サブ4達成に必要なトレーニングを解説!マラソンレース3ヶ月前から考える練習メニュー表付き

マラソンレース3ヶ月前から考えるトレーニング例(サブ4)

サブ4に向けてトレーニングしている男性

マラソンをスタートしたランナーが一番はじめに目標とするサブ4(サブフォー)。

マラソン完走者の中でも25%ほど(5人に1人)しか達成出来ず、サブ4(サブフォー)を達成したら『一人前のランナーとしての勲章』と認められるほどです。

「サブ4を達成したいけど、実際にどんなトレーニングをしたらいいの?」と迷っているランナーも多いのではないでしょうか?

 

今回は初心者ランナーが悩みがちな『サブ4(サブフォー)達成までのトレーニング方法』を、YouTube動画などで分かりやすく解説しながら説明していきます。

早速ですが、多くの市民ランナーを応援している僕らSPIRITS RUNが、マラソンレース3ヶ月前から考える具体的なトレーニング例を考えてみました!

トレーニングメニュー例(3ヶ月前)

(月)

休養

(火)

40分ジョグ(1km7分〜6分)

(水)

10分ジョグ(1km7分〜6分)+400m(2分〜1分55秒)×10本間200mジョグ+10分ジョグ(1km7分)

(木)

休養

(金)

50分ジョグ(1km6分半)

(土)

10kmペース走(1km5分20秒)+WS2本

(日)

 80分ジョグ(1km6分半)

この時期はペースがゆっくりでもいいので、『確実に距離を踏む』ということを心がけるようにしましょう。

どれだけ早く走れたとしても、フルマラソンの距離を走り切る身体作りがそもそも出来ていないランナーも多く見られます。

キツいと思ったらペースを落としてでもいいので、確実に距離を踏む、決めた時間は走り切るということをしてみましょう!

WS(ウインドスプリント)のやり方はこちらの動画でも詳しく解説しているので、参考にしながら取り組んでみてください!

トレーニングメニュー例(2ヶ月前)

(月)

休養

(火)

40分ジョグ(1km7分〜6分)

(水)

10分ジョグ(1km7分〜6分)+400m(2分〜1分55秒)×6+WS4本10分ジョグ(1km7分)

(木)

休養

(金)

50分ジョグ(1km7分〜6分)

(土)

80分ジョグ(1km7分〜6分半)+WS2本

(日)

60分ジョグ(1km7分〜6分)

この時期からトレーニングの質にもこだわるようにしましょう!

サブ4達成のために必要なトレーニング量はこなしつつ、少しでも早く、少しでもいいペースで走れるようにトレーニングを積み重ねていきます。

この時期に注意しないといけないのは「タイムを縮めないと」と焦ってしまって怪我や故障を起こしたり、走り慣れてくる時期だから「これくらいやらなくてもいいでしょ」とアフターケアを怠ってしまうことです。

マラソンランナーにとって怪我や故障はつきものですが、起こらないように走る前のストレッチやアフターケアは怠らないようにしましょう!

この時期に怪我をしたら気持ちも萎えてしまうので注意したいですね!

走った後に張りがちなふくらはぎのストレッチの動画もあるので、ぜひ参考にしながら取り組んでみてください!

トレーニングメニュー例(1ヶ月前)

(月)

休養

(火)

40分ジョグ(1km7分〜6分)

(水)

10分ジョグ(1km7分〜6分)+1000m(4分50秒〜45秒)×5+10分ジョグ(1km7分)

(木)

休養

(金)

40分ジョグ(1km6分半)

(土)

20kmペース走(1km5分40秒〜30秒)

(日)

60分ジョグ(1km7分〜6分半)

この時期に意識することは『トレーニングの疲れを残さないようにする』『絶対に無理をしない』ということです。

その2点を意識しながらマラソンレース本番に向けて調整をしていきます。

ここまで練習を積み上げてきたなら、あとは気持ちも身体の調子も高めてレース本番を迎えられるようにしたいですね!

サブ4はマラソンランナーが目指す第一目標

マラソントレーニングをしている女性

サブ4(サブフォー)は「一人前のランナーとしての勲章、ステータス」と言われるほど、マラソンを始めた人が最初に目指す目標で、そしてなかなか越えられない壁になることが多いです。

マラソン完走者の中でも上位22.3%(東京マラソン2019の結果より)しか達成出来ず、『誰しもが達成できる訳ではないけど、トレーニングを積み重ねないと達成できないもの』となっております。

それでも、なかなか達成できないものだからこそ挑戦したいし、多くの苦難を乗り越えてサブ4を達成した時は圧倒的な達成感と喜びに満ち溢れることができますよ!

サブ4の難易度についてはこの記事でも詳しく解説しているので、合わせて読んでみてください!

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サブ4達成に必要なトレーニングとは?

トレーニングを開始しようとしている女性

マラソンレース本番でサブ4達成を気持ちよく達成するためにも、それまでに沢山のトレーニングを積み重ねないといけません。

ただ、この時に『ただ闇雲に沢山走ればいいのか?』と言うとそうではありません。

自分の強み弱みを理解しないといけませんし、その弱みを補うためのトレーニング方法も知っておかないとサブ4を達成することは困難になります。

マラソンに必要なトレーニングは以下の3つ。目的別のトレーニングをするためにも覚えておくようにしましょう!

スピード強化のトレーニング

スピードトレーニングをしているマラソンランナー

「サブ4を達成するために必要なことは?」と聞かれたら、一番初めに思い浮かぶのがこの『スピード強化』になる人も多いのではないでしょうか?

サブ4を達成するためには、もちろんフルマラソンを4時間以内で走り切るスピードを身につけるのが必要になってきます。

『スピード強化』のトレーニングとして、SPIRITS RUNがオススメしているのは『ダッシュする』ことです。

ダッシュをすることで筋肉がスピードに慣れていき、徐々に速く走ることが出来る身体になってきます。

スピードをトレーニングしたいなと思うランナーは、週に1~2回100mダッシュ×4~6本とかでいいので練習に取り組んでみてください!

スピードトレーニングについてはこの記事でも詳しく説明しているので、合わせてみて見てください!

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スピード持久力強化のトレーニング

スピード持久力のトレーニングをしている女性

スピードを速くするためだけではなく、そのスピードを維持するために必要なのが『スピード持久力』です。

サブ4を目指すランナーであれば、1kmを5分41秒のペースで4時間近くも走っていけないといけません。

『スピード持久力』のトレーニングは、一定の距離を走るペース走、徐々にスピードを上げるビルドアップ走、高低差があるコースで走る起伏走などがメインになってきます。

その中でもオススメのトレーニングはペース走です。冒頭のトレーニングメニュー表でも、走る距離と必要なペースを合わせて書きました!

サブ4を達成するためにはスピードだけじゃなく、ペース走トレーニングなどでスピード持久力もつけるようにしましょう!

スタミナ強化のトレーニング

スタミナトレーニングをしている女性

スタミナはフルマラソンを完走するための筋力や心肺機能のことを指します。よく『持久力』とも言われたります。

どれだけ走るのが速かったとしても、走り切るためのスタミナがないと途中で疲れて怪我や故障を起こしたり、レースを途中で棄権する形になってしまいます。

走るのが遅かったとしても、走り切るためのスタミナはつけたいですね!

実際にスタミナをつけるためにオススメなトレーニングはLSD(ロングスローディスタンス)です。

40~60分を目安にジョギング程度のスピードで走るトレーニングです。上級者ランナーになると120~150分走ったりします。

長く、ゆっくり、距離を走るトレーニングでスタミナを強化し、マラソンを最後まで走り切る身体作りをしてくれます。

LSDトレーニングについてはこちらの記事でも詳しく解説しているので、合わせてみて見てください!

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サブ4を目指すためのオススメトレーニング3選

初心者ランナーであれば「結局サブ4を目指すならどこからスタートしたらいいの?」となる人も多いのではないでしょうか?

様々なトレーニングがあって、どこから手をつけたらいいのか分からないかもしれませんね。

そこでSPIRITS RUNが、サブ4を目指す初心者ランナーにオススメのトレーニングを3つほどピックアップしました!

どれも動画付きで解説しているので分かりやすくなっています!

マラソン後半でも疲れない腰高フォームを作る

フォームについてのトレーニングを解説している男性

サブ4達成を目指しているランナーがよくぶつかる壁が、マラソン後半に訪れる『30kmの壁』です。30km地点前後で急に失速をしたり、疲れが一気にくる地点でもあります。

マラソン後半に訪れる失速のせいでサブ4を達成できないランナーも多く、『30kmの壁』は多くのランナーが越えないといけない課題となっています。

そんなマラソン後半でも疲れないためにもSPIRIST RUNがオススメしているのが、『腰高フォームを身につける』ことです。

腰高フォームを身につけることで下半身への負担を減らしたり、地面からの反発をもらいやくなり、マラソンレースを効率良く走ることが出来ます。

腰高フォームを手に入れるには以下のことを意識しましょう!

 

①頭の上から上に引っ張られる意識を持つ

②腰に意識は置かず頭が引っ張られるイメージ

③「視線が上がった」という感覚があればOK

 

以上のことを意識してトレーニングを行うようにすることが大切になってきます。

トレーニングだけでなく、職場に向かうまでの歩きや、仕事が終わって家に帰るときにも意識してみるといいかもしれませんね!

動画でも詳しく解説しているので、動画を流しながら自分のフォームを確認してみてください!

上半身と下半身の連動を癖づけるトレーニング

上半身と下半身の連動トレーニングについて解説している男性

サブ4を達成する可能性を少しでも上げるためには、上半身と下半身の動きの連動を意識するようにしましょう!

「連動って言われても分からない!」という人もいるので簡単に説明すると、当たり前の話ですが歩いたり走ったりする時は、右腕を後ろに引けば右脚が勝手に前に出るように体の構造が出来ています。

上半身と下半身が上手く連動するように癖づけることが大切になってきます。

連動を上手くする動きは『ツイスト』と呼ばれるのもので、やり方は以下の通りです。

 

①手を前に出す

②下半身と上半身をひねる

③ひねる動きを30回繰り返す

 

簡単に言うとスキーで滑っている時の動きに近いです。このツイストをするときに余裕がある人は、ひねるスピードを上げてチャレンジしてみてください!

