サブ4達成に近づくための筋トレ!筋肉量増やしてもサブ4達成できるのか?

サブ4を目指すまでに筋トレは必要?不要?

マラソンランナーにとって筋トレは賛否両論で多くの意見が存在します。

「サブ4達成を目指していますが筋トレってやっぱり必要ですか?」「マラソンランナーにとって筋トレは無駄に筋力をつけるだけなのでやっていません」賛成派の意見も否定派の意見も「確かに...」となるものが多いですよね。

今回はその両方の意見も交えながら『サブ4達成を目指しているランナーに筋トレは必要なのか?』、そもそも『マラソンランナーは筋トレをすべきなのか?』を解説していきます!

無闇に鍛える筋トレは不要

筋トレをしている男性

「タイムを出すためにも下半身中心に筋トレをしないと」と考えて、無闇に筋トレをしてしまうマラソンランナーは要注意です。

マラソンランナーに必要のない筋肉を鍛えることで走っている時の重りとなり、逆にタイムが伸びない可能性があります。

もしかしたら「あれ、筋トレしたはずなのにタイムが変わらない」となってしまったランナーもいるのではないでしょうか?

 

目的なしに筋トレをする行為は避けるようにしましょう!また、マラソンをスタートしたばかりの初心者ランナーも筋トレは不要だと考えます。

「初心者ランナーこそ走る身体作りをするために筋トレをしたほうがいい」という意見もありますが、個人的には、筋トレをして筋肉をつけるというより、走り込みをしていく中で心肺機能とともに自然とついていく筋肉で最初は十分です。

「いつの間にか筋トレに夢中になっていた」と最初の目的を忘れてしまうランナーも多いので、マラソンを始めたばかりのランナーは筋トレではなく、走るトレーニングを中心に行ってみてください!

マラソン後半に失速してしまうランナーは筋トレをするべき

体幹トレーニングをしている女性

「筋トレを取り組んだほうがいいんじゃないか?と感じるランナーは以下の通りです。

 

・マラソン後半に大幅に失速してしまう

・マラソン後半にいくにつれフォームが乱れてきてしまう

・サブ4を目標にしているがタイムに伸び悩んでいる

 

このようなランナーは普段のトレーニングに合わせて、筋トレを追加することを考えるようにしましょう!

サブ4を目指しているランナーであれば、普段のトレーニングでそれなりの距離を踏んでいるはずですから、ここからはプラスαで自分に必要な筋トレをしていくことが大切になってきます。

 

もちろん無駄な筋肉を鍛えるのではなく自分に弱みを補うような筋トレをしたり、逆に自分の強みを最大化するような筋トレを行うようにしましょう!

鍛えるべき部位と必要なトレーニングについては、この記事の後半でお伝えしているのでそのまま読み進めてもらえたら嬉しいです!

「マラソンランナーにとって筋トレは不要なのか?」について、こちらの記事でも詳しく解説しているので、まだ自分に筋トレが必要かどうか分からないというランナーは、参考にしてみてください!

あわせて読みたい

マラソンランナーに筋トレが不要なのかどうかについて書いた記事の画像

マラソンランナーに筋トレは本当に不要なのか?ランで使う筋肉を正しく理解し鍛える方法!
マラソンやランニングに筋トレは不要と言われているのを鵜呑みにしていませんか?怪我や故障が多い、タイムに伸び悩んでいる、筋トレしたいけど面倒くさいという人でも出来るオススメの筋トレメニュー!

筋トレで鍛えるべき箇所とトレーニング方法を合わせて紹介

スクワットトレーニングをしている女性

『サブ4』はマラソン完走者の上位22.3%(東京マラソン2019の結果)が達成するもので、多くの市民ランナーが一度は目標にするものですよね!

達成すると“一人前のランナー”と称されるサブ4に向けてトレーニングを積み重ねていくことが大切になってきます。

 

・どのような筋トレが必要なのか?

・筋トレでどの部位が鍛えられどういう効果が見込めるのか?

・実際にオススメする筋トレ方法

 

これらをまとめて解説していきます!

