-1kg減量できれば記録更新に近づく!フルマラソンに必要な減量法を解説!

-1kg減量できれば記録更新に近づく!フルマラソンに必要な減量法を解説!

SPIRITS RUNのみっちーです。

フルマラソンで記録更新に欠かせない1つのポイントとして、「体重」があります。

42.195kmのレースでは、約5万回着地すると言われています。着地時には、自分の体重の2倍の負荷が体にかかるとされています。(体重60kgなら120kgの負荷)

なので、1kg減るたびに体への負荷は減っていきます。

体への負荷が減ると、足への負担も少なくなっていきますから、ペースを上げても疲れにくい体になります。

それに、体重を減らしていくことで脂肪の鎧を脱ぎ捨てることができますから、軽やかに走れる感覚も出てきます。

トップランナーたちは、みな細マッチョ

実業団や箱根駅伝などのトップランナーは細マッチョの人が多いですよね。

大迫選手や海外のトップランナー、女性でもキューちゃんや有森裕子選手など、日本を代表する選手も細身ながらもしっかりと筋肉がついていますよね。

彼らは、体重を落としつつも、適度な筋力量を維持しているのです。

そして、レース前には、「レース体重」を自ら決めて、プロボクサーの階級制限の如く記録を出すために適度な体重に設定してからレースに挑んでいます。

ですから、あなたがしばらく記録に伸び悩んでいるとしたら、「減量」という視点に着目してみてください。

1kg体重が減るだけで、体が軽くなったような感覚が手に入ったりいつもの練習量でも疲れにくくなるなどの変化が必ず出ていきます。

マラソンとは、エネルギスポーツである。

そもそもなのですがフルマラソンとは、エネルギーのスポーツです。

走っている最中に体内の糖質(炭水化物)を使い続け、エネルギーを作り出そうとします。

なので、体内にエネルギーを取り込んで効率よく使っていけるように練習を積んでいくことが重要です。

そのため炭水化物を取ることはマラソンのような長時間走り続けるスポーツでは必須の栄養源になります。

どんなに練習を積んだとしても、エネルギー不足になってしまうとあなたが記録更新のために目標とするペースを維持するのは難しくなるでしょう。

エネルギーをうまく取り込んで、マラソンのトレーニングを積んでいくことを前提にしていってください。

マラソンの減量時は夕食の炭水化物摂取量を半分にする

では『減量時に気を付けるべき注意点』についてお話していきますね。

注意点は、「汗を出す」「動く」などではなく絶対に一日にしないといけないことに焦点を当てます。

それは「夕食の炭水化物を半分に減らす」これだけです。

なんで炭水化物なのかというと理由は、夜は活動量が減るから。これだけです。

しかし、炭水化物を取りすぎると「糖分」なので体重や体脂肪がついてしまうこともあって、「減量する」という観点では逆効果になってしまいます。

だから、減量する時にはエネルギーとなる炭水化物の量を抑えるんです。

そして、活動量の少ない夜に炭水化物を減らしていくと、自然と痩せやすい体に変わっていきます。

減量中の食事のポイント

1.朝ごはんと昼ご飯は普通通り食べる

朝昼は無理にご飯を減らさなくても普通に食べても大丈夫です。

お仕事があったりする方が多いと思うのでその活動のエネルギーとして必要になりますからね。

かといって大盛りで食べたり、お腹いっぱいで苦しくなるまで食べるのは結局太ってしまうので腹8分目を心がけるといいです。

2.食べすぎ・飲みすぎはNG

食べてはいけない、飲んではいけない、ということはありませんが、がぶ飲みや食べすぎは絶対にダメですよね。

どんなに痩せる方法があっても「○○しすぎ!」をしてしまうと効果は出ませんからね。

夜食や菓子パンはOK?

夜食も菓子パンも胃腸に負担をかけやすい食事です。特に油分や糖質を多く含むものは消化に負担をかけるため、翌日の内臓にダメージを与えてしまいます。

内臓疲労を起こす可能性があるので、ハッキリいうとやめた方がサブ3達成の可能性は上がっていくでしょう。

どうしても夜にお腹が空いたら?

どうしても夜にお腹が空いたら、消化に負担のかからないお味噌汁やスープなどの汁物を取るといいでしょう。

暖かいスープなどであれば満腹感もありますし体も温まるのでオススメです!

これらのポイントは必ず気を付けておく必要があります。

減量中は具体的に何を食べたらいいの?

上記のを守ったうえで、具体的に何を食べるべきかについてお話していきます。

この話ですが、外食をされる方は少し難しいかもしれません。なので、自宅、もしくは食事の量を変更できるものとして話していきます。

定食で考えましょう。

ご飯、味噌汁、お肉や魚、サラダ、といった簡単にいうとこのようなメニューがあるとします。

この時に、汁物やサラダ、お肉や魚などの主菜の量を増やせるといいです。その分、ごはんなどのエネルギー源となるものを抑えるという形にできると理想です。

なので、ご飯を食べない分、汁物や野菜などで量はカバーするようにしてください。

減らすより1部の食品を置き換えるとムリなく続けられる

全体の食べる量を減らすというよりも全体の量は同じで、サラダなどを食べる量が変わるという形にするとかなりいいです。

特に味噌汁や水などでお腹を膨らませるとそれだけでお腹をいっぱいにできるので少しだけ多めに飲むといいですね。

この方法なんですが、僕の大学時代のコーチから教わったもので多くの現役選手も行っているものなので効果は必ずあります。

この方法は、「減量をしたいけどご飯を食べないと辛いし、ストレスも溜まる。どうにかできないかな?」

と思っている方にお勧めです。

走った後は疲労回復に効果的な栄養素を取る!

走った後は、減量に関係なくそもそも筋肉が疲労します。

肉や魚などに含まれるタンパク質は筋肉を作るので積極的に取りましょう。

豚肉はタンパク質も豊富ですし、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1も豊富なのでオススメです。

豚肉の生姜焼き定食や豚肉うどんなどは最高のコンビネーションですね!

もし、バリバリ走っている時、疲れている時は夜でもしっかり食べたほうが良い場合もあります。

ストレスがかかりすぎて暴食してしまう方もいるのでそこはうまくご飯の量を多くしてみたり、

1日目、2日目はごはん少なくして3日目は普通通り食べる。4日目はまたご飯を少なくする。

など工夫するといいですね。

減量してマラソンタイムを伸ばしていく!

減量をしたいと思っているあなた。

今すぐ、夕食は炭水化物半分!この意識をもっていきましょう。

あなたがしっかりと行動に移せばそれだけで勝手に肉がそぎ落とされて足がみるみる内に絞れていってランナーのボディを手に入れることができます。

鏡の前の自分を見て、ニヤニヤしちゃうかもしれませんね。それくらい効果は出て来るものです。

減量中なのに、しっかりとルールを守ればおいしいものだって食べれます!

ライバルや会社の仲間から遅れをとることもなくもっともっと記録を伸ばすために練習をしていくことだってできます。

でも、そうじゃなかったら、この減量を知らなかったら・・・

「うわー肉がどんどんついてくる」と鏡の中の自分をみて言葉が出なくなります。

もう嫌だ。こんな自分嫌だ。と今の僕のように毎日が辛くなってしまいます。

もしかすると周りの人からは「最近太ったね。」と言われてそれが苦痛で苦痛でたまらなくなるかもしれません。

もっとタイムを縮めることもできるし怪我のリスクも少なくなって走ることができるので最高のマラソンライフを送ることができます。

今からこの意識で取り組んでくださいね。

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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