サブ4達成に月間走行距離は関係ある?どれだけ走れば達成できるのか?

サブ4達成に必要な月間走行距離は何km?

「サブ4を達成するには1ヶ月でどれだけの距離を走っていたらいいの?」

「ある程度の『走行距離(量)』と『自分の強みの伸ばしたり弱みを補う練習(質)』を積まないとサブ4が達成できないのは分かるけど、具体的にどうしたらいいのか分からない」

そう疑問を抱く市民ランナーも多いのではないでしょうか?

今回はその疑問の中でもサブ4を達成するマラソンランナーの月間走行距離について解説していきます!

“〇〇km”と分かりやすい数値で出る月間走行距離で、サブ4を達成するランナーの基準を知っていきましょう。

データから分析する月間走行距離

サブ4を既に達成しているランナー、サブ4を目指して頑張っている途中のランナー、それぞれの月間走行距離を見ていきましょう!(ランナー世論調査2018より)

月間走行距離のグラフ

全国のランニング実践者(15,081人)に聞いた質問になるので、月間走行距離のデータだけでは、どのレベルのマラソンランナーがどれだけ走っているかが分かりません。

ただイメージするには分かりやすいデータで、月間走行距離0~100km未満のランナーが50%ほど、101km〜250kmのランナーが40%ほど、残りの10%は月で251km以上走っているランナーとなっています。

もう少し別のデータを見てみてましょう!サブ4前後の実力のあるランナーの月間走行距離を表にしてまとめました!(ランナー世論調査2015より)

月間走行距離の表

表を見て最初に注目したのは、サブ4を達成しているランナー(3:30:00~3:59:59)は、男女共に月間走行距離0~150km以内のランナーが50%も達成しているというところです。

サブ4を達成するために必要な月間走行距離は150kmとよく言われますが、実際のデータから見ると101~150km踏んでいるランナーが最も多くサブ4を達成しているのが分かりますね!

ただ、意外と少ない月間走行距離でもサブ4を達成できるからと言って「じゃあ今月は少ない距離で走ろう」となるのはまた別の話になります。

表から分かるように月間走行距離を踏めば踏むほどサブ4を達成する確率は上がってくるので、サブ4達成を目指しているランナーはやはり月間150km以上を目安にトレーニングを組んでみることをオススメします!

マラソンレースの体験談から考える月間走行距離

休憩中にマラソンの雑談をしている女性

多くの市民ランナーを指導している中でもサブ4に関する相談はよく見られます。

「月間走行距離200kmは走っているのにサブ4が達成できません」ってランナーの話を耳にすることもあれば、逆に「月間走行距離100km前後でしたが決めたトレーニングをしていれば達成することが出来ました!」というランナーの話も聞きます。

実際にサブ4を達成したランナーで「平日に3~5kmのペース走、週末には10~30kmのLSDトレーニングや筋トレをしていました!」という人もいます。

月間走行距離にすると50~150kmになるので、サブ4を達成するのであれば最低でも月間走行距離50kmは踏んでおきたいという感じですね!

月間走行距離を踏めばサブ4は達成できるのか?

マラソントレーニングをしようと靴紐を結ぶ人

実際にサブ4と月間走行距離に関係性はあるのでしょうか?

先にその関係性の結論から話すと『関係性があると言えばあるし、無いと言えば無い』という答えになります。

前述した表やグラフからも分かる通り、月間走行距離を踏んでいるランナーほど確かにサブ4達成率は高くなっているのが分かりますよね!

ただ、月間走行距離100km未満でサブ4を達成している人もいれば、月間走行距離200km以上走っていてもサブ4を達成出来ていないランナーがいるのも事実です。

サブ4は『しっかり考えてトレーニングを積み重ねれば達成できるもの』なので、無闇に月間走行距離を踏めば達成できるか?と言えばそうじゃないし、逆にトレーニングの質にこだわれば達成できるのか?と言われてもそうじゃないと言えます。

自分の走力や身体の状態に合わせてトレーニングするほうがサブ4も達成しやすくなる傾向があるので、月間走行距離だけではなくトレーニングの内容自分のランニングフォームなどに目を向けるようにもしましょう!

サブ4達成に必要なトレーニングは大きく3つ

月間走行距離に合わせて、サブ4を目指すランナーであればこのトレーニングは抑えておいてほしい!というトレーニングを3つ紹介します!

速いペースで走れる身体作り(ペース走)

マラソントレーニングしている男性

まずサブ4達成のためには、最低1km5分41秒で走れる体力が無いと達成することが困難になってきます。

イーブンペース、ネガティブスプリット、ポジティブスプリットなど、サブ4を達成するためには様々な戦術が存在しますが、どのペースでも1km5分41秒で走れる身体作がないと全く意味がありません。

そんな時にオススメなのがペース走トレーニングです!

10km(キロ5:15~5:20ペース)か15km(キロ5:30ペース)で週に1,2回を目安にトレーニングすることによって、サブ4の慣れるようにしましょう!

マラソン本番では5:41前後で4時間近くも走り続けるため、トレーニングの段階ではそれより短い距離を速いペースで走るようになることが大切になってきます。

今回紹介したペースで余裕を持って走ることが出来れば、サブ4達成にかなり近づいたことになりますね!

