フルマラソンに向けての食事方法(1週間前〜当日)オススメ!レース本番で最高のパフォーマンスをするには?

フルマラソンで快走するには食事を気にすること

フルマラソン快走に必要な炭水化物(ご飯)

フルマラソンを気持ちよく完走するためには日々のトレーニングだけではなく、普段の食事やマラソンレース前から当日にかけての食事について気を遣うのが大切になってきます。

どの食べ物を、どのタイミングで食事を摂取するかによって、フルマラソンのパフォーマンスが変わってくると言っても過言ではありません。

摂取された食べ物はエネルギーとなってマラソンを走り切るためのガソリンとなります。

もしそのガソリンを枯渇していたり、ガソリンを上手に使えなかったらどれだけトレーニングを積み重ねていたとしても水の泡ですよね?

サブ4、サブ3といった上位に入ってくるランナーはもちろん、フルマラソン完走を目指すなら食事の種類、タイミングを覚えておくようにしましょう!

今回はフルマラソンを目指すランナーが摂取すべき食事を、1週間前〜前日の食事、レース当日の食事、そして普段の食事方法についてポイントをまとめました!

フルマラソン当日までの食事管理(1週間前〜前日)

フルマラソンで今までの自分のパフォーマンスを最大限に引き出すには、レース1週間前からの準備が必要になってきます。

『食べたいものを食べる』のもストレスがかからなくていいですが、摂取した食事は必ず胃腸で消化されエネルギーと変わり身体の調子に現れてきます。

1週間前〜マラソンレース当日までのオススメの食事をまとめました!

フルマラソン(1週間前〜前日)までの食事

フルマラソン1週間前から食事に気を遣う女性

まずはじめに覚えておかないといけないのが、走っている時のエネルギーとして使用されるのは『グリコーゲン(糖質)』『脂肪』になります。

マラソン中は肝臓や筋肉に蓄えられたグリコーゲン(糖質)と脂肪を交互にエネルギー源として使用するのですが、実は体内に蓄えられるグリコーゲンに(糖質)には限界があります。

なので、フルマラソン当日まではこの体内に蓄えるグリコーゲン(糖質)を最大限に蓄えられるようにしないといけません。

実際に1週間前〜前日までの食事で意識することは『普段食べ慣れている食事で気持ち炭水化物を多めに摂る』ということです。

グリコーゲン(糖質)に変えてくれる炭水化物(ご飯、パン、麺類)をメインにバランスよく食事をするようにしましょう!

そうすることで体調を崩さずにエネルギーを蓄えた状態で、フルマラソン本番を迎えることが出来ます。

フルマラソン前日にオススメする食事

フルマラソンの食事で食べたほうがいい豚肉入りのうどん

フルマラソン前日に摂取する食事としてSPIRITS RUNがオススメする食事は『豚肉の生姜焼き定食』『豚肉が入ったうどん』です。

なぜかというと、身体のエネルギー源となる「糖質・タンパク質・脂質」に加え、豚肉には吸収を助けてくれるビタミンB1が多く含まれているからです。

ただここで一つ注意点があり、「普段あんまり食べない食事だな」という人は普段から食べ慣れている食事にするようにしましょう!

食べ慣れていない食事を摂取すると身体がびっくりして体調に変化が起きたり、胃腸に負荷がかかるためオススメしません。

フルマラソン前日の食事は普段食べ慣れている食事をメインに、『豚肉の生姜焼き定食』『豚肉が入ったうどん』なども積極的に摂ってみてください!

絶対に避けたほうがいい食事

手をクロスしてバツしている女性

フルマラソン前日に摂取したほうがいい食事とは反対に、絶対避けたほうがいい食事もあります。

特にマラソンレース前日は本番までの時間も少なく、体調を崩したら回復するかどうか分からないので特に注意が必要になってきます。

避けたほうがいい食事とその理由を一緒にまとめてみました!

