マラソン後の頭痛改善!ランナーが悩む頭痛の7つの原因

マラソンの後、あるいは走っている真っ最中に頭痛を感じることはありませんか?

完走したものの、走ったあとに耳のうしろが痛くなってしまったり、特に寝不足や栄養不足でもなさそうなのに長時間走った後は毎回頭痛に悩まされたり。

偏頭痛を持っているから仕方ないのかもしれないけど、少しでも和らげる方法を知りたい。

そんな方もいるかもしれませんね。

今回はそんな頭痛に悩まされているランナーのためにマラソン後やマラソン中に起きる頭痛の原因と、その対処法について紹介しています。

あなたが少しでも快適に走っていけるように、自分と照らし合わせながら読み進めていただければと思います。

 

マラソン中やマラソン後に頭痛が起きるメカニズム

まずはどうして頭痛がおきるのかをきちんと把握しましょう。

頭痛が起きる原因がある程度わかっていれば、何がいけないのか?普段の中で何が原因なのかが判断できるようになります。

一般的な頭痛の種類をおさらいして、自分がどれに当てはまるのかを知る事が頭痛改善への第一歩です。

 

一番多いのは緊張型頭痛

ストレスや姿勢の異常、頭の筋肉の酷使などによって頭の筋肉が凝った状態になってしまった結果、筋肉が放出する発痛物質によって発生してしまう頭痛です。

走る時というのは特に首回りの筋肉が固まりやすいですから、それが原因で頭痛が起きたりすることなんかも多いですね。

頭全体を絶えず締め付けられるような痛みを感じるのが特徴です。

 

偏頭痛

三叉神経とよばれる頭の神経の周辺にある血管が広がることで神経が刺激された結果、頭に痛みが発生すると言われています。

頭の前の方から頭の横にかけて痛みを感じるのも偏頭痛の特徴です。

 

まずは、自分の痛みが緊張型頭痛なのか偏頭痛なのか、あるいはどちらとも当てはまらないかを考えてみましょう。

それぞれ対処法は変わってきますから、自分の症状にあった対応をしていきましょうね。

 

マラソンで起きる頭痛の原因と対策

実際にはマラソンランナーが引き起こす頭痛の直接的な原因にはどんなものがあるのでしょうか?

頭痛の原因は様々ですから、それぞれ当てはまっていないか確認が必要です。対処法も合わせて紹介しているので、もし当てはまるものがあれば紹介している対処法をまずは実践してみてくださいね。

 

水分、塩分不足

いわゆる脱水症というやつです。身体に水分と塩分が足りていない状態を指します。

特に偏頭痛を持っていなければ、ランナーが頭痛を起こしてしまうほとんどの理由がこれですね。

脱水症というはただ水分が不足していると考えてしまう方がとても多いですが、実は塩分も関係しています。

普段、水やお茶はしっかり飲んでいるというかたこそ注意が必要です。身体の塩分が不足していても頭痛を引き起こす恐れは充分にありますから、水分と同時に塩分の摂取もしっかり摂るようにしてください。

運動前にはしっかり水分を摂り、運動中にも水分を摂るようにしましょう。

短時間の運動であれば水だけでも充分ですが、1時間以上の運動をする時は水だけでなく塩分のタブレットを摂取するか、スポーツドリンクなど塩分を含む水分を摂取するのがオススメです。

 

直射日光の当たりすぎ

熱中症、あるいは日射病なんかの症状になります。直射日光に当たりすぎることが原因で、身体の水分が奪われていったり体温が急激に上がっていった結果として頭痛を引き起こします。

特に日差しの強い日なんかは危険性が高まりますから、対応が必要です。

水分を忘れずに摂ることが大前提必要です。

対処法としては、帽子をかぶること、黒以外の通気性のいい服を着ることがあげられます。

さらに、サングラスは目のためだけではなく、頭痛にも効果があると言われているので、頭痛が誘発される恐れのある青や真っ黒以外のサングラスを着用するのもオススメです。



糖不足

実は頭痛の原因には身体の糖分不足が原因であることもあります。

これは低血糖と呼ばれる状態で起こる症状の一つで、長時間の運動や激しい運動をしたあとは血糖値が下がりやすくなります。

その結果低血糖の症状として、空腹感やだるさ、脱力感と共に、頭痛を引き起こすことがあります。

普段の食事量が少ない方や炭水化物が少ない方、お酒を飲みすぎたり食事時間が不規則な方は要注意です。

 

低血糖というのは「ブドウ糖が足りない」状態ですから、まずはブドウ糖の摂取をこころがけましょう。

対策として、普段の食事ではブドウ糖を含む食品を摂るようにしましょう。ブドウ糖が含まれている食品で一番有名なのはお米です。

食事の際には、茶碗一杯や、おにぎり一つは摂取するようにするとリスクはかなり低下します。

低血糖は無自覚なまま重症になることもあるので、もし頭痛が起きていなくても、普段の食事を少し気にしてみてくださいね。

 

帽子の締め付け

これはそのままです。帽子をかぶっている方で、少しきつめの帽子をかぶっている方はその締め付けで頭が痛くなることがあります。

単純にサイズの問題である場合もあるため、調節可能なものであれば、まずは少し緩めてみるようにしましょう。

難しいようであれば、サンバイザーにしてみるのもオススメです。

スポーティでオシャレなデザインも多く、細かいサイズの調整もしやすいので特に日差しが強くない日であればサンバイザーを使うようにするのもアリです。

 

