サブ4達成に必要なハーフの理想タイムは?ハーフに向けてのトレーニングも紹介!

サブ4を目指す前にまずはハーフマラソン

ハーフマラソンを走っている女性

「いきなりフルマラソン走るのではなくハーフマラソンで試してみたい」「ハーフマラソンの結果でサブ4達成の戦略を考えたい」こんなことを考えてまずはハーフマラソンにチャレンジするランナーも多いのではないでしょうか?

ランナーであればトレーニングの中でハーフマラソンに参加する人もいるでしょう。

「サブ4も達成したいけどハーフマラソンのタイムも狙いたい!」そんなランナーもいますよね?

今回は、『フルマラソンでサブ4を達成するには、どのようにハーフマラソンを走ったらいいか?』『どのように取り組めばハーフマラソンでもタイムを更新することが出来るのか?』を中心に解説していきます!

サブ4を狙うにはハーフでどんなタイムを出したら理想?

ハーフを完走したマラソンランナー

ハーフマラソンは名前の通りフルマラソンの1/2なので「走る距離も理想のタイムも1/2じゃないの?」と思うランナーも多いのではないでしょうか?

実際にフルマラソンの半分の距離、ペースで考えてみましょう。ハーフマラソン、フルマラソンの距離、ペースをまとめた表は以下の通りです。

サブ4のペース表

※最初の5kmはスタートロス2分をプラスしています。

 

上記の表で分かる通り、5:30/kmのペースで走るとハーフのタイムは01:58:00で完走出来ることが分かりました。

「じゃあハーフは1時間58分で走ればいいのか!」となる人は要注意です。ここでフルマラソンとハーフの違いを考えないといけません。

ハーフがフルマラソンの1/2ということは、逆に考えるとフルマラソンはハーフの2倍ということです。当たり前のことですけど、この2倍でどれだけ戦略やペースが変わってくるかも考えていきましょう!

フルマラソンとハーフは別物と思ったほうがいい

マラソンレースを走っているランナーたち

「フルマラソンとハーフは全くの別物だと思ったほうがいい」と言っても過言ではないほど、その2つのレースには違いがあります。

その大きな理由が『フルマラソン後半の大失速』です。俗に言う『30kmの壁』でこの壁に悩まされてきたランナーも多いのではないでしょうか?

「サブ4を目指して前半はいいペースだったのに、後半で失速して達成できなかった」というランナーの声もよく聞きますよね。

 

『フルマラソンはハーフの2倍』という考え方は現実的ではないため、他の方法で『ハーフを何分で走るとサブ4も達成出来るのか?』を考えないといけません。

ハーフのタイムに持久係数をかけるとフルマラソンの予想タイムが出来るというものを使って、ハーフの理想のタイムを考えていきましょう!

スタミナ型ランナーのハーフ理想タイムは?

スタミナ型のマラソンランナー

マラソン後半に強いスタミナ型ランナーを見ていきましょう!

『ハーフのタイム×持久係数=フルマラソンのタイム』という式を参考に、サブ4を達成するためにはハーフの理想タイムはどうなるのでしょうか?(参考元

スタミナ型ランナーがサブ4をギリギリ達成できるタイムを想定して計算した結果、ハーフはこのようなタイムになりました!

1:48:06(ハーフのタイム)×2.22(持久係数)=3:59:58(フルマラソンのタイム)

 

つまりスタミナ型ランナーはハーフを1:48:06(5:07/km)で走り切れると、フルマラソンでもサブ4を達成できる可能性が高いということです。

それと比べて、先ほども話していた『ハーフはフルマラソンの1/2』という理論でいくと、ハーフの目標タイムは1:58:00になるため10分も違いが出るのが分かりました。

確かに、フルマラソンは後半に失速がくると想定すると、ハーフは10分ばかり余裕を持ってゴールしたいところではありますね!

スピード型ランナーのハーフ理想タイムは?

スタミナ型のマラソンランナー

次にマラソン前半に強いスピード型ランナーを見ていきましょう!スタミナ型とは違い、スピード型ランナーのほうが多いのではないでしょうか?

先ほどと同じように『ハーフのタイム×持久係数=フルマラソンのタイム』を参考に、スピード型ランナーがサブ4をギリギリ達成できるタイムを想定します。ハーフはこのようなタイムになりました!

1:44:21(ハーフのタイム)×2.30(持久係数)=4:00:00(フルマラソンのタイム)

 

つまり、スピード型のランナーはスタミナ型より早い1:44:21(4:56/km)でハーフを走り切れると、フルマラソンでもサブ4が達成できることが分かりました。

スタミナ型とのタイムを比べても4分近くタイムが違う点から、いかにフルマラソン後半の失速が脅威的なのかが分かりますね!

ハーフに向けてのトレーニングは?

フルマラソンでサブ4を達成するために、まずはハーフで理想のタイムを走れるようになることが重要になってきます。

ハーフとフルマラソンは別物と言ってもトレーニング自体が大幅に変わることはありません。トレーニングを積み重ねるほど自分のタイムにしっかり成果となって現れます。

いくつかハーフに向けて必要なトレーニングをまとめてみました!

ペース走で速さに慣れる

マラソンのペースについて解説している男性

ハーフで理想タイムを出すのはもちろん、フルマラソンでサブ4を達成する際に必要なのは速いスピードで走り続ける身体作りになります!

フルマラソンなら5:41/kmペースを4時間、ハーフなら4:56/kmペースか5:07/kmペースで1時間強を最低でも走り続けないといけません。

 

速いスピードで走り続ける身体作りをするにはペース走がオススメになります。

やり方は簡単で、10km(5:15~5:20/kmペース)or15km(5:30/kmペース)を週に1,2回トレーニングに挟むようにしましょう!

慣れてきたらペースを速く設定してみて、ハーフ本番のペースでも走り切れるようになったら理想のタイムにグッと近づきます。

ペース走のポイントについてはこちらの動画でも解説しているので、合わせて見てみてください!

LSDやロングランで長距離を走れる身体作り

LSDトレーニングについて解説している男性

「サブ4を達成できません」というランナーにオススメしているのが、LSD(ロングスローディスタンス)トレーニングや2,30km走といったロングラントレーニングです。

長い時間走り続けたり、長い距離を走ることでハーフやフルマラソンに耐えられるスタミナをつけたり、長距離ランに身体を慣れさせる効果があります。

 

一度も取り組んだことがないというランナーは週末に時間を作ってチャレンジしてみてください!サブ4を達成したりハーフで目標タイムを達成するランナーは、このLSDやロングラントレーニングを行っている人が多い傾向にあります。

初心者ランナーであれば40~60分のLSD、10km走を行い、ある程度慣れてきたランナーであれば120~150kmのLSD、30km走をトレーニングに組み込んでみてください!

LSDトレーニングのやり方や意識するポイントについてまとめた動画や記事もあるので、ぜひそちらも合わせて見てみてください!

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ハーフで自信をつけてサブ4達成に挑む

ハーフで理想タイムを達成した女性

今回はフルマラソンでサブ4を目指すランナーが、『ハーフでどのようなタイムを出せばいいのか?』『ハーフに向けてどのようなトレーニングをしたらいいか?』を中心にお話ししてきました!

サブ4を目指していれば実力試しのためにハーフに参加するランナーも多いでしすし、せっかくなら「このままいけばサブ4も達成できるね!」となるタイムをハーフで出したいところですね!

そうすれば自信を持ってフルマラソンに挑むことが出来るので、まずは目の前にあるトレーニングを淡々と積み上げるのが重要になってきます!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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