週末の練習だけでマラソンタイムを伸ばす!オススメ練習法を紹介!

週末の練習だけでマラソンタイムを伸ばす!オススメ練習法を紹介!

マラソンタイムを伸ばそうとトレーニングしている女性

SPIRITS RUNのみっちーです。きっと、あなたは仕事で忙しくて週末のみしか走れず困っていますよね。

「そもそも、練習量が足りないのでは記録向上は難しいのではないか?」「どんな練習をしたらいいのか?」「もっと効率よく練習できないのかな?」と気になっているランナーも多いのではないでしょうか?

平日の朝は時間がなく、夜も遅くまで仕事があるので、平日の夜に走る時間を持てないサラリーマンは多く、週末のみ走る「週末ラン」を行なっている人が多いです。

週末ランのポイントを抑えていれば、練習効果を高めてタイムも伸びていきますし、疲労を溜めすぎずにマラソンと仕事も両立させることも可能です。

今回は、「週末しか練習できないけどフルマラソンのタイムを伸ばしたい!」というランナーに向けて、どうすれば週末の限られた時間を有効に活用してマラソンタイムを伸ばしていくことができるのか?についてお伝えしていきます!

週末のみの練習でもマラソンタイムは伸ばせます

どうすれば、週末の限られた時間を有効活用してマラソンタイムを伸ばしていくことができるのでしょうか?

週末のみのランニングではダイエット効果やトレーニング効果がない!という意見もありますが、そんなことはありません。

確かに、毎日走り込んでいる人、週に3回〜5回マラソンの練習に費やしている人と、週1回〜2回の練習量では差はどんどん開いていくように感じますよね。。。

効果は眼に見えるようになるまで時間はかかるかもしれませんが、「週末の練習だけではマラソンタイムを伸ばせません!」ということは断固としてありません!

休日や週末のみの限られた時間だけのマラソンの練習であっても、継続して走っていくことができれば、

心肺機能の強化やスタミナ・スピード強化などマラソンタイムを伸ばすための能力値は高まっていきます。

「週末だけじゃ無意味」「走行距離走らないとタイムは伸びない」「練習量がなければ走っても効果はない」

そんなことをいうランナーもたまにいますがそんな言葉に惑わされる必要なんてありません。

「無理なんじゃ…?」となんて一切思わないでください。

週末・休日などのまとまった時間がある時しか走れないという方は、まず継続的にトレーニングを積んで、少しでもタイムを伸ばしていく。

無理せず、仕事の気分転換の側面でもマラソンを楽しみながら走ってみましょう!

その上で、週末や休日だけの少ない練習時間の中でも効率よくトレーニングを積んでタイムを伸ばしていく方法を伝授していきます!

練習は土曜、腹八分目。日曜、腹八分目。

平日は仕事で忙しく、土日でしかまとまって走れる時間がないというランナーはどうすればいいのでしょうか?

「この土日で頑張って走る!」と意気込んで練習に挑んだのに、土日は走り過ぎて日曜日はジョグでしかできない・・・。

このように予定を変更して次の日の練習を軽めにしたことはありませんか?

予定変更で練習を辛くすることよりも、予定変更で練習を軽くすることの方が多いですよね。

僕は、苦しくても次の日も頑張って走れとは言いません。

でも、週末や休日の練習のメインになっているあなたに、1つだけアドバイスをしたいと思います。

「土曜は腹八分の練習にして下さい」そして日曜日も腹八分まで頑張って下さい。」

はっきり言います。

「この練習をしたら力がついてサブスリー達成できます。」という練習はありません。

休養も含めた練習を積み重ねて力をつけて、目標に到達します。

だから土曜全力、日曜軽め。という練習方法では力は付いてきません。

レース前に疲労を溜めないために、土日どちらかしか練習しないのは良いと思います。

土曜20km走り、日曜は5kmしか走れないのと、土日どちらも15km走るのでは、トータルでみたら差がついていくのは一眼でわかりますよね。

あなたも今日頑張ったことに満足しすぎずに、「土日」どちらも腹八分目で走っていきましょう。

追週末しか走れないからこそしっかりエネルギーチャージして練習したいですよね。

そのためには普段から疲れを残さないことも重要になっていきます。

疲労を残さないためにアップとダウンを行う

毎週土日の練習がメインで平日はあまり走れない、土日に走り溜めるように練習しているランナーにとっておきの方法を紹介します。

これを知っておけばあなたの練習効率は跳ね上がり走行距離では勝てないランナーに勝っていくことができます。

これを知らないと、あなたは貴重な時間を割いて練習しているのに、記録に繋がりません。焦って走って怪我の危険も高まります。 

練習効率を跳ね上げるとっておきの方法は「アップとダウンをしっかり行うこと」です。 

「私はもうやってるからいいや」そう思ったあなたは、 本当に正しいアップとダウンのやり方をしていますか?