ペース走のポイントについてはこちらの動画でも解説しているので、ぜひ参考にしてみてください!

マラソンを最後まで走り切る体力作り(LSDトレーニング)

マラソンに向けてトレーニングしているランナー

サブ4達成に意外と大切なのがこのLSD(ロングスローディスタンス)トレーニングです。

ゆっくりのスピードで長い時間走ることによって、フルマラソンの擬似体験をしたり、長距離ランに身体を慣れさせるトレーニングになります。

ジョグ程度のスピードでいいので初心者なら40~60分、徐々に余裕が出始めたら120~150kmを目安にLSDを行うようにしましょう!

サブ4を達成するのであれば、150kmのLSDを一度でもいいので行うことをお勧めします!ロングランしているかどうかで結果は変わりやすいので、ぜひ月に一度は長距離のLSDトレーニングに挑戦してみてください!

LSDトレーニングのやり方や意識するポイントについてまとめた動画や記事もあるので、ぜひそちらも合わせて参考にしてみてください!

あわせて読みたい

LSDトレーニングについて解説した記事の画像

今すぐできるロングスローディスタンス(LSD)!効果とやり方を解説
ロングスローディスタンスという言葉をご存知ですか?読んで字のごとくゆっくり長く走るこの練習はランナーの中でも非常に知られているトレーニングです。しかしこのLSDをしっかり理解していない方も多いです。いまさら恥ずかしくて聞けないという方も多いでしょう。今回はそんな方に向けてLSDについて解説していきます。

サブ4の擬似体験をする(30km走)

サブ4に向けてロングランをしようとしている男性

LSDトレーニングに合わせて、10km走や30km走といった長距離ランもオススメです!

フルマラソンの『30kmの壁(30km以降の大失速)』が訪れるのは、今までに経験したことない距離を走っているからこそ起こる現象です。

そこで悔しい思いをしたランナーも多いのではないでしょうか?

マラソン後半でも失速しないように、普段のトレーニングからマラソンの擬似体験をするようなトレーニングをするようにしましょう!

月に一度でいいので10~30kmのロングランを挟むようにすると、そのランで出てきた弱みを補うトレーニングも出来るし、マラソン本番で失速したとしても焦らなくなるようになります。

月間走行距離から考える1ヶ月のトレーニング表

マラソントレーニングをする男性

「サブ4を達成するには具体的にどういうトレーニングをしたらいいの?」というマラソンランナーのために、月間走行距離から考えるトレーニング表を作ってみました!

トレーニングに迷っているランナーは、ぜひ参考にしてみてください!

月間走行距離から考えるトレーニング表

各月の意識するポイントもまとめてみました!

レース3ヶ月前:多くのランナーはまだサブ4を走り切る身体作りが出来ていないため、この時期はペースがゆっくりでもいいので『距離を踏む』ということを意識するようにしましょう。

レース2ヶ月前:この時期は最低限の距離も踏みつつ、自分の弱みを補ったり、自分の強みを伸ばせるようなトレーニングをするようにしましょう。月間走行距離100kmを目安にトレーニングの質にもこだわるようにします。また、この時期に頑張ろうとして怪我を起こすランナーも多いので、ウォームアップやアフターケアは怠らないようにしましょう!

レース1ヶ月前:特にこの時期は怪我や故障を起こさないようにしたり、マラソンレース本番に疲れが残らないようにアフターケアを念入りにするようにしましょう!。また、この時期は絶対に無理をしないようにしてください。

サブ4達成に必要なトレーニングをまとめた記事もあるので、そちらも合わせて参考にしてみてください!

あわせて読みたい

サブ4達成に必要なトレーニングについて解説した記事の画像

サブ4達成に必要なトレーニングを解説!マラソンレース3ヶ月前から考える練習メニュー表付き
「サブ4を目指しているけどトレーニング方法が分からない」そんなマラソンランナーがするべき練習メニュー、トレーニングのポイントや注意点をまとめて解説しました!マラソンレース3ヶ月前から考える練習メニュー表も載せているので、何をしたらいいか分からないランナーは参考にしてみてください!

十分な走行量と必要なトレーニングでサブ4を達成しよう

月間走行距離を踏んだ男性ランナー

月間走行距離はあくまで目安だけど、サブ4を達成するには十分な月間走行距離と自分に必要なトレーニングを積み重ねることが重要になってきます。

「サブ4達成できる人って月にどれほどの距離を走っているんだろう」というランナーや、なかなかサブ4達成が出来ていないランナーは、今回紹介したトレーニングを参考にしてトレーニングを設定してみてください!

 

また、サブ4よりもレベルの高いサブ3の月間走行距離についての記事や動画もあります。

動画ではサブ3を中心に話をしていますが、サブ4を目指すランナーにも当てはまる内容を話しているので参考にしてみてください!

あわせて読みたい

サブ3達成に必要な月間走行距離について解説した記事の画像

月間300km走るとサブ3が出るはウソ?走る上で外しちゃいけない5つのステップ
Q:月間走行距離を300km以上走るとサブ3が達成できるって本当ですか?A:この記事で紹介するマラソン練習の5つの手順にそって走行距離と練習メニューを組めばフルマラソン自己ベストも更新できますしサブ3も達成できます。

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP