マラソンの練習で追い込めなくなった…1人練でやるべきスピード強化トレーニング

マラソンの練習で追い込めなくなった…1人練でやるべきスピード強化トレーニング

SPIRITS RUNのみっちーです!

普段から練習会など直接指導で市民ランナーの方に向けて練習会や指導をしているのですが、

市民ランナーの方「なかなかタイムが伸びなくて。。。」

という相談を受けます。なので、

みっちー「辛いですよね、ちなみに普段、どんな練習をしているんですか?」

と市民ランナーの方に練習メニューを聞くと

みっちー「ああ、この練習メニューじゃタイムが伸びなくても仕方ないな・・」

と思うことがあります。

特に、練習会に参加する時間が取れず、1人で練習をしているランナーほど“練習メニュー”のある大事な部分が抜けていてタイムを縮めたり自己記録更新ができていません。

1人で走っているランナーほど、インターバルトレーニングや30km走を行うことがなかなか難しいと思います。

「1人ではなかなか追い込めないし、長い距離も走りづらい。。」

その結果として、平日は60分ほどのジョグをして休日だけ15~20kmの長めのペース走をする、というランナーが意外と多いと感じました。

1人で練習して追い込みづらいランナーがやるべき練習

今日はそんな1人で普段練習されているランナーの方に向けてお話をします。

たった1つのポイント意識をするだけで今のあなたの練習メニューを大きく変えずにマラソン自己記録を更新できる方法です。

この方法は、「普段1人で走っている」ということを考慮しています。

“きつすぎる練習はしない!”ということを前提なので、インターバルトレーニングや30km走ほど重い練習ではありません。

今も市民ランナーの方とお話しする機会は多いですが、今からお伝えする方法を実践しているランナーは意外と少ないです。

1回の練習で5分〜10分取り入れるだけでOKです。

つまり、1回の練習でわずか5〜10分使うだけで、

「凄い…こんなにラクに走れるんだ…!」と今までの自分の走りとの違いを感じることができます。

今までの練習メニューを大きく変える必要もないので精神的な負荷も少ないです。

やるかやらないかだけで、あなたの数年間止まっていたマラソン自己記録を3分、5分、と更新するチャンスがある必殺技です。

「みっちーさん、そこまで言う方法を早く教えてください!!!!」

という声が、聞こえてきそうなのでお伝えしますね!

練習後にダッシュする

どんな方法なのかというと、『練習後にダッシュする』ただこれだけです!

あなたの普段行っている練習が終わった後に、100mほどのダッシュをしてください。

たったこれだけで、タイムを伸ばすことができます。

実際に、箱根駅伝を走るようなランナーは練習後にダッシュをすることを“流し”や“刺激を入れる”と言います。

やることは、練習後に100~200mの全力の8割ほどのダッシュを4~10本行うというものです。

練習後のダッシュが与える4つのいい影響

それだけで、

✔心肺機能に負荷をかけることができます。
✔普段のジョギングのスピードが上がります。負荷を自然とかけられてマラソンタイムアップに繋がります。
✔普段のジョグのペースが遅く感じることができます!
✔お尻やもも裏などの大きな筋肉を使った走りが身に付きやすくなります!

などのメリットが得られます!

「実際にどうやればいいのか教えてください!」

といつも言われるので、パターン別に教えますね!

練習後のダッシュの具体的なやり方とは?

まず、今からお伝えする方法は、多くても週に2回だけで良いです。

もしあなたが週に5回走っているとしても、今からお伝えする方法はそのうちの2回だけ実践してください。

毎回やってしまうと怪我をするリスクが最大化してしまうので必ず守ってくださいね。

今からお伝えする方法は、練習メニュー60分ジョグの後にすると仮定してお伝えします。

練習パターン①100m×4~10本のダッシュ

100mほどの距離を確保する

100mほどの人通りが少ない直線を確保します。100mがわからない方は、だいたい20秒くらいと思ってください。

この100mの距離を全力ダッシュの8割くらいの力で駆け抜けていきます。

フォームを意識しながらダッシュする

この際大事にすることは「必ずフォーム意識を強く持つこと」

肩がブレブレになって走らないように気を付けてください。

フォームを意識した状態で100mのダッシュを行ってください。

ダッシュし終わったらジョグで流す

ダッシュし終わったら、30秒~1分間くらいジョグします。本当にゆっくりなジョグで良いです。(1kmあたり9~10分くらいのペースでOK。)

そして、ゆっくりなジョグをし終えたら、また100mダッシュする、、を×4本~10本繰り返しましょう。

ダッシュの本数調整方法

本数に関しては、

・4~5本→軽く負荷をかけたいな、初めてだからどんな感じか体感したい。
・6~10本→ジョグ後にガツッと追い込んでみたい!

で分けてください。

当たり前ですが、本数を重ねるごとにきつくなってきます。

練習パターン②200m×3~5本

次は距離が少し伸びます。

200mほどの距離を確保して、100mダッシュと同じようにだいたい全力の6~7割ほどでダッシュします。

秒数でいうと、だいたい40~50秒ほど。

この時もできる限り、フォーム意識を強く持ちます。

200mの場合、3本目くらいから結構きつくなるので、「1人でも頑張ってみたい!」という方にオススメです!

「1人では、そんなに追い込めない!」という方は100mのダッシュをオススメします!

ぜひこの2つをやってみてください!

練習後のダッシュでスピードを強化!

僕がこの2つをオススメするのはなぜかというと距離が短めなので、1人でもある程度、追い込むことができたり我慢ができるから。

本当は、400m×3~5本1000m×1~2本もオススメしたいのですが、距離が延びると、「あ~きつい、無理だ。」と思いやすいです。

できるのであれば、もちろんやってほしいのですが、無理は言いません。

なので100mか200mのダッシュをジョグの後でも、ペース走の後でもよいので週に2回ほどやってみてください。

これだけで、心肺機能に負荷をかけられて、今までハァハァと息切れしていたペースで息切れしなくなります。

またこれまでのジョグのペースが遅く感じ自然とペースアップができて、勝手に体に負荷をかけられてタイム向上につなげることも可能になります。

普段使わない大きな筋肉に刺激が入るので楽に走る感覚を掴むこともできます。

メリットがいっぱいなので必ず実践してください。

ただ、怪我のリスクももちろんあるので、ストレッチをしっかりとして疲労回復もしてくださいね!

この方法を実践するかしないかだけでマラソンタイムは変わるので、実践したあなたからの変化の声を楽しみにしています!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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