 

・生もの(刺身、貝類)...お腹を壊すリスクがあるため

・揚げ物、油物...消化に負担がかかり当日の吸収率が下がる可能性

・芋類、生野菜...食物繊維が豊富で腸を活発にしお腹を下す可能性がある

・ビール...適量ならOK、過度な摂取は肝臓に負担がかかり疲れが残りやすい

・お菓子...一気に糖質を摂取しエネルギー燃焼の効率が悪くなる可能性

 

特にお酒が好きで毎日の「トレーニング後に飲むビールが最高!」という人もいるかもしれません。

マラソン前日だけ飲まないようにするとストレスがかかるようなら、1週間前からお酒の量を減らしたりして調整するようにしてみてください!

マラソン前日に摂取しないほうがいい食事について解説している動画もあるので、そちらも一緒に見てみてください!

よく聞くカーボローディングはしたほうがいい?

食事をしようと手を合わせている女性

マラソン業界では有名な手法で、マラソンレース3、4日前から高糖質食に切り替えて、身体に蓄えられるエネルギーを最大限まで蓄えて調整していくという方法です。

一昔前に流行った古典法から最近は改良法まで出てきて、カーボローディングのやり方は様々です。

SPIRITS RUNとして『無理にカーボローディングするくらいならしないほうがいい』と主張しています。

「食べないといけない」とプレッシャーもかかるし、食べ慣れていないものを摂取することで体調を崩すきっかけにもなるのであまりオススメはしていません。

大きく食事を変えるのではなく、マラソンレースの3、4日前から『普段の食事の1.2倍~1.5倍を食べるくらい』を意識して食事をするようにしましょう!

カーボローディングのやり方もこちらの動画で解説しているので、参考にしてみてください!

フルマラソン当日の食事(朝〜レース直前)

ここまでは当日までの食事方法についてお話ししてきました。

目標タイムを達成して快走するためには、マラソンレース当日の朝〜レース直前の食事にも気を配ることが大切です。

マラソンレースがスタートし走り出す直前までの食事について解説していきます!

レース当日の朝ご飯はスタート3時間前までに摂取

フルマラソン当日に食事をする女性

マラソンレース当日の朝ご飯は、エネルギーとなる糖質をメインにバランスよく、そして食べ過ぎないようにしましょう!

ご飯、納豆、ゆで卵、バナナなどをメインに自分に合った食事をしてください。

『レース前日の避けるべき食事』部分でも言いましたが、『生もの、脂っこいもの、食物繊維が豊富なもの、ビール、お菓子』は当日の朝でも避けるようにすることが大切です。

そして食事をするタイミングですが、レースが始まる3時間前に摂取するようにしましょう。

食べたものが消化されエネルギーとして使えるようになるには、最低でも3時間はかかると言われているからです。

レースに気持ちよく望めるように食事をする時間を逆算することが大切になってきます。

スタート30分前には消化の良い食事を摂取すること

マラソンレース前に水を摂取する女性

マラソンレースがスタートする直前ギリギリまでエネルギー摂取したい人は、30分前にゼリー飲料や水で溶かす顆粒のスポーツ用サプリメントを摂取するようにしましょう!

マラソン中にエネルギー不足が起こらないように、消化のいい食事をメインに摂取します。

この時に筋肉のエネルギー源や疲労回復の源となるのがアミノ酸です。特にBCAAというアミノ酸を摂取することでパフォーマンスが高い状態でマラソンレース を走り切ることが出来ます。

また、レースの30分前に固形物を摂取することは避けようにしましょう!

食べ物が胃に残ったまま走ると吸収率も下がるし、胃の中で食べ物が動き回り腹痛に繋がる可能性があります。

スタート前の30分以内は消化のいい食事をすることをオススメします!

マラソンレース中の栄養補給はどうしたらいい?

