ケガ後48時間が運命の分かれ道!?ランナーが故障からいち早く復帰するためのRICE処置とは?

ケガ後48時間が運命の分かれ道!?ランナーが故障からいち早く復帰するためのRICE処置とは?

ランニングを趣味にしていると、怪我がつきもの…。

特に一回のランニングが10km以上走るようになったり、ハーフやフルマラソンに出場したり、ビギナーランナーを脱するくらいから怪我が起きやすくなってきます。

早く怪我を直して気持ちよく走りたい」「なんとかこの痛みを引かせる方法が知りたい

そんな風に思っているなら、この記事で怪我を早くスッキリ治す方法を学んでおいてください。

痛みを感じたら48時間以内の過ごし方が重要!

痛みや違和感を感じたら絶対に放っておいてはいけません!

痛みや違和感が長引いて、いつまでもスッキリしない。

レースに向けて立てていたトレーニング計画が大幅に崩れてしまった…。

こんな状況を回避し、スッキリ治すには痛みや違和感を感じてから48時間の過ごし方が大事です。

冷やしたほうがいいの?温めたほうがいいの?湿布や塗り薬は有効?

怪我した直後はパニックになりがちですが、今日の記事でお伝えする処置をスムーズに実行していってください。

怪我の回復を早めるRICE処置

RICEとは、応急処置の基本である4つの要素の頭文字を取った用語です。痛みの原因である炎症を抑えてすぐに復帰できるように回復を早めてくれる手法です。

RICE処置
REST(安静)
ICE (冷却)
Compression(圧迫)
Elevation(挙上)

RICE(ライス)処置は、内出血や腫れ、痛みを抑えるのに効果的です。この処置を行うと、痛みや腫れを抑えるだけでなく、治りも早くなります。

それぞれ1つずつやり方を解説します。

①REST(安静)

体に痛みがある場合、運動することで痛みがひどくなってしまうのでまず練習を止めましょう。

無理に体を動かしたり、患部に負担をかけてしまうと痛みが悪化する可能性があります。

ケガをしたらまず患部を動かさないようにすること、体重がかからないように座って安静にしましょう。

②ICE(冷却)

安静を確保できたら感じたらすぐさま冷やしましょう

痛みがある=熱を持って炎症を起こしています。

この炎症をすぐに食い止め、広がっていくのを抑えるためには、冷却して周りの毛細血管を縮めて血流を抑える必要があります。

炎症を放ったらかしていると、どんどん細胞が傷ついていって治りが遅くなっていきます。

冷やすときは、氷嚢に氷を入れてゴリゴリマッサージをするように押してていきましょう。

氷嚢がない場合は、ビニール袋に氷を入れても構いません。

湿布も冷感はありますが、それでは足りないので、氷で冷やすようにしましょう。

2・2・2の法則で冷やす

アイシングをするときの「2・2・2の法則」を覚えておいてください。

どういう意味かというと…

20十分冷やして、2時間空けて、2日間冷やす!

20分間、氷に当て続けると、冷たさと痛みを感じますが、徐々に何も感じなくなっていきます。

20分以上連続で冷やしてしまうと、凍傷になる恐れがあるので、2時間の休憩を挟んでからまた冷やし始めましょう。

③Compression(圧迫)

腫れている部分を圧迫して一時的に血流をコントロールすることで腫れを抑える効果があります。

圧迫は、テーピングや包帯などで適度に患部を圧迫しながら巻くと良いでしょう。圧迫し終わったら安静にして極力患部は動かさないようにします。

48時間以内であれば、テーピングや包帯で固定した上からアイシングを行います。

④Elevation(挙上)

患部の足首を心臓より高い位置に置いて安静にしてください。

自分で上げるのではなく、椅子や台、クッションや枕などを丁度いい高さの物を利用しましょう。

こうすることで怪我した部位に送られる血流が制限され。内出血を防ぎ、痛みを緩和することができます。

RICE(ライス)処置はあくまで応急処置であり、治療法ではありません。処置を行っても痛みが引かないようであれば、必ず整形外科かスポーツ医に相談しましょう。

 

我慢強さよりも休む勇気を持って!

怪我をした状態でも走ることはできます。走っているうちにアドレナリンやエンドルフィンなどの脳内物質の影響で痛みを感じにくくなります。

ですが、痛みを感じていないだけで、実際に患部にダメージは残り、怪我は悪化しているのです。

走り終わって、脳内物質の分泌が減っていくと、痛みが悪化していることに気づくのです。

これではいつまで経っても痛みはなくなりません。

スッキリ怪我を治してベストコンディションで記録を狙いに行くためにも、痛みが出たら休養をしっかりとって治癒させましょう。

今回お伝えしたRICE処置「①REST=安静にする」「②ICE=冷却する」③COMPRESSION=患部を圧迫」「④ELEVATION=患部より上に持ち上げ安静にする」

この4つの手順で応急処置をしていきましょう!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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