ランナーが軽視しがちなアップとダウンの重要性

アップとダウンはかなり重要です。ロングジョグやペース走の練習か、スピード強化のインターバルでもアップのジョグでも、必ずアップとダウンを行なってください。 

「時間がないから…」と思うのなら、メインの練習の本数や距離を減らしてでもアップとダウンの時間を作ってください。

なぜなら、体が十分にあったまっていない状態で、メインの練習に入ってしまうと「走り始めはいつも動きが重くて苦しい」という状態になります。

そんな状態で走っても、体が動いてきたとしても走り始めて中盤ほど。例えば、10km走るとしたら、しっかり練習できた距離は7kmになってしまいます。

アップといっても難しいことではなく5分ジョグで軽めに走るだけとか、ストレッチだけするだけとかでも十分です。

あなたのメイン練習の最初の10分間やインターバルの前半の本数がもはやアップになってしまいます。

走る前のアップのやり方について解説している動画があるので、ぜひ動画を見ながら一緒に行ってみてください!

マラソントレーニング後はクールダウンの時間を取る

そして、練習が終わった後は必ずダウンの時間を作ってください。

ダウンをしないことで次の筋肉痛で朝から体が痛い、疲労が残っている、なんか体がだるくて仕事にも支障が出てしまう、そんな悪魔のような状態がループしていきます。

「じゃあどうしたらいいのか?」答えは簡単です。

「アップで10分してから、走るようにする。走り終わったらダウンで最低10分時間を作る」ということです。

アップなら、走る前の動きづくり、ダウンなら走った後に体操・ストレッチをしましょう。

それだけでも、メインの練習を走った分だけ吸収して、次の日の疲労が減っていきます。

走り終わった後のダウンやケアの方法についての動画もあるので、参考にしてみてください!

週末のみの練習は効率を高めて行うのがベスト!

せっかく練習したなら100%吸収したいですよね。 

20km走って50%しか吸収できないなら15kmを100%を吸収した方が遥かに効率が良いです。

仕事が終わってから少ない時間で走る、週末だけしか走らないあなたも同様です。

一連の練習の流れを例として紹介するなら、

土曜日
・動きづくり
・10分ジョグ
・水分補給で呼吸を整える
・メイン練習(ペース走、LDS、インターバルトレーニングなど)
☆練習は腹八分目で抑える
・ゆっくりと10分ジョグ(疲労抜き)
・10分体操・ストレッチ
・疲労回復(セルフマッサージ・入浴・食事など)

日曜日
・動きづくり
・10分ジョグ
・水分補給で呼吸を整える
・メイン練習(ペース走、LDS、インターバルトレーニングなど)
☆練習は腹八分目で抑える
・ゆっくりと10分ジョグ(疲労抜き)
・10分体操・ストレッチ
・疲労回復(セルフマッサージ・入浴・食事など)

この流れで練習をしてみてください。

週末ランナーのあなたは、練習量、走行距離で他のランナーに勝てないなら、練習効率を上げてマラソンタイムを伸ばしていきましょう!

短時間でもアップしてエンジンを温める。走るときは全力ではなく8割程度の負荷をかけて走ると心肺機能の強化やスピード強化につながります。

そして、走り終わった後はクールダウン、疲労抜きをしてしっかりと体の疲労を回復させていきましょう。 

ぜひ、限られた時間で練習をしなければいけないからこそ、長期的に練習効果を高めてくれるアップとダウンの大切さに気づいて、ぜひ、次の練習の日に実践してみてください。

仕事もマラソンも両立させて、楽しみながら走っていきましょう!

どうしても仕事が忙しいという市民ランナーは、休憩時間などに体をほぐすようにしてみてもいいでしょう!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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