大腿筋を鍛えて着地を安定させる

スクワットをする女性と解説する男性

マラソン後半で失速してしまうランナーは着地時の衝撃を上手く吸収できない傾向が多く、その原因は大臀筋(だいでんきん)と呼ばれるお尻の筋肉にあります。

上半身と下半身を繋ぐ大臀筋を鍛えることで疲労を軽減し、マラソン後半でも疲れない走りが出来るようになります。

大臀筋を鍛える時にオススメの筋トレが『スクワット』です。やり方は以下の通りです!

 

①足を肩幅程度に開く(手の置き場所はどこでも大丈夫です)

②腰を曲げながらゆっくりと身体を下ろしていく(膝はつま先より先に出ないように)

③15~20回を目安に3セット行う

 

スクワットのやり方は以下の動画や記事でも紹介しているので、動画を見ながら一緒に行ってみてください!

あわせて読みたい

スクワットのやり方について書いた記事の画像

マラソンランナー向け!スクワットで下半身強化!走らなくても速くなる最強の方法とは?
スクワットってやったことはありますか?実は、スクワットを正しい方法で行なえば、マラソンのタイムアップに繋がるんです。正しいスクワットのやり方を身につけて全身の筋力アップ・バランス調整を行いフォームを安定を狙いましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングを鍛えてスピードアップ

スピードアップトレーニングについて解説している男性

サブ4達成のためには、膝が崩れないように足の動きを支える大腿四頭筋(ブレーキ筋)ランの推進力を生み出しスピードを上げるハムストリング(アクセル筋)を鍛えることも考えましょう!

レースの下り坂で大腿四頭筋がブレーキとして機能したり、ハムストリングを鍛えることでピッチが上がりランのスピードアップを狙うこともできます。

 

オススメの筋トレは『ヒップリフト、スクワット、ウインドスプリント』です。

大臀筋、ハムストリング、体幹を鍛えることが出来るヒップリフト、大臀筋からハムを重点的に鍛えるスクワット、スピードトレーニングも出来るウインドスプリントの3つから、自分に合うトレーニングを行ってみてください!

それぞれの筋トレのポイントは下記の記事で詳しくまとめているので、参考にしてみてください!

あわせて読みたい

ハムストリングの鍛え方について書いた記事の画像

マラソンで必要なハムストリング強化!推進力を生み出しタイムを縮める
マラソンでタイムを縮めるためには太もも裏のハムストリングを強化する必要がある?ラン中にハムストリングを上手に使って推進力をアップし、マラソンレース後半でも疲れない走りをしましょう!

体幹を鍛えてマラソン後半でもフォーム維持

体幹トレーニングについて解説する男性

手軽にトレーニングできて、大きく効果が見込める筋トレは体幹トレーニングです。

体幹を鍛えるとランニングフォームを長く維持できるため、マラソン後半でも疲れない走りが出来、サブ4達成を狙えるようになります。

各スポーツ業界のトップアスリートも体幹トレーニングを重要にしていますよね!

体幹トレーニングで有名なプランクと、少しレベルアップしたサイドプランクのやり方は以下の通りです。

 

『プランクのやり方』

①左右の両腕と両足のつま先を地面につけ、腕立て伏せの姿勢を取る

②かかとから肩まで一直線の姿勢をキープする

③この姿勢で30秒×3セット

 

『サイドプランクのやり方』

①横向きになって膝を立てる

②身体が一直線になる姿勢でキープする

③この姿勢で10秒×3セット

 

体幹の鍛え方は下記の動画や記事でも詳しく解説しているので、一緒に見ながらトレーニングを行ってみてください!

あわせて読みたい

体幹トレーニングについて書いた記事の画像

【体幹命】マラソンタイムが激変!家でできる、体幹トレーニング8選
【マラソンは体幹命】体幹トレーニングで得られる3つの効果と、マラソンのパフォーマンス向上させる8つの体幹トレーニングをご紹介します!体幹を鍛えて理想的な腰高のマラソンフォームを作り、レース後半でも安定した走りを目指しましょう!

