フルマラソンにおけるサブ4(サブフォー)の難易度を解説!達成出来る人の割合は?

フルマラソンで言われるサブ4(サブフォー)とは?

フルマラソンを走っている男性ランナー

マラソンを取り組んでいると必ず聞く『サブ4(サブフォー)』。

サブ4(サブフォー)は『フルマラソン42.195kmを4時間以内に走り切ること』を指し、マラソンをスタートした初心者ランナーが一番最初に目標とするものです。

フルマラソンに一度も挑戦したことがないランナーであれば『マラソンを4時間以内で走り切ること』こと自体が凄いのか難しいのかも分からない人が多いのではないでしょうか?

僕自身もランナーとしてマラソンを走ったり、指導者としてサブ4(サブフォー)を目指す多くのランナー、達成できたランナーを見てきました。

今回は、そんな僕だから伝えられるサブ4(サブフォー)の難易度を解説していきます!

「自分の走力だとサブ4(サブフォー)は達成できるかな?」と考えながら読み進めてもらえれば嬉しいです。

サブ4(サブフォー)の難易度、達成出来る人の割合は?

サブ4(サブフォー)を達成した男性ランナー

では実際にサブ4(サブフォー)の難易度、達成出来る人の割合はどれぐらいいるのでしょうか?実際のデータを元に解説していきます!

一番最新の東京マラソン(2019)大会の結果によると、フルマラソンを完走した35,460人に対し、サブ4(サブフォー)を達成したランナーは7,909人となっています。

7,909人のランナーがサブ4(サブフォー)を達成したと聞くと多いように聞こえますが、割合でいうと上位22.3%です。

申込者

申込者

マラソン

330,271人※1

10km

940人※2

申込者合計

331,211人

出走者

出走者

マラソン

37,604人

10km

348人

出走者合計

37,952人

完走者

完走者

マラソン

35,460人

10km

343人

完走者合計

35,803人

内訳

マラソン完走率

94.3%

10km完走率

98.6%

マラソン男女比率

男子 76.8%/女子 23.2%

10km男女比率

男子 67.9%/女子 32.1%

マラソン完走記録

3時間未満

1,656人

4.7%

男子 1,555人

女子 101人

完走記録3時間以上

4時間未満

7,909人

22.3%

男子 6,672人

女子 1,237人

※1 抽選対象 27,370人/エリート、車いすマラソンエリート、RUN as ONE Tokyo Marathon(準エリート・一般)、ONE TOKYOプレミアムメンバー先行、チャリティランナー除く

※2 抽選対象 400人/復興支援ジュニア&ユース除く



上位22.3%と言われても「うーん」という感じなので、イメージしやすいように他の競技で比較してみました。

 

・ボウリングだと、アベレージ200(上位25.0%)

・TOEICテストだと、745点以上(上位20.1%)

・年収だと、550万円ほど(上位22.1%)

 

フルマラソン完走者の5人に1人がサブ4(サブフォー)を達成出来る計算になるので、やはり『誰もが達成出来る難易度ではないけど、ちゃんとトレーニングを積み重ねたら達成できるもの』という認識です。

初心者ランナーであってもフルマラソンに向けてトレーニングを積み重ね、準備をすることでサブ4(サブフォー)達成は十分に可能だと言えますね!

サブ4(サブフォー)のペースと時間表

マラソンを走っている男性ランナーたち

どれぐらいのペースでフルマラソンを走ればサブ4(サブフォー)を達成できるのでしょうか?

平均で数字を出すと1kmを5分41秒のペースで4時間近く走りきれると、サブ4(サブフォー)が達成されます。

理想のペースと時間表は以下の通りです。

距離

タイム

1km

5:41

5km

28:26

10km

56:52

15km

1:25:19

20km

1:53:45

ハーフ

2:00:00

25km

2:22:11

30km

2:50:38

35km

3:19:04

40km

3:47:30

フル

4:00:00

 

サブ4(サブフォー)の「サブ(sub)」は「下方、〜より下」の意味があり、似たような言葉で「サブマリン(潜水艦)」「サブカルチャー(下位文化)」「サブウェイ(地下鉄)」などが挙げられます。

なので、サブ4(サブフォー)を達成するなら、上記の時間表より気持ちちょっとだけ速く走ることが重要になります。

ロボットみたいに1km5分41秒ペースを完走まで一定に保ち続けることも難しいですよね!

時間表はあくまで目安ってだけで自分に合ったペースを見つけるのが大切になってきます。

サブ4を達成するためのペース配分はこちらの記事でも詳しく解説しているので、合わせて見てみてください!

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サブ4(サブフォー)達成までの道のり(目安)

マラソンランナーがサブ4(サブフォー)を達成するにはどのような能力が必要になってくるのでしょうか?

