マラソンと生理が被ったら?安心してレースに臨む心得

女性の方々にとって、どうしても付き合っていかなければいけないのが生理。さまざまな弊害があるなか、マラソンと付き合っていくのは大変だと思います。

「生理中は走らない方がいいのかな?」

「生理と大会かぶっちゃったけどどうすればいいんだろう?」

そんな質問をよく目にします。

今回はそんな女性ランナーに向けて生理中に走ることはまずいのかどうか?大会とかぶってしまったらどうすればいいのかを紹介します。

 

生理中に走るのってヤバい?

生理中ってどうしても体調が優れなくなりますよね。

でも休みすぎたら体力が落ちたりするか心配になってしまったり。それでも生理中の運動ってよくなさそうだし。

まずは生理中に走る事に関して見ていきましょう。

 

生理中に長時間走るデメリット

生理中に走るデメリットをまずは確認しましょう。

もちろん走ることで倒れてしまったりすることはそうそうありませんが、実際問題、デメリットは存在します。

生理中ってなんだか物悲しくなってしまったり、普段よりもイライラしてしまったりしますよね。それはホルモンバランスの乱れから来ています。

エストロゲンと呼ばれるホルモンは感情の動きに深く関わっているとされ、激しい運動をすると、このホルモンが乱れやすくなってしまうので、感情がさらに不安定になる可能性があります。

さらに当然ではありますが、貧血の可能性が上がります。

激しい運動や長時間の運動中は血が筋肉にどんどんと流れて行ってしまうので頭に血が足りず、貧血を起こしてしまうのです。



生理中に走るのは基本はNG?

もちろん、生理中に走ることは絶対にダメとは言えませんから、どうしてもレースに出たい場合などは多少無理をしてでも走るランナーはたくさんいらっしゃいます。

しかし上記にも挙げた通り長時間の運動は大きなデメリットがあるので、基本的には生理中の激しい運動や長時間の運動はNGです。

いつも通りの練習はしないようにした方がいいでしょう。

しかし、走ること自体はできます。確かにデメリットはありますが走ることにメリットが全くないわけではありません。

気分転換になりますし、軽いジョギングはむしろ血流をよくするので効果があるとも言われています。それに筋トレも、血流を良くする効果があるのでオススメです。

それでも、ランナーの方は走っていると段々と速く走りたくなってしまうものですから、外で動くにしても軽いジョギング程度で済ませ、家ではストレッチや筋トレをするようにしましょう。

女性向けの筋トレを以前紹介しているので、今すぐできる筋トレを探しているという方や、生理が来た時にできるトレーニングを知りたい方はぜひそちらをご覧いただければと思います。

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生理が遅れるのはマラソンが原因?!

ランナーの方で、今生理が止まっていたり遅れていたりするのであれば「生理不順はマラソンの練習のせいなのでは?!」と感じることもあるかと思います。

実際、女性ランナーの方で練習が原因で生理不順が起こることは珍しいことではありません。

長時間のハードな練習をこなせばこなすほど、脳のエストロゲンという成分が抑制され、その結果生理が遅れてくるといったことが起きてしまいます。

さらに体脂肪率が10%を切ると生理が止まるといったデータもあります。

もし将来妊娠や出産のことを考えるのであれば、その時期には少なくとも練習量を落とす必要が生まれますね。

あなたの生理に今なんらかの弊害生まれている場合はまず自分の体脂肪率と、急に厳しい練習をしていないか振り返ってみましょう。

競技者として、無月経を覚悟して走っていらっしゃる方もいらっしゃいますが、生理が遅れてくるのは基本的に不健康な状態です。

無月経は骨粗鬆症の危険性も生まれますから、生理の周期がおかしくなってしまった場合はただちに産婦人科にかかることをオススメします。

その際お医者さんが言ったことを受け止め、練習量を減らすなりして体を徐々に慣らしていきながら練習を厳しくしていきましょうね。無理なトレーニングは災いの元ですよ。

 

フルマラソンに向けた生理対策は?

生理中は基本的に激しい運動はしない方がいいというのは前述した通りですが、フルマラソンが控えているとなるとそうはいきませんよね。

せっかくこの日のためにたくさん走ってきて、出ないというのは勿体ない。

フルマラソンというのはそんなにしょっちゅうあるわけでもないですから、どうしても出たいという人ももちろん大勢いらっしゃいます。

そんなあなたに向けて、生理とフルマラソンが被ってしまった時にできる準備と対策をご紹介します。

 

当日に向けた体調管理をしっかり!

