マラソンレース後半腰が落ちてきた…。理想的な腰高フォームを作って失速を抑える方法

レース後半腰が落ちてきた…理想的な腰高フォームを作って失速を抑える方法

SPIRITS RUNのみっちーです!

今回は、マラソンのレースや練習で走っているときに「腰が落ちてきた」ときの対処法について解説していきます!

この対処法を知っていれば腰が落ちてきたとしても、ペースダウンせずに自分のパフォーマンスを保ったまま走ることができます。

「辛くなってきたな」と思うマラソンレース後半でも、理想的な腰高フォームが失速を抑えることが出来るので、自身の記録更新を狙うことも可能でしょう!

疲れてくると腰が落ちてくる...。

どんなに力のあるランナーでも疲れてくると走りが乱れてきますよね。トップランナーであれ、小さな乱れとして走りが乱れてしまっています。

 力のあるランナーは体幹がしっかりしているため見た目ではっきりとわかるほど崩れることはありません。

しかし、体幹がしっかりしていないランナーほど大きな乱れをしてしまいます。

例えば、腕ふりが横になってしまったり顎が上がったり、上体がブレブレになったり。

その一つに、「腰が落ちる」ということがあります。

腰が落ちてきたらどう対策できるか?がタイム向上のカギ

腰を落とさずに走れるとどんなメリットがあるのか?腰が落ちるとどんなデメリットがあるのか?説明しておきますね。 

マラソンレース後半でもラクに走れる未来 

「腰が落ちてきたときの対処法」を知っていればあなたは体幹で走り続けることができるので、楽にペースダウンすることなく走ることが出来ます。

マラソンレース本番でも『30kmの壁』と呼ばれるほど後半はキツく、悔しい思いをしてきたマラソンランナーも多いのではないでしょうか?

多くのランナーが脱落してきたこの『30kmの壁』を乗り越える方法を知ることで、目標としていたタイムを更新する可能性が高まります。

僕も疲れると腰が落ちてしまっていたのですがこの対処法を知ってからは、腰が乗り、楽に走れるようになりました。

マラソンレース後半で失速し続ける未来

逆に、この対処法を知っていなければあなたは疲労が足に溜まり、みるみるうちに辛くなりペースダウンをしてしまいます。 

レースであれば、後半からガクっとペースダウンし数え切れないランナーに抜かれてしまいます。 

精神的にも肉体的にも辛く、走ることが嫌になってしまいます。 

腰が落ちて走ってしまっていた僕は、疲れて腰が落ちる度に「もう走りたくない。早くやめたい。」と思ってしまっていました。

この対処法は「骨盤を前傾させる」これで腰が落ちても対処することができます。 

「腰が落ちる」とは、「骨盤が後傾する」ということ

そもそも、腰が落ちてくるって言ってもどんな状態なんですか? 

きっとあなたはこう感じているのではないですか? 

腰が落ちてくるということは骨盤が後傾してくるということです。 

それによって何が起きるかというとで体幹で走ることができなくなり脚で衝撃を受けなければならなくなります。 

ひざや太もも、ふくらはぎがすぐに辛くなり頑張ろうと思ってもペースダウンしてしまいます。 

走るときに元々腰が落ちてしまっているのであれば骨盤が後傾してしまっているので、骨盤を前傾するように意識してみるようにしましょう!

腰が落ちる(骨盤が後傾する)理由について、こちらの動画でも詳しく解説しているので合わせて見てみてください!