もちろんサブ4(サブフォー)を達成するランナーなら知っておかないといけません。

気持ちよくフルマラソンを走り切って目標達成するために、いくつか抑えておくべきポイントをまとめました!

サブ4(サブフォー)達成までの道のり(目安)なので、初心者ランナーは特に覚えておいてほしい部分でもあります。

まずは自分の走力を知る

フルマラソンのトレーニングをしている女性ランナー

もちろんですがサブ4(サブフォー)を達成するには、大前提として「フルマラソン42.195km走りきれるような身体作り」が必要になってきます。

走りきれるスタミナ(持久力)が無ければ、途中でペースを乱しマラソンレースを棄権することになるし、走りきれる身体(筋力)が無ければ、ランの負荷に耐えきれず下半身を中心とした怪我や故障を起こすことにも繋がります。

自分がどこまで走れるかを確かめるようにしましょう!

 

走力を知るためにオススメなのがLSDトレーニングです。どういった練習か説明すると決めた時間(一般的には40~60分、上級者ランナーだと120~150分)を走り切るというものです。

走るスピードはゆっくりで大丈夫で、LSDトレーニングのポイントはペースを上げないようにすることです。

初心者ランナーであれば40分を目安にジョギング程度でいいので走りきってみてください。途中で歩くことなく走りきれたら初心者ランナーとしては十分でしょう。

フルマラソンでは上級者ランナーでも2,3時間はずっと走っている状態です。自分の走力を知るためには『決めた時間を止まらずに走りきれるかどうか』を知ることが大切です。

慣れてきたら50分、60分、90分と伸ばしていくことで自分の走力を伸ばしていくことが可能です。

 

・息切れを起こし足が止まってしまう

・トレーニング後半でスピードが落ちてくる

・途中で足が痛くなってくる

 

トレーニングを続けると自分がどういうタイプかが分かってくるので、まずは分の走力を把握することからがスタートしましょう!

サブ4(サブフォー)に必要な月間走行距離

フルマラソンのトレーニングをしている女性ランナー

サブ4(サブフォー)を達成するために必要な月間走行距離(月に走っておきたい距離)は150km~200kmと言われています。

週に3~4回トレーニングすると仮定すると、毎回のトレーニングで12~13kmは走らないといけない計算になります。毎日走るとしたら5kmの計算になりますが、普段の仕事をこなしつつマラソントレーニングを続けるのも難しいかなと考えます。

なので初めは、1kmを7分や6分30秒を目安に5km程度を走るようにしてください!

 

最初は月間走行距離を60〜80km(週3のトレーニング)を目安に走ってみて、走ること自体に慣れることをオススメします。

慣れてきたら徐々に日々の距離を伸ばしたりして、月間走行距離を150km~200kmに近づけていくことが大切になってきます。

そしてここで伝えたいのは『多くの距離を走る=サブ4(サブフォー)が達成できる』ではないということです。

ただガムシャラに距離を重ねて月間走行距離を150kmにするのではなく、自分に足りない部分を鍛えるトレーニングを重ねながら、距離を踏んで量をこなすことが重要になります。

走らなすぎもよくないですが、サブ4(サブフォー)を達成するためには考えながらトレーニングを積み重ねるようにしましょう!

フルマラソン当日までの戦略を練る

フルマラソンの戦略を考えている人

自分の走力を理解したら、あとはフルマラソン当日にサブ4(サブフォー)が達成できるよう戦略を練ります。

当日のペースから逆算したトレーニングをしたり、食事を考えたり、身体のケア方法を学ばないといけません。

そうでないとフルマラソン当日にトレーニングの疲れが残った状態で参加することになったり、無理に頑張ろうとして怪我や故障を起こしてしまう可能性もあります。

自分がフルマラソン当日までどう過ごすか戦略を練ることが必要になってきます。

フルマラソン一週間前から考える最後の調整期間の「食事」と「練習」について解説している動画もあるので、そちらも参考にしてみてください!

サブ4(サブフォー)達成のために練習を積み重ねる

サブ4(サブフォー)のトレーニングをしている女性

サブ4(サブフォー)の難易度は難しくないが、しっかり自分の走力を理解しトレーニングを積み重ねることで達成できることが分かりました。

サブ4(サブフォー)を目指しているけど達成出来ないというランナーは、トレーニングの仕方が間違っているか単純な練習不足によるものです。

初心者ランナーの人であればまずはサブ4(サブフォー)を目標に、走ることを習慣化するとこから始めてみてください!

ゆくゆくはサブ3.5やサブ3も達成できるほどの強者ランナーが、このSPIRITS RUNから排出されることを楽しみにしています!

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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