スピード上げたいならこの練習!【マラソンのラップタイムが伸びます】

スピードを上げたいならこの練習!【マラソンのタイムが伸びます】

SPIRITS RUNのみっちー(@sr_michirun)です!

フルマラソンでスピードを上げたい!という悩みを持っているあなたに向けて、たった1つの練習メニューでどんどんスピードを上げていく方法をお伝えします。

フルマラソンでタイムを伸ばしたいと思うと多くの市民ランナーが感じるのは「なんで私にはスピードがないんだろう…」「なかなかラップタイムが上がっていかない」という悩みです。

タイムを出したいんだったらもっとスピードが必要だ!と思う人が多いんですね。

この記事を読んでいけば、スピードがないという悩みを一気に無くせます。それどころか「スピードには自信があります」と自信を持って話せるような走りに変わります。

レースペースで走っても「あれ?スピードを上げても全然走れるぞ」とラクに走れる感覚を身につけながら自己ベスト更新の可能性も広がっていきます。

一方で、今のままだと練習を続けていたとしてもなかなかスピードが上がらずに悩み、一向に自己記録更新に繋がらないなんてことも。

今回の記事ではマラソンで走るスピードを上げる方法をしっかりとお伝えしていきます。この記事に書いてある内容を実践して練習に取り入れてみてください。

スピードを上げたいならダッシュ!!!

では、「スピードを上げたい!」と感じているランナーは何をすべきなのでしょうか?シンプルに「ダッシュ」をしてみてください。

え?ダッシュですか?マラソンなのに?

と思うかもしれませんが、フルマラソンでスピードを上げるためにダッシュがものすごく重要になっていきます。それに詳しく解説していきます。

スピードが足りないと感じるタイミングっていつ?

そもそも、スピードで悩みを感じるランナーは、どんな時にスピードがないと感じるのでしょうか?

具体的には、インターバルトレーニングやレースペースでのトレーニングの時など、「早いペースでの走行時」ではないでしょうか?

例えば、サブ3を目指しているランナーは約1kmを4分前後のペースで走る必要があります。

今の現状が5分台のペースだとしたら、「かなりスピードがいるな」と感じますよね。つまり、自分が目指しているペースが早い時に感じますよね。

「そんなの当たり前じゃないじゃないか!」と思うかもしれませんのでもう少し詳しく説明します。

例えば、1km5分で走るとします。「5分で走るのが早いな」と感じるランナーがいるとします。

もし、

「500mだけで構いません。500mの距離を2分30秒で走ってみてください」と伝えてみます。

すると、500mの5分の半分の2分30秒の距離であれば「ああ、それだったら大丈夫そうです」というふうになるわけです。

もしくは「それでもちょっとキツそうです」となったとしたら、「250mを1分15秒で走ってみてください」と言われたらどうでしょうか?

「それだったらゆっくり走れそうですね」というように変わっていきます。もっとキツかったら「125mを30秒で走ってみてください」とも言えます。

距離を短くすれば必ず目標ペースで走れる

ここまでの話を、表でまとめるとこのようなペースの練習が考えられます。

①目標は1km(1000m)5分のペース

①のペースが早いと思った場合

②500mを2分30秒以内で走ってみる 
「このペースなら走れそう」:この距離でスピード練習。目標は①の1km5分
(中間で600m、800mなど距離を刻んで練習を行なってもOK)
↓②のペースが早いと感じたら
③250mを1分15秒以内で走ってみる 
「このペースなら走れそう」:この距離でスピード練習。目標は②の500m2分30秒
(200m1分のペースのように距離を調整して練習を行なってもOK)
↓③のペースが早いと感じたら…
④125mを37秒以内に走ってみる 
「このペースなら走れそう」:この距離でスピード練習。目標は③の250m1分15秒
(100m30秒のペースのように距離を調整して練習を行なってもOK)

 

つまり、距離を徐々に短くしていくと自分が「早い!」と思ったペースでさえゆっくりと感じることができるのです。

極端に言えば、100mを30秒というペースは一般男性・女性からしてもかなり走りやすいペースなのではないでしょうか?

だからこそ、この考えを利用してまずは短い距離での練習から徐々に距離を伸ばしていくようにしてください。

オススメしたい練習は、「100mのダッシュ」

もしあなたが「スピードがないな…」と感じているのであればまず初めにオススメしたい練習が、100mのダッシュです。

例えば、100mのダッシュを練習後にたった4本やるとしましょう。おそらくあなたが行う練習の走行ペースは3分30秒かもしれません。

あなたがインターバルトレーニングで1000mを3分30秒で走れる力を持っているのであればこの方はサブ3を遥かに超えて2時間50分を超えるような力があるはず。

ただ、100mを距離をそれと同じくらい、3分30秒のペースで走り続けると何が良いかというと、いくつかメリットがあります。

スピード練習で鍛えられる「速筋」と、持久力に必要な「遅筋」を知る

マラソン練習をしようとしている男性

マラソンのランスピードを速くするにあたって、必ず知っておいてほしいのが瞬発的に大きな力を出す「速筋」と、持久力を発揮する「遅筋」です。

筋肉はこの「速筋」と「遅筋」と呼ばれる2つの筋繊維から構成されていて、スピードを上げたいランナーは「速筋」を鍛えることを意識する必要があります。

マラソンでは「スピードタイプ」「スタミナタイプ」と呼ばれることも多く、名前だけでも聞いたことがあるランナーも多いのではないでしょうか?

この2つの筋肉は先天的に決まっていて、日本人の筋肉は速筋30%、遅筋70%で構成されていると言われていますが、トレーニング次第で速筋は鍛えることが出来ます。

速筋を代表とする筋肉は太もも前の大腿直筋で、遅筋を代表とする筋肉はふくらはぎにあるヒラメ筋と言われていています。

短距離のダッシュでタイムが伸びる3つの理由

①筋肉がスピードに慣れる

まず、筋肉が早いペース、スピードに徐々に走ることに慣れていきます。早いスピードで走るための「速筋」と呼ばれる筋肉が発達していきます。

②心肺機能・スタミナが強化される

次に、早いスピードで走ることで心肺機能も強化されていき、長い距離を走ってもラクに感じるようなスタミナがついていきます。

③レースペースで走るペース感覚が磨かれる

距離は違えど目標のペースで走るトレーニングを積むことで、レースで走るときに「これくらいのスピードなのか」とペースの感覚が分かります。

地道な練習は必要になりますが、課題が明確になったり「このペースで走ろう」という意識が高まっていくことに繋がります。

100mダッシュは週1回〜2回程度取り入れる

回数としては、週1回〜2回100mダッシュを4本〜6本をまず練習に取り入れてみてください。

この練習を2週間程度続けるだけでも一気に「あれ?最近すごく体が動くぞ」「自然と早いペースでも走れるようになってる?!」という変化を感じられるはずです。

100mダッシュに慣れたら距離を伸ばすかショートインターバル

このような状態で100mダッシュで目標ペースを維持して走れるようになったら次は、200m。200mのインターバルを5本〜10本やってみましょう。

200mのインターバルなどはショートインターバルと呼ばれています。200mのインターバルトレーニングもスピード強化練習のためにかなり効果的です。

こちらの記事も参考にしてみてください。↓

【マラソン記録更新】200mのショートインターバルが最強のスピード練習法!

200mのショートインターバルでは、短い距離をスピードを維持して走るので、心肺機能への負荷をかけて走ることができます。正しい200mのインターバル練習を行うと少しずつ早いペースで走るのに慣れてくるのでフルマラソンでもスピードを上げて走れる身体に生まれ変わっていきます。

 

200mのインターバルでも走れるようになってきたら、400mのインターバルを5本〜10本、次に800m、1000m・・・、というように徐々に距離も伸ばしていきましょう。

すると、今まで早いなと感じていたペースが徐々に「あれ?ラクに走れているのに自然とラップタイムが上がっているぞ…」と不思議な感覚になっていきます。

100mのダッシュがインターバルトレーニング代わりの練習だと思って普段のジョギングの後などに取り入れてみてください。

距離を伸ばして200mのダッシュに挑戦

100mのペースでダッシュして早いスピードで走ることに慣れてきたら次にやってみてほしいのは、200mのダッシュです。

先ほどの100mダッシュ×4本〜6本と同様に、練習終わりにダッシュの練習を取り入れるのでもいいですし、普段のインターバルトレーニングの距離を200mに変えるのもOKです。

そうすると、200mのダッシュの距離での早いスピードに慣れていきます。次に400m、1000mと徐々に走れるようになっていきます。

すると、あなたは必ず「スピードがないです」なんて悩まなくなりますし、スピードをどんどん伸ばしていくことができます。

今まで持った苦手意識もなくなってレースで走る時も自然とペースを維持してタイムも伸びていきます。

なので、スピードを上げるなら全力でダッシュ!これを大事に練習してみてください。

マラソンタイムを伸ばす他のスピード強化トレーニング

「雨が降ってダッシュトレーニングが出来ない」「毎日仕事でしっかりトレーニングの時間を確保することが難しい」「ダッシュ以外のスピード強化トレーニングも試してみたい」そんなランナーも中にはいるのではないでしょうか?

そんなランナーのために3つほど他のスピード強化トレーニングもまとめてみました!