骨盤がマラソンで重要な理由

ここで走る上で「骨盤」と言われても、「何のこと?」と思ってしまうと思います。

実際に僕も最初に「骨盤が重要なんだ!」と先輩の話を聞いてたとき「ポカーン」としていました。 

でも僕はこれを実践し身につけたことであまりにも前に進む感覚が掴めるので自分自身のさらなる成長を確信しました。 

トップランナーとなんら変わりない走りができてしまい、「これまでのランニングがなんだったのか」と思えるような、一味違った走りができてしまうんです。 

本当に楽に走れて足が自然と前に出ていくようになります。

骨盤を動かし前傾させるとラクに走れる

その秘密こそ「骨盤を動かす」ということです。

簡単にいうとフラダンスのように「骨盤を動かす」ということなのです。

僕はこれを初めて聞いたときに、「じゃあクネクネすればいいのかな?」と思っていましたがそうではありません。 

走るときに骨盤を動かすことで、自然と足が前に出てくるような感覚になり、何もしないでも前に進んでしまうようになるのです。

では実際にどのようにするのかというと「骨盤を前傾」させるのです。 

「骨盤を前傾させる」ということだけではピンとこずにわからないと思います。

僕は、最初にこれを聞いたときは「この人何言ってんだろう?」と思ってしまいましたからね。 

ですがこれは必ず理解できるので安心してください。

骨盤を前傾させる動きづくり

①真っ直ぐに立ちます。 

②腰に手を当てる

まっすぐに立った状態で左右の腰に左右それぞれの手をあてます。

前側、つまりおへそに向かって人差し指から小指までの指を、背中側に親指をおき、体の側面を挟んだ状態にします。 

疲れたときに腰に手を置くようなポーズの状態のことです。 

③お尻を突き出す 

その状態から親指をくいッと前に回転さすように、つまりお尻を突き出すような体制になります。

お尻を突き出すといっても、立った状態から骨盤だけを回転さすので、プリッと突き出している状態ではありません。 

その体制こそが骨盤を前傾している状態なのです。 

走る時の姿勢をじっとした状態で作り上げるために、体に覚えさす運動になります。

骨盤を後傾させる方法

逆に「腰が後傾しているとはどんな状態なのか?」をあなたに実感して欲しいので、あえて腰を後傾させる方法も教えておきます。

逆に背中を丸めてみてください。

下腹部あたりを前に突き出したような状態になると思います。その状態は「骨盤が後傾」している状態なのです。 

骨盤が後傾していては楽に走れません。前に進むには力が必要となり、走るには最適でない状態です。 

骨盤を前傾させるフォームを体に染み込ませる

この運動を何回か繰り返せば違いに気づけます。初めは何回も何回も繰り返し行うことで体が自然と覚え、走りに繋げることができます。 

僕は頭がおかしくなるくらい反復して骨盤を前傾する状態を覚えました。こんな僕でも出来たのであなたに出来ないわけがありません。 

骨盤、そして体全体を少し前傾させることで重心をうまくコントロールでき、より速く走ることができます。 

しかし、前傾するということは日常ではほぼ使わないために感覚を掴むことが難しいかもしれません。

何度も骨盤を前傾する感覚をつかむことで必ず体で覚えます。 

この感覚をつかみ「骨盤を前傾する」ことができれば、あなたはより楽に速く走ることができ、周りのライバルに差をつけることができます。 

ワークを出します。 

あなたが走る前に「骨盤を前傾させる」運動をしてください。 

そして、その状態で走るイメージをします。 

はっきりとしたイメージでなくてもいいです。それでもイメージするのとしないのでは大きな差が生まれます。 

僕は初めはあやふやな状態でしたが、走る前に行うことで「骨盤の前傾」を理解し、楽に走る感覚を掴むことができました。 

このブログを読んでいるあなたには今日お話したことを理解し実践し、本当に楽に走れるということを実感して欲しいです。

骨盤を前傾させるポイントをまとめた動画もあるので、そちらと合わせて参考にしてみてください!

走っていて腰が落ちてきたときの対処法

「走っているときに腰が落ちてきたらどうしたら良いんでしょうか?」

そんなときの対処法を教えます。走りながら手を腰に当てて、後傾してしまった骨盤をキュッと前傾させましょう。 

上体が骨盤の上に乗り走りやすくなるのが実感できるはずです。楽に速く走れる状態をつくりあげることができます。 

僕もこれをしてからは、本当に急激なペースダウンがなくなり苦しくなってもペースを維持できるようになりました。

是非この対処法を覚えてください。僕も身をもって効果を実感しています。 

あなたが骨盤を前傾させてを体得することでレース後半の失速を防ぐことができます。 

普段のランニングでも楽しく走ることができます。 

自分ではわからなくても、腰が落ちていることは非常に多いです。

「疲れてきたな。」
「前に進みづらくなった気がする」 

そう感じたらこの対処法を行い、フォームを立て直しましょう。 

マラソンレース中に腰が落ちてきてしまった時の対処法について、こちらの動画でも解説しているので是非参考にしてみてください!

理想的な腰高フォームでマラソン後半でも快走!

腰高フォームで走っている男性

今回はマラソン中に腰が落ちるランナーに向けて、その理由と対処法について話してきました!

どうしてもマラソン後半は疲れが出て腰が落ちやすく、フォームが崩れて目標としていたタイムに届かない思いをするランナーも多いでしょう。

マラソンレース本番で苦い思い出をしないためにも、普段のトレーニングから『腰高のフォームで走れているかな?』『骨盤が後傾していないかな?』など意識するようにしてみましょう!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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