マラソンランナー向け!スクワットで下半身強化!走らなくても速くなる最強の方法とは?

「マラソンで走らなくても早くなるって本当ですか?」はい、速くなれます!

スクワットってやったことはありますか?

 

実は、スクワットを正しい方法で行えばマラソンのタイムアップに繋がるんです。つまり、走らなくてもタイムが伸びるということです。

 

スクワットは筋力トレーニングの中でも王道となるものなのですが、マラソンでタイムを伸ばすためにも重要なトレーニングになっています。

 

なので、スクワットの正しいやり方を身につけて、全身の筋力アップ・バランス調整を行いフォームを安定させたり長距離を走ってもブレない強い体を作っていきましょう。

 

もちろんその身体作りが出来ればタイムアップは間違いなし!今回はスクワットがマラソンに与える良い影響から、スクワットの実際のやり方まで細かく、画像や動画も使いながら解説していきます!

マラソンランナーがスクワットすべきワケ

「なんでスクワットが大事なのか?」というと、スクワットを行なうことで、全身を連動させて全身を鍛えていくことができるからです。

 

マラソンは走る時に全身(体幹・脚・お尻・太もも)を使う競技です。特に、スクワットで鍛えられるのは、「お尻・太もも(大腿四頭筋)」の部分です。

 

着地のときにしっかりと足を固定するためにお尻の筋肉、上から着地して地面を後ろに蹴っていく時は、太ももの筋肉が必要になってきます。

 

マラソントレーニングをしている人

 

スクワットをして下半身の筋力を鍛えておくと、着地時の衝撃を吸収し疲労を抑え、スピードを上げていく事ができます。

 

また、着地時の衝撃の負担を軽減するということは怪我や故障の予防にも繋がります。

 

下半身の筋力をアップさせるためにも、しっかりとお尻・太ももに効くようにスクワットをしていくことが重要になります。

 

では、具体的に効果的なスクワットの方法について解説していきます。「今すぐ内容が知りたい!実践したい!」という方は下記のリンクから動画を見てみてくださいね。

 

 

マラソンに効果的なスクワットの3ポイント

①足は肩幅くらいに開く(前ならえでも、胸の前でも、手の置き場はどこでも大丈夫です)

 

スクワットのやり方を説明している男性①

 

②膝はつま先よりも前に出ないように意識しましょう。

 

スクワットのやり方を説明している男性②

 

膝をつま先よりも前に出てしまうと膝に負担がかかりすぎたり腰が丸まって腰痛の原因になるので注意してください。

 

③腰を曲げながらゆっくりと身体を下ろしていきます。
下まで降ろし終わったら今度は、ゆっくりと上に持ち上げていきます。

 

スクワットのやり方を説明している男性③

 

膝が90度に曲がるのがハーフスクワット・太ももと地面が平行になるのがフルスクワットと言います。

フルスクワットは上級者向けです。フルスクワットまでやってしまうと、体の硬い人は背中が丸まってしまいます。

ケガの原因になってしまうので無理せず、まずは綺麗なハーフスクワットから始めるようにしましょう。

 

スクワットのやり方を説明している男性④

 

スプリットスクワットでお尻、もも裏(ハムストリング)を鍛える

マラソンでかなり酷使するお尻、もも裏(ハムストリング)を鍛えるためには、スプリットスクワットがオススメです。

 

普通のスクワットよりお尻やもも裏(ハムストリング)に重点的に負荷がかかるため、特に「太ももが弱い」と言われたことがあるランナーさんにはオススメです。

 

実際のやり方は以下の通りです。

①足は肩幅くらいに開き、前後に開く(手は胸のあたりでクロス)
スプリットスクワットのやり方を説明している男性①

 

②その姿勢のまま、ゆっくり膝を曲げ身体を落としていく
スプリットスクワットのやり方を説明している男性②

 

③身体を上げる時はゆっくり上げる 

スプリットスクワットのやり方を説明している男性③

 

この時に注意する点が2つあります。

・膝がつま先より前に出ないように注意する

・膝とつま先が同じ方向に向くようにしてゆっくり身体を落とす

スプリットスクワットのやり方を説明している男性④

この2つの注意点を守ってスプリットスクワットを行うようにしてください。

 

実際のスプリットスクワットのやり方も動画で解説しているので、見ながら一緒に挑戦してみてください!