マラソンレース中に栄養補給をするランナー

42.195kmという過酷なマラソンレースを走り切るためには多くのエネルギーが必要となってきます。

フルマラソンを走りきった時に必要なエネルギー量は一般的に2500~3000Kcalと言われ、それに対し人が体内に蓄えられるエネルギー量は1500~2000Kcalと言われています。

走り切るために必要なエネルギー量や蓄えられるエネルギー量に個人差はありますが、明らかに足りないですよね?

なのでフルマラソン中のエネルギー補給は必須です。足りないエネルギーをマラソン中に補わないといけないんですね。

実際にどのタイミングで何を摂取したらいいのでしょうか?

マラソン業界では『初心者であれば1時間ごと、サブ4やサブ3を狙うランナーであれば10km地点ごとに栄養補給するのがオススメ』と言われています。

 

SPIRITS RUNとしても『走っている時に失ったエネルギーを補う』意識を持って、エイドで補給することをオススメしています。

エイドには、補給食としておにぎりやバナナ、ご当地グルメなどが置かれていますが、レース中に固形物を摂取するのは吸収率も悪く胃に負担がかかってしまいます。

なので、水分補給、塩分補給はもちろん「飲みやすく、カロリーが摂取でき、美味しいもの」である、ゼリーやエネルギーバー、水で流す顆粒のものをオススメします。

マラソンレースによってエイドに置いてあるものやが変わってくるので、必ずレース前にサイトなどで調べるようにしましょう!

フルマラソン完走後の食事も気を抜かない

走り終わって疲労している女性ランナー

フルマラソンを完走して「よし、終わった〜」と達成感に浸る気持ちは分かりますが、ここはマラソンランナーとして完走後の食事にも気を配るようにしましょう!

アドレナリンも出て疲れや痛みを感じにくい人もいますが、過酷なレースを走りきった身体は筋肉も内臓も疲れ切っている状態です。

必ず水分補給、塩分補給、糖質を摂取するようにしてください。

また、マラソン完走後30分以内は『ゴールデンタイム』と呼ばれているほど、身体を修復するための栄養素が体内に吸収されやすい状態なので、完走後は出来るだけ早く食事をするようにしましょう。

とは言っても、レース後30分以内に摂取するのは物理的に難しい場合が多いし、固形物を食べる食欲もないという人が多いです。

レース中と同じように食べやすいゼリーやエネルギーバー、顆粒タイプのものを摂取して、必ず身体のケアをするようにしましょう!

あくまでゼリーやエネルギーバーなどは対処的な食事になるので、食欲が湧いたり、帰宅してから食事をする際は、ご飯やパン、麺類といった糖質をメインにバランスのいい食事をするようにしてください。

その時には大好きなお酒と共に走りきった身体にご褒美を与えるのもいいかもしれませんね!

食事も普段の生活からトレーニングする

バランスの摂れた食事

意識高く距離を踏みたいランナーであれば、フルマラソン前だけではなく普段の食事にも気を遣うことが大切になってきます。

普段のトレーニングで内臓疲労が溜まりやすいため、普段の食事では消化のいい食事をするようにします。

消化のいい食べ物としていくつか例を挙げました!

 

・煮物

・生野菜

・白米

・うどん

・フルーツ

・肉類・魚類

 

消化がいいからといってこれらの食事に偏らないようにバランスよく食べることが大切になってきます。また、脂っこいものは消化も悪く普段の食事でも極力避けるようにすることが大切です。

普段の食事次第でマラソンレースの結果が上がったり、タイムが伸びることも十分に考えられるので、普段の練習だけではなく食事方法もトレーニングしてみるといいです!

フルマラソンを制するには食事を制すること

マラソントレーニングをしている男性

走るためのエネルギーも、トレーニングをして筋肉をつける場合も、そのランナーの食べるものによって成果が大きく変わってきます。

今回の記事では、フルマラソン1週間前〜当日の食事、普段の食事まで『どのタイミングで』『どの食事』を摂ればいいのかまで解説してきました。

フルマラソンで最高の結果を出すためにも、食事方法にも目を向けてトレーニングしてみてください!

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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