サブ4を目指すランナーが筋トレをする頻度

サブ4達成のために筋トレをする女性

普段のラントレーニングと合わせて筋トレをする場合、身体に負荷が大きくかかり怪我や故障の恐れがあるので、トレーニング頻度は週2,3を目安に必ず間隔を空けて行うようにしましょう!

サブ4を達成したランナーの体験談で「基本的にラントレーニングに集中して、筋トレは週2に抑えていました」「どうしても雨で外に走りにいけない時に筋トレを行っていました」などの声をよく聞きます。

マラソンランナーのトレーニングは走ることが中心ですので、筋トレはその補助トレーニングというイメージで週2,3の頻度を目安に行うようにしましょう!

サブ4達成は筋トレが全てじゃないことを知ろう

ここで一つ注意点なのですが、サブ4達成には筋トレだけではないことを理解しましょう!

筋トレに気をとらわれすぎたり、筋トレを重視したトレーニング構成になり「あれ、結局何を目指していたんだっけ」となってしまっては本末転倒ですよね。

マラソンランナーが抑えるべきポイントは抑えてサブ4達成を狙うようにしましょう!いくつか筋トレ以外にも重要なポイントをまとめました!

筋トレも大事だけど距離を踏むのも大事

サブ4達成のために距離を踏む男性

サブ4達成のためには必ず普段のトレーニングで最低限の距離を踏むようにしましょう!

一般的にサブ4達成者の月間走行距離は100~150kmと言われていますが、100km以下でも達成するランナーはいますし、200km以上走っていても達成出来ないランナーもいます。

どれだけ速いペースで走ることが出来る身体を手に入れたとしても、フルマラソンを走り切る心肺機能やスタミナがなくては意味がありませんよね。

 

サブ4達成者でどれだけ月間で走っていなかったとしても最低限70~100kmは走っているランナーも多いですから、筋トレだけではなくしっかり普段のトレーニングから距離を踏むようにしましょう!

サブ4ランナーに必要なトレーニングについてはこちらの記事でも紹介しているので、合わせて見てみてください!

あわせて読みたい

サブ4を目指すランナーが必要なトレーニングについて書いた記事の画像

サブ4達成に必要なトレーニングを解説!マラソンレース3ヶ月前から考える練習メニュー表付き
「サブ4を目指しているけどトレーニング方法が分からない」そんなマラソンランナーがするべき練習メニュー、トレーニングのポイントや注意点をまとめて解説しました!マラソンレース3ヶ月前から考える練習メニュー表も載せているので、何をしたらいいか分からないランナーは参考にしてみてください!

フォーム作りでサブ4達成に大きく近づく

サブ4達成のためにランニングフォームの解説をしている男性

フルマラソンで一番避けたいのは後半の大失速です。マラソン界ではよく言われる『30kmの壁』をどう攻略するかで自身のタイムが決まってきます。

「マラソン後半に失速してサブ4が達成できなかった」というランナーは単純に筋力が足りていないか、乱れたフォームで走っている場合が大半です。

 

腰高のフォームを身につけると脚も疲れにくくなり、マラソン後半でもラクに走ることができサブ4達成に大きく近づくことが可能になります。

筋トレだけでなく自分のランニングフォームも確認しながら、普段のトレーニングやマラソンレースに挑んでみてください!

腰高フォームの手に入れ方については下記の動画で詳しく解説しているので、合わせて見てみてください!

筋トレを上手に使ってサブ4を達成できる身体作りをしよう

サブ4へ向けてトレーニングを重ねている女性

サブ4達成に向けて最低限の距離をトレーニングで踏みながら、筋トレも活用してマラソン後半でも快走出来るようになりましょう!

筋トレをしたからといって達成できるほどサブ4は甘くないですが、正しくトレーニングを積み重ね、諦めずに何度も挑戦すれば必ずその努力は報われると信じています。

今回紹介した筋トレで大幅にタイムが伸びたランナーもいますので、ぜひサブ4を目指していてタイムに伸び悩んでいるランナーは、普段のトレーニングに筋トレを取り入れてみてください!

 

▼ 無料でレッスン動画配信中!

わずか7日間で腰高フォームを手にした方法
必死に練習してるのに結果が出ない…。そんな時に気をつける2つのチェック項目とは?

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

PAGE TOP