酸欠

走っている時、呼吸が充分でないと身体に酸素が充分に摂取されず、酸欠になり頭痛が発生することがあります。

身体は血液で酸素を体中に運びますから、それが追いつかなくなると頭や身体に異常をきたすようになります。

基本的には深呼吸をしたり、運動中に呼吸を意識することで改善される場合がほとんどですが、少し気になるのであれば、鉄分が含まれる食品を意識的に摂るようにしましょう。

鉄分に含まれる、ヘモグロビンは体中に酸素を運搬する役目がありますから、鉄分を摂ることで改善する場合もあります。

レバーなどが有名ですが、サプリメントから摂取するのが手軽なのでオススメです。

 

起立性低血圧

起立性低血圧というのは血液が身体の下半身の方に集まって溜まっていってしまい、心臓から戻れず血圧が落ちることで起きる症状です。

その分血液が脳に行かなくなり、結果として頭痛が起きます。

ずっと走っていると当然起こることがあります。

対策としては鉄分とたんぱく質を摂ることが重要とされています。前述にもあった酸欠も防ぐことができる鉄分はやはり摂ることをオススメします。

たんぱく質はお肉から摂るようにしましょう。

 

首こり肩こり

この原因の方、非常に多いです。首こり、肩こりも実は頭痛に大きな影響をもたらしています。

走っている時の身体の使い方や姿勢が原因で、首や肩の筋肉が固まった結果、頭痛が起きるというものです。

首は頭と繋がっていますから、筋肉が固まった影響をもろに受け、首コリと共に疲労を感じてしまいます。

こちらは根本的には走り方を意識することで改善されることが多いですが、直接的なストレッチを普段からすることで症状を和らげることができます。

 

spirits runの公式トレーナーが首こりや肩こりに効くストレッチを動画で紹介しているので、頭痛と一緒に肩や首に疲労感を感じている方は一度実践してみてください。

 

頭痛に効くツボがある

もちろん全ての頭痛が治るわけではありませんが、頭痛に良く効くツボ押しのマッサージがあるので紹介します。

今まさに頭が痛い。そんな方はまずはこちらをぜひ試してみてください。



緊張型頭痛の可能性が高い方のツボ

「首が凝っている感じがする」「帽子の締め付けが強かったかなぁ」

後頭部や側頭部に痛みを感じる方はこちらのツボを押してみてください。

 

頭頂部

耳から頭頂部に上っていったところの中央に百会と呼ばれるツボがあります。

このツボを地面に垂直に押し込むことで頭痛の緩和が期待できます。

ここを押すとハゲるなんて話がありますが、ただの迷信です。ゆっくりと呼吸をしながら指や手のひらを押し込んでみるとよいでしょう。

 

首の後から耳にかけて

よく、目が疲れた時にうなじあたりを指でつまんでマッサージをする人がいますよね。実はこのあたりにも頭痛を和らげるツボが存在します。

首の太い筋肉から耳にかけて完骨、天柱、風池と呼ばれているツボが並んでいて、こちらも押すことで頭痛が安らぎますから、生え際を抑えるようにゆっくりと両手で押すようにするとよいでしょう。

 

偏頭痛の方

「偏頭痛を持っていて、どうしようもないんだ」そう思っても諦めないでください。

偏頭痛にも効くツボを紹介するので、こちらもぜひご覧ください。

 

人差し指と親指の間

手の人差し指と親指の間から少し人差し指側にいったところに合谷と言われるツボがあります。

ここは「万能のツボ」とも呼ばれ、生理痛や歯痛にも効くと言われているのでぜひ一度試してみてください。

 

足臨泣(あしりんきゅう)

足の小指と薬指の骨が合流しているところあたりに号臨泣と呼ばれるツボがあります。ここは首や肩こりにもよく効くとされており、非常に効果的なので試してみるとよいでしょう。

 

ツボ押しのコツ

ツボ押しというのはただがむしゃらに押せばいいというものではありません。

基本的には気持ちいいと感じる場所を親指や手のひらでやさしく押してあげるとよいでしょう。

その際、ゆっくりと呼吸をしながら10秒程時間をかけながら押してあげるのが効果的です。

 

さらに蒸しタオルなど、圧力を与えながら温めてあげるのも効果的だと言われています。

緊張型頭痛の可能性が高い時は頭や首周りを温めて、偏頭痛の場合は頭や首は触らず、手足を温めてあげるとよいでしょう。



体調に気をつけて快適に走れるようになろう!

いかがでしたか?マラソンで起きる頭痛というのは、実はいろんな原因があるということがわかっていただけたかと思います。

たくさんある原因の中から、自分に当てはまるものを見つけ出して改善できるとよいですね!

大きく分けると、食事、グッズ、走り方でほとんどの問題は解決されますから、それぞれご自分の状態を確認しながら確かめていただければと思います。

せっかく好きで走るのですから、走り終わった後も気持ちよく過ごしたいですよね!

あなたも頭痛とは無縁なマラソンライフを送っていきましょう!

 

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このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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