【超具体的】レース直後のケアで疲労を速攻回復する5つのステップ!

【超具体的】レース直後のケアで疲労を速攻回復する5つのステップ!

フルマラソン42.195kmの道のりを超えて、ついにゴール!!

走り終わったあとはめちゃくちゃきついですよね。どんなにトップランナーであってもレース後は疲労と筋肉痛に悩まされます。

疲労回復のポイントは、レース直後の適切なケアにかかっています。その良し悪しでレース後に待ち構える疲労や筋肉痛も変わっていきます。

今回は、マラソンのレースしてゴールした後から帰宅して寝るまでにできる疲労を素早く回復する方法を5つのステップとしてまとめました。

この順番で行なっていけば疲労を素早く回復させて、疲れや筋肉痛を最小化させ、素早く回復させていくことができますよ!

①丁寧にクールダウンを行なう

レースで何時間もかけて長距離を走ったその体には、疲労物質がたっぷりです。

ゴール後、

「すぐに横になりたい」「よし!ビールだ!」

という気持ちもわかりますが、すぐに横になって休まず、クールダウンの運動やストレッチ・マッサージなどをしっかり行いましょう。

このちょっとしたクールダウンをやっておくだけで、翌日以降の疲労や筋肉痛を和らげることができます。

②シューズは抜いて、足を解放する

クールダウンが終わったら、ランニングシューズを脱いで脚を開放してあげましょう。

指を広げたり閉じたりして圧迫されて疲弊した足の緊張をほぐしてあげましょう。足の指を動かしやすいように5本指ソックスを履いておくと便利です。

靴を脱ぎ終わった後は、サンダルに履き替えるとなお便利です。

ゴール会場で受け取る手荷物にあらかじめサンダルを入れておけば、ゴールエリアで休息しているときなど、快適に過ごすことができます。

③ほてった筋肉をアイシングして冷やす

熱を持ち、ほてっている部位は、筋肉が炎症を起こしている証拠です。

できるだけ早めに炎症部位をアイシングして冷やしてあげましょう。冷たい刺激で血管を収縮させ、痛む場所に流れ込む血液の量を減らすことで、炎症を抑えることができます。

氷を入れた袋を10分程度患部に当ててみてください。ただし、冷やしすぎにによる凍傷(やけど)には注意しましょう。

なお、ゴールエリアで氷が手に入らない場合は、手軽に瞬間で冷やせる冷却パックや、肌も涼しくしてくれるコールドスプレー、冷たいシャワーで冷やすのも効果的です。

④スポーツドリンク・オレンジを摂取する

走り終わった後は、大量の汗をかきます。喉も渇きますし、脱水症状になっています。

ゴール会場では、スポーツドリンクなどを飲んで汗や走っている中で失われた水分・塩分・糖分を摂取しましょう。

また、自宅やホテルに戻った後は、かんきつ系のフルーツ(グレープフルーツ・オレンジ)や100%オレンジジュースで、疲労物質を分解してくれるクエン酸を取りましょう。

⑤ぬるめのお湯で入浴しマッサージする

レース当日の夜は、熱いお風呂は厳禁です。着地するたびに足には衝撃がかかっています。

マラソンの後となると筋肉が炎症を起こしています。熱いオフロに入ってしまうと筋肉痛をさらに悪化させる可能性があるからです。

なので、38度程度のぬるめのお湯にゆっくりとつかりましょう。

お風呂上がりには、入念にマッサージしてみて下さい。

背中や腰など自分ではできない部分は、家族やラン仲間にお願いしてみるとマッサージ効果が高まります。

正しいケアでレース後の疲れや筋肉痛を最小化しましょう!

今回は、マラソンのレースしてゴールした後から帰宅して寝るまでにできる疲労を素早く回復する方法を5つのステップとしてまとめました。

ゴール直後、いきなり横になって休まず、入念にストレッチやマッサージ、筋肉の炎症部位にアイシングを行なったり、しっかりとクールダウンを行いましょう。

シューズは脱いで脚をラクにして、スポーツドリンクもしっかり飲んで水分・塩分・糖分補給をしましょう。

レース会場を後にして、家に帰ったらぬるま湯のお風呂にゆっくり使って、お風呂後には時間をかけてゆっくりとマッサージしましょう。

この順番で行なっていけば疲労を素早く回復させて、疲れや筋肉痛を最小化させ、素早く回復させていくことができますよ!

ぜひ、次のレースのときにメモしておいて、必ず実践するようにしてくださいね!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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