素をサポートする補酵素としての大切な役目をになっています。

ビタミンB1は、不足すると糖質がうまくエネルギーにならないため、食欲がなくなったり、疲れやすい、だるいなど夏バテのような症状になってしまいます。

また、多忙な人やマラソンなどの激しいスポーツをする人ほどエネルギーを活発につくって消費していることから、体内でビタミンB1が不足しやすくなります。

なので、ビタミンB1はレースの前日だけでなく普段の練習でも疲労回復の効果があるので積極的に取るべき食品の1つです!

豚肉の生姜焼き定食でタンパク質+ビタミンB1+糖質を摂取!

豚肉をはじめ、ビタミンB1の多い食品を積極的にとるように心がけましょう。

豚肉の生姜焼きなどで豚肉を取ることでエネルギーをより取り込みやすい状態を作っていくことができます。

そして、豚の生姜焼きをおかずに、糖質となる白米を食べることによってどんどん体内にエネルギーを蓄えることができます。

なので、フルマラソンのレース前日に食べるべき食事として「豚肉の生姜焼き」を強くオススメしています。

レース前日のオススメ食事メニュー③豚肉が入ったうどんか、うどん

そして、3つ目にオススメしたい食事メニューが、「豚肉が入ったうどん」です。肉うどんってよくありますよね。

うどんは良質な糖質・エネルギー源

僕自身はレース前に食べるべき食事として、うどんを強くオススメしています。

うどんを普段から食べてます、うどん好きです!という人については、なるべく豚肉の入ったうどんを食べて糖質とタンパク質を摂取しましょう。

体内でエネルギーを溜め込める状況を作ってからレース本番に望むとものすごく走りのパワーが出やすくなります。

普段からうどんを食べないならレース前は控えるべし

ただし1つだけ注意点があります。うどんに関しては普段食べ慣れていない方に避けてください。

うどんは消化の良い食品ですが慣れていない状態で食べすぎてしまうとお腹が緩くなってお腹を下す原因になることも。

食事に関して一番避けたいのは何かというと、「食べ慣れていないものを食べてしまうということです。

なぜなら、食べ慣れていないものは胃が受け付けないことがあるため体調の変化やお腹を下すなどの変化を起こしやすいのです。

なので、普段からうどんを食べている人はうどんを食べる、食べ慣れていない人はご飯やパン、パスタなど食べ慣れているもので糖質の摂取をしていきましょう。

レース前日の

まとめると、

レース前日のオススメ食事メニュー①あなたが普段食べ慣れている食事
レース前日のオススメ食事メニュー②豚肉の生姜焼き
レース前日のオススメ食事メニュー③豚肉が入ったうどんか、うどん

 

これがレース前日のオススメの食事メニューです。他にも食べたほうが良いとよく言われるものもあります。

多く紹介しすぎても選ぶのに困ってしまうかもしれないので今回は、3つを厳選してオススメの食事として紹介しました。

「コレを食べれば速くなる」レース前の勝負メシを模索してみる

プラシーボ効果でタイムが伸びる?

ただし、一番は「あなたが普段食べ慣れているもの」で「これを食べれば速く走れるんです」というものを食べるべきです。

プラシーボ効果という言葉を知っていますか?プラシーボ効果とは、たとえ効果のない薬を飲んだとしても本当に効果が出るというものです。

「薬を飲んだから大丈夫だ」「医者が出してくれたものだから間違いない」という良い思い込みによって脳や体が作用して実際に症状が緩和したり回復が速くなったりします。

レース前に必ず食べる勝負メシを探してみる

なので、「これを食べたら速くなれる!」「レース前には必ずコレを食べるんです!」という勝負メシのようなものがあったら脳にもいい影響が出ます。

レースで走る前のモチベーション維持や実際の体内のエネルギーにも変わっていきやすいです。

基本的には、「自分が普段から食べ慣れているものを食べる」ということを意識してください。

食べ慣れているものが基礎、その上でタンパク質や糖質などを取る

その前提の上で、「豚肉の生姜焼き」であったり「豚肉の入ったうどん・うどん」をぜひ食べてみてください。

ものすごく体内にエネルギーが溜め込まれるので、次の日のレースでも今まで練習してきた実力を100%に近い状態で発揮することができるでしょう。

ぜひ、今回の内容をマラソン前日の食事の参考にして、実際の食事に活かしてみてください。

マラソン前日の食事を動画で解説!摂取すべき食べ物まとめ

今回の記事の内容を動画でもわかりやすく解説しています。あなたの次のレースはいつですか?

マラソン前日の食事はものすごく重要です。次の日のレースのエネルギーに変わるからです。

記録が前日の食事によって結果が変わるといっても過言ではないでしょう。

本当に重要なことなのでただ学んで終わりではなく、実践してみてくださいね!

まず大事なポイントが、エネルギーに変わる「糖質」をしっかりと摂ること。ご飯、パスタ、うどんなどが糖質が多く含まれています。

そして、この糖質をエネルギーに変換していくためにもう1つ大事な栄養素があります。

それが「ビタミンB1」豚肉に豊富に含まれています。これらを効率的に摂ることができる方法なども紹介しているのでぜひ見てみてくださいね!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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