動画でも詳しく解説しているので合わせてみて見てください!

腕振りがしやすくなる肩甲骨トレーニング

肩甲骨トレーニングについて解説している男性

サブ4達成を目指しているランナーを指導している中で、よく「動かしたい筋肉を動かせなくて楽に走れません」というランナーを見かけます。

そんな時にオススメなのが肩甲骨周りのストレッチです。肩甲骨周りの柔軟性を高めることで腕振りを楽にすることが出来ます。

肩甲骨周りのトレーニングのやり方は以下の通りです。

 

①両腕を上げる

②手の平を外向きに、肘を曲げながら体の側面に沿って腕を下ろす

③最後はストンと脱力する

④この動作を繰り返し10回ほど行う

 

この時のポイントとして、②の肘を後ろに下ろすようにすると肩甲骨も伸びて腕振りが楽になるようになります。

肩甲骨トレーニングは他にも方法があり、動画では上記のストレッチに合わせてあと2つのストレッチも紹介しているので、見てみてください!

トレーニングする際に気をつけたいポイント

サブ4を達成するために必要なトレーニングは、何もラントレーニングだけではありません。

普段の食事管理や、走る前の準備、走った後のアフターケア、マラソンレース本番までの過ごし方、マラソンレース当日の補給のやり方など、サブ4を達成するためには細かい部分にも目を向けないといけないです。

辛いトレーニングを積み重ねサブ4を達成出来る体があるのに、他の部分が疎かになっていては勿体ないですよね?

今回は特に気をつけてほしいポイントを3つまとめました!

トレーニング前の準備、アフターケアは必ず行う

マラソン前にストレッチをしている男性

走ることに慣れてきた時に起こりやすいのが、トレーニングによる疲労の積み重ねと、準備不足、アフターケア不足による怪我や故障です。

怪我や故障を起こすとトレーニングをすることも出来ないし、最悪の場合これからのマラソン人生に影響してくる可能性もあります。

マラソンランナーにとって怪我や故障は一番避けたいものでもあるので、トレーニング前に行うストレッチや、トレーニング後のアフターケアは必ず行うようにしましょう!

ランニング後に行うストレッチをまとめた動画もあるので、動画を見ながら一緒に行ってみてください!

摂取する食事にも気を遣う

サブ4達成のために食事も気にする女性

サブ4を達成を目指すなら普段の食事にも気を遣うようにしましょう!

食事は体を動かすためのエネルギーとなります。車でいうガソリンのような役割をするので、普段の食事もこだわることが重要になってきます。

「具体的にどんな食事をしたらいいか?」というと、普段の食事では消化の良いものを摂取するようにしましょう!これは普段のトレーニングの疲労を少しでも残さないようにするためです。

消化の良い食べ物は以下の通りです。

 

・白米

・うどん

・フルーツ

・肉類・魚類

・煮物

・生野菜

 

脂っこいものは消化も悪いため、普段の食事でも極力避けるようにする動きが大切になってきます。

サブ4を目指しているならビールやお酒、お菓子などの間食も我慢したいところです!

マラソンコーチに逐一チェックしてもらう

コーチと共にストレッチをする女性ランナー

フルマラソンで完走したり、目標としているタイムを達成するために一番大切なことは専門のコーチに逐一チェックしてもらい指導してもらうことです。

これはマラソンだけではなく、普段の仕事や、学校の勉強、他のスポーツにも当てはまることですが、分からない部分は専門のコーチに聞いたほうが素早く、正確に問題が解決します。

自分では正しいトレーニングだと思ってたけど、他人に言われて間違った方法でやっていたという経験をしている人も多いのではないでしょうか?

 

また、サブ4をなかなか達成出来ないランナーの特徴として『教わるコーチがいない、もしくは決めていない』場合が多いです。

独学でサブ4達成するのは困難であるため、教わるコーチがいなかったランナーは今回を機に、教わるコーチを決めてみるのも一つの手かもしれませんね!

SPIRITS RUNではサブ4達成はもちろん、サブ3を目指しているランナーを指導していたり、そのランナーの目標を達成するために熱を入れてサポートしているので、ぜひよければマラソンを教わるコーチとして検討してみてください!

 

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トレーニングを積み重ねてサブ4を達成しよう

サブ4のためにトレーニングをしている女性

今回はサブ4達成のために必要な能力から、それを鍛えるためのトレーニング方法までお話ししてきました!

初心者ランナーとしてサブ4を目指していたという人は、今回の内容をメインにトレーニングを積み重ねてみてください!

後少しのところで悔しい思いをしてきたランナーは、サブ4達成のために必要なトレーニングや何かヒントを得ることは出来たでしょうか?

サブ4は『誰でも達成出来るものではないけど、ちゃんとトレーニングをしないと達成出来ないもの』であるため、日々のトレーニングを怠らないようにすることが大切になってきます。

トレーニングを継続するために1人では難しいというランナーは、ぜひ一緒にサブ4達成を目指していきましょう!

このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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