【マラソン記録更新】200mのショートインターバルが最強のスピード練習法!

「もっとスピードを早くしたい!」
「ラップタイムを上げていきたい!」

 

例えば、サブスリーを目指すとしたら、1kmあたり約4分15秒のペースが必要になります。

 1000mのインターバルを行なうとしたら、サブスリーレベルで考えると4分前後のペースで走ることになるでしょう。

 

ただ、サブスリーを目指すランナーが4分のペースで走るとなると

「ペースを維持できない」
「このタイムで何本も走れない」
「フォームが崩れてしまう…」ってなりますよね。

 

 

 

もし、早いペースで走れなかったとしたら、距離を短くする」という意識を持って見てください。ただ、そこでオススメなのが、200mのインターバル練習を行なうということです。

 

なぜ、200mのインターバル練習が効果的なのか?具体的にどう行なうべきなのか?について解説していきます。

 

200mのインターバル練習でラップタイムが伸びる! 

インターバル走は、速く走る→ゆっくり走るを繰り返して行なうスピード系トレーニングです。 泊まることなく疾走とジョギングを繰り返す、負荷の高いトレーニングになります。

200mのインターバル練習が、なぜスピードアップに繋がるのか?ラップタイムを伸ばし自己記録更新に繋がるのか?その効果について話していきます。

 

効果①長く走れなくてもペースを体感できる

 「もっとスピードを早くしたい!」
「ラップタイムを上げていきたい!」

例えば、サブスリーを目指すとしたら、1kmあたり約4分15秒のペースが必要になります。

 

1000mのインターバルを行なうとしたら、サブスリーレベルで考えると4分前後のペースで走ることになるでしょう。

 500mを2分30秒で10本は走れますか?それでも難しいとしたら200mを1分15秒で10本は走れますか?

 

このように距離を短くしていくと必ず「これなら走れる!」と走れるペースが見つかります。

 

 

そのペースで走ることで、心肺機能を鍛えることに適していてスピード持久力を高める効果もあり、スタミナにスピードを上乗せしたい場合に有効です。

 このようにスピードがない!と悩むランナーはまず短い距離でもいいので速く走るという練習法を実践してみてください。

 

②心肺機能を高めてスタミナアップできる

 200mはショートインターバルと呼ばれます。

 ショートインターバルでは、短い距離をスピードを維持して走るので、心肺機能への負荷をかけて走ることができます。

 

スピードがない、と悩むランナーからするとそもそも200mという距離でもレースペースより早いペースで走る機会が少ないので最初のうちはキツイかもしれません。

 速筋が鍛えられていないことによって初めはなかなかスピードを維持できなかったり心肺機能に大きな負荷がかかるのでキツく感じるでしょう。ですが、200mの練習をすると、より心肺機能に負荷をかけられ、疲労物質がたまりにくい体を作ることができます

 

少しずつ早いペースで走るのに慣れてくるのでフルマラソンでもスピードを上げて走れる身体に生まれ変わっていきます。

 

③フォーム改善にも繋がる 

また、早いペースでフォームを維持することでフォーム改善にも繋がっていきます。

インターバルトレーニングでは、疾走→ジョグを繰り返していきます。徐々にスピードを上げて、次の200mを疾走を繰り返すことで、徐々に疲れてくるのですが、ここでフォームを意識をしながら走ることで、疲れた時にどこでフォームが崩れるのか?がわかったり疲れた時でも「フォームを維持しよう!」という意識を持ち立て直すこともできます。

 

具体的にどうやってスピード練習を行えばいいのか?

 ここからは具体的にどうやってスピード練習を行えばいいのか?について解説していきます。

 

インターバル走のポイントは、リカバリーでもジョギングです。

立ち止まらず、ジョギングをする中で呼吸を落ち着かせる(脈拍数を下げる)ことで、練習効果を高めることができます。

 

200mインターバル練習のイメージ

①まずは80%の力で疾走

最初の200mは、80%の力で疾走しましょう。気持ちよく走るイメージで、あまり追い込んではいけません。

 

②ジョグで呼吸を整える

徐々にジョギングに映り、200mでしっかり呼吸を整えましょう。ここでなるべき止まらずにジョグのペースでいいので走り続けるのがポイントです。

 

③再び80%で疾走

徐々にスピードを上げて、次の200mを疾走しましょう。疲れてくるとフォームが崩れてくるので、正しいフォームを意識しながら走り続けるようにしましょう。

 

200mインターバルのモデル練習メニュー 

200mという距離でも本数やペースは今の走行タイムやレベルによって変わりますがモデルとなる練習メニューをお伝えします。

 

200mスピード練習初級編

200mのインターバルをあまり行ったことがなく、どんなものか体験してみたいランナーは初級となる200mのスピード練習を行なってみて下さい。 

200m×5本 2セット
200m疾走後は200mのゆっくりなジョグ
セット間は5分休憩

 

200mスピード練習中級編

200m×10本
200m×15本
200m疾走後200mのゆっくりなジョグ

 

200mスピード練習上級編

200m×10〜30本
200m疾走後100mのゆっくりなジョグ

上記のようなメニューを組み込んで、まずは速さに慣れながらスピードを維持して心肺機能に負荷をかけていってみて下さい。

 

1回やるだけでも2回目以降は、何かスピードが出る感覚があったり呼吸がしやすくなってきますよ!

 

インターバル練習は週に何回やるべき?

ただし、注意点があります。スピード練習はかなり負荷をかけるため週に1回だけ行なうようにして下さい。

なぜかというと、週2回、3回と取り入れてしまうと疲労が抜けなかったり足に痛みが出やすくなってしまうからです。

 

 

 

「もっと速く走れるようになりたい!」
「ペースを速めたい!」
という意識が強くなるとスピードを出して走りたくなりますが、スピード練習は必ず週1回に抑えるようにしましょう。

 

200mのショートインターバルを取り入れ自己ベスト更新!

200mのインターバル練習は効果があるにも関わらず多くのランナーが意外と取り入れていない練習方法です。

特にインターバルトレーニングと聞くと「400mや1000mでないといけないんじゃないか?」と思うかもしれませんが、「この距離でなければいけません!」という距離は実は存在しないのです。

 

もちろん、練習の目的によって走る距離は変わりますが、スピードがないと悩むランナーはぜひ、200mのショートインターバルから取り入れてみて下さいね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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