サブ3達成!マラソン記録更新を果たすランナーのご飯・食事メニューはコレ!

サブ3達成!マラソン記録更新を果たすランナーのご飯・食事メニューはコレ!

SPIRITS RUNのみっちーです!

サブ3達成はランナーにとって憧れですよね。

サブ3を狙っていくためには練習も重要ですが食事の面も気にしていきたいですよね。

今回は、サブ3を達成するためにご飯は何を食べるべきなのか?食事法について解説します。

スポーツ栄養士さんから教わった、栄養学の知識も踏まえながらお伝えできたらと思います!

1:マラソンとは、エネルギースポーツである。

まず初めに、マラソンとはエネルギーのスポーツであるということです。

体の中にエネルギーを取り込んで効率よく使っていけるように練習を積んでいくことが重要になっていきます。

どんなに練習を積んだとしても、エネルギー不足になってしまうとフルマラソン42.195km約4分のペースで走らなければいけないサブ3の達成は難しくなってしまうでしょう。

2:朝ごはんと内臓疲労

まず、朝ごはんについて、「朝ごはんは必ず食べましょう!」「1日3食しっかり食べなさい!」と日本では言われて育ちますが、

本質としては、内臓に負担をかけない食事を取ることが圧倒的に大事です。

走っていると着地時の衝撃を受けます。長時間、内臓が縦に揺さぶられるので内臓疲労に陥りやすいです。

内臓疲労になってしまうと、エネルギー源となる食べ物の消化吸収が悪くなります。

そのせいで疲れが溜まりやすくなり足が重くなったりペースの維持がしづらくなってしまいます。

内臓疲労とは、30km以降の失速に繋がる、「見えない疲労」としてマラソンランナーを苦しめています。

キューちゃんや有森裕子選手などの日本を代表するランナーも「内臓疲労」の重要性を伝えています。

朝ごはんは、無理に食べるよりは日中でしっかりと食べて栄養が取れていれば大丈夫ですよ!

内臓疲労の記事

 

 

夜食や菓子パンはOK?

夜食も菓子パンも胃腸に負担をかけやすい食事です。特に油分や糖質を多く含むものは消化に負担をかけるため、翌日の内臓にダメージを与えてしまいます。

内臓疲労を起こす可能性があるので、ハッキリいうとやめた方がサブ3達成の可能性は上がっていくでしょう。

どうしても夜にお腹が空いたら?

どうしても夜にお腹が空いたら、消化に負担のかからないお味噌汁やスープなどの汁物を取るといいでしょう。

暖かいスープなどであれば満腹感もありますし体も温まるのでオススメです!

3:サブ3達成のために普段からどんな食事を取るべき?

普段からの食事は、日々のトレーニングで内臓疲労が溜まりやすくなるので、消化の良いものを食べるようにしましょう。

消化の良い食べ物としては、

・煮物
・野菜
・白米
・うどん
・フルーツ
・肉類・魚類

 

などが挙げられます。

逆に、消化の悪く内臓疲労を引き起こしやすいのが、揚げ物などの油物です。これらは極力避けるようにしましょう。

おそらく、サブ3を目指しているなら、かなりの練習量をこなしていると思います。お米やうどんなどの糖分をしっかり取るようにしましょう。

糖分をしっかり取ると日々の疲労回復もできるので、練習にもしっかり打ち込めるようになっていけますよ!

4:走った後は疲労回復に効果的な栄養素を取る!

加えて、肉や魚などに含まれるタンパク質は筋肉を作るので積極的に取りましょう。

豚肉はタンパク質も豊富ですし、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富なのでオススメです。

豚肉の生姜焼き定食や豚肉うどんなどは最高のコンビネーションですね!

5:食事内容を改良してサブ3を目指す!

サブ3とは、市民ランナーにとって上位3%しか辿り着けない高みです。

練習量や練習内容も重要ですが、意外と目を向けないのが「食事」です。

サブ3を目指すランナーはアスリートレベルでトレーニングを積んでいるので食事もしっかりと意識していきましょう。

食事に対しての重要性を認識することで「今食べるべきか?」「食べないべきか?」の明確な判断がしやすくなります。

人間は、食べたものでできていますから、食事を変えるだけで疲労回復しやすくなったり体に適度なエネルギーを蓄えて走れるので、タイムも伸びていきやすくなるでよう。

この記事を読んでいるあなたがサブ3を達成できるように心から応援しております!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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