レース当日が生理2日目、3日目という方なんかは体調が崩れないか、そもそも走ることすらできないんじゃないかと不安になるかと思います。

そんな方に意識して取り組んで欲しいのが以下の2つです。

・腰周りのマッサージやストレッチ

・身体を温める

 

生理中の体調不良は、子宮内に分泌されているプロスタグランディンという物質が原因です。

体調不良の改善にはとにかく血行をよくして身体を温めることが非常に重要です。

上記の二つをすることで血行をよくすることができるので、マッサージは軽くでいいのでこまめにするようにし、冷たいものを避けて温かい飲み物を飲んだり半身浴や足湯などで身体を冷やさないように意識することがポイントです。

 

さらに生理中の食事の面では鉄分をしっかりと摂り貧血をさけることが重要です。

マラソンはただでさえ貧血を起こしやすい競技なので、生理中が特に注意が必要です。

レース当日に向けてしっかりと栄養を蓄えておく必要があります。

貧血を予防する食事については以前に記事で紹介しているので、読んでいただければと思います。

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不安を消し去る必需アイテム

レース当日に向けて体調管理ができたとしても、レース中の不測の事態に悩まされるのは嫌ですよね。

普段起きないようなことが当日起こって、満足に走ることすらできなかったなんてことがあれば、せっかくの大会が嫌な思い出として残ることなんてことも充分にあり得ます。

当日に不測の事態が起きても対処できるようにレース当日の不安を消し去ってくれるアイテムを4つご紹介しますので、ぜひ参考にしてください。

 

タンポン+ナプキン

ナプキンだけではフルマラソンを走り切るには時間が短い。そしてタンポンだけでは漏れてしまう。

そこで、両方を併用で使うという方が多くいらっしゃるようです。

使用する場合は少し量が心配であっても、夜用は避けることをオススメします。

というのも分厚いとお尻がごわついて走る時に違和感を感じるので、長時間走るのであれば薄手の普通用を使用することをオススメします。

合わせて生理用のショーツや、ピチッとしたタイプのランニングタイツを使用するとナプキンがずれたり擦れたりしなくなるので、そちらも取り入れるとよいでしょう。

 

ワセリン

股ずれの防止なんかでもよく知られているワセリンは、生理の時にも活躍してくれます。

ナプキン周りの擦れが出やすくなってしまうので、気になるところに塗っておくようにするとよいでしょう。

 

痛み止め

痛み止めに関しては生理関係なく使用する方も非常に多いです。

というのも足の痛みを抑えるために持つ方が多いようです。

しかし、運動中の真っ最中に痛み止めを飲むのもあまり強くオススメできることではないので、走る前に飲むことで痛みを止め、もしレース中に辛くなったらいつでも飲めるというお守りとして持っておくことをオススメします。

 

ゴミ袋

実はレース会場のトイレには汚物入れがおいていないことが多々あります。

レース中にナプキンを変えたくっても、捨てる場所がないと困ってしまいますよね。

小さめのゴミ袋を一枚、持っていくようにすることをオススメします。



ここまで役立つアイテムを紹介しましたが、当日の生理対策のもちものとしては、ナプキン、痛み止め(ロキソニンやイブなど)、ワセリンとゴミ袋、この4つを持っていくことがオススメです。

当日は安心してレースに臨めるように、万全の準備を整えていきましょうね!

 

どうしてもずらしたければピルを飲むべし

もし、予め大事なレースが控えていて、当日とタイミングが被りそうなのであれば、ピルを使って生理のタイミングをずらすのも一つの手ではあります。

実際、女性のスポーツ選手も大会とはずれるようにコントロールしている方も多いので、いけない方法ではないです。

ただし当然ですが薬の処方はそれなりに身体の状態を見て行わなけばいけないので、必ず信頼できる産婦人科に受診して処方してもらうようにしてください。



まとめ

今回は女性ランナーに向けて、生理中のマラソンに関してご紹介しました。

数をこなしてくると生理中でも平気で走れるようになるなんて方もいますが、慣れないうちは必ず対策を打つようにしましょうね。

いざ運動したい時に生理が被ってしまうとなんだか憂鬱な気持ちになってしまうものですが、安定して生理が来るというのは身体の調子が乱れていなくてとてもいい兆しでありますから、気持ちを落とさずに健康であることを喜んでいただければと思います。

「生理だったから〇〇だった…」ではなく「生理だったけど〇〇できた!」と、レースがいい思い出となるように、最善を尽くしてレースに臨みましょうね!

 

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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