スピードを上げるには上半身の意識を強く持つ

スピード練習を説明している男性

スピードを上げるとなると下半身に意識がいきがちですが、走る時の上半身を意識してみることがスピードアップに繋がる鍵となります。

「前傾姿勢を意識する」こうすることで身体が倒れないように反射的に足が出るようになり、勝手に身体が前に進むことでスピードアップをすることが出来ます。

他にも上半身で意識することとして「肘を少し強めに引く」ことが重要になります。

これは肘を引くことによって足が勝手に前に出るようになる「上半身と下半身の連動」を上手く使っています。

簡単にまとめると「①前傾姿勢を意識する②肘を少し強めに引く意識を持つ」この2つを上半身で強く意識づけることでスピードアップをすることが出来るようになります。

スピード強化のための上半身の意識作りとして解説している動画もあるので、そちらも参考にしてみてください!

スピードを維持する下半身の強化

下半身強化トレーニングの説明をしている男性

「スピードを上げたい!」と思っていてもその身体作りが出来ていないようでは、出したいスピードも出せない現実にぶつかってしまいます。

まずはその身体作りのため家で出来るスピード強化トレーニングで、下半身を中心に鍛えていきましょう!

下半身を鍛えるという点に合わせて、心肺機能強化や体幹の強化にも繋がってくるのが「マウンテンクライマー」と呼ばれるトレーニングです。

マウンテンクライマーのやり方は以下の通りです。

 

①腕立て伏せの姿勢になる

②足を前後に開く

③左右交互に20秒間、全力で足を入れ替える

 

1〜3セットを目安にやってみることをオススメします!

「これだけじゃ効いている気がしない」「もっとスピード強化トレーニングに負荷をかけたい」というランナーはマウンテンクライマーの応用トレーニングもあります。

マウンテンクライマーの実際のやり方やその応用編まで動画で解説しているので、そちらを参考にしながら取り組んでみてください!

効率よくスピード強化するため練習メニューの見直し

スピード練習をしている男性

「スピードトレーニングはどの頻度でやればいいんだろう?」実際にスピード強化を行っていくとぶつかる練習メニューの壁。

何も考えずスピードトレーニングを続けて怪我や故障を起こしていては本末転倒です。

マラソンレース本番で目標としているタイムを達成するには、バランスの取れた練習メニューを積み重ねることが大切になってきます。

ランナーの中にも、平日でも走れる人、土日しかまとまった時間が取れない人など、状況によって様々な中でもスピード強化を行っていくには、練習メニューを見直しバランスの取れたトレーニングをするようにしましょう!

「平日でも走れる人、土日しかまとまった時間が取れない人」の2パターンの練習メニューを考えた記事があるので、そちらも合わせて見て練習メニューを改めて考えてみてください!

あわせて読みたい

マラソンの練習メニューの組み方について書いた記事の画像

インターバル練習は何回やるべき?スピード強化のマラソンメニューの組み方とは?
「インターバルトレーニングは週何回やるべき?」と聞かれたのでスピード強化に最適な練習メニューの組み方を解説しました。

スピード強化練習法のまとめ

今回の記事では、「スピードを足りない」と感じるランナーに向けてスピード強化のオススメ練習メニューであるダッシュを解説しました。

まとめると、目標のレースペースで走れない時は距離は短くしてまずは目標ペースで走れる距離から練習をし始める。

練習メニューとしては、100m~200mのダッシュか、200mなどのショートインターバルでレースペースを維持する練習を週1回〜2回程度取り入れること。

そこからスピードを維持して走れるようになってきたら、距離を伸ばして400m,800m,1kmというように距離を伸ばしていく。

そうすると、自然と早いスピード・ペースで走ることに慣れていき、自然とラップタイムも上がっていきます。

「今までより楽に走っているのに、全然疲れない!」というような不思議な体験をすることもできます。

練習を重ねていけば42.195kmの距離でも目標ペースを維持して失速を最小限に抑えて念願の自己ベスト更新の達成感を噛み締められることでしょう!

今回の記事で紹介したスピード練習、ダッシュ・ショートインターバルトレーニングを普段の練習でも取り入れて実践してみてください!

あ!ダッシュなど早いペースで走ると疲労が溜まりやすくなるので、ジョギングなどで繋ぐこと、疲労回復をしっかりやることをお忘れなく!

スピード強化練習方法を動画でも解説

今回の記事で紹介したスピード強化練習やダッシュの仕方などをYouTubeの動画でも解説しています。こちらもチェックしてみてくださいね!

 

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このコラムを書いた人

満武和樹

SPIRITS RUN ランニングコーチ

兵庫県出身。岡山県の倉敷高校県駅伝32連覇時のチームキャプテンを務め、箱根駅伝の常連である国士舘大学に進学。その後、市民ランナー密着型の実力派コーチとして、わかりやすく噛み砕かれた実践&指導の理論で、多くのサブスリーランナーを輩出するコーチとして活躍している。

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