 

スクワットの効果を高めるには身体全身の歪みを整える?!

マラソンで走っている時はもちろん、スクワットをしている時はお尻や太ももに力が入っている状態です。

 

逆にお尻や太ももに力が入っていない状態で走っても、ランニングフォームは崩れてくるし、スクワットも安定せず崩れてしまうようになります。

 

よりお尻や太ももに力を入れやすいようにするには、身体の歪みを整えるとこが重になってきます。

 

「なぜ身体の歪みを整えることでお尻や太ももに力が入りやすくなるのか?」についての仕組みは、実際に調整のやり方を説明しながら話していきますね!

 

①左肩と右足を対角線上に真っ直ぐにさせる 
スクワットの効率を高める方法を教えている男性①

 

 ②膝でトントンとかかとを2回ほど小突く
スクワットの効率を高める方法を教えている男性②

こうするだけで身体が歪みが調整され、お尻や太ももに力が入りやすくなります。


どういう仕組みかというとかかとを膝で突くことで関節が動き、関節と関節の間の距離が縮んだり離れたりすることで調整することが出来ます。

 

スクワットの効率を高める方法を教えている男性③

調整する前と調整した後で本当に力の入れ具合が変わったのか検証もしているので、実際に動画も見ながら身体の調整を行ってみてください!

 

 

 

スクワットはどれくらいのペース・回数でやるべき?

スクワットしている女性

「どれくらいの頻度でスクワットをやればいいんですか?」という声が聞こえてきそうなので説明しておきます。

 

スクワットは筋力トレーニングです。筋肉を大きくするためには「回復期間」が必要になります。なので、3日〜4日に1回くらいでペースを行なうといいでしょう。

 

もし、マラソンの練習とは別に、筋トレだけをやるべきなら1回あたり15〜20回の練習を3セット程度やると効果を期待できるでしょう。

走る前の軽めのスクワットで練習効果アップ

マラソンランナーにとってオススメな方法を紹介します。それは、走る前に軽めのスクワットを行なうということです。

 

なぜなら、スクワットを行うことで一時的に筋力をアップさせ練習の効果を高めることができるからです。

どういうことかというと、実は筋トレを行なった後は筋力はアップしています。

 

スクワットしている男性

 

例えば、重いウエイトトレーニングを行なった後にペットボトルを持ったら軽かった経験はありませんか?

 

ですが、少しずつスクワットなどの筋力トレーニングなどを行うことができれば、筋力のマックス値が上昇していきます。

なので、練習前にスクワットを行なっておくと一時的に体幹部分やお尻・太ももの部分が活性化するので、いいフォームで走り続けることができます。

 

ただし、注意点として練習前にハードなスクワットをしてしまうと疲れてしまうので、10回2セットをゆっくりやる、ハーフスクワットを数回やるくらいに抑えておきましょう。

 

すぐに飛躍的に筋力・スピードアップするというわけではないはありませんが、マラソンの練習前に軽めのスクワットをやるだけで筋力がアップした状態で走り練習の効果は高まります。

 

もちろん、負荷がかかる分ケガのリスクも高まるので、普段の練習での筋肉の疲労度合いによって調整するようにしてください。

マラソンランナー向けのスクワット方法をわかりやすく解説

今回の記事の内容はこちらの動画でも解説しています。

 

文字だけ読んでもわかりにくいところや詳しくポイントや動きを理解した上で実践してみたい方はこちらの動画をみてください。

 

6分程度でみれます。

このコラムを書いた人

柳田大貴

SPIRITS

1995/3/10 埼玉県戸田市出身
SPIRITS 公式トレーナー。身体の歪み改善を専門としたコンディショニングトレーナー。中学時代からバスケットボールに打ち込み、高校時代は埼玉県代表として全国大会に出場。その後日本最高峰のスポーツ科学の研究機関、早稲田大学スポーツ科学部へ進学。在学中から地域密着型のスポーツクラブを立ち上げる。介護予防体操から陸上、ランニング、スキー、バスケットボールなど様々な年齢、種目のトレーナーを経験。各個人に合わせたトレーニング、ストレッチの処方はもちろんのこと、家に帰って一人でも再現できるよう簡単で覚えやすいメニューが強み。

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