マラソン大会前日のストレッチは危険?タイムに影響するストレッチのやり方

前日は入念にストレッチをしたほうが良い?

ストレッチはすればするほど良いです!疲れも取れるし、筋肉も解れて最高!

というイメージが根強いですが、ストレッチのやり過ぎは軟部組織の破壊をもたらすこともあります。

筋繊維を緩めすぎるとフルマラソン本番、逆にいつもどおりの力が発揮できないこともあります。ですが、やり方を間違えなければ効果的です。

今回は、フルマラソンのレース前におけるストレッチについて解説していきます。

マラソン前日にオススメなストレッチのやり方!

お風呂あがりの温まった状態で行います。

以下の注意点を守りながら上半身から下半身と全身を伸ばしていきましょう。

①伸ばした状態で10回ほど呼吸をして、終わる。(10数えてだと短く終わらせられます)
②痛みのない範囲でやる(無理はしない)
③やり過ぎも禁物、一度伸ばしたところはもうやらない!(張りがあっても抑える)

とにかくムリをすると軟部組織や靭帯などが伸びてしまって戻らなくなり怪我の原因になります。

そして、伸ばしすぎて筋肉が緩むと、筋肉はいつも通りの力を発揮できなくなります。

前日だからといって伸ばし過ぎると当日にも影響が出て、間違いなくパフォーマンスが下がります。

やり過ぎ禁物。力強く伸ばし過ぎも禁物です。注意事項をよく読んで、ゆったりとしたストレッチをしましょう。

それからオススメのストレッチは静的ストレッチです。

静的ストレッチとは、ゆっくりとした動作で行うストレッチのことで、その対象となるのが動きを入れながらリズミカルにストレッチを行う動的ストレッチです。

就寝前でしょうから、副交感神経を刺激して眠りが深くできます。動的ストレッチだと逆に交感神経が刺激されて目が冴えるため注意が必要です。

ストレッチは筋肉の温度が上がっている時にやるのが効果的です。

なので、トレーニング前のウォームアップでは、動的ストレッチ(体をリズミカルに動かしながら行なうストレッチ)がオススメです。

他にもウォーキングや軽いジョギングで筋肉の温度を高めてから、ストレッチを行なうようにしましょう。

入浴後のストレッチ

入浴後は体が温まるので、筋肉が十分に温まっているので、ストレッチをやる最適なタイミングと言えるでしょう。

マラソンのレース前までに溜めてきたトレーニングの疲労を回復させるためにも、故障を予防するためにも、入浴後のストレッチでしっかりと体のケアをしていきましょう。

レース前のコンディションを整える入浴法

入浴法のポイントとしては、長湯は避けることと、レース前や当日も普段通りにする、ということです。

フルマラソンのレース前にあまりに長湯すると、入浴疲れが残ってしまうからです。

あまりゆっくり入ると、筋肉がほぐれすぎたり、目が覚めて眠れなくなってしまいます。

特に大事なのは、普段通りにすることです。

フルマラソンのレース前は、つい練習の成果を発揮しようと緊張したり焦りや不安になってしまいます。

メンタル面の乱れがペースの乱れにつながるので、普段通りに振る舞う方がリラックスできます。

普段湯船にあまり浸からない人は、湯船に浸からないようにしましょう。

普段から湯船に入る人は、38~40度くらいの湯船に、5分〜10分ほど軽めに入るようにしましょう。

長風呂はしないように気をつけながら、体の力を抜いてリラックスしていきましょう。

着地が安定するオススメの温泉体操

入浴中に足の指を「グー、パー」としてみましょう。

指の体操をすることで、しっかり地面を踏みしめる状態を作れるので、マラソンの着地が安定します。

お風呂上がりにやるべき3つのこと

①入浴後に水分を補給する

入浴すると汗をかくので脱水症状になりやすいです。さらに、入浴することで疲労物質を体外に排出しやすい状態を作ります。

②ゆっくりと軽めのストレッチを行う

お風呂上がりには、ゆっくりとストレッチをして、精神状態を和らげ、リラックしていきましょう。

ストレッチは軽めに押さえておくといいです。

立ってやるストレッチが中心になる

入浴後のストレッチは、あえて座った姿勢や寝た姿勢で行なうストレッチを中心にするのが良いでしょう。

精神的にもリラックスしているタイミングなので、筋肉も弛緩してより効果的なストレッチを行うことができます。

【動画】お風呂上がりにできるストレッチ(動画時間:03:48)

③ゴールデンタイムを活用したイメージトレーニング

イメージトレーニングは、リラックスした状態で行なうと効果的です。

ある研究結果によると、入浴中は体がリラックスするものの、心はストレスが溜まるというデータがあります。ところが、入浴後15分〜30分後にはその関係が逆転します。

つまり、入浴しない状態よりも入浴後しばらくしてからの方がリラックした状態になるということです。

入浴後の15分〜30分後はその絶好のゴールデンタイムと言えるでしょう。

このタイミングで翌日のレースのこと、走るコースの再確認、自分が上手くいくイメージなどを行なうといいでしょう。

もし、不安になって悪いイメージが頭から離れない場合は、この時間を頭を空にして、外の景色をぼーっと眺める、ぼーっとするのもいいでしょう。

入浴を上手に活用してレース前のコンディションを整えよう

今回はマラソン前日の入浴法についてお伝えしました。

入浴を上手に活用することでレース前に疲労回復を行なったり、イメージトレーニングを行なったりパフォーマンスアップに繋がっていきます。

万全なコンディションを整えて、マラソンのレースで最大限実力を発揮できるようにしていきましょう。

このコラムを書いた人

赤嶺まりも

SPIRITS

沖縄県出身。中学から沖縄代表レベルでハンドボールをプレー。高校では国体選手に選出。高校卒業後、スポーツトレーナーの道を志し、4年間ストレッチングトレーナーとして活動。「市民アスリートをサポートしたい!」という熱い想いの元、SPIRITSのトレーナーとして活躍している。

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